Упражнение вращение блина вокруг головы на какие группы мышц

Регулярное выполнение упражнений со штангой — это отличный способ избавиться от лишней массы тела, сделать мышцы более рельефными, а фигуру эстетически привлекательной. Тренировку с использованием этого спортивного снаряда можно проводить в домашних условиях, либо же в тренажерном зале под руководством опытного инструктора по фитнесу.

Основным преимуществом занятий дома является возможность самостоятельно выбирать любое время для прокачивания всех групп мышц, отсутствие посторонних глаз, а также нет необходимости тратить личное время на дорогу в спортзал.

При этом, в домашних условиях можно добиться отличного результата, развив все группы мышечной системы, используя всего лишь одну разборную штангу с блинами разных весов.

Суть и базовые принципы

Упражнения со штангой предусматривают создание максимальной нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата. Организация тренировочного процесса в домашних условиях или в фитнес-центре требует соблюдения базовых принципов, которые подробно описаны в таблице ниже.

Штанга — это универсальный спортивный снаряд, который позволяет проработать все участки тела, сжечь избыточное количество жировой ткани, улучшить обменные процессы в организме. Для достижения положительного результата на протяжении всего периода тренировочного процесса необходимо проводить регулярные тренировки, а также следовать всем вышеперечисленным принципам.

Упражнения с блином от штанги для девушек

Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

• Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
• при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
• Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
• Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
• Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:

• Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
• Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
• Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
• Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
• Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.

Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.

Упражнения с блином

– разновидность силового тренинга с использованием такого утяжелителя, как блин от штанги.

Зачем нужны

Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных организационных мероприятий. Подойдет любое просторное помещение, либо же ровный участок земли в частном дворе.

Данный вид тренировок позволяет добиться следующих положительных эффектов для организма:

• происходит укрепление всех отделов опорно-двигательного аппарата, что минимизирует риск травмирования в будущем;
• осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы;
• ускоряется липидный, белковый и углеводный обмен веществ;
• проводится эффективная профилактика сахарного диабета, так как в условиях энергетически затратных упражнений происходит сжигание большого количества глюкозы;
• удается избавиться от подкожного и брюшного жира;
• происходит коррекция проблемных зон тела (ягодицы, линия трицепса, грудь);
• обеспечивается эффект профилактики остеопороза, так как от регулярных упражнений со штангой, стимулируется выработка большего количества половых гормонов, что положительно сказывается на плотности костной ткани.

Регулярное выполнение физических упражнений со штангой препятствует набору избыточной массы тела. При этом тот результат, который достигнут с помощью данного спортивного снаряда, сохраняется на протяжении нескольких лет. Даже в случае полного прекращения тренировок фигура остается такой же эстетически привлекательной и физически развитой.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения со штангой в домашних условиях категорически противопоказаны к выполнению девушкам, у которых имеются приведенные ниже виды заболеваний или патологические состояния организма.

Заболевания и патологии:

• сахарный диабет;
• тромбофлебит или индивидуальная склонность к тромбозу магистральных сосудов;
• ранее перенесенный инфаркт миокарда, а также инсульт головного мозга;
• язвенное поражение слизистой оболочки органов ЖКТ;
• артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
• психоневрологические расстройства;
• ревматизм;
• артрит, полиартрит, а также другие виды болезненного состояния мелких и крупных суставов;
• сердечная недостаточность;
• воспалительные процессы в тканях органов репродуктивной системы;
• аритмия;
• хроническая почечная недостаточность;
• брадикардия;
• опущение матки;
• тахикардия;
• злокачественные новообразования независимо от места их локализации;
• геморроидальная болезнь;
• анальная трещина;
• межпозвоночная грыжа;
• ранее перенесенный перелом костей таза;
• сколиоз 4 стадии;
• анемия, лейкопения, тромбоцитопения, а также другие виды патологических состояний крови, при которых нарушается ее клеточный баланс;
• паховая грыжа.

Рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений со штангой девушкам, находящимся в состоянии беременности, а также осуществляющим лактацию новорожденного ребенка грудью.

В период месячных также необходимо ограничить использование данного спортивного снаряда, так как энергетически затратные тренировки с тяжелыми весами могут ухудшить общее самочувствие.

Полезные рекомендации

Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных подготовительных мероприятий.

Несмотря на это рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

1. Для выполнения упражнений со штангой всегда одевать максимально удобную одежду и обувь. Оптимальным вариантом будут широкие шорты, кроссовки или мокасины с устойчивой подошвой.
2. Перед тем, как принимать решение о начале тренировочного процесса с использованием данного спортивного снаряда, необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, терапевта, травматолога или хирурга. Специалисты последнего профиля проведут диагностику опорно-двигательного аппарата, а также исключат фактор возможного наличия паховой грыжи.
3. Тренировка со штангой должна происходить не чаще 2-3 раз в неделю при условии полноценного отдыха и получения сбалансированного питания. Более частое выполнение упражнений не принесет никакого эффекта, а лишь вызовет физическое истощение организма.
4. В случае появления дискомфорта или даже незначительной боли в области спины, суставов, мышцах, необходимо сразу же прекратить дальнейшую тренировку, так как подобная симптоматика может свидетельствовать о первых признаках травмы.

   

5. Все упражнения со штангой должны выполняться с использованием специального страховочного ремня, который фиксируется на поясе. Данный элемент спортивной экипировки имеет широкую основу, а его функциональное предназначение заключается в поддерживании позвоночника в правильном положении, а также предотвращении образования паховой грыжи.

Даже самые элементарные упражнения с применением штанги необходимо выполнять с минимальными весами и соблюдением правильной техники. Подъем спортивного снаряда со сгорбившейся спиной или слишком узко поставленными ногами может привести к травмированию опорно-двигательного аппарата.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории.

Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Основной комплекс

Для того, чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата, используя штангу, достаточно применять базовые упражнения на руки, ноги, спину, грудь.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять штангу в руки так, чтобы кисти были развернуты вверх.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, поднимая гриф штанги к подбородку.
4. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Данное упражнение одновременно прокачивает бицепс, предплечье, укрепляет запястье и сухожилия, приводящие в действие фаланги пальцев.

Французский жим лежа

Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение, техническая сторона которого выглядит следующим образом:

1. Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так, чтобы голова находилась у ее самого края.
2. Взять в руки штангу с рабочим весом.
3. На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
4. На выдохе разгибать локти, возвращая штангу в исходное положение.

Это упражнение эффективно развивает трицепс, охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.

Подъем штанги вверх над головой

Подъем штанги вверх над головой — это простое, но энергетически затратное упражнение, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Поднести штангу к подбородку.
3. На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
4. На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Данное упражнение прокачивает весь плечевой пояс, а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое прокачивает все мышцы нижних конечностей, а также ягодицы.

Принцип его выполнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
2. Завести штангу за голову, зафиксировав ее на шее.
3. На вдохе сгибать колени, приседая максимально глубоко.
4. На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.

Приседания со штангой — эффективное упражнение для девушек для прокачки ягодичных мышц
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.

Прокачка икроножной мышцы

Прокачка икроножной мышцы — это упражнение, которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.

Техника его выполнения требует следующих действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Завести штангу за голову, разместив ее на плечах.
3. На вдохе сгибать голеностопный сустав, фиксируя стопу исключительно на носочках.
4. На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.

Выпады со штангой

Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением, которое выполняется следующим образом:

1. Необходимо завести штангу за голову, расположив ее на плечевом поясе.
2. На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко, чтобы фактически было выполнено приседание.
3. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Аналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.

Техника выполнения:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Наклонить корпус вперед.
3. Взять штангу в руки.
4. На вдохе сгибать руки в локтях, подтягивая спортивный снаряд к груди, а также выпрямляя корпус.
5. На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.

Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, формирует крепкую мускулатуру грудной клетки, которая защищает позвоночник от травм.

Жим лежа

Жим лежа — это одно из базовых упражнений, которое выполняется с применением штанги.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

1. Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
2. Взять штангу в руки, удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
3. На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени, чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
4. На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки, отжав штангу от груди.

Данное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди, но также развивает плечевой пояс и трапеции.

Подъем штанги вверх из-за головы

Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

1. Поставить ноги на ширине плеч
2. Завести штангу за голову, разместив ее на лини плечевого пояса.
3. На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
4. На выдохе возвращать штангу снова за голову.

Данное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины, трапеции, плечевой пояс, а также отлично прокачивает трицепс.

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

История штанги насчитывает уже около двух столетий. Прежде для занятий использовались гири, а затем была изобретена шаровая штанга. Она представляла собой гриф с чугунными шарами на концах. Заметим, что первые спортивные снаряды, напоминавшие штангу, использовались еще в Древней Греции.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?

Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

• 1–й сет — 6 повторов.
• 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
• 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
• 4–й сет — от 2 до 3 повторов.

Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?

Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.

Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.

Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.

• Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.

Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Упражнения для тренировки со штангой дома



Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.

Жим в положении лежа.
Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.

Французские жимы.

Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.

Жимы штанги сиди либо стоя.

Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.

Шраги.

Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.

Становая тяга.

Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.

Тяги в направлении пояса, наклонное положение.

Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.

Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

Расписание на неделю

Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата, направленного на развитие мускулатуры всего тела, сжигание лишней жировой ткани, получение привлекательной фигуры.

В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:

Во время выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений необходимо использовать оптимальные веса, которые соответствуют физическим способностям каждой девушки.

Упражнения

Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги, согнув колени под углом в 90 градусов. В то же время опустите правую ногу, вытягивая ее. Левую руку опустите к полу, но не дотрагивайтесь ею до пола. После этого поднимите руку и ногу и выполните то же с другими рукой и ногой.

Скручивание

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы на пол. Мышцы торса используйте, чтобы поднять торс от пола, пока ваше туловище не будет вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист

Сядьте на пол, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, а стопы держались над полом. Отклонитесь назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу. Соедините руки перед грудью, потом начните скручивать туловище из стороны в сторону.

Подъемы ног вверх

Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока стопы не будут смотреть в потолок. Медленно опустите их к полу, в начальную позицию.

Скалолаз

Из позиции для отжиманий поднимите одно колено к груди, причем сделайте это довольно быстро. Потом выполните то же самое с другой стороны.

Когда ожидать эффекта

Упражнения со штангой в домашних условиях требуют регулярных тренировок с соблюдением режима отдыха, качественного питания и полного отказа от вредных привычек. При таких условиях спустя 2 мес. интенсивных занятий с использованием данного спортивного снаряда появятся первые положительные результаты.

Устойчивый эффект от регулярных тренировок со штангой можно наблюдать не ранее 6 мес. Технически неправильное выполнение упражнений, несбалансированное питание, пропуски занятий спортом, употребление спиртного и табакокурение сделают невозможным достижение положительных результатов.

Упражнения со штангой представляют собой сложный тренировочный процесс, который предусматривает использование всего одного спортивного снаряда. Для того, чтобы прокачать всю мышечную системы опорно-двигательного аппарата потребуется гриф и наборные блины разного веса.

С помощью штанги можно развить мускулатуру спины, бицепса, трицепса, плечевого пояса, ягодиц, нижних конечностей. Упражнения со штангой легко выполнять самостоятельно, находясь в домашних условиях.

Составляя индивидуальный график занятий, не следует пренебрегать полноценным отдыхом и регулярным выполнением кардиологических нагрузок.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:

• в нижней части тела – ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.