Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.
Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.
Что вы получите, решив накачать предплечья?
Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.
Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.
Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.
Тренируем хват
Важным элементом нашей тренировки являются упражнения для увеличения силы хвата. Как Вы помните, для этой цели мы использовали теннисный мяч, кистевые эспандеры, даже блин от штанги. Для тех, кто пропустил это занятие, напомню.
Что делать с эспандером, я думаю, знают все. Наверняка каждый мужчина, хотя бы в детстве, имел в своем арсенале этот мини-тренажер. Вспомните, как забивалось предплечье, когда Вы с ним упражнялись. Это при том, что основная его направленность все же кисть.
Теперь мячик. Просто возьмите его в ладонь и вдавливайте его пальцами. То же можно делать и одним большим пальцем. В общем, обратитесь к нашей тренировке для кисти и пальцев рук.
Блины нам нужны, чтобы одними пальцами поднимать их. Для этого сложите два блина, начните с двух по 5гк, сверху возьмите их пальцами, поднимите, и старайтесь удержать как можно дольше. Мы это тоже рассматривали.
Что мы еще не обсуждали, так это упражнения с гирей. Естественно, что для этого нужна соответствующая физическая подготовка, однако лучше силового тренинга для хвата, пожалуй, сложно придумать. Итак, возьмите гирю. Исходное положение: ноги расставлены широко, попа торчит, спина прогнута. Такое положение придает Вам устойчивости. Гиря стоит между ног. Возьмите гирю и используйте инерцию тела, чтобы поднять ее к груди. Однако надо не прижать ее, а держать ее на вытянутой рука, локоть согнут под углом 90 градусов. Смотрите на фото, чтобы понять, как правильно все надо сделать. Надеюсь, у Вас все получается.
Разобрав все действительно лучшие и самые эффективные упражнения, давайте попробуем составить программу.
Как накачать предплечья
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.
Как правильно тренировать предплечья?
При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата. Поэтому для того чтобы тренировать их правильно, дабы они были не только большие, но и функциональные сильные, необходимо соблюдать их функцию, т.е. тренировать их в изометрическом режиме. В данном случае, любые висы, удержание различных предметов, будут намного эффективней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале. Что касается обычных традиционных упражнений, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. Т.е. если вы делаете сгибания в запястьях, то делайте их в максимальной амплитуде, либо если вы весите или удерживаете вес, то старайтесь слегка заворачивать кисть.
Краткий урок анатомии предплечий
Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.
Мышцы предплечья – «большая компания»
Предплечья состоят из большого количества крупных и мелких мускулов. Это сгибательные мышцы, которые находятся на внутренних сторонах рук, в промежутке от локтей до кистей, и разгибательные, охватывающие внешнюю сторону верхних конечностей. Чтобы проработать предплечья, также стоит уделить внимание пронаторам-супинаторам, плечелучевой мышце и брахирадиалису, формирующему размеры и ширину руки ниже локтевого сустава. Эти задачи можно решить с помощью специальных «наборов» упражнений.
Какой бы вид тренировок вы ни выбрали, запомните основные правила успеха:
- тщательно следуйте технике;
- не гонитесь за весом;
- придерживайтесь медленного темпа.
Наиболее эффективно проведение тренингов с двухдневной паузой и чередованием упражнений.
У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.
Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.
Немного теории
Без чёткого представления как работает та или иная мышца невозможны по-настоящему эффективные тренировки. Для того, чтобы знать, как накачать мышцы, надо иметь хотя бы минимальное представление о том, из чего они состоят и каким образом выполняют сокращения. Ниже расскажем об анатомии этой группы и о том, как можно накачать мышцы предплечья в домашних условиях.
Предплечье располагается от запястья до локтя. Не будем конкретно приводить латинские названия каждой мышцы, ограничимся лишь общими обозначениями выполняющих одну функцию групп мышц.
Итак, самая большая по размеру группа мышц предплечья – плечелучевая. Её задача – помогать бицепсу в его работе. Она немного сгибает руку из прямого положения, позволяя бицепсу сокращаться. Эта группа мышц делает возможным выполнение таких упражнений, как подтягивания, подъём штанги и гантели на бицепс и т.д.
Вторая по размеру группа мышц – мышцы сгибатели и разгибатели пальцев. Благодаря им возможно сжимать руку в кулак и разжимать её. Не будь их, мы бы не смогли удержать в руке и вилки.
Третья – мышцы, заставляющие двигаться запястья. Движения кисти вверх, вниз, влево и вправо выполняют именно они. Также выполняют амортизирующий эффект.
Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Отжимания средним хватом
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Отжимания узким хватом
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Почему такие тренировки необходимы?
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.
Базовые упражнения на накачку больших предплечий
В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.
Сгибание запястий с утяжелением
Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.
Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.
Сгибания запястий ладонями вниз
Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.
Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)
Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.
Разгибание рук в запястьях со штангой
Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.
Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).
Разгибание рук в запястьях со штангой
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
- Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
- Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.
Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.
Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги
Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий
Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.
Техника выполнения:
- Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
- Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
- Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.
Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.
Количество подходов и повторений: 3×10–13.
Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.
Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
- Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
- Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
- В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)
Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.
ава
Техника выполнения:
- Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
- Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
- Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
- Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре
Как качать предплечья упражнением «Молот»
Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.
Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.
Техника упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
- В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
- Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
- На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.
Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.
Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»
Вис на турнике с утяжелителями
Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.
Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения
Техника выполнения:
- Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
- Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
- Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.
Повторите упражнение 5–6 раз.
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.
чапоа
Техника выполнения:
- Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
- Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
- Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.
Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.
Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону
Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом
Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.
Подъем штанги обратным хватом
Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Третье упражнение с гантелями
Исходное положение:
Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.
Техника выполнения:
Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.
Работа над силой хвата
Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.
Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.
Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.
Работа с эспандером
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
Тренировка № 1 для новичков
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.
Основные задействованные мышцы
Во время тренировки предплечья работает большое количество мышц.
- Из крупных мускулов задействованы локтевые сгибатели и лучевые сгибатели запястий, плечелучевые мышцы.
- Из мелких — хорошо прокачиваются длинные ладонные, поверхностные и глубокие сгибатели пальцев, длинные сгибатели больших пальцев.
Также активно работают другие мышцы рук – бицепс, трицепсы, дельты плеча – и мускулы груди, спины, даже прямая мышца живота.
Тренировка № 2 средний уровень
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.
Сгибание запястий обратным хватом
Всем, кто не знает, как качать предплечья, советуем сделать ставку на сгибание запястий обратным хватом. Упражнение практически не отличается от вышеуказанного метода. Единственную разницу составляет захват грифа спортивного снаряда снизу, когда ладони смотрят вверх. Основная нагрузка в данном случае приходится на разгибающую мускулатуру предплечий.
Удерживайте гантели либо штангу над краем согнутых коленей. Дайте возможность грузу потянуть разгибающие мышцы. Затем выполните движение запястьями в противоположном направлении, сжав гриф снаряда. Достигните предельного сокращения мускулатуры.
Тренировка № 3 продвинутый уровень
Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода
Суперсет 1
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Суперсет 2
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в заключение рекомендуем посмотреть краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.
Поднятие штанги верхним хватом
Как накачать предплечья? Выполняйте поднятия штанги в вертикальной стойке, аналогично классическому упражнению на бицепс. Однако удерживайте гриф снаряда обратным хватом. Штангу перемещайте до уровня плеч. Старайтесь неподвижно удерживать стойку, не раскачивая корпус тела. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений. Ощутите напряжение сгибающей мускулатуры предплечий. Затем неспешно опустите штангу в нижнюю позицию.
Подъем осуществляйте на выдохе, а в исходную точку начинайте перемещаться на вдохе. Старайтесь не навешивать на штангу чрезмерное количество блинов. В отличие от упражнения на прокачку бицепса, снаряд должен обладать умеренным весом. Ведь предплечья гораздо легче подвергаются травматизму.
Как накачать предплечья на турнике
Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.
Подтягивания узким хватом
Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:
- Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
- Изометрический вариант виса
- Вис с помощью расширителя грифа
Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Изометрический вис на турнике
Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.
Скатывание — закатывание
Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.
Сжимание резинового кольца, экспандера
Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.
Упражнения со штангой
Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.
Жим штанги из-за головы
Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.
Как правильно выполняется упражнение:
- Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
- Область спины немного прогибается.
- Штанга берется широким хватом.
- После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
- Руки обязательно выпрямляются полностью.
- Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
- Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.
Жим штанги в положении стоя
Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Как выполняется тренировка:
- Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
- Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
- Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
- Затем делается пауза.
- После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
- Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.
Поднятие штанги к подбородку
Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.
Как нужно выполнять:
- Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
- В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
- На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
- Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
- После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
- Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
- Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
- Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.
Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.
Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.
Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:
И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:
Как быстро накачать мышцы рук
Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.
Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.
Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.
Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами
В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.
Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.
