Что такое CORE-тренировка

Что относиться к мышцам кора

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

• Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
• Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
• Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
• Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
• Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
• Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
• Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
• Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
• Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
• Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

• Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
• Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Плюсы занятий на Corе

— Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы. — За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии. — Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно. — Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений. — Формируется навык правильной осанки. — Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину. — Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

• живота — косые, поперечную, прямую;
• ягодиц — малые и средние;
• задней поверхности бедра;
• подостную;
• клювовидно-плечевую;
• приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

• наличие и размеры живота;
• осанка;
• форма грудной клетки;
• здоровье хребта, тазобедренного сустава;
• функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
• сила — тела, взрывная;
• способность держать равновесие;
• скорость передвижения;
• правильное положение внутренних органов.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора И что ждать от таких занятий

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Как укрепить мышцы кора 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Упражнения на балансировочной платформе

Приседания

1. Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
3. С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.

Выпады

1. Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
2. Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
3. Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
4. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Ягодичный мост

1. Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
2. С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
3. На вдохе медленно опускайте таз на пол.

Отжимания

1. Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
3. С выдохом разгибайте локти.

Планка

1. Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
2. Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
3. Стойте в планке по 30-60 секунд.
4. Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.

Боковая планка

1. Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
2. Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
3. Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
4. Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

• Флаг дракона;
• Планка;
• Боковая планка;
• Отжимания;
• Приседания;
• V-образный подъем корпуса;
• Ягодичный мостик;
• Подъем бедер из положения лежа;
• Повороты туловища в стороны из положения сидя;
• Планка на фитболе;
• Выпад с поворотом туловища;
• Упражнение «Супермен».

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Этапы тренировки Core First

• кардионагрузка – ускоряет сердечные сокращения и разгоняет кровь;
• силовая нагрузка – позволяет «проработать» группы мышц;
• упражнения на растяжку и дыхание.

Первый этап тренировки проходит в динамичном темпе. Ритмичные движения, повторяемые многократно, повышают скорость сердцебиения и насыщают организм кислородом. После такой подготовки дальнейшие нагрузки проходят эффективнее.

Следующие двадцать минут занятия выполняются упражнения, направленные на укрепление мышц. Особое внимание уделяется «проблемным» зонам.

Завершается занятие упражнениями на растяжку под спокойную музыку. Выполнение упражнений стретчинга позволяет снять напряжение с уставших мышц, стабилизировать дыхание.

Для занятий Core First используется специальное спортивное оборудование, в том числе пенопластовые трубки и гимнастические мячи.

Такой многоуровневый подход к тренировкам позволяет очень быстро достичь заметных результатов. Уходит, наконец, лишний вес. Силуэт становится легким и спортивным. Осанка выравнивается, мышцы приобретают упругость и силу. Повышается гибкость тела, суставы становятся подвижнее. Кроме внешних изменений, укрепляется сердечная мышца и легкие.

Особенных требований к экипировке нет. Главное правило при выборе спортивной одежды – удобство. Подойдут майки или футболки, а также любые спортивные брюки, лосины или легинсы. Обувь должна быть спортивная и комфортная – кроссовки. Важнее всего, чтобы ничего не стесняло движений во время упражнений.

Более детально о выборе спортивной одежды и обуви рассказывает статья “Выбор правильной одежды и обуви для фитнеса”.

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

• https://plankpose.com/core-muscles/
• https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Дидактор

Кажется, лёд тронулся, уважаемые читатели Дидактора. Долгое время мы следили с вами за различными отечественными образовательными платформами со своими достоинствами и недостатками. Но каждая из них предлагала готовые решения, задания, контент. Учитель был просто статистом, осуществляющим мониторинг образовательной деятельности. Но наконец в российском образовательном пространстве появился отечественный конструктор сложных интерактивных образовательных единиц.

Core — это онлайн-платформа конструирования образовательных материалов и проверки знаний с обратной связью и электронным журналом.

Данный конструктор был создан в рамках проекта «Национальная Открытая Школа». С его помощью учитель может создавать интерактивные уроки, интерактивные рабочие листы.

То есть мы получаем эффективный инструмент для организации смешанного обучения.

После создания своего аккаунта учитель получает доступ к созданию интерактивного урока.

Вы можете воспользоваться шаблонами или начать конструирование урока с нуля.

Инструменты вашего урока находятся в левой части панели.

Вы можете вставить текст, изображение, видео, прикрепить документ, ввести тест или организовать опрос.

Обратите внимание на то, что организаторы конструктора ввели несколько типов контрольных заданий.

Сам инструмент тестирования довольно прост:

• множественный выбор
• выбор нескольких правильных ответов

Между тем, имеются и другие инструменты для контроля и формирующего оценивания учащихся.

Открытый вопрос. Данный инструмент позволяет ввести задание с открытым ответом. Например, ученик может написать эссе, прикрепить изображение.

Инструмент Классификация позволяет составить задание, благодаря которому ученик должен развести ряд подчинённых понятий по категориям.

Вопрос с автопроверкой. Вы можете предложить задание, где ученик должен выбрать один или несколько версий развёрнутых ответов.

Заполни пробелы. Вы можете создать интерактивный диктант, где ученик должен вставить пропущенные слова или буквы.

Правда, вариант с пропущенными буквами выглядит несколько коряво, так как вы не сможете уменьшить размер окошков.

Упражнение. Данный инструмент позволяет ввести созданные вами в Learningapps интерактивные задания, дидактические игры. Конструктор интегрирован с контентом данного популярного сайта. Вам даже нет необходимости копировать html-код. Достаточно скопировать ссылку и любое задание появится на создаваемой вами странице в полном объёме.

Создав интерактивный рабочий лист, учитель может отправить его ученикам.

Получив ссылку, ученики могут начать работу над заданиями учителя.

Для работы учащимся вовсе не обязательно создавать свой аккаунт. Достаточно выбрать вариант Без регистрации. В таком случае обязательно потребуйте от ребят вписать имя и фамилию.

Учитель получает оперативную статистику о работе учеников.

Имеется возможность посмотреть результаты как по всему классу, так и по каждому ученику в отдельности.

Внимание!

После публикации интерактивного урока дальнейшее его редактирование не желательно, т.к. все данные по классу будут автоматически удалены.

Посмотрите мой небольшой набросок по ссылке. Имя и фамилию можно ввести вымышленные. Буду рад, если вы оставите свои комментарии в интерактивном задании или в ходе обсуждения статьи.

При всей привлекательности Core есть некоторые вопросы к создателям конструктора.

1.Далеко не всегда платформа работает уверенно. Даже при хорошей скорости интернет-соединения время от времени платформа зависает, интерактивный урок долго сохраняется. А без полного сохранения невозможна его публикация.

2. Несмотря на заявленную возможность использования видео и изображения с компьютера мне ни разу не удалось загрузить их.

И даже при этих недостатках можно только порадоваться первому опыту российских разработчиков. Совместными усилиями мы можем помочь дальнейшему совершенствованию такого удачного проекта.

Некоторые рекомендации по тренировкам

• Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
• Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
• Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
• Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
• В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
• Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
• Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
• Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Что относится к core-мускулатуре?

Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.

Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Ваш кор чаще всего работает как стабилизатор и передатчик силы, а не как инициатор движений. Однако обычно люди уделяют внимание мышцам кора, тренируя их изолированно. То есть выполняют скручивания и боковые разгибания вместо таких функциональных движений, как тяга, приседания и отжимания в виде замкнутых циклов. Тренируясь таким образом, они забывают об одной из основных функций кора, медленнее набирают силу, движения становятся менее эффективными, и пользы для здоровья от таких тренировок намного меньше.

Прочность или выносливость кора нужно рассматривать как способность производить силу, не забывая о стабилизации, которая контролирует силу, которую мы производим. Есть пять компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, управление и функционирование. Без управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, независимо от того, насколько вы сильны или выносливы.

Во-первых, нужно обеспечить стабильность кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждения во время статических и динамических упражнений. Во-вторых, нужно научиться эффективно передавать и производить силу во время динамических движений при сохранении стабильности кора. Это важно как во время олимпийского забега, так и при подъеме пакета с продуктами. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора ниже риск получения травмы. Это неоднократно подтверждено с помощью теста Функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Существует множество различных тестов, определяющих базовую стабильность, но чаще рекомендуется именно FMS, поскольку с ним было проведено множество исследований и было разработано огромное количество эффективных корректирующих программ.