Силовой класс групповых занятий body sculpt – достаточно распространенное направление в мире фитнеса. Однако, несмотря на то, что это подвид комплекса силовых классов для проработки всего тела, именно боди скульпт чаще включается в расписание клубов, как отдельное направление. Что же это такое и в чем особенности тренировки, являющейся, в прямом смысле, «скульптором» тела. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки таких занятий, а также основные элементы и наглядные видео уроки этого направления.
Body sculpt — что это такое в фитнесе
Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела.
Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.
Тренировка состоит из четырех частей:
- Разминка. Выполняется в виде динамической нагрузки и базовых шагов аэробики, как и большинство силовых классов.
- Кардионагрузка. В этой части тренировки тренируется выносливость сердечнососудистой системы посредством аэробных упражнений – комбинаций степ-аэробики, прыжков со скакалкой и тому подобное.
- Силовая часть. Включает в себя силовые упражнения со всевозможным инвентарем для фитнеса, способствует проработке всех мышечных групп.
- Растяжка. Эта часть заминки готовит мышцы к последующему отдыху и восстановлению, а также успокаивает нервную систему.
Другие направления[править | править код]
Многие фитнес-клубы все шире используют спортивно-игровые направления, где можно поиграть в теннис, баскетбол, футбол, сквош и др.
В последнее время предлагаются и специальные программы для женщин: занятия для беременных и реабилитационные занятия в послеродовом периоде. Учеными показано положительное влияние специальных тренировок в столь ответственные, особенные моменты жизни женщин.
Фитнес играет большую роль и в эффективной повседневной деятельности. Человек должен обладать и специальными навыками: переносить предметы, правильно передвигаться, выполнять различные операции с помощью рук и ног. Недавно появившиеся программы «Функциональный тренинг», «Кроссфит» позволяют решать и эти задачи.
Таким образом, современный фитнес позволяет решать задачи здорового образа жизни.
Ритмико-пластическое направление[править | править код]
В основе большинства программ фитнеса
лежат гимнастические системы, возникшие на рубеже ХIХ-ХХ вв. К ним относятся
ритмико-пластические направления
, дыхательная гимнастика Мюллера, атлетическая Сандова, сокольская гимнастика и др.
Большой вклад в развитие оздоровительных направлений гимнастики внесли французский физиолог Жорж Демени и французский теоретик сценического искусства и педагог Франсуа Дельсарт. Демени считал, что физические упражнения должны быть динамичными
, а не статичными, совершаться с большой амплитудой. С популярностью этого направления, построенного на движениях свободной пластики, значительно расширились средства гимнастики. Работы Дельсарта и его последователей легли в основу теории выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пантомимы, послужив фундаментом для создания одного из направлений в гимнастике — ритмопластического. Повышенный интерес к гимнастике был вызван также возникновением школы ритмической гимнастики, основанной Жаком Далькрозом в 1910 г. в небольшом местечке Хеллерау близ Дрездена. Именно им был впервые введен термин «ритмическая гимнастика». Система ритмической гимнастики предназначалась для развития у музыкантов слуха и чувства ритма. Однако попутно оказалось, что она весьма пригодна и как средство физического воспитания. Органическое сочетание музыки и движений — основа метода Далькроза.
В связи с созданием и разработкой системы ритмической гимнастики следует упомянуть еще одно имя. Это Карл Орф. Его система детской гимнастики направлена на одновременное развитие физических качеств и, с помощью игрового метода, творческих способностей.
В гимнастических системах не уделялось особого внимания женщинам. Они выполняли те же упражнения, что и мужчины, без учета их физиологических особенностей. И лишь в 1920-1930 гг. Женевьевой Стеббинс и ее последовательницей Бесс Менсендик под влиянием шведской функциональной гимнастики и системы Ж. Демени были разработаны методы, позволяющие воспитать хорошую осанку, красивую походку, выразительные движения у женщин.
Пилатес[править | править код]
Основная статья:
Пилатес упражнения для начинающих
В начале прошлого века была разработана еще одна популярная система оздоровления, в основе которой лежат упражнения кондиционной гимнастики. Это система Пилатеса, которая пользуется огромной популярностью в настоящее время. Метод тренировки «пилатес»
был разработан около ста лет назад Джозефом Пилатесом и позднее назван его именем. Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение. Система Пилатеса учит сознательному контролю за выполнением движений, обучению самоконтролю, освоению умения ощущать свое тело, мышцы, расслабляться. Упражнения направлены на снятие излишнего напряжения, воспитания изящества в движениях, легкости, гармоничности движений. На этой же теоретической основе построены и многие другие методы физического совершенствования. В частности система М. Александера и М. Фельденкрайза. Метод Пилатеса, имеющий более 90 лет исторического успешного опыта, дал новый толчок развитию фитнеса именно в то время, когда фитнес-индустрия зашла в тупик по созданию новых направлений. Благодаря активной разработке и некоторой модернизации метода Пилатеса, неудовлетворенности традиционными программами последние 10 лет наблюдается новый подъем интереса к методикам оздоровительной тренировки в неразрывной цепи тела, души и ума — ментального фитнеса (Body&Mind). К ментальному фитнесу относятся и восточные оздоровительные системы.
Йога[править | править код]
Основная статья:
Анатомия йоги
Восточные практики оздоровления средствами физической культуры тесно связаны с особенностями менталитета, медитацией, релаксацией, созерцательностью, визуализацией. Среди восточных практик следует выделить два основных наиболее важных направления — это йога
, родиной которой является Индия, и китайские оздоровительные системы.
История йоги насчитывает тысячелетия.
Первые изображения йогов находят уже примерно в 2000 в. до н.э. Йога тесно связана с одним из шести философских учений Индии — санхьи, которая опирается на учение, названное космологией, учении о переселении душ. Первые письменные свидетельства этого учения появляются в самых ранних литературно-исторических памятниках Индии — в Ведах и Упанишадах, а затем в древнеиндийском эпосе «Махабхарата», в разделе «Бхагавадгита». Основные положения учения йогов изложены в «Йоге-сутре» Патанджали (примерно 200 в. до н.э.). Йога играет большую роль в развитии внутреннего органического тела, привитии ему культуры, а также координации физического тела и ума.
Китайские оздоровительные системы[править | править код]
В основе физкультурных оздоровительных китайских систем
лежит китайская философия и медицина. Одной из самых популярных разновидностей гимнастики ушу является тайцзицюань. Термин тайцзи относится не просто к системе физических упражнений. Он происходит от древней китайской философии даосизма. Дао означает «дорога», «путь»- универсальная концепция, подразумевающая осознанную мысль и соучастие. «Ци» (цзи) можно перевести как «жизненная энергия» или «первичная сила жизни», а «тай» означает «великий», «огромный». Таким образом, тайцзи — способ найти свой собственный путь в жизни, «великий предел», «полюс человеческих возможностей».
Китайская гимнастика цигун
— одна из наиболее древних оздоровительных систем, дошедших до нас из глубины веков, используемая для профилактики и лечения различных заболеваний. Цигун — это система тренировки сознания и тела с целью развития «истинной ци», которая позволяет мобилизовать резервы организма для укрепления здоровья и продления жизни. Гимнастика цигун включает в себя комплекс занятий по концентрации своего сознания, двигательным и дыхательным упражнениям, целью которых является: накопление жизненной энергии Ци, насыщение внутренних органов и систем этой энергией, восстановление правильной циркуляции Ци в организме. При нормализации энергетического баланса в организме происходит последовательная коррекция всех его органов и функциональных систем.
Аэробика[править | править код]
Основная статья:
Аэробика
Аэробика
— понятие, которое достаточно емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок аэробного характера, которые являются прекрасным средством повышения общей работоспособности организма. Аэробный характер таких упражнений, как бег, плавание, лыжи, езда на велосипеде, придает им особую оздоровительную ценность. В настоящее время США занимают ведущие позиции в фитнес-индустрии как по производству оборудования, одежды, так и в области фитнес-услуг, количестве фитнес-клубов.
Гиревой фитнес[править | править код]
Основная статья:
Гиревой фитнес
Гиревой фитнес
— это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.
История появления тренировки боди скульпт
История появления данного вида фитнеса достаточно банальна, сначала появилась классическая аэробика, а затем развивались ее виды: усложнилась хореография и добавились степ-платформы. Но со временем фитнес инструкторы начали искать альтернативу аэробным классам, которые были не так эффективны для развития мускулатуры, и стали появились различные силовые классы, в числе которых и боди скульпт.
Но не стоит путать боди скульпт и супер скульпт, последний и является основой силового тренинга на все тело, в разновидности которого входит и боди скульпт.
Содержание
- 1 Характеристика различных программ современного фитнеса 1.1 Фитнес-тренировки в тренажерном зале
- 1.2 Групповые кардиотренировки
- 1.3 «Циклическая» аэробика
- 1.4 Силовые виды фитнеса и аэробики
- 1.5 Программы с элементами восточных видов единоборства
- 1.6 Танцевальные виды аэробики
- 1.7 Координационные тренировки
- 1.8 Программы на гибкость
- 1.9 Программы «разумное тело»
- 1.10 Комбинированные виды аэробики
- 1.11 Регламентированные программы
- 2.1 Ритмико-пластическое направление
Польза и вред тренировок боди скульпт
Плюсы и преимущества тренировки:
- Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие.
- Включение и силовых, и кардио упражнений, способствующих повышению выносливости, укреплению сердца и сосудов, снижению веса, а также тонусу всех мышц и связок.
- Повышает скорость метаболизма.
- Тренировки увеличивают гибкость тела, способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата.
- Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, повышая подвижность суставов.
Недостатки и возможный вред:
- Степень нагрузки довольно интенсивная, поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям, детям, а также после недавно перенесенных травм и операций, поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям.
- Избыточный вес, хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение, при ожирении все же они противопоказаны, так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата.
- Не стоит рассматривать направление, как способ увеличения мышечной массы, хотя тонус и объем мышц увеличивается, все же, внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться.
Комплекс упражнений боди скульпт для похудения
Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.
Первая часть – разминка
Проводится в виде бега, прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут.
Аэробная часть
В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:
- Прыжки – 2 минуты.
- Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.
Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.
Подробнее о растяжки после тренировки →
Силовая часть
Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.
Приседания
- Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны.
- Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями, крепко удерживая руками.
- Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, но гантели держите в одном положении.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
Жим стоя
Менее интенсивное упражнение для восстановления.
- Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше, поднимите над плечами, направив локти в пол.
- С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз.
Подробнее о жиме гантелей стоя →
Выпады вперед поочередно
В обе руки возьмите тяжелые, по необходимости, гантели, поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед, сохраняя колени при выпаде под прямым углом.
Подробнее о выпадах →
Тяга гантелей к поясу
Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне.
- Согнув колени, с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки.
- С выдохом подтягивайте гантели к поясу, локтями прижимаясь к туловищу, на вдох медленно опускайте.
Подробнее о о тяги к поясу →
Румынская тяга
- Одну или две гантели держите в обеих руках.
- Поставьте стопы по ширине плеч.
- Сгибая колени, на вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль голени.
- На вдох поднимайтесь.
Не приседайте, важно растягивать бицепс бедра.
Подробнее о румынской тяге →
Разводка гантелей стоя
Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми, при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок.
Подробнее о махах гантелей через стороны →
Отжимания
Выполните обычные отжимания от пола, так же можно упростить упражнение, выполняя его с колен или на возвышенности.
Подробнее об отжимании от пола →
Сгибание рук поочередно
Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно, не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу.
Подробнее о сгибании рук с гантелями →
В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут.
Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках:
