Комплекс физических упражнений для женщин в возрасте 60

Многие считают, что пожилой возраст и физическая активность – несовместимые понятия, ведь пожилым людям сложно заниматься спортом из-за хронических болезней и сниженной устойчивости к нагрузкам. Отчасти это так, но в том-то и состоит главная задача физической культуры, чтобы укрепить организм и улучшить состояние здоровья. Поэтому фитнес для пожилых – верный путь к активной старости.

Фитнес для пожилых: цели и задачи

Основная цель занятий спортом для пенсионеров – сохранить здоровье, способность к передвижению и самообслуживанию до глубокой старости. Фитнес приближает пожилых людей к этой цели, поскольку позволяет решить целый комплекс задач:

Ускорить процессы обмена веществ и энергии;
Укрепить мышечный корсет, повысить эластичность связочного аппарата;
Замедлить прогрессирование остеопороза;
Тонизировать организм;
Уменьшить болевой синдром;
Улучшить координацию движений;
Тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
Стабилизировать процессы пищеварения;
Снизить вес;
Надолго сохранить ясность ума;
Стимулировать иммунную защиту;
Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Таким образом, фитнес не только повышает мышечную силу, но и приносит пользу для головного мозга и психики. При депрессиях особенно полезны групповые занятия, которые расширяют круг общения человека и отвлекают от неприятных мыслей.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

Что приготовить из куриного фарша
6 признаков указывающих на тромб в ногах
С августа российские водители начнут использовать новые автомобильные номера

Техника выполнения:

Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Сложности в фитнесе после 60

Безусловно, с возрастом у людей накапливаются проблемы со здоровьем, которые затрудняют любые спортивные тренировки. К основным сложностям можно отнести:

Затруднения при удержании равновесия. В сочетании с остеопорозом это увеличивает риск падений и травм;
Перепады артериального давления, появление одышки на фоне физнагрузок;
Усиление болей в суставах и мышцах;
Трудность в подборе адекватного комплекса упражнений;
Невозможность регулярных занятий, перерывы в тренировках из-за ухудшения состояния здоровья;
Психологический барьер. Иногда пожилым людям бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все это бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом.

Все перечисленные сложности вполне преодолимы. Даже если пациент ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом. Простые упражнения доступны людям, прикованным к постели или инвалидной коляске.

Информация!
Согласно классификации ВОЗ, пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. После 75 начинается старческий возраст. Никаких возрастных ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья.

Растяжка перед упражнениями

Зарядка для пожилых людей должна начинаться с упражнений на растяжку. Они не только разогревают мышцы, но и подготавливают суставы к дальнейшей нагрузке, возвращают утраченную с возрастом подвижность и гибкость связок.

Перед тем, как приступить к растяжке, спортсмену следует уделить 5-10 мин. кардио нагрузкам.

Это может быть:

бег в медленном темпе на свежем воздухе;
ходьба на месте в среднем темпе;
езда на велосипеде или велотренажере;
махи руками в быстром темпе.

При выполнении растяжки необходимо чувствовать меру. После начального комплекса упражнений пожилой человек должен добиться ощущения максимальной растянутости мышечного корсета без боли и дискомфорта. В противном случае спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий, спровоцировать растяжение или надрыв связок.

Наиболее эффективными упражнениями для вводного комплекса считаются:

Упражнение	Схема его выполнения
Растяжка шеи	1. Сесть на стул, оперевшись прямой спиной на поддерживающую часть конструкции. Руки оставить вдоль корпуса в свободном положении. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и поставить вплотную друг к другу. 2. Медленно наклонить голову вперед, избегая резких движений. 3. Достигнув предельной точки, зафиксировать положение на 10 сек. 4. Медленно, не делая пауз в исходном положении, перевести голову назад. 5. Сохранить позицию на 10 сек. Читайте также: Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне Выполнив необходимое количество повторений п. 2 – 5, следует сделать наклоны головы вправо – влево, взяв вышеприведенный алгоритм за основу техники.
Растяжка кистей рук	1. Сжать руки в кулаках как можно сильнее. 2. Расслабить кистевые мышцы. 3. Поочередно согнуть и выпрямить каждый палец на обеих руках. 4. Выпрямить кисть. Не задействуя другие пальцы, отвести большой палец как можно дальше от ладони. 5. Прижать большой палец к ладони. 6. Повторить п. 1 – 5 не менее 10 раз.
Растяжка ног	1. Сесть на стул. Поставить стопы на пятки. Как можно сильнее сжать пальцы ног. Зафиксировать их в таком положении на 10 сек. Медленно разжать. 2. Выполнить круговые вращения поочередно правой и левой стопой в воздухе, периодически меняя направление их движения. 3. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к себе. Расслабить мышцы. Повторить с левой ногой. 4. Согнуть ногу в колене. Не меняя угла сгиба, поднять конечность как можно выше от пола, оставаясь при этом в положении сидя. Повторить с другой ногой.

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Фитнес-программа для пожилых людей не ограничивается стандартным набором упражнений в рамках ЛФК. Им доступны и другие виды физических тренировок:

Ходьба. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.
Аквааэробика. Занятия гимнастикой в бассейне – лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.
Занятия в тренажерном зале. В зависимости о наличия хронических заболеваний пожилым пациентам можно предложить на выбор такие тренажеры, как степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.
Восточные практики – йога, цигун, тай-чи. Они помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Если пациент не выходит за пределы квартиры, то из перечисленных методик ему вполне доступны восточные практики и занятия на некоторых тренажерах, если есть возможность их приобрести.

LiveInternetLiveInternet

Вторник, 07 Марта 2020 г. 07:15 + в цитатник

Пришла долгожданная весна, скоро лето и всем хочется выглядеть красиво. Кто-то ходит в спортзал, кто-то сидит на диете. А кто-то дома занимается на тренажере. Но что делать, если монотонные тренировки вам не нравятся? И так сложно соблюдать диету… Таким людям идеально подойдет зумба. Родоначальником этого замечательного направления является колумбийский хореограф Альберто Перес. Он разработал тренировки танцевального типа. От вас требуется активно повторять зажигательные движения за тренером. В программу входят ритмы сальса и меренга, самба, фламенко. Не стоит думать, что для занятий вам нужно иметь танцевальный талант. Главное поймать ритм, насколько красивы ваши движения не суть важно. Ведь вам не на сцене танцевать. Следует отметить, что зумба — это идеальный вариант тренировки для тех, кому не нравится скучное и однообразное выполнение обычных упражнений. Зумба для людей зрелого возраста. Часть 1.Зумба для людей зрелого возраста. Часть 2. Сальса.Zumba Gold — облегченный танцевальный фитнес для:
— людей старшего возраста — тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки — тех, кто восстанавливается после травмы или родов
Урок зумба для начинающих.
В видео показывается урок танца зумба фитнес для начинающих. Рассказывется о возникновении танца зумба, о его отличиях от других видов фитнеса и сходствах с ними. Этот вид фитнеса замечателен тем, что им могут заниматься в любом возрасте и с разным состоянием здоровья. Одинаково эффективно с этим танцем будут сжигать калории и худеть как продвинутые так и начинающие. Он не имеет противопоказаний, поэтому использовать для похудения его могут практически все. Для похудения зумба не менее эффективна, чем любые другие виды групповых занятий, но при этом сами занятия в виде танца проходят намного веселей и не нагружают ЦНС. Предложенные танцевальные движения зумба вы можете выполнять как под звучащую в уроке музыку, так и под музыку сальсы, меренге, реггетона, румбы, мамбы и т.п.
Если Ваша цель – похудеть, то это значит двигаться нужно долго.
Занятие длится около часа. И поверьте за это время с вас семь потов сойдет.
Занятие зумба — фитнес программа для похудения.
Это энергичная программа тренировок, которая не даст вам заскучать. А самое главное, она не надоест. Так как «танец для похудения», как еще называют зумбу, имеет множество вариаций. Можно разучивать новые движение, комбинировать их. В общем весело проводить тренировки. Зумба поможет вам оставаться в форме и подарит хорошее настроение. Источник Зумба для людей старшего возраста, для тех кто никогда не занимался физической нагрузкой. Видео уроки для похудения и хорошего настроения. Часть 2. Смотрите здесь. Зумба для людей старшего возраста, для тех кто никогда не занимался физической нагрузкой. Видео уроки для похудения и хорошего настроения. Часть 3. Смотрите здесь. Зумба для людей старшего возраста, для тех кто никогда не занимался физической нагрузкой. Видео уроки для похудения и хорошего настроения. Часть 4. Смотрите здесь.

Серия сообщений «танцы разные»:
Часть 1 — 70 летняя женщина танцует со своим 29 летним внуком. Часть 2 — Красивый танец. … Часть 14 — Томоко, танец на пилоне в 70 лет. Часть 15 — Очень красивый танец: Пламя любви. Видео. Часть 16 — Зумба для людей старшего возраста, для тех кто никогда не занимался физической нагрузкой. Видео уроки для похудения и хорошего настроения. Часть1. Часть 17 — Танцевальное шоу на телеканале Россия-1: «Танцуют все!». Первый выпуск от 19.03.2017г. Видео. Часть 18 — Танцевальное шоу на телеканале Россия-1: «Танцуют все!». Выпуск 2 от 26.03.2017г. Видео. … Часть 33 — Зумба для людей старшего возраста, для тех кто никогда не занимался физической нагрузкой. Видео уроки для похудения и хорошего настроения. Часть4. Часть 34 — Музыка из фильмов, покорившая миллионы сердец. Видео. Часть 35 — Легендарный танец Патрика Суэйзи. Видео.

Рубрики:

• танец • здоровье

Процитировано 360 раз Понравилось: 99 пользователям

Нравится Поделиться

Нравится

99
Запись понравилась
360
Процитировали
3
Сохранили

360
Добавить в цитатник
3
Сохранить в ссылки

Понравилось99
0

Правила выполнения физических упражнений

Чтобы тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать основные правила занятий спортом в пожилом и старческом возрасте:

При планировании занятий ориентируйтесь на состояние организма. Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца – активные кардиотренировки;
Начинайте заниматься с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3-4 раза;
Тренироваться лучше 1-2 раза в день. Это может быть утренняя разминка и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру – в 16-18 часов;
Приступайте к занятиям не раньше, чем через час после еды;
Следите за своим состоянием – контролируйте давление и пульс, отмечайте для себя появление головокружения, болей, выраженной одышки. При ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий;
Занимайтесь с осторожностью. При необходимости придерживайтесь за опору, избегайте рывковых движений, быстрого поднятия тяжестей;
Не ограничивайте количество потребляемой жидкости. Во время занятий разрешается пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Полезный совет!
Перед началом тренировок обязательно посетите поликлинику. Необходим осмотр терапевта, а иногда и специалистов узкого профиля – невролога, ортопеда, окулиста, кардиолога. После того, как доктора сделают заключение, обратитесь к врачу ЛФК, он поможет составить адекватную программу занятий фитнесом с учетом всех выявленных болезней.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.
Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.
Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!
Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.
Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.
Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения – утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

Комплекс упражнений для пожилых

Фитнес-тренировка пожилого человека должна включать проработку всех мышечных групп, силовые и кардиотренировки, задания на поддержание равновесия. Приведем пример упражнений для пациентов группы 60+.

Последовательно выполняем плавные повороты и наклоны головы в разных направлениях.
Вращаем головой по и против часовой стрелки.
Устанавливаем согнутые руки перед грудью – кисти на уровне плечевых суставов. Выполняем вращение предплечьями внутрь – наружу.
Выпрямляем руки, осуществляем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад.
Устанавливаем ладони на талию, делаем наклоны и повороты корпуса в разные стороны.
Вращаем туловищем вправо – влево, сгибаясь только в поясничном отделе позвоночника.
Из положения стоя с руками на поясе и ногами на ширине плеч делаем приседания. Если такое упражнение делать без опоры тяжело, то разрешается держаться за спинку стула.
По-прежнему держась за опору, выполняем махи поочередно то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону.
Садимся на пол, ноги соединяем и вытягиваем вперед. Тянемся вытянутыми руками и корпусом к пальцам ног.
В прежнем положении разводим ноги в стороны, стараемся дотянуться поочередно до правого и до левого носочка.
Ложимся на спину. Поднимаем вверх прямые ноги. Сначала поочередно, потом обе сразу.
Подтягиваем согнутые ноги к животу и снова выпрямляем.
Сгибаем колени, подтягиваем ступни ближе к тазу. Поднимаем ягодицы, опираясь только на ступни и плечи.
Переворачиваемся на живот. Сцепляем кисти в замок за спиной, на уровне ягодиц. Прогибаемся назад, тянем голову к потолку. Руки в этот момент выпрямляются и тянутся назад.

Общие правила и план-схема еженедельных занятий

Понемногу пить негазированную воду во время тренировок не просто можно, а необходимо
Еженедельный профилактически-оздоровительный тренинг пожилого мужчины должен включать в себя следующие виды упражнений и занятий:

Утренняя гимнастика. Зарядку надо делать ежедневно. Основная цель зарядки – плавно разбудить организм, а не тренировать его. Поэтому она включает в себя упражнения несложные общеразвивающие упражнения для всех суставов, выполняется в медленном и среднем темпе. Её длительность должна быть небольшой – 10-15 минут.
Комплекс упражнений для пожилых мужчин должен состоять из 2-х частей: упражнений с гантелями или на силовых тренажёрах + циклической кардионагрузки, которую можно получить на гребном, лыжном или велотренажёре, степпере или во время скандинавской ходьбы с палками. Такое занятие должно проходить или 2-3 раза в неделю, или через день. Тренироваться чаще нецелесообразно, и может навредить. Между силовыми упражнениями и кардиотренировкой можно сделать небольшую паузу для отдыха, переодеться в другую спортивную форму. Нагрузки и продолжительность повышается постепенно.
Другие дни недели стоит посвятить спортивным играм по настроению. Перечень «полезных» для пожилых мужчин игр достаточно обширен:
бильярд;
боулинг;
петанк, городки;
крикет, гольф;
дартс, стрельба из лука, другие виды спортивной стрельбы.
Вечерняя заминка. Длительность подборки упражнений на растяжку, которую следует выполнять незадолго перед отходом ко сну, должна быть такой же, как и утренняя зарядка – не более 15 минут. Делать такой комплекс можно через день, но лучше ежедневно. Эти упражнения помогут улучшить качество сна, снизить силу и уменьшить количество ночных судорог, ослабить затекание суставов.

Совет. Не просто не забудьте, а обязательно включите в еженедельный физкультурный план «зарядку для ума» – интеллектуальные настольные и компьютерные игры. Также показано музицировать, петь, сочинять стихи, рисовать и заниматься другими видами художественного творчества. Отдельной строкой стоит занятие бальными танцами. Если для этого есть партнёрша, не пренебрегайте такой сложнокоординационной разновидностью физической нагрузки

Пример утренней зарядки для пожилых мужчин

Существует достаточно много разновидностей утренних гигиенических гимнастик для пожилых мужчин. Для тех, кто любит разнообразие — это может ежемесячное чередование подборок из обычных общеразвивающих упражнений, которые, кстати, можно выполнять даже лёжа в постели, серии из асан йоги или комплексы оздоровительных восточных практик ушу, тай чи или цигун.

«Око возрождения» – это суфийское кружение + 4 динамических асаны из хатха-йоги

Тем пожилым мужчинам, кто не боится однообразия и хочет получить мощный эффект оздоровления и омоложения, рекомендуем в качестве утренней зарядки делать гимнастику тибетских лам или 5 волшебных ритуалов (жемчужин), описанных в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Главные правила системы «Око возрождения», требующие неукоснительного соблюдения:

Заниматься надо ежедневно.
Во время выполнения упражнений важно соблюдать указания по дыханию.
Для начинающих допустимо нарушение техники выполнения ритуалов. Однако если вы хотите получить максимум эффектов от «Ока возрождения» научитесь выполнять упражнения строго по описанию и оригинальным авторским картинкам.
Темпо-ритм выполнения должен быть медленным и плавным, без пауз между повторами движений. А вот между упражнениями отдыхать можно и нужно.
Нагрузку следует повышать постепенно – начиная с 3-х кратного повторения каждого из пяти упражнений (ритуалов, жемчужин), добавляя каждую неделю по 2 повтора.
Максимальное количество повторений ритуалов – по 21 разу.
Если был перерыв, например, по болезни, то практику начинают с самого начала – с 3 повторений каждой жемчужины (+ 2 каждую неделю).
Гигиенический душ или закаливающие обливания принимать до (!) выполнения упражнений, а после, при необходимости, можно обтереться тёплым влажным полотенцем.
Для тех, кто «достиг потолка» можно или начать дополнительно практиковать «Око» вечером, или найти в интернете схему специального медитативного дыхания по чакрам, которое выполняется во время каждого из ритуалов.

Заниматься лучше на рассвете, в идеале на свежем воздухе. Форма одежды свободная, босиком. Для занятий потребуется ровное место и коврик. Приветствуется спокойное музыкальное сопровождение или звуки природы.

Перед выполнением зарядки сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений, изображённых на рисунке снизу, делайте в указанной последовательности, по 6-8 раз в каждую сторону (наружу и внутрь или по и против часовой стрелки).

Базовая вихревая разминка суставов

Изображение и название	Краткая инструкция
Жемчужина 1	Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Сделайте безостановочные вращения по часовой стрелке. Для начала – это 3 оборота. После остановки, если закружилась голова, сделайте несколько дыхательных упражнений, подождав пока головокружение не пройдёт.
Жемчужина 2	Исходное положение (И.П.): лёжа на спине, ладони возле бёдер упираются в пол, пальцы ног натянуты на себя. 1. Начиная делать вдох, сперва подтяните подбородок к грудине. 2. Продолжая вдыхать, поднимите ноги до угла в 90 градусов. Обратите внимание, стопы натянуты «на себя». 3. Делая выдох, одновременно и медленно положите голову и ноги на пол, в И.П. Читайте также: Профессор Бубновский: «Ваше лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса» Для начала, если сложно, поднимать ноги можно с согнутыми коленями.
Жемчужина 3	Исходное положение довольно неудобное, но его следует принять правильно. Стоя на коленях, соедините лодыжки, уприте пальцы ног в пол. Ладони положите под ягодицы. Подбородок касается грудины. Спина прямая. 1. На вдохе, вытяните подбородок вверх, немного прогнувшись в груди и разведя локти кзади. Не прогибайтесь в пояснице. 2. На выдохе, вернитесь в исходное положение.
Жемчужина 4	И.П.: основной сед, ноги вместе, пальцы ног натянуты на себя, ладони упираются в пол по бокам от тазобедренных суставов, подбородок касается грудины, спина прямая. 1. Начиная делать вдох, запрокиньте голову назад. 2. Продолжая вдыхать, поднимите таз вверх. Линия позвоночника и бёдер должна быть прямой и параллельной полу, а руки и голени стоять вертикально. 3. Выдыхая, вернитесь в И.П.
Жемчужина 5	И.П.: упор лёжа, прямые ноги соединены и не касаются пола, ладони упираются в пол в проекции тазобедренных суставов так, чтобы руки были перпендикулярны полу, голова запрокинута. 1. На вдохе, поднимите таз вверх. В идеале, ноги должны быть прямыми, пятки стоять на полу, подбородок касаться груди, а линия позвоночника и рук – выгнутой. 2. На выдохе, вернитесь в И.П., не опуская бёдра на пол.

Внимание! Хотим предупредить о последствиях, которые ожидают людей, решивших бросить заниматься «Оком возрождения». На нескольких недель резко ухудшится самочувствие, снизится работоспособность, возможно произойдёт обострение хронических патологий.

Комплекс силовых упражнений

Для тех пожилых мужчин, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал, мы подготовили подборку из видео с упражнениями с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях. Оптимальный вес гантелей подбирайте индивидуально, но для этой возрастной категории рекомендуют работать с утяжелениями 1,5-2 кг.

Перед выполнением силового комплекса упражнений с гантелями не забудьте сделать вихревую разминку суставов, а затем несколько упражнений из школьной физкультурной программы – наклоны в сторону, скрутки, выпады, приседания. Повторять каждое движение по много раз не надо. Достаточно будет 6-8 раз.

Памятуя о том, что после силовой нагрузки вас ожидает кардиотренинг начинайте с силовых упражнений для ног, потом работайте с прессом и спиной. Напомним, что для начала каждое из упражнений следует выполнять в медленном темпе – на счёт 2 или 3 поднимать вес, и за такое же количество времени его опускать.

В каждой конечной точке движения надо делать паузу в 1-1,5 секунды. При этом делать один подход из максимального для вас количества повторений – до лёгкого дискомфорта или болевого ощущения в мышцах. Между упражнениями делайте паузы для отдыха, в которых не забывайте пить немного тёплой питьевой воды без газа.

Внимание! Тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом, упражнения в положении стоя, в названии которых есть словосочетания «становая тяга» или «тяга в наклоне», лучше не выполнять.

Теперь займитесь проработкой плечевого пояса и груди. Вот видео упражнений с гантелями для пенсионеров, которые помогут поддерживать тонус и укрепить силу мышц верхней части тела, а при правильном выполнении и дозировке нарастить их объём.

Когда можно переходить к 2 и 3 подходам выполнения одного упражнения кряду, при этом несколько уменьшив количество повторений? Это зависит от первоначальной физической подготовки и общего состояния здоровья, но в любом случае не следует торопиться. Лучше повышать нагрузки гантельной гимнастики с временными зазорами в 1,5-2 месяца.

Немного передохнув, переоденьтесь, возьмите фляжку с водой и вперёд на свежий воздух гулять со специальными палками.

Скандинавская ходьба

Лучшим из видов кардиотренинга для пожилых мужчин, особенно для тех, кто только начинает заниматься оздоровительной физкультурой, является скандинавская (финская) ходьба с палками.

У неё есть целый ряд преимуществ, перед другими циклическими видами нагрузок:

всесезонность – ходить можно в любое время года и в любую погоду;
вседорожность – можно ходить по асфальту, гаревому или грунтовому покрытиям, по траве, но лучше заниматься вдали от автомобильных трасс, а ходить по пересечённой местности начинать только спустя 2-3 месяца занятий;
не требуется ежемесячная абонентская плата за посещение тренажёрного зала или покупка дорогостоящего тренажёрного оборудования для дома;
специальные палки доступны по цене, их можно купить и в спортивных магазинах, и в интернете (лучше покупать телескопические модели, позволяющие точно подогнать их длину под рост);
использование палок предохраняет от случайных падений, а также включает в работу суставы рук, мышцы, обслуживающий плечевой пояс и глубокие постуральные мышцы спины.

На заметку. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская увеличивает физическую нагрузку на 15%, при этом плавно перераспределяя её между всеми частями тела, а в отличие от бега трусцой не даёт длительных вертикальных сотрясений позвоночника и внутренних органов.

Правильная техника ходьбы и подбор длины палки
Прежде чем начать заниматься скандинавской ходьбой выделите отдельное время для обучения правильной технике ходьбы с палками.

Прежде чем посмотреть на эту тему короткое, но очень хорошее видео объяснение, ознакомьтесь с типичными ошибками, которых следует избегать:

одновременный вынос вперёд «односторонних» руки и ноги;
вынос ноги вперёд и постановка стопы плашмя;
вялое, неакцентированное отталкивание стопой ноги, находящейся сзади, без активного её сгибания и высокого подъёма пятки;
слишком высокое поднимание «передней» руки вверх;
вертикальна постановка палки или выброс её нижнего конца кпереди перед отталкиванием;
в момент, когда рука находиться сзади, кисть продолжает сжимать рукоять;
слишком широкая постановка ног и рук.

Повышать нагрузки стоит постепенно. Для начала ходите медленно, при этом лучше не ориентироваться на количество шагов, а дозировать нагрузку по времени. Начинайте с 7-10 минутной прогулки, следя за тем, чтобы в середине пути вы начали двигаться по маршруту в обратном направлении.

Чтобы контролировать необходимую интенсивность нагрузки, получаемую во время дозированной ходьбы или на динамических кардиотренажёрах, периодически контролируйте частоту сердечных сокращений. Специальные браслеты-пульсометры позволяют это делать прямо на ходу. Если такого гаджета нет, не беда. Останавливайтесь и считайте пульс на сонной артерии.

Следите чтобы частота сердечных сокращений была в пределах между 65 и 85 процентами от максимально возможного для вас. Её высчитывают по формуле: 205,8 — (0.685 * ваш возраст).

Рекомендуемая продолжительность скандинавской ходьбы после силового занятия – 20-30 минут. После кардиотренинга, придя домой или находясь в тренажёрном зале, не торопитесь принимать душ. Отдохните 15-20 минут.

Пример вечернего заминочного комплекса для пожилых мужчин

Многие пожилые мужчины пренебрегают делать упражнения на растяжку. Врачи-геронтологи рекомендуют хоть понемногу, но выполнять данную разновидность физических упражнений.

Лучшее время для их выполнения – незадолго перед отходом ко сну. Регулярный вечерний стретчинг в пожилом возрасте поможет:

убрать забитость скелетных мышц, и поддерживать тонус гладкой (!) мускулатуры;
затормозить старение (тугоподвижность) суставов;
снизить скорость утери эластичности мышечных волокон и связок;
поддерживать секрецию внутрисуставной синовиальной жидкости;
избежать накопления молочной кислоты в мышечных волокнах, а значит снизить неизбежные проявления крепатуры, возникающие после силовых упражнений с утяжелениями;
убрать бессонницу, нормализовать качество сна, уменьшить или полностью освободиться от ночного затекания суставов и мышечных судорог.

На заметку. Появились проблемы предстательной железой? Растягивающие упражнения для области паха и тазобедренных суставов являются одной из форм лечения и профилактики заболеваний этого органа.

Гибкий позвоночник и подвижные суставы – залог здорового долголетия
Перед тем как начать делать растягивающие движения обязательно разогрейте все суставы с помощью круговых движений вихревой разминки.

После чего выполняйте каждое упражнение, соблюдая такие правила:

в отличие от силовых упражнений, растягивающие не должны вызывать болевых ощущений, даже наоборот, приносить удовольствие;
каждую растяжку делайте в 2 приёма – 10-15 секунд удерживайте положение с минимальной силой растяжения, потом, одновременно с глубоким выдохом, немного увеличивайте растягивание, и держите его ещё 10-15 секунд;
выполняйте упражнения только в указанной последовательности;
во время упражнений не задерживайте дыхание и не тужьтесь – вдохи и выдохи должны быть ритмичными и поверхностными;
при желании каждое из упражнений можно повторять не 1, а 2 или 3 раза;
не стоит усердствовать, главное в растяжках у пожилых – не результат, а сам процесс.

Совет. Чтобы усилить успокаивающее воздействие на нервную систему, занимайтесь под мелодичную музыку или записи звуков природы.

Растяжки стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
Растяжка мышц шеи	1. Аккуратно наклоните голову назад и в правую сторону, усиливая растяжение передних мышц шеи давя пальцами кисти. 2. Затем наклоните голову вперёд и в левом направлении, помогая себе рукой. Сделайте растяжку шеи в двух других направлениях – назад и влево, вперёд и вправо. 3. Зафиксировав нижнюю челюсть левой рукой (должен появиться второй подбородок), вытягивайте шею вверх правой, взявшись за затылок.
Растягивание мышц плеча	1. Положите обе ладони (тыльной стороной) на нижний отдел поясницы. Сводите локти кзади. 2. Вытягивайте левую руку книзу и вправо на себя, обхватив её локоть правой кистью. 3. Теперь тяните локоть вверх и вправо на себя. Повторите п.1 и сделайте растяжку (2-3) для правой руки.
Тянем бицепсы и трицепсы	Эту серию растяжек также делайте подряд. Сначала тяните мышцы на одной руке, а потом на другой. 1. Став боком к стене, упритесь в неё ладонью «ближней» чуть-чуть согнутой руки. Растягивайтесь, отворачиваясь от опоры. 2. В этом положении идёт растяжка трицепса. Читайте также: Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса. Как выполнять упражнения. Видео 3. Взявшись за дверной косяк, и подавшись вперёд «работаем» с бицепсом.
Растягиваем мышцы туловища	1. Прогибаясь назад, в целях безопасности, поставьте ноги на ширину плеч. От того, как вы будете держать ладони, зависит растяжка мышц плечевого пояса. Поэтому повторите упражнения несколько раз, меняя положение ладоней. Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Дышите поверхностно. 2. Боковые мышцы туловища растягивайте, взявшись за дверной проём, поставив к нему ноги почти впритык. Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.
Тянем мышцы на ногах	1. Встаньте за шаг до стены. Стоя на правой ноге, поставьте левую ногу на пятку, уперев её носок и ладони в стену. Подайте таз вперёд, не сгибая колено и не отрывая пятку от пола левой ноги. 2. Сделайте скрестный выпад (правая нога опорная), помогая упором руки в стену. 3. Встаньте на правое колено так, чтобы все углы в суставах ног были прямыми. Напрягите ягодицы, и подайте таз вперёд. Повторите все движения с другой ногой.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Активный образ жизни и регулярное выполнение комплекса упражнений способствуют долголетию и хорошему самочувствию. Гимнастика с утра взбадривает организм, улучшает работу сердца и нервной системы, нормализуется аппетит и сон. У пенсионера появляется мускулатура и ровная осанка, он начинает больше выполнять дел в течение дня. Гимнастика рекомендуется даже после инсульта, пусть и в упрощённом виде.

Выполняют упражнения с утра, поскольку в это время они приносят максимальную пользу, когда организм ещё не тратит силы на переваривание пищи. В комнате должно быть проветрено и немного прохладно. Тренировки желательно начинать с неспешной ходьбы или шага на месте (в условиях стеснённого помещения). В паузах между разными упражнениями можно прогуляться по комнате.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

Разминка шейного отдела: наклоняем голову вперёд–вниз, поочерёдно вращаем её вправо и влево, как маятник.
Осуществляем повороты головы к правому и левому плечу, после чего начинаем тянуться к каждому плечу.
Вращаем головой по 4 оборота в каждую из сторон.
Кладём руки на плечи и вращаем ими по кругу вперёд и назад, повторяя по 6 раз в каждую из сторон.
Вытягиваем руки в стороны, сгибаем их в локтевых суставах и вращаем. Также по 6 раз в каждую из сторон.
На вдохе разводим руки, а на выдохе делаем наклон вперёд. После чего становимся в исходное положение и выполняем прогиб, разводя руки в стороны.
Выполняем полуприседания. Пятки вместе, носки врозь, руки держим на поясе. Наполовину приседая, колени разводим в стороны.
Выполняем полноценные приседания, одновременно вращая руками.

Такая гимнастика для пожилых людей (видео можно посмотреть по ссылке ниже) является традиционной и подходит для всех возрастных групп.