Тяга гирь в наклоне обеими руками - упражнения

[править] История создания

Датой зарождения Кистевой Тяги Гири как нового силового направления можно считать 29 июля 2014 года, когда в России в г. Тольятти была основана и зарегистрирована в Министерстве Юстиции РЕГИОНАЛЬНАЯ ОБЩЕСТВЕННАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ «СПОРТИВНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ КИСТЕВОЙ ТЯГИ ГИРИ».

Создателем и основоположником Кистевой Тяги Гири можно считать Федорова С. А. , который является президентом КТГ. Под его руководством КТГ получило соревновательное развитие, уже через 4 месяца после основания Спортивной Организации был проведён первый Открытый городской Турнир, в котором приняли участие спортсмены различных видов спорта (лёгкая атлетика, бокс, борьба, пауэрлифтинг, силовой экстрим). За прошедшие 3 года были разработаны и внедрены правила соревнования, которые в течение этого времени дорабатывались, было проведено 11 Турниров, в частности, городские, региональные, участие в двух всероссийских Спартакиадах «Непобедимая держава (спартакиада боевых искусств)», проведение двух международных Турниров[1] в рамках Чемпионата Мира по Армлифтингу (Армлифтинг APL[2]).

С октября 2020 года для мотивации спортсменов-участников соревнований по КТГ были разработаны и введены спортивные нормативы от третьего разряда и до Мастера Спорта включительно. На июнь 2017 г. подготовлено 8 спортсменов-разрядников , 5 Кандидатов в Мастера Спорта , 4 Мастера Спорта по Кистевой Тяги Гири.

[править] Правила соревнований по Кистевой Тяге Гири

По характеру соревнования делятся на личные и лично-командные. В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника и в соответсвие с этим определяется его место в соревнованиях.

В лично-командных соревнованиях засчитывается отдельно результат одного участника и команды в целом. И в соответствии с этим определяются личные места участников и команд. Соревнования проводятся с гирями весом: 24 кг, 28 кг, 32 кг, 40 кг, 44 кг. Победители определяются в каждой весовой категории по наибольшему количеству подъёмов. При одинаковом количестве подъёмов нескольких спортсменов преимущество получает:

участник, имеющий меньший собственный вес до выступления;
в случае одинакового веса выигрывает тот, кто по жеребьёвке был первым.

Возраст участников

К соревнованиям допускаются спортсмены от 18 лет и старше.

Весовые категории

Участники соревнований делятся на следующие весовые категории:

До 80 кг — соревнуются с гирями 24 кг и 28 кг.
До 100 кг — соревнуются с гирями 28 и 32 кг.
Свыше 100 кг — соревнуются с гирями 32 и 40 кг.
Абсолютная категория — соревнуются с гирей 44 кг.

Спортсмены могут подать заявки на участие в двух номинациях.

Форма для выступления участников спортивная.

Для спортсменов определён временной интервал 10 минут. За это время участник должен выполнить наибольшее число подъёмов.

Запрещается использование каких-либо приспособлений, облегчающих выполнение упражнения (напульсники, эластичные бинты на запястьях, перчатки на ладонях и т. п.). Перед выходом на помост спортсмен может использовать магнезию для рук и для дужки гири.

Представители и капитаны команд:

организация, участвующая в лично-командных соревнованиях, должна иметь своего представителя;
представитель команды может присутствовать при взвешивании участников представленной им команды;
если участники какой-либо команды не имеют представителя, его обязанности выполняет капитан команды.

[править] Правила выполнения упражнения

За 2 минуты до начала выступления участник приглашается на представление. В течение этого времени участник обязан выйти на помост к снаряду и приготовиться к выполнению упражнения. Спортсмен принимает исходное положение (опускается на колени, предплечья прижимает к помосту, локти ставятся на уровне плеч, гиря ставится на бок, производится захват руками за дужку гири таким образом, чтобы все пять пальцев обхватили дужку, большой палец ложится сверху). За пять секунд до команды «Старт» производится отсчёт контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1. И по команде «Старт» участник начинает подъём гири, ставя её на дужку, дном вертикально вверх. Каждый выполненный подъём сопровождается счётом судьи на помосте. В процессе подъёмов участник может произвести остановку выполнения упражнения, когда гиря стоит в вертикальном положении на дужке на отдых, удерживая её в таком положении. Законченным считается упражнение, когда гиря находится в горизонтальном положении больше 5 секунд, подаётся команда «Стоп». Допускается во время выполнения упражнения небольшой отрыв локтя при опускании гири в нижнее положение.

Запрещается в процессе выполнения упражнения подъём корпуса, движение корпуса вперёд и назад (раскачивание корпуса в такт движения), отбив гири об пол, которые могут облегчить выполнение данного упражнения.

Какие мышцы работают при тяге на одной ноге

Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Если сравнивать упражнение с мертвой тягой на прямых ногах, где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

Плюсы становой тяги на одной ноге

Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки.
Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки.
Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела.
Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам.
Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир.

Минусы варианта техники

Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие.
Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники.
Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса.
Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия.

[править] Спортивные нормативы

РООСО «Спортивная Организация Кистевой Тяги Гири» с 1 октября 2016 года вводит разрядные нормативы для присвоения спортивных разрядов до Мастера спорта. Спортсмены выполняют нормативы на соревнованиях за 10-минутный интервал времени согласно Правилам. Весовая категория:

До 80 кг (вес гири 28 кг):

МС — 300 подъёмов
КМС — 250 подъёмов
I разряд — 200 подъёмов
II разряд — 150 подъёмов
III разряд — 100 подъёмов

До 100 кг (вес гири 32 кг):

МС — 230 подъёмов
КМС — 180 подъёмов
I разряд — 130 подъёмов
II разряд — 90 подъёмов
III разряд — 50 подъёмов

Свыше 100 кг (вес гири 32 кг):

МС — 250 подъёмов
КМС — 200 подъёмов
I разряд — 150 подъёмов
II разряд — 100 подъёмов
III разряд — 60 подъёмов

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

тяга штанги прямым хватом;
тяга штанги обратным хватом;
взрывная тяга штанги в наклоне;
тяга штанги в тренажере Смита;
тяга штанги лежа животом на скамье;
тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

[править] Ссылки

«Проспорт 63» — Информационный портал Самарской области
«Проспорт 63» — Информационный портал Самарской области
«Проспорт 63» — Информационный портал Самарской области
Тольятти онлайн — Новости спорта
Без формата — Новости города Тольятти
Без формата — Новости города Тольятти
TLT.ru — Городской информационный портал Тольятти
Спортивный портал Тольятти
TLT.NEWS — Информационный сервер
TLT.NEWS — Информационный сервер
Август Радио — Август радио FM 102.3
Вести Тольятти

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо