Как растянуть шпагат и увеличить гибкость с Екатериной Фирсовой (видео тренировка)?

Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.

По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие пресса.

Упражнение 5: скручивание бюста

И вот вневременная классика для растяжения мышц ягодиц и бока ноги. С большим спокойствием и приближающимся, где можно, сесть с вытянутыми ногами, согнуть одну ногу и принести ногу в спину рядом с коленом вашей вытянутой ноги снаружи. Практически пересекайте одну ногу над другой.

Подъем ног в висе

Всегда 20 секунд для 3 повторов на ногу. Как вы могли видеть, что эти упражнения, чтобы противостоять боли при ишиасе беременности, действительно просты. Так тривиально, насколько эффективно. Независимо от того, есть ли у вас область живота с четким разделением мышц, в первую очередь зависит от ваших генов, затем от диет, которые вы следуете, а затем от тренировки в комнате. Иерархия определяющих факторов такова. Руководствуясь принципом, что сначала нужно осознать свои ошибки, чтобы исправить их, сегодня мы сделали небольшой выбор наиболее распространенных ошибок, которые допускаются в упражнениях по облегчению живота.

Мифы о стретчинге

1. Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит. Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
3. Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.

Основное правило для достижения успеха

Что самое главное для тех, кто хочет приобрести красивый животик, сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.

Ошибка №1 Изгиб желудка каждый день. Костяные плитки — это всего лишь одна небольшая мышечная группа в организме, и поэтому они должны обучаться так же, как тренироваться бицепсы, сундук или квадрицепс — как минимум 1-2 дня. Ошибка № 2 Абдоминальные пресса абсолютно необходимы. Брюшные пресса являются самым известным, но не лучшим упражнением этой части тела. Если вы хотите атаковать брюшные мышцы со всех возможных углов, попробуйте сложные упражнения с большим трудом, такие как хвосты скорпиона, поднимающие ноги с бедер или брюшных прессов от жеребца к щуке.

Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1-2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.

Ошибка №3. Чем медленнее упражнение, тем больше мышц. Это правило, безусловно, относится к обучению некоторых других частей тела, где сжимание мышц является ключевым фактором их роста. Однако, согласно испанскому исследованию, ситуация с животом различна. Быстрые повторения упражнений на брюшной полости, как представляется, значительно увеличивают мышечную активность как передней, так и задней стенки прямой кишки брюшной полости в брюшном заднем мозге. Для максимального эффекта при формировании рельефа мышечного пресса лучше всего менять скорость выполнения и количество повторений в серии.

Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки — сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.

Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.

Ошибка № 4 Полное устранение углеводов Углеводы являются незаменимым источником энергии для организма. Это заблуждение, чтобы думать, что их потребление автоматически приводит к округлению и скрытию брюшной плитки. Важно различать типы углеводов. Простые углеводы, которые быстро перевариваются, вызывают резкое увеличение инсулина, что предотвращает потерю жира. Единственное подходящее время для приема этих продуктов — сразу после окончания тренировки, когда их энергия быстро используется для восстановления тела.

Напротив, сложные медленные углеводы улучшают скорость метаболизма и создают долговременное чувство сытости. Ошибка №5 Длительное обучение не может компенсировать плохое питание. К сожалению, даже если вы ночевать в тренажерном зале, вы все равно не сможете нейтрализовать негативное влияние на рельеф живота, регулярно употребляя макароны, жирные, соленые или шоколадные искушения. Даже если у вас есть привычка хорошо питаться, вам все равно нужно быть очень осторожным с размером и количеством порций, так как можно легко обгонять калории и есть только здоровые продукты.

Особенности стретчинга

Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

• Целью разминки является подготовка суставов и мышц. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
• Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначно не может быть полезным во время растяжки;
• Регулярность. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенный результат. Интенсивность без регулярности приводит к замедлению прогресса;
• Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

• укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
• стабилизируется позвоночный столб;
• регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
• пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
• улучшается осанка, что визуально заметно;
• научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
• благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
• улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
• снижается давление крови;
• отлично подходит для людей любого возраста;
• есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Виды растяжки

• Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
• Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
• Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
• Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
• Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
• Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

• во время разминки: 50/60%;
• в основную часть тренинга: 65/70%.

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

1. Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоняйте голову назад, затем к правому плечу.
2. Плечи. Прижмите правую руку к левому плечу, а левой рукой прижимайте правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните упражнение ещё раз.
3. Грудь. Встаньте рядом с дверным проёмом, поместив одну ногу перед другой. Левой рукой упирайтесь в проём, сгибайте под углом 90 градусов. Переносите вес тела на руку и чуть наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, а голову поворачивайте в противоположном направлении, чтобы увеличить нагрузку. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем меняйте руку и выполняйте упражнения для другой стороны.
4. Бицепс. Встаньте рядом с дверным проёмом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не разжимайте кисть и выворачивайте руку так, чтобы развернуть бицепс кверху. Вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите упражнение.
5. Трицепс. Встаньте, заведите одну руку за голову, а свободной рукой обхватите локоть. Тяните руку к голове. Задержитесь немного в таком положении, а потом повторите упражнение другой рукой.
6. Ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согнув левое колено и расположив правую лодыжку поверх колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Правый локоть разместите внутрь правого колена. Повторите упражнение другой ногой.
7. Наружная часть бедра. Садитесь на пол и выпрямляйте одну ногу прямо перед собой. Сгибаете другую ногу в колене, скрещивая её с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью. Обхватывайте колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляете грудь и максимально разворачивайте корпус. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
8. Подколенное сухожилие. Примите положение сидя, вытянув ногу в сторону от себя. Не сгибайте колено и тянитесь ладонью к основанию стопы. Потяните на себя большой палец. Сохраняйте положение в течение 20 секунд и меняйте ноги.
9. Квадрицепс. Согните ногу в колене, обхватив рукой голень. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Продержитесь 40 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
10. Икры. Выдвиньте одну ногу вперёд. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней поверхности икр. Зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги.
11. Верх спины. Примите положение сидя, руки поместив позади головы. Выгибайте позвоночник, наклоняя голову вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся бёдер. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение ещё пять раз.
12. Низ спины. Примите положение лёжа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно тяните колени к плечам.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.

Что даёт изучение тескао?

Система тескао предполагает разностороннее развитие человеческого тела. В первую очередь, оно, разумеется, направлено на боевую подготовку.

Тескао включает в себя приёмы из ушу, синсимака и других бурято-монгольских боевых искусств. В его арсенале присутствует около 1000 техник и упражнений.

В тескао есть три главных аспекта: сила, ловкость и настрой. Занятия боевым искусством позволяют последователю прогрессировать в каждом из них:

• ученик становится сильнее, выносливее и физически крепче;
• гимнастические приемы и упражнения развивают реакцию и гибкость, обостряются рефлексы;
• регулярные занятия единоборством помогают снять стресс и стать спокойнее.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что тескао – это относительно молодая техника, включающая в себя элементы из самых разных боевых искусств, которым когда-то обучался её создатель. Сегодня тескао используется скорее как спортивная практика, комплекс упражнений для улучшения общего самочувствия. По тескао не проводятся соревнования и в нем нет конкретных, категорированных правил.

Упражнения для шпагата

1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.