Подтяжка ягодиц — популярное хирургическое вмешательство, целю которого является коррекция формы «пятой точки», а также придание ей увеличения и объема в определенных местах, в зависимости от локализации проблемы. На современном этапе культ плоских ягодиц уже постепенно уходит в прошлое, уступая место идее о том, что бедра должны быть в меру роскошными и упругими. Учитывая желание многих женщин быть привлекательными, достижения пластической хирургии в этой области позволяют достичь эффективного и стойкого результата.
- Показания к подтяжке и коррекции ягодиц
- Степени опущения тканей
- Безоперационные средства для подтяжки ягодиц
- Утягивающее белье и колготы
- Инъекционные методики
- Безоперационный метод — филаментлифтинг
- Фэтграфтинг липоскульптура
- Как выполняется операция
- Верхняя подтяжка
- Латеральная подтяжка
- Медиальная подтяжка бабочка
- Реабилитационный период
- Возможные осложнения и побочные эффекты
- Как долго сохраняется эффект
- Подтяжка и эндопротезирование
- Что такое ягодичные эндопротезы
- Способы установки имплантатов
- Особенности восстановительного периода после увеличения ягодиц
- Эффективные упражнения для ягодиц
- Приседания
- Плие
- Становая или мертвая тяга
- Махи ногами назад
- Выпады вперед
- Ягодичный мостик
- Ягодичная ходьба
- Упражнение стульчик
- Шаги вперед с платформой
- Гиперэкстензия
Показания к подтяжке и коррекции ягодиц
Подтянутые ягодицы — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Однако, по причине наследственного фактора, далеко не все могут похвастаться прекрасными формами. Это является одной из возможных причин для хирургической коррекции. Также, когда у человека постоянно «прыгает» вес (в связи с жесткими диетами и ожирением), кожа на ягодицах перерастягивается и теряет свою эластичность. Ягодичные мышцы словно «расплываются», теряя четкий контур, и происходит их опущение (птоз) с увеличением вертикального размера.
Возраст играет не менее существенную роль. Известно, что чем старше становится человек, тем сильнее кожные покровы теряют свою эластичность. Соответственно, женщинам старшего возраста часто хочется улучшить форму своей «пятой точки», что и становится причиной обращения к пластическим хирургам.
Еще одна причина опущения тканей — неудачное агрессивное вмешательство, имевшее место в прошлом. В результате неудачной пластики может быть поврежден связочный аппарат ягодичных мышц. Обычно, такое возникает, когда липосакция была проведена некачественно и неудачно.
Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале
Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.
Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).
Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».
Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Программа тренировок для ягодиц (попы)
Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.
Понедельник
- Приседание со штангой 3х12
- Становая тяга на прямых ногах 4х8
- Ягодичный мостик 4х15-20
- Гиперэкстензия 4х15
Среда
- Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
- Выпады со штангой на плечах 4х12
- Жим ногами 4х12
- Сгибание ног лежа 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8
- Вышагивания на платформу 4х15
- Гиперэкстензия с весом 3х15
- Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)
Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.
Программа тренировок для упругих ягодиц
Степени опущения тканей
Что касается опущения тканей, среди них различаются как птоз, так и прептоз. Различия делаются на основании того, насколько выражена кожная складка, занимающая границу задней части бедер. Ее протяженность измеряют с помощью мысленного «проведения» линии по середине бедра сзади. Если птоз отсутствует, складка отсутствует тоже, либо она может занимать только задневнутренние поверхности бедер. Далее говорят о следующих стадиях:
- выраженность кожной складки, но до середины бедра она еще не доходит (прептоз минимален);
- складка уже занимает середину бедра, но без ее пересечения (прептоз умеренного характера);
- кожная складка пересекает срединную линию (пограничная стадия прептоза);
- резкая выраженность складки с сильным опущением мягких тканей (глубокий или истинный птоз).
Безоперационные средства для подтяжки ягодиц
Среди безоперационных методик постепенно набирает популярность такая манипуляция, как подтяжка ягодиц нитями (филаментлифтинг) и инъекционные способы. Те женщины, которые еще не решились на проведение какой-либо процедуры, предпочитают использовать утягивающие колготы и белье.
Утягивающее белье и колготы
О так называемой «бразильской попе» впервые заговорили тогда, когда в продажу стали массово поступать женские капроновые колготы, снабженные в области ягодиц упругими вставками. Сейчас, кроме колготок, существуют также шорты, утягивающие грации и боди.
Конечно, они могут выручить женщину в том случае, если есть желание надеть обтягивающее платье, однако рано или поздно их все равно придется снять — и тогда весь эффект красивой фигуры испарится в мгновение ока. Именно поэтому более востребована подтяжка бедер и ягодиц в специализированных клиниках, где ее можно провести щадящим, практически безоперационным путем.
Инъекционные методики
Среди инъекционных методик, обычно, выделяют биоревитализацию, мезотерапию и использование филлеров с гиалуроновой кислотой. Известно, что мезококтейли и «гиалуронка» оказывают питательное воздействия на кожные покровы, обеспечивая выраженный подтягивающий эффект. Инъекции можно делать и в профилактических целях — чтобы ткани не опускались сильно, однако самым распространенным показанием для их проведения является выраженный птоз.
Для ягодиц возможно и применением филлеров, однако не в целях объема, а для оформления четкого контура. Филлеры вводятся и в том случае, если имеющийся в области ягодиц имплант начинает контурировать и деформироваться.
Безоперационный метод — филаментлифтинг
Филаментлифинг, или подтяжка ягодиц нитями, делается с применением местной анестезии и примечателен тем, что у него фактически отсутствуют противопоказания. После процедуры не понадобится длительного периода восстановления, а нити, вводимые под кожу, способствуют перераспределению мягких тканей, корректируя тем самым форму и размер «пятой точки».
Длительность сеанса — не более часа, а после манипуляции пациент может сразу же отправляться домой. Конечно, в первые дни часто наблюдаются неприятные болевые ощущения в местах введения нитей, а также отечность и синяки. Здесь поможет ношение поддерживающего белья (как минимум, две-три недели). Важно не подвергать организм никаким физическим нагрузкам и воздерживаться от саун, бань и горячих ванн.
К сожалению, эффект от такой процедуры держится недолго, а глубокий птоз с его помощью исправить не получится.
Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения
К сожалению, добиться выраженных результатов посредством привлечения народных методов можно только при условии затраты значительного количества времени. Однако существуют некоторые способы, которые помогут сделать формы более привлекательными и аппетитными.
Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю
Увеличить ягодицы на пару сантиметров помогут нехитрые приемы, наиболее эффективными среди которых являются:
- Парная. Массаж ягодичной зоны вениками увеличит приток крови и придаст упругости. Лучше выбирать веники, изготовленные из березы и липы.
- Баночный массаж. Баночный массаж поможет восстановить кровоток и увеличить объем ягодицам.
Дополнительно при каждом посещении душа необходимо растирать ягодицы грубой щеткой или массажной рукавицей.
Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений
Для поддержания ягодичной зоны в тонусе не нужно регулярно заниматься изнуряющими физическими упражнениями. Достаточно выполнять следующие рекомендации:
- Отказ от лифта. Лучший тренажер для упругости и объема ягодиц – подъем по лестнице. Для поддержания формы проходить в день не менее десяти пролетов.
- Пешая ходьба. Прогулка в среднем темпе поможет не только укрепить мышечные ткани, но также улучшит кровоток и приток кислорода тканям, что необходимо для упругости кожи.
И наконец, не следует забывать о правильном питании. Сбалансированная диета, включающая достаточное количество белков, жиров, углеводов, исключающая прием жирной, сладкой пищи, алкоголя поможет поддерживать фигуру и кожу в прекрасном состоянии.
Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция
Существуют косметические средства, которые помогут увеличить объем ягодиц:
- Brazilian Bum. Спрей для устранения целлюлита, придания объема и стимуляции кровотока в обрабатываемой зоне. Наносить один – два раза в сутки массажными движениями.
- Hip up cream. Легкий крем, придающий небольшой объем и упругость. Использовать один раз в сутки после вечернего душа. Растирать до полного впитывания в кожу.
- Latina star. Спрей, обладающий выраженным эффектом увеличения объема. Рекомендуется использовать ежедневно.
Итак, стать обладательницей аппетитных форм можно и при помощи простых методов, доступных каждому. Однако при наличии выраженных недостатков справиться с ними можно только посредством инвазивных вмешательств, самым простым и безопасным среди которых является липофилинг.
Как выполняется операция
В области фэтграфтинга существует несколько операционных методик, позволяющих скорректировать разные места в той или иной области. Она решает такие вопросы, как подтяжка попы в ее верхней части, как подтянуть нижнюю часть ягодиц, которая является наиболее уязвимой к опущениям и последующей деформации.
Верхняя подтяжка
Для того чтобы подтянуть область галифе и нижние ягодичные мышцы, хирург иссекает полоску кожи, ширина которой может составлять до 15 см. Иссечение происходит в верхних отделах, и когда рана ушивается, происходит тот самый эффект подтяжки. Именно таким образом можно надолго устранить явления выраженного птоза.
Латеральная подтяжка
С ее помощью удаляется вся лишняя кожа снаружи (к примеру, при выраженном ожирении и деформации). Также способ устраняет слабую степень птоза.
Медиальная подтяжка бабочка
С ее помощью эффективно устраняются явления глубокого птоза, а объем становится больше. После удаления излишков кожи хирург осуществляет сведение краев ран швами, которые накладываются в несколько рядов. Ими сшивается подкожная клетчатка, затем фасции, а в заключение — кожа.
Сшивание кожи проводят специальными внутрикожными нитями, без необходимости их дальнейшего снятия. Внешние изменения можно наблюдать сразу после окончания оперативного вмешательства, однако конечный результат будет виден только после того, как спадут отеки.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца
Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)
Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.
Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.
Средняя ягодичная мышца
Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.
Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.
Малая ягодичная мышца
Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.
Анатомия ягодичных мышц
Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.
Реабилитационный период
В первые 24 часа после проведения оперативного вмешательства пациент будет переведен в палату интенсивной терапии — для исключений осложнений после общего наркоза. Выписка проводится спустя два или три дня, с дальнейшим амбулаторным посещением хирурга.
Следует помнить о том, что компрессионное белье понадобится только в том случае, если вместе с подтяжкой проводилась липосакция. В течение первых недель послеоперационного периода придется смириться с тем, что на коже ягодиц будут отеки и синяки с выраженными болевыми ощущениями. Обычно, они легко устраняются путем приема препаратов обезболивающего действия.
Несомненным плюсом можно отметить то, что сидеть пациент может уже через два или три дня после пластики, а если есть необходимость, можно даже садиться за руль. Спустя две-три недели отек постепенно начинает уходить, а через месяца два-три произойдет его полное рассасывание. В этот период и оценивается окончательный эффект.
Все время, пока на теле имеются отеки, посещение бань, саун, бассейнов и спортзалов категорически запрещено. Также недопустимо и проведение массажа. Все эти мероприятия будут способствовать дополнительной травматизации и увеличению реабилитационного периода.
Как долго сохраняется эффект
Подтянутые ягодицы сохраняют свой эффектный вид в том случае, если работа хирурга была проведена на высшем уровне, а длительность результата варьируется от семи до десяти лет. Многое будет зависеть и от того, сможет ли пациент после операции следить за стабильностью своего веса и своевременно проводить лечение имеющихся заболеваний, особенно, если это касается серьезных нарушений гормонального фона. Вот несколько фото до и после операционной подтяжки ягодиц:
Подтяжка и эндопротезирование
Если имеется такая возможность, подтяжка и восполнение необходимого объема тканей проводится с применением собственного биоматериала пациента, иссекаемого в процессе операции. Однако если его недостаточно, хирурги предлагают установить в полость ягодиц эндопротезы — операция глютеопластики.
Что такое ягодичные эндопротезы
По внешнему виду они напоминают импланты, которые устанавливаются женщинам с целью коррекции груди. Эндопротезы состоят из внутреннего наполнителя в виде геля, а покрыты плотной оболочкой из силиконового материала. Гель имеет уникальную структуру: в случае разрыва имплантов, он не выйдет за пределы поврежденного протеза и не причинит организму никакого вреда.
Если сравнивать ягодичные импланты с грудными, первые, безусловно, отличаются большей плотностью и имеют анатомическую форму груши. Подбираются они в индивидуальном порядке — таким образом, чтобы ягодица приняла хороший объем — без контурирования и пережатия седалищного нерва.
Способы установки имплантатов
Существуют два основных способа установки эндопротезов: подкожно и более глубоко — под большую мышцу ягодицы. Последний вариант установки является наиболее предпочтительным, так как в данном случае протез полностью закрыт мышечной тканью, что исключает его заметность при изменении положения тела в определенные стороны. Также мышца станет и хорошим фиксатором для импланта, удерживая его в нужной области и не позволяя ему смещаться вниз. Разрезы, которые делаются хирургами, минимальны, и спустя некоторое время после операции абсолютно не будут видны на коже.
Особенности восстановительного периода после увеличения ягодиц
Пациентам, которые твердо решили прибегнуть к эндопротезированию, нужно настроиться на то, что ощущения дискомфорта после такой операции может сохраняться в течение первого года. За это время организм постепенно привыкает к инородному телу. Через год ощущения того, что в теле, все-таки, находится имплант, могут периодически давать о себе знать во время активных мышечных сокращений или при интенсивной физической активности. Вот результаты увеличения ягодиц с помощью имплантов на фото до и после глютеопластики:
Сайт, который меняет твою жизнь
Здравствуйте, ну начну с волнующих антропометрических данных:
- вес 48,5 кг
- рост 158 см
- 27 лет
- муж
- сын 2 года
После родов я похудела почти на 12кг. Но я не просто похудела. За 10 месяцев я нашла свое тело…В прямом смысле….раньше думала, что гены-херены….а теперь нашла наконец истинное тело!!!! Оно классное, красивое, сильное! А ваши поищем????))))
До родов я всегда весила 60 кг при росте 158 см, и никогда не считала, что у меня где-то что-то лишнее. Я отлично чувствовала себя, гордилась объемным бюстом, и в ус не дула, что кому-то могут не нравиться мои «слегка» жирные ляжечки….На фото мне 21 год…
А тут 22 исполнилось!
И вот тут 22….Ужас! Ужас!! Это что за рюкзак впереди????
Вот это не для слабонервных….Без одежды!!!! Фу! Выколите мне глаза!!!! Но ниче-ниче….Зато ПОСЛЕ потом приятнее смотреть будет))))))
Таааак! Тут мне 23 года, и я даже кажусь себе вполне сносной…Помню, что как раз в то лето я бегала!!!! О спорт, ты творишь чудеса!!!!
Таааак! Далее для примера 24 года….
Ну вполне ничего…
Так! Теперь почти 25 лет и 3,5 месяца беременности…..Как-то уже меня много….
О ё! Здесь пятый месяц…
7 месяц
Почти перед родами….Да! у меня было явное многоводие!
За беременность набрала около 11 кг, после родов почти сразу весила свои законные 60 кг, но они уже смотрелись ужасно: у меня был огромный живот, разошедшиеся мышцы живота, и я решила начать борьбу, и стать конфеткой.
Поняла, что откладывать уже некуда, и надо начинать быть красивой сейчас, либо никогда, потому что после второго ребенка мышцы уж точно в кучу не собрать. В три ребенкиных месяца (у меня было кесарево, поэтому не раньше), начала еле-еле душа в теле заниматься вечерами на эллиптическом тренажере.
Сейчас уже понимаю, что интенсивность была на нуле, поэтому результаты были почти не заметными: в месяц уходило около 1 кг, но это было очень мало заметно (питание пока не перестраивала).
Потом в 7 детских месяца наступило лето и я начала бегать на стадионе: вечером минут по 40, тоже в «улиточном» темпе. Но результат уже пошел более бодрый: я начала весить 54 кг и выглядеть вполне сносно, уже почти девочкой, но я именно худела вся: уходил и жир, и мышцы.
Результаты в конце лета (10 месяцев после родов)
Пробегала я три летних месяца, и задумалась о спортзале. Муж давно заикался, что хочет видеть на мне красивую круглую попу. Но в 11 месяцев ребенка, продолжая кормить грудью, я очень туго представляла, как я могу выделить время на спортзал (мы живем в селе, и ездить на автобусе надо в Воронеж). Но муж взял инициативу в свои руки, и записал меня на тренировку. И так я оказалась в спортзале. Тренерша написала мне программу и я начала ЕБАШИТЬ. Первые месяцы не задумывалась о смене питания, думая, что типа и так все сгорит на тренировке. А зря! Была дурой! Кстати, в спортзал я пришла с весом 54 кг и огромным вывалившимся животом!!!
Потом мне попалась книга Мирей Гальяно «Почему француженки не толстеют», я прочитала, и меня как осенило!!! Я вдруг открыла глаза на все то говно, что я ем (причем прям истинное говно: газировки, торты, майонезы и т.д я никогда не ела). Начала читать на этикетках сочетания белков, жиров и углеводов, и начала охреневать от того, что мы жрем одни сплошные жиры. Вот постепенно я начала читать, вникать, перестраивать. Поняла, что сейчас можно делать здоровую альтернативу всему: и сладкому, и пицце, и хлебу.
Постепенно перестраивая питание, я начала задумываться об увеличении кардионагрузки, которая как раз и призвана сжигать наш жир. Я увеличила время со стандартных 20 минут (прописанных тренером) до 40 минут. И результат прям попер. Вот эта фотка, сделанная в конце января, уже очень обрадовала меня!
Это фотографии в конце мая (7 месяцев спортзала)
Дальше я продолжала в том же духе, но где-то с апреля я окончательно перестроила свое питание, и результат был лучше и лучше.
- Я просто стала следить за количеством углеводов: есть их не более 150 грамм в день.
- Начала есть углеводы только в первую половину дня.
- Исключила практически все простые углеводы, оставив только любимый багетик
Подробнее о моем правиле «не более 150» смотрите здесь.
В летний период я вообще жестко следила за углеводами. Примерное мое меню можно посмотреть здесь.
Получается с января и включая все лето я тренировалась по принципу: 1-1,5 часа силовая тренировка и 40 минут кардио в конце (эллипс или беговая дорожка, эллипс намного эффективнее, но и сложнее!!!!) Три раза в неделю. Силовая тренировка расписана тренером и включает стандартные упражнения на прокачку всего тела:
- 1 день — ноги, попа, плечи. Попу я тренирую два раза в неделю разными упражнениями
- 2 день — спина и трицепс
- 3 день — попа, ноги, грудь и бицепс.
- Каждый тренировочный день — пресс.
Я планирую в процессе ведения блога расписать все-таки поподробнее свои упражнения, чтобы у Вас не складывалось ощущение, что я все-таки какую-то информацию «зажопила». Но я все же настоятельно Вам рекомендую воспользоваться услугами тренера для расписывания программы, так как у всех разные конституции и проблемные места. Вот у меня, например, самый проблемный — живот, а у кого-то — плоский живот при отвратительных «ушках» на бедрах. Пользоваться услугами тренера — это очень правильно! мы же не идем лечить зубы к хирургу!? Так и здесь! Пользуйтесь! Не стесняйтесь! Любому тренеру будет очень приятно видеть ваши результаты! Они изначально замотивированы написать вам хорошую программу! Просто вы сами не ленитесь!!!!
Ну и в результате неполных 10 месяцев спортзала ( из которых с истинным правильным питанием только 5 месяцев) я стала совсем конфеткой, если не считать диастазный живот.
Операция по ушитию диастаза была 8 сентября 2020 года (спустя почти 2 года после родов). Подробная эпопея о борьбе с диастазом находится здесь.
Итоговая фотографии ПОСЛЕ. После операции.
Кстати, все фотографии крайне любительские))))) сделаны на простой айфон….так что они ни чуть не приукрашивают меня! и кстати, все фотографии здесь, в блоге без выдюдюливаний: четко и по делу! я не преследую цели сделать лакшери блог. Это блог простой русской бабы))))))
Ну и смотря сейчас на свои фото до и после не верится….НЕ ВЕРИТСЯ самой!!!! проведена такая дикая работа! но она не осознается, так как все происходило так естественно и постепенно, без изнуряющих диет, без срывов, без тяги к запрещенным продуктам….Просто я полюбила свое тело, поняла, что ничего не может быть вкуснее собственного «ВКУСНОГО» тела…..Мне понравился мой путь….я считаю его самой короткой дорогой к совершенству….физические нагрузки и правильное питание
…хм, так просто…но почему женщины испокон веков идут самыми сложными путями??????
Я не делала абсолютно ничего, что кому-то было когда-то неизвестно. Моя программа в спортзале состоит из базовых упражнений классического бодибилдинга (да, назову это так громко!!!), моя корзина в Ашане наполнена стандартным «крестьянским набором»….Я не знаю никаких тайн! Я просто включаю голову, и иду к мечте…. Я хочу кричать это на весь мир!!!! Я хочу показать каждой женщине, как это просто-стать конфеткой!!!!! Когда ты становишься конфеткой, ты как-будто бы моешь голову изнутри….и делаешь красивую «укладку» мозгов….Ты меняешь свое тело, а меняются мысли, чувства и ощущение жизни….Ты начинаешь нести себя как самую вкусную шоколадную конфету…..о которой мечтает каждый под ёлку на Новый год….ты не заметишь, как начнешь становится долгожданным желанием для многих…..для мужчин, работодателей, знакомых и всего мира…Это очень просто!
Поверьте мне! Станьте конфетками! Может ваш мужчина только об этом всегда и мечтал, только стеснялся сказать…Мой блог, мой пример вам в помощь….Я пишу здесь не только о физическом совершенствовании, но и о духовном…Ведь тело и душа не отделимы….И я проверила это на своем опыте….Когда-то прочитала, что основной проблемой в похудении является недостаточная мотивация! Так вот я хочу, чтобы мой блог стал как раз этой достаточной мотивацией!!! Чтоб вы не остановились на пол пути, не опустили руки и не открыли слишком широко рот, чтобы есть и то, и это, и желательно с хлебом…..Мир спасет красота!!!!! Ваша! Именно Ваша красота!!!!! люблю….любите…..любимы….
P.S. муж у меня тоже очень изменился….и физически, и духовно соответственно…потерял 10 кг…а в душе приобрел…Но его фото до и после я не публикую, он не хочет светиться! Но в вк есть все равно все досье на нас)))))
Эффективные упражнения для ягодиц
Для тех, кто заранее заботится о красивом теле и здоровье, йога, пилатес и фитнес предлагают хорошие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые помогут продлить молодость и всегда будут поддерживать организм в тонусе. При этом, заниматься можно в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-тренеров и спортзалов.
Приседания
Из приседаний наиболее эффективным является плие. Конечно, дла начала можно делать и обычные приседы, не отрывая подошв ног от пола, вытянув руки вперед и приседая, при этом, в среднем темпе. Плие же рекомендовано в том случае, когда нужно интенсивно проработать несколько групп мышц — вначале без отягощения, а затем с применением какого-либо спортивного снаряда.
Плие
Это упражнение, пожалуй, лучше всех подтягивает бедра. Каждый присед должен выполняться тщательно, с прорабатыванием мышц живота, спины, таза и бедер. Именно комплексная проработка будет способствовать восстановлению упругости обвисшей мышечной ткани, а одной из лучших техник является следующая:
- исходное положение, стоя прямо, с приподнятым подбородком;
- ноги нужно поставить на ширину плеч, с постепенным расставлением их шире;
- руки должны находиться параллельно туловищу, вдоль него, но в дальнейшем можно увеличить нагрузку, вытягивая их вперед или используя небольшие гантельки;
- само приседание выполнять медленно и постепенно, на глубоком вдохе;
- аккуратно возвращаться в исходную позицию, при этом, делая выдох и поднимая гантельки.
Когда выполняется такое приседание, важно следить за тем, чтобы ноги в области колен оставались в форме прямого угла. Начинать рекомендуется с небольших «порций» упражнения в виде двух-трех подходов с повторениями по десять раз.
Становая или мертвая тяга
Это упражнение нужно делать, следя за тем, чтобы ноги все время оставались прямыми. Оно прекрасно способствует проработке ягодичных и бедренных мышц, а техника его выполнения выглядит так:
- исходное положение прямо, с направленными внутрь носками (это позволит меньше нагружать поясничный отдел позвоночника);
- гирьки, взятые в руки, располагаются возле передней бедренной части;
- теперь нужно сделать наклон вперед — так, чтобы колени оставались в прямом положении;
- руки рекомендуется перемещать в таком направлении: от тазобедренных суставов к середине голеней.
При условии прямой спины поясничный отдел должен сохранять свой обычный изгиб, а когда делаются наклоны вперед, колени лучше всего немного согнуть. Начинать упражнение следует понемногу: с двух подходов по десять раз.
Махи ногами назад
Прорабатывают ягодицы внизу, убирают проявления целлюлита под ними, что делает фигуру женственной и привлекательной. Техника выполнения такова:
- исходное положение — стоя на коленях, упираясь ладонями в поверхность пола — так, чтобы туловище и голова находились на одной линии;
- ногу, согнутую под углом 90 градусов, приподнимать над полом и опускать — и так 10 раз;
- также выполнить упражнение и другой ногой.
Для начала будет достаточно трех подходов по десять раз, а прорабатываются при этом не только мышцы попы, но и ног. Дыхание при выполнении махов должно быть свободным, без задержек.
Выпады вперед
Упражнение прекрасно укрепляет разные мышечные группы и способствует увеличению объема «пятой точки». Выполнять нужно так:
- исходное положение — стоя, ноги слегка расставлены;
- вдыхая, шагать вперед, при этом нога должна быть согнута под прямым углом, а присед делать как можно глубже;
- в процессе приседа нога, которая находится сзади, должна быть полностью выпрямленной;
- во время выполнения следить за расправленностью плеч и за тем, чтобы спина оставалась ровной;
- выдыхая, воздух, постепенно вернуться в исходную позицию, с опором на ступню ноги, выставленной вперед.
На начальном этапе двух подходов по десять раз будет вполне достаточно.
Ягодичный мостик
Несложное упражнение поможет приподнять опущенные мышцы:
- исходная позиция: лежа на полу (на спине), руки — вдоль тела, при этом ноги должны быть расставлены немного шире плеч;
- на подъеме с согнутыми коленями попытаться оторвать «пятую точку» от поверхности, с опором на стопы;
- держаться в этом положении 5-10 секунд;
- вернуться в исходную позицию на выдохе.
Таким образом, человеческое тело выгибается в форме полумостика, а для увеличения нагрузки со временем под стопы подкладывают валик. Результат будет заметен уже спустя неделю.
Ягодичная ходьба
Для выполнения понадобится коврик. Это упражнение хорошо помогает быстро подтянуть кожу на ягодицах и бедрах:
- исходная позиция — сидя на полу, со сложенными вместе ногами;
- далее спина выпрямляется, подбородок нужно приподнять, а плечи постепенно отводить назад. Так нагрузка распределяется оптимально и равномерно;
- теперь попытаться «шагнуть» вперед ягодицей, с отталкиванием с помощью пятки, имитируя процесс ходьбы.
Скорость выполнения — средняя, а для начала можно поставить себе задачу выполнения трех подходов по десять раз с кратностью от 3 до 4 раз в 7 дней.
Упражнение стульчик
Это одна из разновидностей статических упражнений, помогающих подтянуть попу. Его следует выполнять в абсолютно спокойном состоянии, но результат при этом будет отличным:
- сесть у стены — так, чтобы расстояние между ней и спиной было около 50 см. Руки расположить вдоль туловища;
- медленно приседать, мысленно представив под собой стул. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
- опорой для спины должна быть стенка;
- в такой позе держаться несколько секунд;
- выдыхая воздух, вернуться в исходное положение.
Для начала будет достаточно пяти-семи раз. Постепенно можно увеличивать нагрузку.
Шаги вперед с платформой
В качестве платформы может послужить любое небольшое возвышение, обеспечивающее определенный уровень нагрузки. Кроме лифтинг-эффекта, это способствует развитию чувства равновесия. Выполнять нужно так:
- одна нога стоит на возвышении;
- вторая поднимается кверху, максимально высоко. Нужно стараться ненадолго зафиксировать ее в таком положении;
- то же самое сделать другой ногой.
Гиперэкстензия
Задействуется несколько групп мышц. В условиях спортивного зала выполнение происходит на снаряде, который называется римский стул. Дома гиперэкстензию можно делать, просто лежа на полу, при этом, добившись не только подтяжки, но и улучшив осанку. Такая разновидность гиперэкстензии удобна еще и тем, что ничья помощь при ее выполнении не потребуется:
- лечь на живот, руки можно оставить на затылке либо скрестить на груди. Ноги вместе;
- на вдохе стараться поднять корпус как можно выше, с фиксаций секунд на пять;
- на выдохе вернуться в исходное положение.
Оптимальное количество подходов — три, по 10-15 раз.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.
Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.
Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.
Гиперэкстензия
Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.
Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.
Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.
Гиперэкстензия в тренажерном зале
Вышагивания на платформу
Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.
При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).
Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.
Вышагивания на платформу (скамью)
Становая тяга на прямых ногах
Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.
Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.
Становая тяга с широкой постановкой ног
Выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.
Выпады со штангой на плечах
Приседания со штангой
Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.
Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.
Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.
Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.
Приседания со штангой на плечах
