В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.
Упражнения для гибкости спины
Почему спина должна быть не только сильной
Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.
Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».
Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой
Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.
Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц
Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.
Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.
Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника
Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.
Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине
- Человек постоянно напрягает мышцы спины.
- Мало двигается.
- Выбирает сидячую работу.
- Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
- Неправильно питается.
- Не соблюдает осанку.
- Спит на неудобной кровати.
- Не владеет навыками мышечной релаксации.
Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.
Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником
Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.
Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.
С чего начать упражнения?
Для того, чтобы растяжка принесла результат и улучшила гибкость позвоночника, необходимо правильно выполнять упражнения. Рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Затем можно заниматься растяжкой уже самостоятельно. Как подготовиться к тренировке:
- Позаботиться о комфортной одежде.
- Найти удобное место.
- Оценить свое состояние здоровья — если есть боль или дискомфорт, лучше не заниматься.
- Сделать разминку.
- Настроиться на правильное дыхание.
На первых занятиях повторять упражнение нужно не более 8 раз. Затем количество повторов можно увеличить до 15. Если сбивается дыхание, необходимо делать небольшие перерывы. Но не стоит садиться на диван или просто стоять. Надо постоянно находиться в движении, можно сделать несколько глотков негазированной воды. Сегодня в каждом городе можно найти фитнес-зал, где проводят тренировки с растяжки (другое название стретчинг). Преимущественно, занимаются три раза в неделю по часу.
Гибкость и здоровье
Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.
Таблица. Значение гибкости для здоровья.
| Значение | Описание |
| Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными. |
| Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости. |
| Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается. |
| Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям. |
| Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление. |
| Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной. |
Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.
Как повысить эффект от занятий?
Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.
- Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
- От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
- Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
- Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
- Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
- Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.
Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.
Комплекс упражнений
Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.
Упражнение первое
Встав на колени, положить руки на ягодицы.
Исходное положение
Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.
Упражнение 1
Упражнение второе
Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.
Упражнение 2
Упражнение третье
Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.
Упражнение 3
Упражнение четвертое
Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.
Упражнение 4
Упражнение пятое
Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.
Упражнение 5
Упражнение шестое
Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.
Упражнение 6
Упражнение седьмое
Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.
Упражнение 7
Упражнение восьмое
Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.
Упражнение 8
Упражнение девятое
Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.
Упражнение 9
Упражнение десятое
Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.
Упражнение 10
Упражнение одиннадцатое
Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.
Упражнение 11 — мостик
Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно
Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно. Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение. И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.
Видео – Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома
Упражнения для гибкой спины
Гибкость можно развить дома или в спортзале. Кросс-роллы универсальные, но часто распространены под разными названиями, хотя подразумевается одно и то же движение. Например, кошка, корова или собака – это одно и то же состояние, которое пришло из йоги. Задача универсальная, подходит не только для гибкости спины. Для выполнения достаточно пары метров свободного пространства, а в дополнительном инвентаре нет необходимости.
Техническое исполнение требует упора на колени и ладони, это начальная позиция. Далее нужно медленно округлять спину, максимально выставляя ее вверх в виде арки. В позиции нужно находиться в течение 5 секунд, после чего плавно сменить положение. В состоянии с прогнутой спиной нужно максимально опустить живот вниз с ощущением сильного растяжения и переместить спину в поясничном отделе.
Шея перемещается в зависимости от фазы упражнения и может быть внизу, в естественном состоянии или вверху. В верхнем положении необходимо сводить лопатки вместе.
Растяжку у стены идеально выполнять со специальным хореографическим станком. При отсутствии инвентаря можно разместиться у стены, к которой нужно встать боком на расстоянии шага, но этот аспект зависит от роста, поэтому правильное размещение лучше уточнить по тематической картинке. К вертикали требуется наклониться, используя в качестве упора руку, так чтобы она была параллельной полу.
Вторая рука как бы тянется к стене до ощущения натяжения широчайших мышц. В позиции рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, после чего рука меняется в другое положение. В условиях спортивного зала можно использовать любой тренажер, позволяющий зафиксировать положение туловища в требуемом состоянии.
Еще одно упражнение, выполняемое у стены, довольно схоже с движением «кошка/корова». Здесь лучше растягиваются поясничный и шейный отделы позвоночника. Для реализации подойдет любое место, где можно принять исходный упор, но можно держаться за тренажер.
Симптомы — клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Семейные
Клиника восточной медицины «Саган Дали»
Москва , просп. Мира, 79, стр. 1
Рижская
+7
- Консультация от 1500
- Диагностика от 0
- Рефлексотерапия от 1000
0 Написать свой отзыв
Семейные
Клиника «Диамед Марьина Роща»
Москва , Шереметьевская ул., 27, 1 этаж
Марьина Роща
8
- Консультация от 1600
- Ударно-волновая терапия от 1200
- Рефлексотерапия от 2200
9 Написать свой отзыв
Семейные
Медицинский центр иммунокоррекции им. Р.Н. Ходановой
Москва , ул. Давыдковская, д. 6
Славянский бульвар
+7(499)445-40-83
- Приём от 1500
- Диагностика от 200
- Гирудотерапия от 1150
10 Написать свой отзыв
Показать все клиники Москвы
Симптомы — специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Терапевт
Батомункуев Александр Сергеевич
Москва,просп. Мира, 79, стр. 1 ( Клиника восточной медицины «Саган Дали» ) +7
0 Написать свой отзыв
РевматологТерапевт
Перелыгина Елена Викторовна
Москва,Ландышевая ул., 14, корп. 1 ( Медицинский )
+7
0 Написать свой отзыв
Терапевт
