Как самостоятельно составить программу тренировок

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Где скачать хорошую программу тренировок?

Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.

Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.

Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.

Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.

А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

План тренинга и его составляющие

В настоящее время известно, что при планировании нагрузки, в независимости от того дома Вы тренируетесь или в зале, в первую очередь, необходимо учитывать продолжительность, частоту, объем, интенсивность тренировок, а также вид используемых в тренинге упражнений.

Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки. Стремиться проводить занятия в стабильное постоянно выбранное время, предусматривая интервалы отдыха между отдельными упражнениями. Время на отдых между сериями зависит от задач конкретного занятия. Если цель — развитие мышечной массы, то перерывы должны быть в среднем приблизительно 2-3 минуты. А вот на объемно-формирующем этапе они сокращаются до 1,5 минуты. Когда наступает предсоревновательный период — до 30 секунд. Отдых длительнее 8 минут требует дополнительной разминки.

Продолжительность отдыха между упражнениями можно определить по ЧСС. Если ЧСС восстановилась до уровня 90-100 ударов в минуту, можно приступать к выполнению очередного упражнения.

Важно учитывать интервалы отдыха между отдельными тренировками. Перерыв более четырех дней снижает тренировочный эффект или делает его незначительным. Задача развития гибкости, общей комплексной выносливости, физической силы незначительных мелких мышечных групп успешнее решается при ежедневных тренировках. Силу больших мышечных групп следует развивать, чередуя тренировки с днями отдыха.

По мере увеличения степени подготовленности спортсмена ускоряются процессы восстановления. Следовательно, может нарастать частота тренировочных занятий. Высококвалифицированный спортсмен посещает тренажерный зал от 6 до 12 раз в неделю.

Объем нагрузки в культуризме характеризуется общим количеством повторов, совершенных за тренировку. Приводим подсчет нагрузки в отдельном упражнении. Возьмем, к примеру, приседание в классическом варианте со грифом штанги на плечах, в режиме: 4 серии по 8 повторов. Что в сумме составляет 32 повторения. Аналогично можно подсчитать объем за всю тренировку.

Между объемом и интенсивностью нагрузки существует тесная связь. Они являются основными факторами, учитывающимися при регулировании тренировочной нагрузки, и дозируются так, чтобы в период тренинга появлялись ощутимые признаки утомления, продолжающиеся и некоторое время после тренировки.

Под интенсивностью понимается степень усилия при выполнении упражнения от максимально возможного.

При планировании и анализе тренировочного занятия принято выделять четыре зоны интенсивности: а) 40- 60%; б) 60-70%; в) 70-90%; г) 90-100% от максимальных возможностей.

Интенсивность и объем влияют на скорость приспособления организма к повышенным нагрузкам. Вместе с тем, не стоит упускать из вида тот факт, что большие по объемам и интенсивности нагрузки относительно быстро ведут к приросту целевого результата, но достигнутый результат непрочен и требует постоянного подкрепления аналогичными нагрузками, что, как правило, ведет к перетренированности.

В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом:

• малая — 2-3 минуты на паузы, отягощение 40-60% от максимальных возможностей;
• средняя — 1,5 минуты отдыха, отягощение 60-70% от максимальных возможностей;
• большая — 40-60 секунд на паузы, отягощение 70-90% от максимальных возможностей;
• максимальная — 20-30 секунд на паузы, отягощение 90-100% от максимальных возможностей.

Вид упражнений — также важный компонент в регулировании нагрузки, будь то занятия с массой собственного тела или со штангой, гантелями или на тренажерах. Опыт показывает, что на первоначальном этапе у мужчин предпочтительнее включать в тренировку упражнения с гантелями и штангой. Эти упражнения лучше всего развивают мускулатурное чувство, а также координацию движений. Такие упражнения максимально действенны при акценте на вырабатывание силы и массы мускулатуры. Однако важно помнить, что в этот временной период не менее 35% нагрузки обязана на себя брать аэробная работа, связанная с упражнениями циклического характера: бег, лыжи, велосипедные прогулки, плавание и прочие…

При занятиях на тренажерах обеспечивается более избирательное воздействие на те или иные мышцы. Это дает хороший результат в период работы на форму и рельеф.

При планировании величины тренировочной нагрузки необходимо учитывать степень подготовленности спортсмена, скорость его восстановления. Другими словами, необходимо грамотно чередовать крупные и незначительные нагрузки.

Существуют оптимальные схемы чередования интенсивности нагрузки:

• при 3-ех тренировках в неделю — а) средняя, б) большая, в) малая;
• при 4-рех занятиях — а) большая, б) средняя, в) максимальная, г) малая;
• при 5-ти занятиях — а) большая, б) средняя, в) максимальная, г) малая, д) средняя;
• при 6-ти занятиях — а) большая, б) малая, в) средняя, г) максимальная, д) малая, е) средняя.

Приведем схемы различных вариантов тренировочной нагрузки на примере учебного комплекса упражнений. Для наглядности восприятия предположим, что спортсмен, на которого рассчитан данный комплекс, имеет следующие максимальные показатели в основных упражнениях: присед со штангой классический (гриф на плечах) — 100 кг; жим лежа — 50 кг; подтягивания на перекладине — 16 раз; подъем ног в вертикальном висе на перекладине — 17 раз.

Пример тренинга начинающего атлета при трехразовом режиме занятий в неделю:

Первая тренировка (средняя нагрузка)

(числитель дроби — вес отягощения в килограммах, знаменатель — количество повторов)

1. Присед со штангой (гриф на плечах) — I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Жим лежа на лавке с уклоном — I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Разводки в стороны лежа на горизонтальной лавке — I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Из-за головы жим штанги сидя — I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 подхода.
5. Подтягивание за голову широким хватом — 12*3 подхода.
6. Стоя наклоны вперед со штангой в руках — I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Сгибание рук с гантелями/штангой сидя на уклонной скамье — I) (8/8)*2 подхода, II) 8/7, III) 8/6.
8. Жим штанги, применяя узкий хват — I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6)*2 подхода.
9. Подъем согнутых ног в висе — I) 15, II) 12, в) 10.
10. Сидя сгибание корпуса до касания коленями груди — 21*2 подхода.

Вторая тренировка (большая нагрузка)

1. Присед со штангой (гриф на плечах) — I) 70/8, II) (80/6)*2 подхода, III) 90/4.
2. Жим лежа на лавке с уклоном — I) 35/8, II) (40/6)*2 подхода, III) 45/6.
3. Разводки в стороны лежа на горизонтальной лавке — I) 6/11, II) (6/10)*2 подхода, III) 6/8.
4. Из-за головы жим штанги сидя — I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 подхода.
5. Подтягивание за голову широким хватом — 14*3 подхода.
6. Стоя наклоны вперед со штангой в руках — I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Сгибание рук с гантелями/штангой сидя на уклонной скамье — I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7)*2 подхода.
8. Жим штанги, применяя узкий хват — I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6)*2 подхода.
9. Подъем согнутых ног в висе — I) 16, II) 14, III) 12.
10. Сидя сгибание корпуса до касания коленями груди — 25*2 подхода.

Третья тренировка (малая нагрузка)

1. Присед со штангой (гриф на плечах) — I) 50/8, II) (60/8)*2 подхода.
2. Жим лежа на лавке с уклоном — I) 25/8, II) (30/6)*2 подхода.
3. Разводки в стороны лежа на горизонтальной лавке — I) 6/7, II) (6/6)*2 подхода.
4. Из-за головы жим штанги сидя — I) 20/8, II) (30/6)*2 подхода.
5. Подтягивание за голову широким хватом — 10*3 подхода.
6. Стоя наклоны вперед со штангой в руках — I) 60/9, II) (60/8)*2 подхода.
7. Сгибание рук с гантелями/штангой сидя на уклонной скамье — I) 8/8, II) (8/6)*2 подхода.
8. Жим штанги, применяя узкий хват — I) 25/8, II) (30/6)*2 подхода.
9. Подъем согнутых ног в висе — 10*3 подхода.
10. Сидя сгибание корпуса до касания коленями груди — 18*2 подхода.

В приведенной схеме большая нагрузка соответствует 347 повторениям, средняя — 319 и малая — 240. Подчеркнем еще раз, что рассмотренный нами план тренинга является учебным, у каждого спортсмена могут быть свои индивидуальные показатели.

Приводим также пример планирования шести занятий в недельном цикле. Этот вариант регулирования нагрузок могут применять только хорошо подготовленные спортсмены. Тренировки планируются с учетом восстановления определенных групп мышц. Схема чередования нагрузок следующая:

• Понедельник — большая нагрузка. На одну мышечную группу выполняется 5-6 подходов при 6-8 повторениях.
• Вторник — малая нагрузка. На одну мышечную группу — 3 подхода при 10-12 повторениях.
• Среда — средняя нагрузка. На одну мышечную группу выполняется 4-5 подходов при 8-10 повторениях.
• Четверг — максимальная нагрузка. На одну мышечную группу — 6-8 подходов при 4-6 повторениях.
• Пятница — малая нагрузка. Количество повторений и подходов, как во вторник.
• Суббота — средняя нагрузка, аналогичная выполняемой в среду.

При рекомендуемой схеме чередования нагрузок возможен следующий комплекс упражнений.

Пример тренинга подготовленного атлета при шестиразовом режиме занятий в неделю:

Понедельник. Совершенствуются дельтовидные, мышцы ног, спины. Мышцы живота и икроножные тренируют во время каждого занятия.

1. Подъемы ног из позиции лежа — 50 раз, 3 подхода.
2. Сидя вращение туловища — 2-3 минуты.
3. Стоя наклоны туловища — (15/20)* 2 подхода.
4. Стоя в полунаклоне, отведение руки в сторону на блочном тренажере — I) 10/10, II) (30/6)*5.
5. Жим штанги сидя (гриф за голову) — I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Наклоняясь вперед, махи рук с гантелями в стороны — (15/6)* 5.
7. Жим гантелями сидя — (25/6)*4.
8. Вертикальная тяга штанги узким хватом до подбородка — I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Стоя подъем рукояти блочного тренажера перед собой до горизонтального положения — (20/10)*3.
10. Присед на тренажере «Гак» — I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Такой же комплекс упражнений выполняется в четверг, но нагрузка планируется максимальной, для чего количество подходов увеличивается до восьми, а величина отягощений регулируется таким образом, чтобы максимально возможное количество повторений было на 1-2 раза меньше, чем в понедельник.

Вторник. Совершенствуются грудные, мышцы ног, рук.

1. Глубокие приседы со штангой — I) 60/10, II) (80/12 )*3 подхода.
2. Жим лёжа на наклонной лавке штангой — I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Жим лёжа на горизонтальной лавке штангой — I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Жим гантелями сидя — (25/12)*2.
5. Разводки рук лежа на лавке — (15/15)*2.
6. Жим штанги, из позиции на лавке с уклоном, головой вниз — (80/12)*2.
7. Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением на поясе спереди — (20/12)*2.
8. Лежа поперек горизонтальной скамьи, отведение рук со снарядом за голову (пулловер) — (25/13)*2.

Такой же комплекс упражнений и с такой же нагрузкой выполняется в пятницу.

Среда. Совершенствуются мышцы ног, рук.

1. Присед со штангой — I) 90/10, II) (160/8)*4 подхода.
2. Разгибание ног сидя на спец. тренажере — I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Сгибание ног лежа на спец. тренажере — I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Сидя французский жим — I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Поднятие штанги на бицепс сидя — I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Французский жим лежа — (45/8)*4.
7. Сгибание рук в упоре спиной о наклонную лавку — (30/10)*3.
8. Разгибание рук на блочном тренажере стоя — (40/10)*3.
9. Сидя сгибание-разгибание кистей — (25/20)*3.

Сходный комплекс с такой же нагрузкой планируется в субботу.

* Напоминаем, что комплексы упражнений приводятся учебные.

Существуют некоторые методические требования к физическому занятию в культуризме. Известно, что оптимальным количеством повторов для формирования мышечной массы является 8. Однако выполнить в тренировке все подходы с максимальным отягощением или с непредельным отягощением «до отказа» невозможно — это привело бы к перетренировке и травмам.

Предлагаются методы построения тренировочных занятий, использование которых является действенным средством регулирования нагрузки, «строительства» мускулатуры, развития ключевых физических качеств и которые, вместе с тем, эффективны с точки зрения предупреждения и профилактики травм.

Применение предложенных методик построения тренировочного процесса требует выполнения, в 1-ую очередь, принципов непрерывности занятий, поступательного и плавного роста нагрузки, грамотного применения методов развития физических качеств.

Принцип непрерывности предусматривает постоянный, без перерывов, переход от одного периода подготовки к другому — от периода улучшения общефизической подготовки к периоду увеличения массы вашей мускулатуры и силы всех мышечных групп, и далее — от формирования мышц к совершенствованию их рельефности.

Принцип постепенного роста нагрузки основан на том, что за какое-то время организм привыкает к определенной нагрузке, она перестает быть достаточно действенным раздражителем, поэтому нужен постоянный контроль и своевременное увеличение нагрузки в зависимости от роста результатов и индивидуальных особенностей.

Для повышения физических качеств (в бодибилдинге преимущественно силовой выносливости) нужны пиковые раздражители нервной и мышечной систем. Главными средствами этого являются силовые физические упражнения в связке с психологическим развитием (максимальная концентрация внимания и прочие).

Рассмотрим каждый из тренировочных методов для проработки физических качеств и их разновидностей.

Структура методики для преимущественного формирования мышечных волокон и одновременного повышения силовых показателей наглядно выглядит следующим образом:

Проценты приводятся от лучшего результата в данном упражнении.

С весом снаряда 50% от предельного отягощения спортсмен разминается, на 70-90% — совершенствуются преимущественно силовые показатели, так как происходит максимальное возбуждение, и на 70% — развиваются мышечные волокна.

Для пояснения таблицы приведем пример. Если максимальное достижение в упражнении жим лежа — 100 кг, тренировка будет выглядеть следующим образом: а)50 кг — 12 повторений, б)70 кг — 6, в)80 кг — 4, г)90 кг — 2, д)70 кг — 6.

С целью преимущественного формирования мышечных волокон применяется следующая структура тренировочного занятия:

I вариант

На 30-50% — разминка, 60-80% — совершенствуются мышечные волокна.

II вариант

На 50% — разминка, на 60-85% — совершенствование мышечных волокон.

III вариант

На 40-50% — разминка, 65-85% — совершенствование мышечных волокон.

Примеры различных вариантов построения тренировочных занятий приведены не случайно. В зависимости от персональных особенностей каждый атлет обязательно должен экспериментальным путем найти свой метод совершенствования мышц в конкретный период подготовки.

Для преимущественной проработки мышечного рельефа в период усиленной подготовки к предстоящим соревнованиям применяется следующая структура тренировки:

I вариант

Такой вариант построения тренировочного занятия применяется чаще на начальном этапе активной подготовки к предстоящим соревнованиям.

II вариант

Чаще всего такая структура тренировочного метода используется для совершенствования мышц голени, предплечья.

III вариант

40-50% — разминка, 60-80% — совершенствование рельефа мышц.

Примерная схема тренировок дома и в зале, если задача — преимущественное развитие силовых показателей и одновременное развитие мышечных волокон:

I вариант

На 50-70% — разминка, 80-100% — максимальное возбуждение нервной системы и дальше на 80% — развитие мышечных волокон.

II вариант

На 40-60% — разминка, 70-80% — одновременно развиваются сила и мышечные волокна, на 85-90% — совершенствуется преимущественно сила.

Пример построения тренировки, если используется изометрический метод:

При использовании в тренировочном занятии взрывного метода развития силовых показателей, схема тренировок дома, на улице и в тренажерном зале выглядит следующим образом:

На 50-60 % — разминка, 75-95 % — совершенствуется взрывная сила.

В культуризме важной стороной тренировочного процесса является развитие подвижности суставов. При занятиях с этой целью схема выполнения упражнений следующая.

На 45-55% — разминка, на 65% — развивается гибкость.

Существует еще огромное множество вариантов построения тренировочных занятий, обеспечивающих прогресс в развитии мышечных волокон. В качестве образца можно привести метод, в котором величина отягощения остается постоянной, а постепенно наращивается количество повторений для всех мышечных групп. Критерием качества повторов в сете является самочувствие (на конкретно взятой тренировке) и технически верное выполнение движений. Такая методика, как Вы уже догадались, чаще всего применяется атлетами при тренинге дома – отжимания от пола, или на свежем воздухе – подтягивания в висе или отжимания от брусьев…

Пример построения тренировки. Выбирается вес отягощения, с которым культурист способен сделать 6 повторов в 3 сетах, разминочные – не в счет. В каждом следующем тренинге, начиная с 1-ого подхода, делается на 1-но повторение больше. Такая схема продолжается до набора 12 повторов в 3-ех сетах, после чего повышается вес отягощения.

Многие культуристы предпочитают и такой метод построения тренировки, когда отягощение в суперсете увеличивается с каждым подходом. Пример: работа начинается с весом, с которым реально выполнить 10 повторов; после чего вес снаряда увеличивается, и без паузы на отдых снова выполняются 10 повторов; тоже самое делаем и в 3-ем подходе. В очередном подходе опять увеличивается вес, делается уже 8 повторов. В 5-ом сете по-прежнему повышается вес снаряда, осуществляются 6 повторений. И уже только после такой серии подходов делается отдых. Всего в тренинг включаются 2-3 такие серии, в зависимости от самочувствия. Важно, чтобы паузы между подходами были минимальными. Для этого нужно заранее подготовить соответствующее оборудование.

Высококвалифицированные культуристы в конце такого суперсета делают еще один финальный подход с весом, превышающим величину отягощения последнего подхода обычно на 20-30%, при этом стремясь к предельно возможному числу повторений.

Описанные методы можно использовать в других альтернативных видах спорта, в которых атлетическая подготовка является важным вспомогательным средством для достижения максимальных результатов.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Постановка задач

Часто новичок хочет сразу всё: и силу, и мышечную массу, и низкий процент жира, и здоровья и т.д. и т.п. Ему может быть сложно верно определить, на что ему стоит сделать акцент. Пускай даже он знает, что ему нужна мышечная масса, но он хочет всё: и грудь, и бицепс, и трицепс, и дельты, и широчайшую мышцы спины, и трапецию, и четырёхглавую, и пресс и всё остальное.

На мой взгляд, лучше, если приоритеты определит тренер, конечно, с учётом мнения подопечного. Опытный человек лучше понимает, что новичку на самом деле нужнее.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Повторный метод тренировки

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода трениро­вок. Например, в беге этот метод характеризуется применени­ем как стандартных, так и различных по длине и интенсив­ности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок созда­ет благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше уве­личивать благодаря увеличению общего объёма упражне­ний, а позднее — за счёт повышения интенсивности их вы­полнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастаю­щими функциональными возможностями.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Компоновка упражнений

Программа тренировок – это набор упражнений, их последовательность, объём, интенсивность и временные характеристики.

Упражнения – это конструктор, из которого можно собрать различные предметы. Программа тренировок – это инструкция, как из конструктора собирать конкретный предмет. На разные предметы – разные инструкции.

В зависимости от условий конструкторы тоже могут отличаться и для того, чтобы собрать нужный предмет, к каждому конструктору нужна своя инструкция. Если человек занимается дома, и у него нет никакого спортивного инвентаря, то это крайне скудный конструктор, в котором очень мало разнообразных деталек. Очень сложных предметов из него собрать вообще невозможно.

На один и тот же предмет для одного и того же конструктора можно написать разные инструкции. Если инструкция написана плохо, то вместо самосвала из конструктора можно собрать экскаватор. Более того, может быть инструкция и позволит собрать именно самосвал, но по одной инструкции это можно будет сделать быстрей и проще, чем по другой.

Программа тренировок – это карта, по которой вам предстоит продвигаться к цели. И очень желательно, чтобы карта была точной, нужного масштаба. Цель не обязательно должна быть в виде высокого достижения (объёмы, масса, сила). Целью может быть поддержание определённого состояния, снятие стресса, отвлечение от бытовых проблем и т.д.

Итак, какие же принципы заложены в компоновку упражнений.

Мышца должна [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ] Сплит (split — раскол, трещина, разделять) – это когда тренировки разбиваются на мышечные группы. Помимо сплита есть ещё и фулбоди (FullBody – всё тело), когда за тренировку прорабатывается всё тело. Но программа фулбоди не является программой, которая не учитывает время на восстановление мышц. Она в ряде случаев значительно эффективнее, чем сплит. Например, [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ] Могут быть и другие ситуации.

Если говорить о сплите, то, например, тренировку бицепса можно делать чаще, чем тренировку ног, поскольку ноги восстанавливаются дольше. Трицепс также как и бицепс можно тренировать чаще, но надо учитывать, что трицепс работает и на тренировке груди, а бицепс – на тренировке спины.

Рассмотрим плечи, а точнее дельты (musculus deltoideus). На самом деле плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого и к мышцам плеча относятся и бицепс с трицепсом тоже (и не только). Сейчас я буду говорить именно о дельтовидных мышцах. Так вот, дельта состоит из трёх пучков: передний, средний и задний. Передний пучок будет работать как ассистент на тренировке груди, задний – на тренировке спины. Поэтому, составляя сплит, где дельты прокачиваются целенаправленно, а не с грудью или спиной надо учитывать, когда качаются, соответственно, грудь и спина.

Если брать такое популярное и очень эффективное упражнение, как приседание со штангой на плечах, то надо понимать, что тут работают не только ноги, но и разгибатели спины, особенно в технике, где колени по максимуму стараются не выводить за носки ног. Кстати, если у вас проблемы с коленями, то надо делать приседание именно в этой технике, когда происходит более сильный наклон корпуса вперёд и отведение таза назад.

Это мы кратко поговорили о работе мышц и их отдыхе при сплите, чтобы получать полноценное восстановление.

Теперь рассмотрим принцип специализации или акцентов. Бодибилдинг – это эстетика, красота и гармоничность. Человек с огромными руками и тоненькими ножками смотрится негармонично. Таких ещё называют «торсистами» – от слова «торс». Большие бицепсы могут визуально уменьшать дельты. Большой верх трапеции может сделать визуально уже плечи. Сильная гипертрофия косых мышц живота увеличит талию, что в свою очередь сделает менее выраженной ширину спины. Перекаченные ягодичные могут сделать человека с виду более толстым за счёт увеличения задницы. Более того, даже одна мышца может быть не вполне правильной формы. Например, большая грудная мышца может иметь недоразвитую ключичную часть, что сделает её вид как бы обвисшим. Бицепс может иметь красивый пик (один из лучших примеров – это Арнольд Шварценеггер), а может быть большим, но без пика. Бицепс состоит из двух головок и акцент можно сместить на одну из них. Также и с трицепсом и со многими другими мышцами. Специализация направлена на корректировку слабых мест. Тут большое значение имеет генетика, но в какой-то степени это может исправить специализация.

Когда мышца уже адаптировалась к упражнениям и её надо, что называется «пробить», то используют разные приёмы, например, форсированные упражнения, дроп-сеты, негативные повторения и т.д. Но для начинающего эти приёмы будут наоборот вредны и использование их в тренировочной программе не просто излишне, а вредно.

Тренировка с травмой – это особый случай. Тут программа составляется так, чтобы повреждённая часть не работала или работала по минимуму.

В тренировке на силу, между подходами делаются долгие перерывы, а количество повторений снижено, например, до 3-х повторений.

При жиросжигании задача увеличить объём тренировки, для этого перерывы между подходами наоборот сокращают, а количество повторений увеличивают.

Можно ещё долго перечислять разные особенности и нюансы, а потом можно ещё начать разбирать каждый отдельный вглубь. Давайте пока остановимся, чтобы не превратить статью в учебное пособие или учебник.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Форумы

Вчера мы разобрали основные моменты, о которых нужно помнить при составлении своей собственной программы тренировок, после окончания программы 100-дневный воркаут

, а сегодня мы продолжим углубляться в эту тему и расскажем вам о различных тренировочных принципах, которые можно закладывать в ваши программы. Мы собрали 16 самых интересных из них!

Основные принципы тренировок

1. Принцип прогрессирующей нагрузки

Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.

Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.

2. Принцип специфичности

Специфическая тренировочная нагрузка вызывает специфическую реакцию и адаптацию. Таким образом тренировочная нагрузка должна соответствовать уровню подготовки атлета и поставленным перед ним целям. Этот принцип очевиден, когда речь идет о представителях разных видов спорта (например у толкателя ядра будут совсем другие тренировки, нежели у пловца или марафонского бегуна).

3. Принцип единства нагрузки и восстановления

Очевидно, что если вы регулярно не занимаетесь, то у вашего организма просто нет необходимости изменяться и адаптироваться. Это можно продемонстрировать на следующей иллюстрации, где уровень физической формы постепенно возвращается к дотренировочному состоянию. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо понимать взаимосвязь между адаптацией, перегрузкой и обратимостью. Рост силовых показателей и мышц наступает в следствие правильного взаимоотношения между нагрузкой и восстановлением.

Когда речь заходит об уровне нагрузки, следует всегда помнить о нескольких вещах. Во-первых, ваш организм с течением времени привыкает к той нагрузке, которую вы ему даете. Поэтому если вы постоянно делаете одно и тоже на тренировках, то в начале ваша физическая форма улучшится (до определенного уровня), но затем она на этом уровне и останется. Во-вторых, чрезмерная тренировочная нагрузка не позволит вам полноценно восстановиться, а проблемы с восстановлением имеют тенденцию к накоплению. Это происходит, если нагрузка все время слишком велика или производится слишком часто. Очень часто снижение спортивных результатов, вызванное неполной адаптацией, является одним из наиболее очевидных симптомов перетренированности спортсмена. В такой ситуации необходимо дать себе достаточное время на восстановление и на время прекратить тренировки или существенно снизить нагрузки.

4. Принцип непрерывности и обратимости

Этот принцип подразумевает построение своего тренировочного процесса таким образом, чтобы в наибольшей степени обеспечить преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности.

После тренировки в период последующего за ней отдыха начинается процесс нормализации физической формы организма. Соответственно следующая тренировка может прийтись либо на состояние физической формы ниже исходной, либо соответствующей исходной, либо более высокой, чем исходная (так называемое состояние суперкомпенсации). Непрерывность тренировочного процесса позволяет кумулятивно накапливать это состояние, постоянно повышая уровень нагрузки.

Повышение уровня нагрузки приводит через рост адаптации и гиперкомпенсации к более высоким уровням физической формы. В свою очередь повышение уровня нагрузки может достигаться различными способами, и ниже мы представляем список из 16 возможных методов.

Основные методы тренировок
1. Метод системы подходов
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.

2. Метод шокирования мышц

Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места

3. Метод изоляции

Обычно в упражнениях задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. Трицепсовые разгибания являются отличным примером такого упражнения.

4. Метод пирамиды

Этот Метод подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).

Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному Методу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Всем известная «лесенка» является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.

5. Метод приоритета

Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.

6. Метод промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.

7. Метод статического напряжения

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.

8. Метод суперсетов

Суть этого Метода заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета — подтягивания и отжимания на брусьях.

9. Метод комбинированных сетов

Данный Метод означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.

10. Метод предварительного утомления

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как Методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.

11. Метод пикового сокращения

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения.

12. Метод сокращенной амплитуды

Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.

13. Метод форсированных повторений

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы — это очень сложный Метод и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

14. Метод негативных повторений

Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в Методе не приспособлен!

15. Метод отдых-пауза

Данный Метод подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений (<5). Заключается он в том, что вы выполняете подход, затем отдыхаете примерно 30 и делаете ещё 1 подход, и т.д. Главная идея в том, чтобы отдыхать ровно столько, чтобы набрать силы на очередной подход из нескольких повторений.

16. Метод интервальности

Традиционно ваши подходы в рамках тренировки делятся на повторения, в отличии от этого варианта, Метод интервальности предполагает разделение подходов на время. То есть ваш подход состоит из, например, 30 секунд. В рамках этого времени вы выполняете столько повторений сколько успеете.

100-дневный воркаут — Содержание

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Критика

Помните с чего я начал статью? С того, что поиск по самым популярным поисковикам выдаёт в топ совершенно негодные программы. Теперь, когда вы хотя бы в общих чертах узнали о составлении программ тренировок, то давайте рассмотрим те программы и постараемся их оценить.

Лидер в выдаче по Яндексу – это sportnlife.ru. Сайт явно косит под принадлежность к сети Sport Life. Я даже сначала подумал, что это именно эта сеть такие программы выдаёт. Тут и название, и дизайн – всё в закос. Это как Reebok и Reabok. В 90-е годы было много кроссовок и спортивных костюмов Reabok – вроде Reebok, а на самом деле китайская подделка, но докопаться госорганам сложнее, мол, мы не подделка – мы такая фирма. Итак, что нам предлагает «китайский Sport Life». Вот ссылка на них, вдруг Яндекс поменяет выдачу по запросу. Там представлен список программ, из которого я решил выбрать «FullBody – комплекс на все тело для начинающих». Вот ссылка. Сразу бросилась в глаза картинка с рекламного щита Fitness House с толстым и худым, но это ладно. На случай, если программа у них вдруг поменяется – приложу скриншот:

В программе 8 упражнений. Общее количество подходов – 27. Вспоминаете, что это комплекс для начинающих? 27 подходов – нормально так для начала, да?

Как написано на сайте:

Это надо сделать 27 подходов за один час, а можно ещё быстрее. Давайте посчитаем. Как сказано на сайте, отдых от 1 минуты до 5. Среднее получается 3 минуты [(5+1)/2]. Общее время на отдых получится 78 минут (26*3). Если отдых будет максимальный из обозначенного на сайте, то 130 минут (26*5). Это мы посчитали только время отдыха между подходами без самой тренировки. А нам всю тренировку предлагают сделать быстрее, чем за час. Ладно, допустим отдых между подходами минимален и составляет 1 минуту, но при такой интенсивности этот комплекс уложить в час будет сложно даже мне. А тут, судя по названию, комплекс для начинающих. Это где они таких начинающих видели?

Далее, составители программы пишут:

У меня сложилось впечатление, что автор не знает, что такое базовое упражнение. Базовыми считаются многосуставные упражнения. Подъемы гантелей через стороны стоя, разгибание рук на блоке стоя и ещё несколько упражнений комплекса – это что базовые?

Далее:

На жиме штанги лёжа вижу разминочные подходы, на жиме ногами – вижу, а где остальные разминочные? Забыли вписать? Может у нас ещё с десяток подходов появится? Блин, тогда даже я этот комплекс в час уже не уложу.

Продолжаем:

Получается, с третей тренировки новичок должен выходить в отказ при 10 повторениях (на жиме и тяге). Значит, сделав за всю свою жизнь всего 20 рабочих повторений (2 подхода) жима лёжа и 20 разминочных повторений (тоже 2 подхода) новичок должен начать работать в отказ. Причём на 10 повторениях в подходе, когда вес довольно велик. У него ещё штанга ходит ходуном, опускает он её то на низ груди, то на шею, то один конец провисает, то другой – а он в отказ.

Причём ни слова, что при работе в отказ на жиме штанги лёжа нужен тренировочный партнёр, поскольку, если немного неподрасчитать, то штанга придавит. Есть приёмы, чтобы эту штангу с себя снять, например, скатывая на живот, или не надевать замки, чтобы можно было через наклон грифа сбросить блины, но это всё не очень весёлые процедуры, особенно если их никогда не делал, и не знаешь, как это делать. А работа без замков для новичка – не очень хорошая идея, поскольку штанга гуляет и блины могут соскользнуть, когда этого совсем не нужно.

Ну, как вам программка? Позаниматься не хотите?

Ладно, с этим сайтом пока хватит, переходим к следующему. На второй позиции в Яндексе по запросу «программа тренировок в тренажерном зале» расположился сайт bodymaster.sportbox.ru. А конкретно вот эта страница. Примечательно, что по этому же запросу в Google эта страница на первой позиции, т.е. поисковики солидарны, что это должен увидеть пользователь. Опять прикладываю скриншот (мало ли решат исправить):

Начало сразу ввело меня в ступор фразой:

Я несколько раз перечитал, но так и не понял, что хотел сказать автор. То ли надо делать 2-3 подхода и переходить к следующему упражнению, то ли надо делать 1 подход в упражнении и делать следующее упражнение тоже на 1 подход, а когда все упражнения пройдут идти на второй круг и так 2-3 раза. Если надо всё-таки делать 2-3 подхода в упражнении, а потом переходить к следующему, то при чём тут круг? Говоря «круг», имеется в виду круговая тренировка, где есть как минимум 2 круга, т.е. все упражнения в определённой последовательности проделываются по кругу несколько раз. Если написанное не могу понять я, то, как тут разберётся новичок? А программа именно для новичка. В статье на это прямо указано:

О том, что программа для начинающих следует и из вступительных строк.

Идём дальше. Первое из предложенных упражнений – это становая тяга. Одно из самых технически сложных упражнений, а может и вообще самое сложное из стандартных упражнений. Упражнение, где очень просто получить травму. Из-за высокой травмотичности даже многие опытные спортсмены его не делают. А тут это упражнение должен делать новичок. Я считаю, что новичок без тренера вообще должен забыть о приседаниях со штангой и о становой тяге. А тут предполагается, что человек занимается без тренера, иначе программу ему дал бы тренер. И «на тебе!» – сразу самое сложное и опасное упражнение. Ещё и о разминке ничего не сказано. Автор что, решил угробить новичка уже в первом упражнении? Само упражнение в примере выполняется разнохватом или смешанным хватом, что позволяет удерживать гриф без тяг (специальные ремни на кисти), но такая техника создаёт неравномерную нагрузку, когда одно плечо выше другого. Такое выполнение упражнения на постоянной основе может ухудшить осанку. К тому же повышается риск травмы супинированной руки (обратный хват).

Любопытно, что четвёртым упражнением идёт гиперэкстензия. Хотя логично её ставить непосредственно перед становой тягой, чтобы подготовить спину. Хотя, как я уже сказал – становая тяга в комплексе для начинающего, да ещё и без тренера – вообще не нужна.

Вторым упражнением идёт жим гантелей сидя. Не будем сейчас разбирать логику, почему именно это упражнение. Судя по разнесению и последовательности становой и гиперэкстензии – логику найти не удастся. Но вот, почему вместо жима гантелей сидя проиллюстрирован жим гантелей на наклонной скамье – это уже очень любопытно.

Вот скриншот с описанием и фото:

Показано базовое упражнение на большую грудную мышцу с акцентом на ключичную часть. Да, в этом упражнении задействована передняя дельта как ассистент (только передняя – без задней и средней). Также в нём задействован и трицепс (тут работают уже все три головки), но из-за этого это упражнение не становится упражнением на трицепс, также как и не становится упражнением на плечи. Очень забавно, что упражнением на грудь качают плечи.

Предпоследнее упражнение – это глубокие приседания со штангой на плечах. Как я уже писал, что без тренера такое упражнение начинающему противопоказано. Ещё один момент в том, что глубокие приседания по сравнению с приседаниями до параллели создают повышенную нагрузку на коленные суставы и поясницу (она округляется). Это дополнительная опасность. Тут об этом тоже ничего не сказано. Например, у меня колени – слабое звено. Если у вас та же история, то очень рекомендую на приседе бинтовать колени специальными бинтами или хотя бы использовать наколенники. А глубокие приседания со штангой заменить приседаниями до параллели с техникой, где идёт больший акцент на ягодицы.

Далее:

Пауза между упражнениями 5 секунд. Неслабая такая интенсивность. Я сначала думал, что это опечатка и имелось в виду 5 минут, но нет. В комментариях был задан этот вопрос, но ответ был, что всё верно и имеется в виду именно 5 секунд. Хотя обычно между упражнениями отдых дольше, чем между подходами. Но и отдых между подходами тоже не для слабаков – 30 секунд. Вы представляете тренировку, где от 16 до 24 подходов выполняются с отдыхом от 5 до 30 секунд? Тут даже терминатор бы сломался. А это, напомню, тренировка для начинающих.

В отличие от предыдущего сайта, где только сказано: «наши тренировки, составленные профессионалами» тут указан автор программы. Из того, что про него написано, понятно, что он пауэрлифтёр. В пауэрлифтинге применяются долгие отдыхи между подходами – в бодибилдинге отдых короче. Алексей (автор) это знал, но сам, судя по всему, никогда не тренировался как бодибилдер. Поэтому, когда составлял программу по бодибилдингу, руководствовался своими представлениями, не подкреплёнными практикой. Поэтому получилась программа с такой нереальной интенсивностью – кроссфит курит в сторонке. Вообще, то, что написано про автора, если это правда, вызывает уважение. Нюанс только в том, что он пауэрлифтёр, а не билдер. Этим и объясняется – и наличие становой тяги с разнохватом, и приседаний в программе для начинающего. Хотя всех странностей программы всё равно не объяснить.