Питание для бегунов: 7 лучших суперпродуктов для быстрого бега


Почему бегунам нужны силовые тренировки

Бегуны делятся на два типа: одни просто любят бег как он есть, другие же стремятся к определенным спортивным результатам. Если вы относите себя ко второму типу, то эта статья как раз для вас.

Люди из этой группы, как правило, в своем процессе подготовки используют перекрестные и силовые тренировки. Это помогает им стать сильнее и здоровее, а также поддерживать высокий уровень работоспособности.

Что же касается бегунов, которые занимаются исключительно бегом, то они более склонны к получению травм при увеличении километража, и их достижения растут не так быстро.

Некоторые из них считают, что силовые упражнения приведут к набору массы и последующему замедлению скоростных характеристик.

На самом же деле, силовые тренировки, направленные на развитие беговых качеств, являются одним из самых эффективных элементов тренировочного процесса хорошего бегуна. И вам не обязательно тренироваться как бодибилдер или пауэрлифтер, чтобы получить результат. Придерживаясь нескольких важных правил, вы сможете стать сильнее и быстрее.

Укрепление бедер и ягодиц – самый эффективный способ укрепить ноги и избежать травм.

Чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет ваше тело во время бега. Постоянные удары, которые возникают при соприкосновении ног с поверхностью, больше не будут так сильно утомлять. Кроме того, силовые тренировки помогут снизить влияние былых травм, так как более развитые мышцы частично снимают нагрузку с костей и суставов.

Часто это позволяет устранить источники многих распространенных и запущенных травм. Например, пателлофеморальный синдром (также известный как «колено бегуна», который может быть вызван дисфункцией бедра (узкие или слабые бедра неправильно перераспределяют нагрузку), что приводят к травме колена.

Внимание!

Однако это еще не вся польза от силовых тренировок! Периодически используя их в своей подготовке, у вас есть возможность значительно укрепить мышцы кора, что особенно важно при продолжительном беге. Сильный пресс выглядит не только красиво, но и способствует улучшению осанки на протяжении всего дня и во время бега.

Если вы хотите бегать, не испытывая при этом никаких болевых ощущений, или улучшить время прохождения любимой дистанции, силовые тренировки помогут вам в этом.

И наконец, силовые тренировки сделают вас быстрее. Они повышают вашу работоспособность, что позволяет вложить больше сил при отталкивании от поверхности и бежать быстрее обычного. Кроме того, у вас увеличатся запасы гликогена в мышцах, улучшится метаболизм, плотность костной ткани станет выше, сократятся запасы жира.

Существует много примеров эффективной силовой тренировки. Вначале очень важно будет выяснить, какие программы и упражнения лучше всего отвечают вашим целям.

Ваше тело будет приспосабливаться к любому типу нагрузки (будь то свободные веса в тренажерном зале, упражнения с весом тела в вашей гостиной или гиревая тренировка).

Вам не нужна супер сложная программа, предназначенная для элитного спортсмена, чтобы ощутить преимущества силового тренинга. Как правило, для начала подойдут простые упражнения. Выполняйте их в течение 10-20 минут после пробежки, и вы обязательно получите результат в ближайшее время.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Если у вас есть абонемент в спортзал или необходимое оборудование дома, то используйте упражнения из тяжелой атлетики. Обязательно подтягивайтесь на перекладине, используя различный хват, а также выполняйте подъемы ног в висе.

Акцент нужно делать на многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Также превосходным вариантом для бегунов будет выполнение упражнений с весом собственного тела, таких как планка, мостик, отжимания, приседания и выпады.

Для тренировки следует выбрать 4 — 6 упражнений и выполнить 1- 3 сета для каждого, в зависимости от уровня вашей подготовки. Усердно тренируйтесь, используя различные упражнения, нацеленные на основные группы мышц, а увеличивая длительность тренировки или вес отягощения, вы сможете прогрессировать из недели в неделю.

Пример тренировки в зале для бегунов

  • Приседания со штангой на плечах, 1-2 сета.
  • Становая тяга, 1-2 сета.
  • Жим гантелей над головой, 1-2 сета.
  • Подтягивания различным хватом или тяга гантели, 1-2 сета.
  • Горизонтальная планка, максимальное время.
  • Боковая планка, максимальное время.

Примечания:

Подберите вес, с которым можете выполнить примерно 4-6 повторений; не рекомендуется достигать мышечного отказа или нарушать технику упражнения. Отдых 2-3 минуты между сетами.

Пример тренировки в домашних условиях для бегунов

Выполните 2-3 круга без отдыха между упражнениями, и 1-2 минутами отдыха между кругами.

  • Приседания с весом собственного тела
  • Отжимания от пола
  • Выпады
  • Упражнение планка (горизонтальная и боковая)
  • Упражнение мостик

Примечание:

Выполните все сеты, пока не достигните около 80% от вашего максимального усилия.

Одного или двух занятий в неделю длительностью 10-20 минут будет более чем достаточно для большинства начинающих. По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте длительность и количество тренировок.

Помните, не стоит перегружать себя в течение первых нескольких недель. Если вы раньше никогда не выполняли силовых тренировок, аккуратно повышайте нагрузку и следите за реакцией вашего организма.

Источник: https://traingain.org/article/1726-pochemu-begunam-nuzhny-silovye-trenirovki

Начнем с телосложения

Все люди – разные. Кто-то ест в любое время суток мучное, жирное и сладкое и остается поджарым, а кому-то достаточно пару дней побаловать себя плюшками и лишние сантиметры на талии не заставят себя ждать. Диетологи выделяют три основных типа телосложения, которые заложены на генетическом уровне: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Худые, жилистые люди с длинными ногами и руками – яркие представители «эктоморфов». Они выносливые и способны бегать не только марафоны, но и более серьезные дистанции. Ожирение, благодаря высокому метаболизму, им не угрожает. Но и мышцы «накачать» им также сложно.

«Эктоморфы» могут кушать высококалорийные продукты. И практически ни в чем себя не ограничивать.

«Мезоморфа» можно узнать по красивой спортивной фигуре. «Средний» тип обычно имеет небольшой слой подкожного жира. Легко набирает массу, но, если питается беспорядочно, может быстро набрать «лишнее». Таким людям необходимо следить за своим рационом, редко позволяя себе жирное и сладкое и обязательно употребляя белковую пищу. «Плюс» данного типа телосложения – их мышцы хорошо запасают гликоген. Поэтому они могут проявить себя как на спринтерских дистанциях, так и на дальних.

«Эндоморфы», как правило, приземистые, с короткими конечностями. Но, несмотря на замедленный метаболизм хорошо наращивают мышечную массу. Более других типов эти люди склонны к ожирению. Поэтому правильное питание для них – суровая необходимость. Быстрые углеводы им показаны только в первой половине дня и в небольших количествах. А вот белки стоит включать в каждый прием пищи.

Важность силовых тренировок для бегунов | Академия специалистов индустрии здоровья

Чтобы бежать дальше, бежать быстрее и лучше, чем накануне, мы можем заниматься растяжкой, принимать прохладную ванну, заниматься йогой, делать массаж, использовать поролоновый валик, поднимать тяжести – и это только лучшие из многих вариантов. Очевидно, что мы не можем делать все эти мероприятия на регулярной основе. Но из всех перечисленных пунктов, силовые тренировки — это лучшее, чтобы увеличить свою силу, выносливость.

Люди, которые любят бегать, часто не сосредотачиваются на важности силовых тренировок. Бегуны часто не хотят набрать вес и думают, что силовой тренинг может уменьшить их гибкость. Но на самом деле, тренировки на силу могут наоборот увеличить производительность во время бега.

Важно соблюдать баланс между тренировкой на выносливость, силовой тренировкой, бегом. Силовые тренировки могут позволить бегуну увеличить «резерв сил» для бега и работать быстрее и эффективнее.

Силовая тренировка увеличивает силу мышц и может снизить риск получения травмы, поскольку она увеличивает прочность соединительной ткани, в результате вы получаете более крепкое тело и легко адаптируемой системой.

Какие преимущества силовых тренировок существуют для бегунов?

  1. Цель силовой тренировки для бегунов – не добавлять мышечной массы, а ее укрепление, улучшение мышечной выносливости, поддержание текущей мышечной массы, уменьшение риска травмы. Травмы могут произойти в любом виде спорта.
    Бегуны часто страдают от различных травм, например, растяжения ахиллова сухожилия, боли в пояснице, деформации голени, воспаление надкостницы, растяжение паховых связок, и ряд других заболеваний. Хорошая программа укрепления мышц может помочь снизить риск получения травмы или тяжести травм, которые могут возникнуть.
  1. Силовые тренировки помогут улучшить координацию, что способствует повышению эффективности движения и качество бега. Качество бега может определяться как способность к потреблению кислорода в устойчивом состоянии. Качество может понижаться, когда наступает усталость, физическая форма портится.
    Бег – это не только сила ваших ног, но и сила пресса и верхней части тела. Если у вас нет хорошей осанки, то ваша форма будет страдать, а это приведет к увеличению энергетических затрат, необходимых для выполнения движений, что в свою очередь вызывает раннюю усталость.

    Силовые тренировки могут помочь улучшить долговечность непрерывных движений, каким и является бег.

  1. Бег включает в работу несколько мышц, чтобы сохранить контроль и баланс. Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить контроль за телом, координацию и стабильность, которая может улучшить качество бега.Укрепление мышц может помочь увеличить скорость, улучшить осанку.
  1. Силовые тренировки могут улучшить механику бега. Чем эффективнее работает система, тем лучше производительность бегуна.
    С помощью силовых тренировок можно заставить организм работать более эффективно, в свою очередь это позволит бегуну тренировать дольше и быстрее достигнуть результатов. Увеличение мышечной массы также помогает сжигать калории быстрее, что может сделать вашу тренировку более эффективной. Вам нужно будет заниматься меньше, чтобы получить необходимый результат.

Какие силовые упражнения должен выполнять бегун, чтобы улучшить производительность?

Есть множество упражнений, которые можно выполнять для повышения выносливости, которые помогут повысить качество бега.

В целях повышения прочности квадрицепса, улучшения баланса следует выполнять приседания и выпады. Упражнения для пресса улучшат качество грудных мышц и повысят силу трицепсов.

Приседания с гантелями помогут улучшить общую силу тела. Гантели приседания с прессой может помочь улучшить общую силу тела и силу.

Как составить план силовых тренировок?

  1. Упражнения с тяжелым весом.

Такие упражнения можно выполнять сразу после окончания бега, они помогут увеличить диапазон движений, предупредить мышечную спайку.

Начните с пяти минут силовых упражнений (или от четырех до шести упражнений) после пробежки. Гораздо важнее сделать что-то, чем вообще ничего, поэтому даже небольшая силовая тренировка пойдет на пользу.

  1. Силовые тренировки после бега.

Так как силовые тренировки могут быть выше по интенсивности, чем стандартный бег, выполняйте их после не очень длинных забегов. Избегайте выполнения силовых тренингов после интенсивного долгого бега, так как вы будете еще более уставшим. В любом случае, если вы чувствуете себя слишком измотанным, вам необходим отдых.

Когда вы освоите базовые упражнения, начните увеличивать количество повторений или добавляйте больше упражнений в вашу обычную тренировку. Разнообразие движений даст телу больше пользы, так как будут прорабатываться разные группы мышц.

Источник: https://healthkurs.ru/blog/vazhnost-silovyx-trenirovok-dlya-begunov/

Питание при различных видах бега

Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

  • цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  • запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
  • рис и другие крупы
  • морковь
  • бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно. Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

Блог

Тренировки бегунов: добавьте силы!

В прежние времена бегуны бегали. Спросите бегуна старшего поколения, что он делал на тренировке и он ответит: «Я бегал». Но, неважно, к какой дистанции вы готовитесь, возможно, вы уже не хотите следовать этому старому доброму правилу. За последние 30-40 лет мы узнали много нового и беговые тренировки эволюционировали. Сегодня бегунам уже недостаточно просто бегать.

Им нужно быть сильными и атлетичными. Если они не обладают этими качествами, они могут получить травму, даже если они и в неплохой беговой форме. Статистика говорит о том, что уровень травм среди бегунов достигает 66%! Это даже больше, чем в профессиональном американском футболе. Уменьшение уровня травматичности не так уж и сложно. Для этого нужно от 10 до 20 минут силовых тренировок в день.

Станьте сильнее!

Преимущества силовых тренировок для бегунов весьма ощутимы – как для предотвращения травм, так и для улучшения результатов. Другими словами, если перед вами стоит цель бежать легко, избежать неприятных болевых ощущений или выйти из привычного времени на дистанции — попробуйте добавить несколько силовых тренировок в неделю.

Важно!

Использование определённых, подходящих бегунам упражнений, улучшит способность ваших костей, суставов, связок и мышц противостоять нагрузкам, которые возникают при беге и даст возможность стать быстрее. Силовая работа особенно важна для часто травмирующихся бегунов и для тех, кто наматывает общий приличный километраж.

И даже марафонцам можно включить 3 силовых тренировки в неделю.

Силовые тренировки для бегунов

Так как многие из нас ведут сидячий образ жизни перед монитором компьютера, неудивительно, что травмы при беге так широко распространены – мы потеряли всю нашу силу! Какие же упражнения помогут вернуть её? Наиболее прогрессивным подходом будет тренировка движений, а не мышц.

Обратите внимание на базовые многосуставные упражнения. Классика – это становая тяга, приседы, подтягивания, жим лёжа, подъём на опору. Эти движения повторяют функциональные движения, которые вы делаете в обычной жизни.

Дополните их упражнениями с собственным весом, которые можно выполнять даже дома и почувствуйте положительный эффект. Большинство травм бегунов имеют в своей основе слабые бёдра. Это главная проблема людей, которые сидят большую часть дня.

Другие хорошие упражнения, которые можно включить в тренировку: выпады, планки, приседания «пистолетиком», отжимания, боковые планки, квадраплекс. Все они делают мышцы корпуса сильнее, что необходимо для увеличения силы и предупреждения травм. Силовая сессия может быть быстрой.

Выберите 3- 5 упражнений и выполните их в 2-3 сетах по 4-8 повторений.Как вписать тренировки на силу в беговое расписание?

Следуйте этим 3 простым принципам

, чтобы расписание силовых тренировок вписалось в график бега.

1. Тренируйтесь после бега. Тренировки с отягощением высокоинтенсивны, выполняйте их после бега – сразу после или позже в течения дня. При этом бег должен быть средним по прилагаемым усилиям. Избегайте силовых тренировок после продолжительного бега, т.к. вы будете слишком усталыми. Техника может пострадать, а я не хочу подвергать вас ещё большему риску. И, кстати, дни отдыха или совсем лёгких тренировок тоже не лучший вариант – не мешайте своему организму восстанавливаться от нагрузок. 2. Упражнения с собственным весом – хорошая идея, хотя и не всё, что вам нужно. Их интенсивность – от небольшой до средней и их можно выполнять в любой день недели. Если поставите их после бега – они могут выполнить роль своеобразной заминки. Начать можно даже с 5-минутных тренировок и постепенно добавляйте время. Важнее делать хоть что-то, чем вообще ничего. 3. Готовы к большему? Когда освоитесь с техникой базовых упражнений, начните увеличивать количество повторений и общее время тренировки. Убедитесь, что тренировка разносторонняя, т.е. прорабатывает все группы мышц.

Джейсон Фицжеральд, тренер по бегу и марафонец с результатом в 2:39. Основатель программы для подготовки бегунов Бостонского марафона.

Источник: https://domsport.ru/blog/trenirovki_begunov_dobavte_sily/2012-03-05-475

График

  • Исследования показали, что для бегунов важны регулярные силовые тренировки. Не обязательно тренироваться каждый день, но выделяйте на занятия хотя бы один день в неделю.
  • Вы можете выполнять силовые тренировки в свободные от бега дни. Конечно, вашим мышцам нужен отдых для восстановления, но силовые тренировки не так нагружают мышцы, как пауэрлифтинг и вы без вреда можете их выполнять в выходные от бега дни.
  • Можно также воспользоваться другим подходом и делать силовую тренировку в тот же день, что и пробежку. Эта стратегия позволит вам устроить полноценный выходной на следующий день и полностью восстановиться.

Нет правильного или неправильного способа добавить силовые тренировки в свой график, главное обеспечить регулярность.

Бег: 4 по-настоящему эффективные тренировки

Ты, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архи­тектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.

Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потреб­ление кислорода — показатель твоей аэробной производительности), а длительные — улучшают работу сердца и показатели кровообращения.

Умные спортсмены используют все четыр­е основных типа тренинга: скоростной, порого­вый, тренинг на развитие скоростно-силово­й выносливости и спокойный продолжи­тель­ный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.

Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки — атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».

Совет!

Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.

Что это?

30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как проводить?

Разомнись, неспешно пробежа­в 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отры­вая ног от земли.

Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секун­д упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой окол­о полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз.

Все, теперь ты готов к скоростной работе.

Из положения высоког­о старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 мет­ров (пос­ле каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стомет­ровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 мет­ров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.

Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега — учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.

К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды.

В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела.

Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.

Что это?

Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.

Как проводить?

Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 мину­т, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировк­и сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.

Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочны­й калькулятор МакМиллан­а» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходи­мый темп и даст советы.

Внимание!

Тренер Грег МакМиллан говорит про пороговую тренировку так: беги чуть медленнее среднег­о темпа, который показываешь на 10-километ­ровой дистанции, или, если тебе так проще, прибавляй по 40 секунд к тому времени, которое тебе требуетс­я для преодоления каждых 1,5 км на 5-километровой дистанции.

Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайт­е на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.

Бег в цифрах

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

Скоростная тренировкаПороговая тренировка

Энерготраты (ккал)*265790
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал)155/85495/230
Посттренировочное потребление кислорода (ккал)2565
Средний % ЧСС от максимального ЧСС8090
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела)300-700220-350
Продолжительность (минуты)3045

Скоростно-силовая тренировкаПродолжи-тельный спокойный бег

Энерготраты (ккал)*670715
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал)425/175295/355
Посттренировочное потребление кислорода (ккал)7065
Средний % ЧСС от максимального ЧСС8576
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела)275-400220-300
Продолжительность (минуты)4560

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/derzkij_plan_pobegat/

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией – снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

  • Недостаточная подготовка
  • Неправильно выбранный темп
  • Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена – похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона – топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие – натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Силовые тренировки для бегунов — 7 причин заниматься силовым тренингом

Независимо от того, сколько километров в день вы пробегаете, вам следует зарезервировать в своем расписании время для тренировок с отягощениями. Когда вы занимаетесь любимым бегом, то легко попасть в ситуацию, когда у вас не останется времени ни на что другое.

В итоге это приводит к тому, что многие бегуны получают травмы и чувствуют перетренированность. Чтобы этого не происходило, тренировки должны быть сбалансированными по виду физической активности.

И вот наиболее веские причины включить в свой тренировочный план также и силовой тренинг:

Вы станете быстрее

Тренировки с отягощениями помогают увеличить темп мышечной работы и научить тело двигаться более эффективно за счет укрепления нейромышечных связей. На практике это означает, что во время пробежки вы сможете преодолеть большее расстояние при тех же затратах энергии.

Согласитесь: неплохое преимущество в соревнованиях на дистанцию. Однако это не означает, что следует начинать тренироваться в лифтерском режиме, выполняя одиночные повторения с огромными весами. Начинайте с легких весов и простых упражнений, особенно, если вы новичок.

Вы станете более устойчивы к травмам

Морфология тела бегунов, как правило, отличается значительным развитием икроножных мышц и сгибателей бедра, при этом некоторые мышечные группы, прежде всего пресс и ягодицы, остаются слабыми. Все это является весомой предпосылкой к развитию болей и травм.

Занятия в тренажерном зале позволяют развить гибкость и функциональность мускулатуры. В результате пробежки станут более качественными и вам не придется просиживать по несколько часов с пакетом льда на тех или иных частях тела.

Классические многосуставные упражнения, такие как становая тяга и приседания, отлично подходят для развития сильных ягодиц. При этом не обязательно выполнять эти упражнения со штангой.

Например, мертвая тяга на одной ноге, ягодичные мостики на одной и двух ногах также будут весьма полезными именно для бегунов.

Вы улучшите свою осанку

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые бегуны всегда выглядят так, как будто ожидают выстрела стартового пистолета, даже если просто стоят в очереди в магазине? Дело в том, что развитость сгибателей бедра при неравноценной силе остальных мышц корпуса приводит к развитию сутулости.

Для того, чтобы распрямить осанку, следует нагружать мышцы плеч, спины и ягодиц. Задача состоит в том, чтобы укрепить заднюю сторону тела и растянуть фронтальную. Этот совет справедлив для всех, кто хочет улучшить осанку, но для бегунов в особенности.

Вы станете более образованным спортсменом

Одно из преимуществ бега — в том, что вы можете просто зашнуровать кеды и пойти на тренировку. Но, по большому счету, вам не требуется знать, какие мышцы, кости и соединительные ткани участвуют в процессе и приводят вас к финишной линии.

Но, когда вы начинаете заниматься силовым тренингом и шлифовать свои пропорции, вы получаете совершенно новое представление о том, как работает ваше тело. Вы начинаете понимать, как работают мышцы, как разные части тела работают вместе и как вы можете улучшить эту работу.

Чем больше вы понимаете, как все взаимосвязано в организме, тем лучше вы можете организовать процесс тренинга и восстановления.

Вы начинаете получать больше от межсезонья

Занятия в тренажерном зале помогут сохранить уровень физической формы и облегчить возвращение к беговым занятиям, когда придет сезон.

Вы также можете продолжать тренироваться в зале, если получили травму вследствие занятий бегом: переключившись на сидячие или лежачие упражнения, получится снять нагрузку со стоп и нижней части конечностей в целом.

Силовые тренировки помогают сохранить мотивацию

Подход “еще больше одинаковых нагрузок” весьма характерен как для бегунов, так и триатлонистов. Через некоторое время он приводит к мотивационному выгоранию и даже боязни атлетов приступать к тренировкам высокой продолжительности.

Вместе с тем тренажерный зал позволяет снова поверить в себя и ставит новые препятствия, которые вам захочется преодолеть. Попадая в новую среду, новое окружение и сталкиваясь с новыми вызовами, вы открываете для себя новые перспективы.

Вы прокачиваете свою атлетичность

Бег — это не единственное испытание в жизни. Когда приходит время толкать машину или нести сонного человека, никто не хочет чувствовать себя слабым и неспособным, особенно люди с серьезной спортивной подготовкой.

Сила пресса и ягодиц, осанка, баланс пропорций и здоровый состав тела — это атрибуты, важные не только для бегунов, но всех, кто хочет выглядеть здоровым, подтянутым, сильным и изменить свое самоощущение к лучшему.

Источник: https://FitUnion.ru/blog/silovye-trenirovki-dlya-begunov-7-prichin-zanimatsya-silovym-treningom/

Что нельзя есть перед тренировкой

  • Питание для бегунов

  • Виноград
  • Белокочанная капуста и блюда из нее

Эти продукты относятся к газообразующим. Излишний воздух в кишечнике вызовет дискомфорт при тренировках.

  • Дыня
  • Арбуз

Имеют мочегонный эффект. Последствия очевидны.

  • Жирная пища

Она долго находится в желудке, может вызывать колики, тошноту и изжогу.

Упражнения, которые нужны бегунам

Упражнения, которые нужны бегунам

Если вы хотите бежать быстрее, необходимо делать нечто большее, чем просто бегая отрезки на тренировках. Силовые тренировки являются одними из важнейших методов подготовки бегунов.

Но очень часто многие пренебрегают этим компонентом, приводя примерно такие аргументы: «я буду слишком загружен», «я стану большим, если буду работать с весами», «ОФП сделает меня медленным». Но это не так.

Чем сильнее ваши мышцы, тем дольше ваши мышцы могут не уставать и значит, дольше поддерживать определенную скорость.

Важно!

Следующие упражнения позволят вам научиться поддерживать баланс, увеличить силу и подвижность суставов, улучшить осанку.

Плюс этих упражнений в том, что они не занимают много времени и позволяют разнообразить ежедневный монотонный бег. Данная 15-минутная тренировка может быть выполнена в любой день недели.

Рекомендуется выполнять ее после разминки или основной беговой тренировки, ведь вы будете тренировать уже разогретые мышцы, подготовленные к нагрузке.

Выпад назад с поворотом корпуса

Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело до положения «выпад». После этого поверните верхнюю часть тела направо. Затем сделайте поворот обратно и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, а затем проделайте тоже самое для другой ноги.

Отжимания

Встаньте в позу для отжиманий. Медленно опуститесь вниз, сохраняя прямую линию вдоль тела от пяток до головы. Как только ваша грудь коснется пола, упритесь коленями и начинайте поднимать тело до начального положения. Выполните 15 повторений.

Мостик на плечах

Лягте на спину, согнув колени и расположив стопы над ними, руки положите на пол, ладанями вверх. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодичные мышцы и удерживайте их в течение двух секунд, а затем вернитесь в начальное положение. Выполните 15 повторений.

Планка с сгибанием колена

Расположитесь в позе для отжиманий. Поднесите левое колено к правому локтю. Затем, пронесите колено под телом и вынесите его во внешнюю, за левый локоть. Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте это правым коленом. Выполните 15 повторений.

Скорпион

Лягте на живот, руки расположите на полу перпендикулярно телу. Поднимите левую ногу, согните в колене, а затем отводите ее назад. Прикоснитесь левой ногой до пола. Удерживайте ее в таком положении в течение двух секунд, а затем вернитесь к исходному положению. Повторите тоже самое для правой ноги. Выполните 15 повторений.

Источник: https://runnersclub.ru/articles/uprazhneniya-kotorye-nuzhny-begunam

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным «врагам» правильного питания:

  • Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
  • Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
  • Алкоголь и энергетические напитки
  • Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
  • Жареные блюда

Белки

Это важнейшая составляющая для спортсмена. В организме белки отвечают за различные показатели и являются:

  • Строительным ресурсом. Протеин, являющийся основной составляющей белка, отвечает за генерацию различных биологических структур: связок, сухожилий, костной ткани и, конечно, мышц.
  • Катализатором. Белки регулируют обмен веществ и имеют сильное биохимическое воздействие на эндокринную систему и организм в целом.
  • Активатором метаболических и энергетических процессов, на которые оказывают влияние ферментные частицы белков.
  • Двигателем роста. Как уже упоминалось, белки являются неотъемлемой составляющей эндокринной системы и, конкретно, гормонов роста, которые так важны для спортивного прогресса атлета.
  • Транспортировщиками микроэлементов. Ряд протеинов, входящих в первоначальный состав белка, доставляют во все клетки организма кислород, витамины и другие питательные вещества.
  • Иммунной защитой. В состав антител, борющихся с вирусами и заболеваниями, входит большое количество молекул белка.

Основными источниками белка являются: рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Кроме белков, в них содержатся другие микроэлементы: жирные кислоты, витамины и аминокислоты, например, метионин.

Яйца

Яйца являются фаворитом среди спортсменов, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, часто называют строительным материалом белка, необходимым для укрепления и восстановления мышечной ткани. Попробуйте включить в рацион дополнительную порцию яиц в день, когда вы планируете бежать долго и далеко.

Еще больше идей, как разнообразить питание для бегунов, читайте здесь.

Рацион питания бегунов

Подбирать продукты и добавки, а также разрабатывать режим питания, в идеале необходимо исходя из индивидуальных особенностей организма, вида спорта, а также уровня нагрузок. Все же, независимо от всех этих факторов, пища спортсмена должна вмещать ряд обязательных микро- и макроэлментов. По комбинации и количеству компонентов, рацион должен соответствовать таким параметрам: 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Не стоит забывать о ряде невосполнимых аминокислот и витаминов, которые могут поступать в организм только в составе определенных продуктов или специальных спортивных добавок.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: