Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. Чтобы мышца выполняла работу (чтобы она сокращалась) необходима энергия.
Организм человека может запасать энергию в разных видах. Основной источник энергии – гликоген (вырабатывается из углеводов), второй по значимости, запасной источник – это липиды (вырабатываются из жиров).
Организм запасает эту энергию в разных органах и тканях. Но основными ее хранилищами являются мышцы и печень.
Анаэробная нагрузка – это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода.
Звучит, немного заумно. Но, поверьте, это самое простое и лаконичное определение. Без посвящения вас в причудливый мир гликолиза, порога анаэробного обмена и тому подобного.
Если упростить еще больше (люди от науки сильно поморщаться), то анаэробные нагрузки – это вид нагрузок без доступа кислорода в мышцу.
При анаэробном механизме энергообеспечения, мышечные клетки работают только за счет внутренних ресурсов энергии. И поскольку запасов энергии в мышце мало, ее работа длится короткий промежуток времени. В зависимости от степени интенсивности нагрузки — это от 2-3 секунд до 2-3 минут мышечной деятельности.
РЕЗЮМЕ
В анаэробных нагрузках ключевым фактором является отсутствие доступа кислорода в работающую мышцу.
Аэробные и анаэробные тренировки, отличия
Все физические упражнения делят на две большие группы: аэробные и анаэробные (силовые). Тренировочный процесс и мышечная нагрузка имеют ряд отличительных особенностей.
Аэробная тренировка – особенности нагрузки
Аэробная тренировка – это одно или комплекс упражнений выполняемых в спокойном темпе, не менее 30 минут.
Примеры аэробных тренировок.
- скандинавская ходьба, легкий бег;
- катание на лыжах, коньках, велосипеде;
- плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис.
Особенности аэробных упражнений.
1. Частота пульса в пределах 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
2. Работают почти все группы мышц.
3. Основную работу выполняют «медленные» мышечные волокна.
4. Аэробная нагрузка «сжигает» углеводы и жиры.
Анаэробная тренировка – особенности нагрузки
Анаэробная тренировка – это силовой тренинг. Цель – нарастить объемы мышц, увеличить физическую силу.
Упражнения выполняют короткими подходами от нескольких секунд до 2 минут. Мышцы работают «на взрыв», на пределе возможностей. Затем наступает стадия отдыха, и упражнение повторяют.
Примеры анаэробных упражнений.
- поднятие штанги;
- спринтерский бег;
- подтягивания, отжимания;
- работа на силовых тренажерах.
Особенности анаэробных упражнений.
1. Частота пульса в пределах 90% от МЧСС.
2. Упражнения выполняют изолированно, на небольшую группу мышц.
3. Работают «быстрые» мышечные волокна.
4. Анаэробная нагрузка «сжигает» только углеводы.
Аэробные виды спорта
- Плавание
— здесь во время тренировок и выступлений задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Во время плавания суставы не перегружаются, нет необходимости в удержании собственного веса. Поэтому вероятность травмирования скелета и мышц сводится к нулю. - Ходьба на лыжах
— это наиболее совершенный вид двигательной активности аэробной направленности. Здесь в работе задействованы многие мышцы. В результате повышается степень подготовленности в аэробном плане. Эффект от таких занятий еще более усиливается благодаря дополнительной массе — снаряжению и одежде. Специальные тренажеры, имитирующие ходьбу на лыжах, помогают активно сжигать лишние калории, а, значит, вы сможете быстро потерять ненавистные килограммы веса. - Тренажер
, имитирующий подъем по ступенькам, — практически в каждом современном тренажерном зале есть такой активный помощник в борьбе с лишним весом. Во время занятий на помощниках-тренажерах задействованы мышцы важных частей тела — речь идет о спине, ягодицах и ногах. В результате становится возможным обеспечить внушительный уровень энергозатрат за короткий промежуток времени. - Танцы аэробного направления
— на таких тренингах вы выполняете ритмичные движения под достаточно быструю мелодию. Для увеличения интенсивности нагрузок используют скамеечки. Их высота составляет от пятнадцати до тридцати сантиметров. В комплексе с другими тренировками эти аэробные нагрузки помогут избавиться от накопления жира. - Круговая тренировка
силовой направленности — сочетание аэробики и силовых упражнений. Здесь вы поочередно тренируетесь на различных помощниках-тренажерах по 15–20 секунд. Если занятия построены правильно, то можно довольно быстро заметить положительные результаты со стороны функционирования сердца и сосудов. Укрепляется и повышается тонус мышц, сжигается достаточное количество калорий. - Прыжки со скакалкой
— интенсивный вид двигательной активности, который может стать настоящим помощником в похудении. - Бег на месте
, на мини-батуте — такой вид аэробной активности следует применять на начальной фазе занятий. Позднее более уместны интенсивные виды активности. - Аква-аэробика
— упражнения выполняются в воде. Занятия помогают снизить вес при условии комплексного подхода к этой цели.
В чем же заключается основной и самый жизненно важный эффект от данного вида активности? Ответ довольно прост — в увеличении силы мышц.
Откуда мышцы берут энергию
Не будем погружаться в химико-биологические термины. Сравним человека с машиной и поймем откуда мышцы берут энергию.
Чтобы колеса крутились, нужен бензин. Он сгорает в двигателе. Чтобы руки, ноги работали нужна молекула АТФ. Она «сгорает» в мышцах.
Аденозинтрифосфорная кислота или аденозинтрифосфат (сокращенно АТФ) – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, в том числе работы мускулатуры.
Когда мышца сокращается, молекула аденозинтрифосфата распадается на более мелкие составляющие. Распад АТФ сопровождается выделением тепла и энергии. Получается, аденозинтрифосфат «сгорает» и дает нам силу.
Аденозинтрифосфорная кислота – это своеобразное топливо для организма.
Чтобы автомобиль поехал быстрее, мы давим на педаль газа. Тем самым увеличиваем количество бензина, поступающего из бензобака в двигатель.
Аналогично работают мышцы. Чтобы пробежать кросс или поднять штангу нужно много, очень много молекул АТФ. Где их взять? Правильно – надавить на педаль газа, ускорить метаболизм.
Аэробные и анаэробные нагрузки – принципы метаболизма
Отбросим заумные формулировки. Посмотрим на аэробные и анаэробные нагрузки глазами спортсмена.
Есть установленный факт – физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Выясним, как это происходит.
Историю о том, как углеводы превращаются в простые сахара пропустим. Поклонники химии могут перейти по ссылке.
Оставим углеводам право называться углеводами и пойдем дальше.
Метаболизм организма глазами спортсмена
Метаболизм – обмен веществ в организме. Физические упражнения стимулируют процессы метаболизма. Мышцам нужен «бензин» и организм ускоряет обмен веществам.
Производными для молекулы АТФ служат пищевые продукты. Метаболизм «разбирает» пищу на молекулы и получает «топливо».
Первыми «сгорают» углеводы, затем жиры. Только в крайнем случае молекула АТФ вырабатывается из белков.
Чтобы получить энергию, организм синтезирует и «сжигает» молекулы АТФ непрерывно. Чем выше физическая активность, тем больше надо горючего.
У нашего тела два бензобака – гликоген и жировая ткань.
В теме «Калория живая и мертвая» мы уже говорили, как организм использует углеводы и жиры. Разовьем вопрос и рассмотрим на примере.
Вы съели три дольки шоколада. Шоколад, это углеводы. Одна долька шоколада «сгорит» сразу. Пока вы ходите по квартире, умываетесь, одеваетесь. Это минимальная двигательная активность.
Остальной шоколад организм преобразует, чтобы создать запасы энергии. Вторую дольку метаболизм «упакует» в гликоген. Третью дольку (и всю шоколадку) отправит в жировую ткань, на консервацию.
Гликоген организм накапливает в мышцах и печени. Это бензобак № 1 – источник быстрой энергии. Когда мышцы начнут интенсивно работать организм будет заправляться из этого бака. Метаболизм «распакует» гликоген и создаст молекулу АТФ.
Жировая ткань – бензобак № 2. Жир, это основной источник энергии для любого живого существа. Homo sapiens не исключение.
Организм постоянно увеличивает запасы жировой ткани. Отправляет туда неизрасходованные жиры и углеводы. Создает резервы на случай голода или длительных нагрузок. Побежим кросс, организм «дозаправится» из этого бака.
Хорошо. С заправкой разобрались, баки наполнили. Теперь посмотрим, куда «бензин» уходит. Узнаем, как организм использует запасы.
Аэробные и анаэробные нагрузки – это две системы обеспечения энергией во время тренировки. Могут протекать параллельно или независимо друг от друга. Принципиальное отличие заключается в следующем.
Аэробная нагрузка синтезирует АТФ из углеводов и жиров, анаэробная только из углеводов.
Как аэробная нагрузка ускоряют метаболизм
Аэробная нагрузка – это выполнение упражнений низкой интенсивности, в ходе которых синтез энергии происходит под воздействием кислорода.
Такая нагрузка запускает соответствующий процесс в организме. Слово «аэробный» произошло от греческого άήρ (аэр) – воздух. Название говорит само за себя.
Представим. Вы крутите педали велосипеда или бежите кросс. Организм испытывает нагрузку и ему нужен «допинг». Где взять?
Ближайший источник энергии – гликоген («бензобак № 1»). Он находится в мышцах и печени.
Мышцы работают и требуют пищи. Легкие усиленно втягивают воздух. Сердце гоняет кровь и поставляет кислород. Под воздействием избытка кислорода начинается синтез АТФ из гликогена.
Этот резервуар имеет ограниченный ресурс. Через 20–40 минут, все углеводы «сгорят». И кислород доберется до главных запасов энергии – жировых клеток (бензобак № 2).
Организм может использовать жир в качестве источника энергии много часов. Но есть одно условие.
Нагрузка должна быть умеренной. Если уровень нагрузки резко возрастет, метаболизм пойдет другим путем.
Анаэробная нагрузка – бескислородный метаболизм
Анаэробная нагрузка – это выполнение силовых или «взрывных» упражнений, в ходе которых синтез энергии происходит без участия кислорода. «An» – отрицательная приставка (без-).
Анаэробный метаболизм протекает бескислородным путем. При этом сгорают только углеводы.
Превратить жировую ткань в молекулу АТФ – процесс долгий. Требует много времени.
Мышцы не будут ждать, когда кислород «расконсервирует» клетку жира. Если надо поднять штангу, то силы нужны здесь и сейчас. Поэтому организм выбирает экстренный путь.
Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.
Чтобы было понятно, разделим анаэробный процесс на два этапа. Этапы могут протекать параллельно или сменять друг друга.
Первый этап – АТФ-КФ. Незначительное количество АТФ находится в мышцах всегда. Но готовых запасов хватает всего на 1–2 секунды.
Чтобы мышцы могли работать, организм экстренно ресинтезирует (восстанавливает) аденозинтрифосфорную кислоту. Для этого в ход идут молекулы креатинфосфата (КФ). Они также хранятся в мышечной ткани.
КФ «сгорает» без участия кислорода. Энергия распада идет на производство АТФ.
Молекулы АТФ и КФ «сгорают» тысячами и дают мышцам настоящую мощь.Такого средства хватает на 10–15 секунд.
Времени достаточно на рывок спринтера или жим штанги.
Второй этап – гликолиз. Когда энергии надо срочно и много, метаболизм синтезирует молекулу АТФ из гликогена («бензобак № 1») без участия кислорода. Силушки, добытой таким путем, хватит на 2 минуты.
Аэробный и анаэробный обмен веществ – параллельные процессы
Аэробный и анаэробный метаболизм последовательно сменяют и дополняют друг друга.
Силовая нагрузка длиться от нескольких секунд до 2 минут, максимум. Анаэробные процессы приводят к выделению молочной кислоты. Переизбыток кислоты блокирует работу мышц.
После максимального напряжения, мышца расслабляется. Во время отдыха организм утилизирует молочную кислоту, и восстанавливает молекулы АТФ и КФ. Синтез проходит с участием кислорода.
Таким образом: силовая тренировка – это сочетание анаэробных и аэробных процессов.
Эффективные комплексы для похудения
- Диета для похудения.
Если каждый день показатель употребляемых килокалорий снижать примерно на сто единиц, то за год можно безвозвратно потерять от 4,5 кг жировых отложений. Но организм, скорее всего, почувствует, что жира стало меньше, и займется обменом веществ — он замедлится. Кроме того, замедление метаболизма будет наблюдаться из-за того, что терять вы будете в большей части мышцы, а не сами жировые отложения. Как только вы закончите питаться по правилам диеты, вес вернется снова, а может быть, даже с избытком. - Аэробные нагрузки.
Здесь важно потреблять меньше калорий, чем сжигается, в противном случае даже при внушительных тренировках жир будет набираться, а не исчезать. За полчаса занятий аэробикой можно реально израсходовать на 200 килокалорий больше, нежели если бы вы не стали проводить спортивные тренировки. Чтобы максимально снизить калорийность вашего рациона, каждый день следует понижать показатель 100 килокалорий. - Аэробно-силовые нагрузки.
На самом деле, совмещать целую неделю занятия аэробикой и силовым тренингом нельзя. Все дело в том, что аэробика не слишком эффективна для того, чтобы сжигать лишние калории. Кроме того, чрезмерный аэробный тренинг — серьезная преграда для восстановления после проведения силовых тренировок в высоких пределах. Если же вы все равно настаиваете на аэробном тренинге, то пусть это будут тренировки продолжительностью не более получаса в неделю при 60–70 % от идеального для вас показателя пульса по частоте. Превышая данные пределы, вы рискуете довести свое тело до распада мышечной ткани — она пойдет на то, что вырабатывать энергетические запасы. - Силовые тренировки.
Когда наблюдается недостаток в силовых занятиях и не хватает в организме килокалорий, вес начинает убывать за счет того, что сжигаются жировые отложения. Если же сюда задействовать немного мышц, то это будет просто идеально — 1 кг мышц способен сжечь двести килокалорий за сутки. Если вы будете потреблять меньше калорий, нежели расходуете, то за год становится возможным сжечь двадцать килограмм жира с помощью каждого килограмма наращенных мышц. Полчаса тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы добиться внушительных результатов.
Силовые упражнения — верный путь к успеху. Лучше всего выполнять один высокоинтенсивный сет в базовых упражнениях — приседаниях, становых тягах, жимах лежа и с груди, отжиманиях и подтягиваниях.
Уместно сократить количество калорий на пятьсот в сутки. В результате жир будет сжигаться со скорость примерно полкило в неделю. За год при таких занятиях вы вполне сможете сбросить 23 килограмма, при этом увеличите силу. Следует добавлять число повторений упражнений, с каждым занятием наращивая этот показатель.
Сколько калорий можно сжечь, занимаясь аэробными нагрузками?
Наиболее эффективен в вопросе сжигания жира велосипед. Крутя педали, можно сжечь от 500 до 1000 килокалорий за час. Степ-аэробика и плавание «облегчат» вас на 800 килокалорий, а аэробные танцы — на 600–800.
Быстрая ходьба — это прекрасная кардио-тренировка, которая оказывает интенсивное воздействие на ноги и живот, а также на такую проблемную часть, как бедра. За час ходьбы вы избавитесь примерно от 360 килокалорий.
Контролируя калорийность, можно в любом возрасте добиться идеальной фигуры, не набирать вес и оставаться всегда в форме. Главное — правильно подойти к этому вопросу.
На пути к успеху в обязательном порядке с самого начала следует проконсультироваться со специалистом, и, конечно же, со своим тренером. Только врач сможет подготовить правильную программу для избавления от лишнего веса, и только тренер назначит правильный комплекс занятий для достижения желаемого.
Видео упражнения для сжигания жира:
Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть
Как, организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок, мы разобрались. В качества бонуса скажем, что жир будет «уходить» и после тренировки.
Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.
Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним, цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.
После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани, влечет дополнительный расход энергии.
Поэтому культуристы, налегают на белковую пищу. Белок, как вы знаете, не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань. Длится этот процесс более 12 часов.
