Автор: Константин Магдыч — фитнес-тренер (Ростов-на-Дону) Место в рейтинге авторов: 31
(стать автором)
Дата:
2018-07-26
Просмотры:
35 599
Оценка:
4.6
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!
Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.
«Мой здоровый рацион» (МЗР) – что это?
«Мой здоровый рацион» (МЗР) – приложение, позволяющее вести дневник употребления пищи и занятий спортом. Эту программу можно скачать на компьютер, планшет или смартфон. Сжатой версией можно пользоваться бесплатно, а вот для доступа к расширенным инструментам, необходимо приобрести аккаунт на месяц.
Доступ к МЗР вы получаете через интернет
Программа «Мой здоровый рацион» (МЗР) – сбалансированный метод снижения веса, предполагающий:
- Отказ от жестких диет в пользу полезной еды и правильного ее употребления.
- Работа над собой и терпение. Здоровое снижение веса – 3-5 килограммов в месяц.
- Изучение теоритической базы, что позволяет худеть с умом.
- Ведение записей по питанию. Это позволит контролировать употребление пищи и приобретать здоровые привычки.
- Ведение записей по тренировкам.
- Знакомство с единомышленниками. Вместе всегда легче достигать поставленных целей.
«Мой здоровый рацион» (МЗР) — это инструмент для достижения поставленной цели.
Правильное питание: как рассчитать свой рацион на неделю
#ProstoProSport разбирается, как понять, сколько нужно съедать, чтобы нормально себя чувствовать и хорошо выглядеть.
Калькулятор питания
В свободном доступе есть онлайн-сервисы, которые позволяют бесплатно рассчитать необходимый человеку рацион на сутки, на неделю или на месяц.
Для получения рекомендаций нужно заполнить форму со своими физиологическими данными (пол, возраст, вес, рост, объемы некоторых частей тела) и указать особенности образа жизни (вид деятельности, наличие и интенсивность физической нагрузки, способы передвижения и т.п.).
На основании этих данных калькулятор выдаст цифры калорий, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности.
Также онлайн можно рассчитать программу питания, если вы хотите набрать или сбавить вес. Опять же заполняется форма, указывается фактический и желаемый вес, а также период, за который хочется достичь заметного результата. В этом случае калькулятор рассчитает программу питания и количество калорий, чтобы вы набрали или сбросили, например, 5 кг за 2 недели.
Стоить помнить, что применять диеты можно только после консультации с врачом, а строгие диеты возможны только под постоянным медицинским контролем.
Если вы собираетесь исключить из своего рациона какую-то группу продуктов или, наоборот, включить прием каких-либо биодобавок или витаминных комплексов – не занимайтесь самодиагностикой, а посоветуйтесь со специалистом и сдайте анализы, чтобы четко понимать, в чём действительно нуждается ваш организм и что пойдет вам на пользу.
Контроль
После того, как вы получили цифры, необходим механизм контроля суточного и недельного рациона. Можно запастись блокнотом и ручкой, а можно скачать одно из многочисленных приложений и фиксировать всё съеденное там.
Для подсчета полученных калорий придётся учитывать вес, объем или количество всего съеденного и выпитого, а также переписывать содержание в продукте или блюде процентное соотношение белков, жиров и углеводов с упаковки или из меню, и считать всё вручную. Каждое печенье, каждая горсть орехов, каждая чашка кофе – записывать нужно всё.
Приложения в этом отношении гуманнее, потому что с вероятностью 95% кто-то до вас уже внёс эту еду в перечень, показатели проставятся автоматически, а красивая диаграмма на экране покажет, что, например, сегодня вы превысили все допустимые показатели по употреблению жиров.
Чтобы меньше корить себя за съеденные неправильные чипсы, параллельно установите себе приложение, которое будет учитывать все виды вашей физической активности за день и количество потраченных калорий. Например, если у вас есть кошка – это одна история, а если вы дважды в день гуляете на улице с собакой – это другое дело. Сидение в офисе, работа на даче, секс, шопинг, велопрогулка, генеральная уборка, смех, подвижные игры с детьми, танцы, переезд – на уровень топлива в организме влияет всё.
Правильное питание на неделю
Обеспечить себе правильное питание и составить меню на неделю можно самостоятельно или с помощью специальных сервисов.
В первом случае вы изучаете сайты с рецептами, рекомендации и отзывы, считаете калории, покупаете продукты и готовите всё, что посчитаете нужным.
Второй вариант удобен для тех, кто совершенно не располагает временем. Существую службы, которые уже продумали правильные блюда на все случаи жизни и на все вкусы. Меню позволяет учитывать ваши пристрастия и аллергические реакции, даёт возможность капризничать и не повторяться. Рецепты проверены, технологии отработаны, калории посчитаны, порции взвешены, все фуд-тренды учтены и о фотогеничности пищи тоже позаботились. Остается только выбрать блюда, указать адрес и сроки доставки, и в назначенное время вы будете получать сбалансированный рацион на весь день. Завтрак, обед и ужин будут приготовлены, упакованы, сервированы, вам останется только сфотографировать и съесть всю эту свежесть и пользу.
Также себе в помощь можно выбрать кафе или ресторан, специализирующийся на вегетарианском или веганском питании, и периодически съедать посчитанные немногочисленные калории там.
Правильное питание меню на неделю для женщин
Если с мужским организмом всё просто и понятно, тут съел, тут потратил, разница либо в плюс, либо в минус, то правильное питание для женщин рассчитать будет сложнее.
На физическую активность и собственно еду накладываются множество дополнительных и неочевидных факторов. Так, исследование, которые провели ученые из университета штата Огайо, показало, что у женщин стресс замедляет метаболизм в той его части, которая касается именно расхода калорий и сжигания жиров. Оказалось, что после приема пищи и стресса женский организм сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса. То есть, если случилась крупная ссора или конфликт, во-первых, калории не сжигаются, а во-вторых, заедание стресса шоколадками или бургерами приведёт к дополнительному набору веса.
Этот факт тоже стоит учитывать при составлении меню на неделю для женщин. Работа, дети, автомобильные пробки, цены, проблемы родных – за неделю «стрессовые» накопления могут составить значительную сумму неучтенных и неизрасходованных калорий.
Пять минут
Если вы все-таки перебрали с калориями – это не катастрофа, лишнее можно сжечь. На YouTube доступны бесплатные видео уроки разных видов фитнеса. Вот три примера интенсивной тренировки, когда за 5 минут можно вернуться в колею суточного баланса, если требуется израсходовать примерно 50 калорий.
Больше пяти минут
Фитнес, зумба, аэробика, стретчинг, йога — доступны различные виды тренировок и видео уроки для похудения в домашних условиях. За час эти занятия способны избавить вас от 300 до 600 калорий. Если вы ставите себе целью сбросить килограммы, всё просто – тратить каждый день нужно больше калорий, чем вы употребляете. Сбалансируйте питание, учитывайте своё состояние здоровья, уровень физической подготовки, выбирайте подходящий вам по продолжительности и интенсивности комплекс упражнений, и вперёд!
«Мой здоровый рацион» (МЗР) и дневник питания
Дневник питания является ключевым инструментом в приложении «Мой здоровый рацион» (МЗР), который позволяет понять, от чего появляются лишние килограммы, дать непредвзятую оценку питанию и изменить его.
Ведите дневник питания, чтобы следить за своим весом
Главные особенности дневника питания:
- Высчитывание калорийности продуктов, а также белкового, жирового, углеводного и витаминного состава.
- Наличие продовольственных товаров и кушаний, перечень которых включает более 9 000 названий с детальным описанием химического состава.
- Можно завести несколько отдельных дневников (каждому члену семьи).
- Готовый список можно дополнять своими продуктами и вариантами их приготовления.
- Возможность поиска наиболее полезных по составу продуктов.
Благодаря ведению дневника осуществлять контроль над похудением значительно легче.
Как составить подходящее меню
Меню на каждый день составляется индивидуально с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ. Блюда могут быть любыми, все зависит от личных предпочтений конкретного человека. При этом диетологи предлагают несколько готовых вариантов ежедневного рациона, предназначенных для разных групп людей – спортсменов, худеющих и тех, кто хочет поправить свое здоровье с помощью ПП.
Для здоровья
Страдающим хроническими заболеваниями или желающим защититься от различных патологий, очень важно правильно составить рацион на каждый день. Им необходимо основывать свое меню на еде, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными кислотами, различными ферментами и клетчаткой.
Как выглядит примерный рацион для укрепления здоровья:
- завтрак – овощной салат, 1 вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кофе из молотого корня цикория или чай с щепоткой имбиря;
- обед – суп на бульоне, кусочек мяса, 2 рисовых хлебца, 1 яблоко, зеленый чай;
- полдник – блинчики из муки грубого помола с медом, чай с лимоном;
- ужин – рисовая каша, тушеное мясо с овощами, кусочек цельнозернового хлеба, стакан молока или кефира.
Для похудения
Меню для снижения массы тела составляется с учетом таких рекомендаций:
- разнообразный рацион – залог длительного соблюдения диеты. Если есть одну и ту же пищу, можно не выдержать и сорваться;
- надо обязательно рассчитать норму калорий и БЖУ. Без этого похудеть не получится;
- чтобы не съесть больше чем нужно, перед каждым приемом пищи следует выпить стакан чистой воды.
Примерное меню для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса:
- завтрак – овсяная каша на молоке с добавлением изюма, 2 любых фрукта, зеленый чай или кофе;
- обед – макароны из твердых сортов пшеницы, котлета из куриного мяса, 1 огурец, компот из сухофруктов;
- полдник – творожная запеканка, 1 апельсин, йогурт;
- ужин – салат из овощей, отварная рыба, теплое молоко с медом.
Между приемами пищи худеющим обязательно надо делать перекусы. Это избавит от постоянного чувства голода и защитит от переедания.
Для спортсменов
В основу дневного меню человека, занимающегося спортом, входят блюда, которые:
- насыщают организм необходимым количеством полезных веществ и полностью удовлетворяют суточную норму калорий;
- способствуют регуляции массы тела;
- активируют и стабилизируют процесс метаболизма;
- ускоряют сжигание жира и набор мышечной массы.
Рацион спортсмена должен быть таким:
- мясо птицы – 400 г;
- овощи – 300-400 г;
- сливочное масло – 30 г;
- разные каши – до 500 г;
- цельнозерновой хлеб – 200 г;
- творог – 400 г;
- яйца куриные – не более 5 шт.
Перечисленные продукты можно комбинировать между собой и готовить из них полезные и вкусные блюда. Способ приготовления – любой.
Составить правильный рацион питания совсем не трудно. Главное, учесть свои пищевые предпочтения и индивидуальные особенности организма. Если есть аллергия на определенные продукты или имеются другие проблемы со здоровьем, перед переходом на ПП надо предварительно проконсультироваться с доктором, чтобы избежать негативных последствий в будущем.
«Мой здоровый рацион» (МЗР) и калькулятор рецептов
При помощи приложения «Мой здоровый рацион» (МЗР) можно достаточно быстро произвести подсчет калорий по каждой приготовленной порции еды.
Главные особенности калькулятора рецептов:
- Определение с тепловым обрабатыванием продуктов.
- Подсчет химической составляющей блюд.
- Полезность рецепта определяется с учетом его рейтинга.
«Мой здоровый рацион» (МЗР) – отличная возможность стать обладателем стройного и подтянутого тела.
«Мой здоровый рацион» (МЗР) и дневник тренировок
Ведение дневника тренировок позволяет обозначать выполнение упражнений по личному графику занятий и следить за динамикой нагрузок и регулярностью. Также дневник выдает информацию о количестве калорий, сжигаемых за одну тренировку.
В дополнении к здоровому рациону, записывайте данные тренеровок
Главные особенности дневника тренировок:
- Готовая база спортивных заданий.
- Возможность создавать новые комплексы упражнений.
- Введение параметров (подходы, повторения, вес гантелей и так далее) при занятиях спортом.
В чем суть нутрициологии?
Все знают, что питание – это особый процесс потребления пищи, благодаря которому в организм человека поступают питательные вещества. Эти вещества усваиваются, перевариваются и выводятся. Это обеспечивает работу организма, приобретение энергии, обновление тканей и репродуктивность. Однако запасам таких веществ в организме свойственно истощаться, что приводит к всевозможным заболеваниям и нарушениям.
Однако питательных веществ в организме может находиться с избытком. Это тоже входит в ведение нутрициологии. Если человек потребляет много высококалорийных продуктов, но при этом затрачивает мало энергии, это может стать причиной ожирения, что повышает вероятность появления атеросклероза, сахарного диабета, гипертонической болезни или даже онкологических заболеваний. Однако это зависит не только от продуктов питания, но и от условий работы. При вредном производстве в организм поступают токсичные вещества, которые со временем накапливаются. Например, свинец, ртуть, алюминий. Также при большом количестве жизненно необходимых веществ – железа, йода, хрома – риск заболеваний тоже увеличивается. Именно поэтому правильное питание так важно для человека.
