12 лучших книг о правильном питании для похудения

Новая энциклопедия бодибилдинга

Книга обязана быть в твоей библиотеке в любом случае, ведь ее автор — Арнольд Шварценеггер. Несмотря на то, что написана она в 1985 году, она до сих пор является пособием для всех фитнесистов. В ее 5 разделах (томах) детально описывается:

• история культуризма;
• аксиомы силовых тренировок;
• упражнения для проработки разных групп мышц;
• принципы составления тренировочных схем;
• планирование спортивного питания в бодибилдинге.

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Изначально я выписал себе аж целых 20 книг, для формирования рейтинга. Но потом я убрал многие известные книги ( «Справедливость силы» Юрия Власова, «Тренинг динозавров» Брукса Кубика, «Крутой культуризм» Роберта Кеннеди, «Энциклопедия бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, «Система строительства тела» Джо Уайдера и т.д.), потому что они не дотягивали по качеству или полезности информации. В конце концов, многие из этих книг просто морально устарели и на их место пришли более соответствующие современным реалиям материалы.

Основным критерием отбора книг в рейтинг для меня была ПОЛЬЗА ДЛЯ АТЛЕТА, которую он может от нее получить. Я не смотрел на именитость авторов, а только на то, что они могут вам дать. И это оценивал. Именно поэтому в рейтинг, к примеру, не вошла книга Арнольда Шварценеггера «Новая Энциклопедия Бодибилдинга». Да, Арни — это легенда! НО книга, по большей части просто эксплуатирует его имя (я даже не уверен, что он ее писал лично), для того чтоб заработать денег. Реально полезной информации мало, поэтому она не вошла в рейтинг. Ведь в нашем ТОПЕ только самые лучшие 10 книг. Хорошо. Хватит слов. Приступим….

Другой ты

Тен Велихан в настоящее время управляет клубом World Class Almaty. В прошлом он чемпиона Азии по пауэрлифтингу (федерация WPC). Имеет звание Мастер спорта по Bench Press (жим лежа).

Язык изложения прост и понятен, объем описаний вполне достаточен для начинающих. В этой «азбуке» фитнеса ты найдешь постулаты правильного пищевого поведения с конкретной «раскадровкой» недельного меню. Цикл тренировок расписан на 12 месяцев и включает в себя 2 программы – для качалки и для дома. В конце есть популярная информация о нужных витаминах, спортивных добавках и калорийности продуктов.

Лучшие книги по бодибилдингу

Изначально ТОП состоял из 20 книг. Но потом были вычеркнуты многие известные книги ( «Справедливость силы» Юрия Власова, «Тренинг динозавров» Брукса Кубика, «Крутой культуризм» Роберта Кеннеди, «Энциклопедия бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, «Система строительства тела» Джо Уайдера и т.д.), так как они не дотягивали по качеству или полезности информации. Многие из этих книг просто морально устарели и на их место пришли более соответствующие современным реалиям материалы.

Основной критерий отбора книг в рейтинг — польза для атлета, которую он может от нее получить. Именно поэтому в рейтинг, к примеру, не вошла книга Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Арнольд — легенда, но книга, по большей части просто эксплуатирует его имя, чтоб заработать денег. Реально полезной информации мало.

Стюарт Макроберт — Думай! Бодибилдинг без стероидов

Книга, которая стала интенсивно продвигаться еще во времена издания русскоязычных ФЛЕКСов (в конце 90-х годов). Многие помнят яркую желтую обложку и вдохновляющие слоганы автора по поводу «тренинга без стероидов», «базовых упражнений», «ошибок Вейдоровской системы» и т.д. Кстати, сам автор этого произведения, Стюарт МакРоберт, проживающих на солнечном острове Кипр, не может похвастаться ни значительными силовыми достижениями, ни достижениями в мышечной массе. Что во многом послужило критикой для его произведения. Тем не менее, книга обязательна к прочтению, потому что написана для чайников, т.е. удобно, структурировано и простым языком. Более того, многие вещи из этой книги реально работают. В первую очередь, это циклирование нагрузок по системе макропериодизации, прогрессия нагрузок, выбор базовых упражнений. С другой стороны, есть и ряд вещей, показывающих, что МакРоберт больше теоретик, чем практик.

Рекомендуем Подполье 95. Икс-Повторения (X-reps)

Алексей Фалеев — Анти-Макроберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

На девятом месте Алексей Фалеев с его произведениями. Он больше силовик, чем культурист (является мастером спорта по пауэрлифтингу). Тем не менее многие вещи он описывает весьма здраво. Рекомендуется к прочтению две его книги «Анти-Макроберт» и «Силовые тренировки. Избавиться от заблуждений». Первая книга, как вы поняли, это «паразитирование» на несчастном киприоте. В ней Фалеев жестко критикует Макроберта и его систему. Так как автор из России и знаком с нашими реалиями тренировок, то читать его будет полезно. Более развернуто изложена информация в другой книге Фалеева «Силовые тренировки. Избавиться от заблуждений».Для начала занятий или для развития силы книги Фалеева вполне подойдут.

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Особенность этого произведения в том, что оно великолепно иллюстрировано. В ней рассмотрены все основные упражнения бодибилдинга в графической форме. Присутствуют великолепные схемы с обозначением тех мышц, которые сокращаются в данном упражнении. И хотя, многие профессионалы скажут, что полезной информации мало (что с того, что будешь знать как называются те или иные мышцы), однако для начинающих книга будет очень полезной. Вы начнете разбираться что же вы, в конце концов, тренируете тем или иным упражнением. Кроме того книгу не нужно читать, ее можно смотреть как сказочную книгу из вашего детства. За труд и великолепную работу художников дадим восьмое место в нашем рейтинге книг по культуризму.

Штроссен Рэндалл — Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Достаточно старенькая буржуйская книжонка пропагандирует самые основные вещи, про которые забывают современные глянцевые журналы. Речь идет о самом важном: о базовых упражнениях. Причем не просто о базе, а о самом важном упражнении в этой базе — о приседаниях с штангой на плечах. Нет упражнения лучше для роста общего веса тела, чем приседания. Ни одно другое упражнение не задействует активно такие большие массивы мышц, как приседания. Когда человек это понимает, то начинает регулярно тяжело приседать и прогрессирует. Штроссен Рэндалл прекрасно понимает эту необходимость и озвучил ее в свой книге.

Эта книга практическая. В ней мало теории. Автор пытается убедить делать то, что многим не хочется делать, т.е. приседать. Приседать до изнеможения. Приседать с тяжелыми весам. Приседать на 20 повторений. Приседать всегда.

Фредерик Хэтфильд — Всестороннее руководство по развитию силы

Книга очень известного чемпиона и тренера во всем мире — Фредерика Хэтфильда. Доктор Присед является великолепным теоретиком силового тренинга и успешно проявляет это на практике, демонстрируя силовые рекорды. Книга написана с акцентом на пауэрлифтеров (развитие силы), а не культуристов (развитие мышечной работоспособности). Так как эти дисциплины весьма родственны (силовой тренинг и там и там), то книга обязательна к прочтению обеими группами. В конце концов прогрессия силовой нагрузки — это цель как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Хэтфильд демонстрирует великолепное сочетание крутого теоретика и крутого практика. Обязательно к прочтению, не смотря на свою «древность».

Рекомендуем FST-7 (растягивание мышечной фасции)

Юрий Бомбела — Анаболик ревю

«Темная Сторона Силы» от известного автора Юрия Бомбелы. Многие конечно же помнят его интересные статьи в журнале «Железный Мир», где он вел фармакологическую рубрику. В «Анаболик Ревю» Юрий рассмотрел все основные допинги из бодибилдинга, дал обзор практически всех анаболических стероидов вместе с обзором других гормональных (инсулин, гормон роста) и не гормональных препаратов, таких как синтол. И хотя книга не содержит конкретных схем использования всего этого «богатства», тем не менее будет очень полезным помощником для тех, кто решил использовать допинги. В любой момент вы можете ее открыть и внимательно изучить описание того или иного препарата, который захотели использовать.

4. Chris Aceto- Instrution book for bodubuilding

Данную книгу, к сожалению, не получится прочитать по-русски. Однако она все равно в рейтинге книг по бодибилдингу. В чем ее особенность? Особенность в авторе. Крис Ацето, — пожалуй, самый известный профессиональный диетолог в США. Причем не простой диетолог, а диетолог профессиональных культуристов. Человек великолепно и здраво разбирается в питании, тренировках и фармакологии (хотя о последнем в книге не пишет). Достаточно сказать, что Крис — личный диетолог Катлера еще с 90-х годов.

Добавьте к этому тот факт, что Крис сам профессиональный культурист в прошлом (он чемпион США по бодибилдингу). Его книга инструкций для бодибилдинга переиздавалась огромное количество раз, что говорит о ее востребованности на рынке. Поэтому если вы владеете английским, то книга обязательна к прочтению.

Майк Ментцер — Супертренинг

«Тройку Призеров» открывает великолепный практик — Майк Ментцер. Профессиональный культурист высочайшего уровня, выступавший в свое время на Олимпии и демонстрировавший великолепные мышцы. Но для нас важно не это. Дело в том, что Майк основатель теории ВИТ (Высокоинтенсивного тренинга), о котором вот уже 20 лет бесконечно судачат журналы и форумы по бодибилдингу. Суть в том, что Майк предложил альтернативу классическому объемному тренингу от Джо Уайдера (что и послужило их многочисленным разногласиям). Майк сказал: Ребята, зачем тренироваться долго. Давайте тренироваться коротко, но очень тяжело. Потом Майк подумал и добавил: Ребята…я тут подумал…Зачем тренироваться часто (мышцы не успевают восстанавливаться)? Давайте тренироваться редко!

Так и родился «супертренинг» (редкие, но очень тяжелые и короткие тренировки), по которому многие выдающиеся атлеты достигли больших результатов. Достаточно вспомнить одного Дориана Ятса, многократного чемпиона среди профессионалов (М. Олимпия). И хотя этот тренинг — всего лишь один из способ тренировать мышцы (работает на ровне с другими), тем не менее, чтоб его понять, нужно изучить. Книга обязательна к прочтению атлетами любого уровня.

Рекомендуем Подполье 30. ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?

Алексей Киреев «Доктор Любер» — Культуризм по-нашему, или секреты качалки

В ней отсутствует этот «пляжно минетный» лоск, которого полно в современных журналах и книгах. Автор не перегружает людей теорией, а сразу дает проверенные на практике рабочие схемы. Причем ценность этих схем в том, что они пришли к нам не из-за бугра. Схемы великолепно подойдут новичкам, если они серьезно настроены на результат. Но совершенно не подойдут большинству обычных посетителей фитнес центров. Там минимум упражнений. Все они базовые и тяжелые. По ним нужно пахать и тогда они работают. Доктор Любер тренирует многих известных соревнующихся атлетов. Причем делает это бесплатно, за что отдельное ему уважение.

Вадим Протасенко — Думай! или супертренинг без заблуждений

Книга Думай! или супертренинг без заблуждений — теория силового тренинга, которую собрал и систематизировал в одном месте Вадим Протасенко. Книга не из самых простых для понимания. Картинок мало, а академической информации очень много. Однако если вы найдете в себе силы все это постичь, то ваше понимание механизмов роста достижений в силовом тренинге принципиально поменяется. Вы обретете понимание, научитесь смотреть на привычные вещи (подходы, повторения, вес на снаряде) глубже. Увидите из сущность на биологическом уровне, а значит научитесь лучше ими управлять. Книга ОБЯЗАТЕЛЬНА К ПРОЧТЕНИЮ всем.

Опасный/безопасный фитнес глазами врача

Книга написана Игорем Борщенко в 2020 году. Он известный нейрохирург-ортопед и специалист в области ЛФК и спортивной реабилитации. Помимо описания безопасных силовых тренингов, здесь ты найдешь детальную, легкую в подаче информацию про:

• разные виды разминок;
• виды кардиотренировок;
• различные техники бега;
• изометрические упражнения и растяжки;
• упражнения с преодолением собственной массы тела (калистенику);
• вредные для суставов и позвоночника упражнения;
• особенности занятий фитнесом с детьми;
• тесты для определения здоровья суставов конечностей, спины и шеи.

Революция мышц

Сегодня американский бакалавр анатомии Чад Уотербери возглавляет работу по спортивной подготовке спецназа США и параллельно пишет статьи и тренировочные программы для сайта T-Natio. Его аудитория – это профи и аматоры, которых интересует развитие силы и выносливости, а не объем и форма мускулов.

В книге детально описаны:

• принципы построения тренировок в зависимости от поставленной конечной цели – похудения, развития выносливости, силы или объема мышц, выносливости, а также их возможных комбинаций;
• техника выполнения упражнений с био-механическими пояснениями, а также предосторожностями для связочно-суставного аппарата;
• безопасные кардионагрузки во время циклических тренировок;
• особенности спортивного питания;
• вопросы по восстановлению, отдыху и сну;
• схематические программы тренировок.

Впервые изданная в 2007 году, книжка выпускается в 4-й раз, так как является хитовым пособием для инструкторов по фитнесу. Именно она является базой для составления индивидуальных тренировочных планов для новичков и середнячков в бодибилдинге, пауэрлифтинге и просто желающих иметь приличные фигуру и физическую кондицию.

Анаболик ревю (Юрий Бомбела)

На сегодняшний день достичь максимально рельефных форм, высокой выносливости, «железных» мышц, к сожалению, невозможно без применения анаболических стероидов и других препаратов, позволяющих увеличить время тренировки и быстрее восстанавливаться после неё.

Рекомендуется не прибегать к употреблению «химии», если вы не намерены приблизиться к профессиональному спорту. Но если все-таки решились на этот шаг, к употреблению фармакологии стоит относиться осторожно.

Возможны проявления побочных эффектов, вызванных неправильной дозировкой вопреки советам врача или собственному самочувствию. В книге описаны теоретические основы влияния стероидов на организм, их перечень, отличия и практика применения.

Анатомия физических упражнений

Этак книга для тех, кому важно знать, как работает тело во время того или иного силового упражнения. Знание биомеханики поможет быстро и без травм освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.

Автор этого практического пособия – Михаил Ингерлейб, врач-невролог, который долгое время и довольно успешно занимался восточными единоборствами. Также рекомендуем к прочтению и другую его книгу в области здорового образа жизни – закодируй себя на стройность.

Питание для спортсменов

На самом деле книга Майкла Арансона адресована всем, кто хочет узнать секреты систем сбалансированного и адекватного питания. Из нее ты узнаешь, как работает человеческий организм. А на основании этого, изложенных последних диетологических исследований, практического опыта автора и объективной оценки своего здоровья и системы тренировок, сможешь составить собственный оптимальный пищевой рацион.

В форме за 100 дней

Данная «шпаргалка» составлена дуэтом – известным в мире фитнеса консультантом Хайнрихом Бергмюллером и спортивным журналистом Кнутом Окресеком. Издание великолепно переведено на русский язык. Представлены не только программы тренировок, но и произведен разбор базовых принципов здорового питания для фитнесистов.

В книге описано о том, как самому рассчитать и распределить тренировочные нагрузки, составить индивидуальную программу тренировок для восстановления здоровья и физической формы щадящими методами. Авторы не обещают быстрых результатов, но, если проявить усердие и придерживаться предлагаемой методики, то успех гарантирован. Данный системный подход вытянул из предынфарктного состояния самого Бергмюллера, а также привел, после тяжелейшей травмы, горнолыжника Германа Майера к золоту чемпионата мира 2005 года в гигантском слаломе.

Думай! Бодибилдинг без стероидов (Стюарт Макроберт)

Уже с ранних лет Стюарт пытался добиться атлетического телосложения. Он просыпался и ложился спать только лишь с одной мыслью: «Я буду продолжать работать над собой». Он является противником способа искусственного наращивания мышечной массы путём применения фармакологических препаратов. Именно поэтому его труды основываются на полной свободе от «химии».

В своей книге он рассказывает о том, как каждый из нас может добиться полного морального и физического удовлетворения от своего тела.

Внимание сконцентрировано на том, что каждый человек от природы имеет разную предрасположенность к увеличению мышечной массы, разную широту и твёрдость костей, телосложение, не говоря уже о росте и весе. Вследствие чего, описываемые СМИ методики по бодибилдингу – не могут быть применимы ко всем.

Ультра

Есть желание или необходимость привести тело в порядок, но не хватает силы воли? Эта книжка для тебя! Изменить привычки и образ жизни научит Рич Ролл (1966 г.р.). Бывший адвокат со стэнфордским образованием, сегодня является одним из ведущих американских экспертов по здоровому образу жизни и питанию. Он не голословен и делится собственным опытом.

По мнению спортивных литературных критиков, тренеров и спортсменов эта книга является мощным мотиватором. В ней описана биографическая история превращения 40-летнего разжиревшего алкоголика в атлета, которому покорились 2 интенсивных триатлона Ultraman и уникальный Epic-five (5 триатлонов за 7 дней). Кроме этого Рич делится своими ощущениями от перехода на полностью веганскую диету, исключающую молочные продукты и яйца.

И в заключение обзора, небольшая цитата из Рича Ролла – Когда ты следуешь зову сердца, мироздание делает всё, чтобы помочь тебе.