Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

Главная › Упражнения › Приседания с колен

Что делать девушке, если она «полный ноль» в тренажерке, а накачать попу очень хочется. Ответ один – экспериментировать. Сегодня мы детально рассмотрим одно нетипичное упражнение. А именно, приседания с колен. И выясним, насколько оно эффективно и стоит ли включать его в программу тренировок.

Конечно, когда девушка приходит в зал, чтобы накачать ягодицы, любой тренер сразу же пропишет ей классический присед. В итоге получается, что она хотела увеличить попу, а получила большие ноги. Такая ситуация наблюдается очень часто.

И это не значит, что приседания – плохое упражнение. Всё есть яд, и всё есть лекарство. Другими словами, нужно точно чувствовать, что мы именно качаем в том или ином упражнении. Классический присед с акцентом на ягодицы – сложное в исполнении упражнение.

Поэтому если ты плохо знакома с тренажерами и занимаешься без тренера, то лучше обратить внимание на более легкие упражнения. Приседания на коленях – как раз одно из них.

Какие мышцы работают

Приседания с колен можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, которые направлены на проработку ягодиц.

Полный атлас включает следующие мышечные группы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, бицепс бедра, прямая мышца живота, мышцы-разгибатели позвоночника.

Плие

Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.

Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.

Преимущества приседаний на коленях

Приседания с колен имеют некоторые преимущества по сравнению с классическими приседаниями:

  • увеличивают ягодицы без увеличения ног;
  • развивают силу бедер и ягодиц;
  • помогают преодолеть «плато» в базовых приседаниях;
  • снимают нагрузку с коленных суставов;
  • укрепляют мышцы низа спины.

Примечание. Это упражнение относится к «взрывным», что позволяет его использовать в таком виде тренинга, как пампинг. Цель которого наполнить мышцы кровью и вследствие раздуть их, что сделает их визуально больше.

Приседания сумо схема

1) Подсядьте под штангу и возьмите её достаточно узко, настолько, насколько Вам позволяет растяжка, но так, чтобы Вам было одновременно комфортно удерживать штангу. 2) Уприте штангу в средний сегмент трапециевидной мышцы, прогните спину в области поясницы, голова смотрит вверх. 3) Ноги атлет должен поставить ножницами, после чего привстать вместе со штангой и сделать шаг передней ногой в сторону, а затем поставить на одну линию с ней и вторую ногу. 4) Из базового положения атлет садится вниз, отводя таз назад, при этом колени остаются в заданном направлении на протяжении всей амплитуды движения. 5) Садясь вниз, атлет наклоняет корпус вниз, а вставая должен синхронно поднимать таз и разгибать корпус, при этом, первоначальное усилие производится за счет ягодичных мышц.

Техника выполнения приседаний с колен

Упражнение относится к категории «проще простого», но и оно имеет некоторые особенности. Техника выполнения следующая:

  1. Установи нужную высоту грифа.
  2. Положи сложенный коврик на пол в месте под грифом.
  3. Опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч.
  4. Расположи гриф за головой у низа трапеций и сними с опор.
  5. Сведи лопатки и напряги пресс.
  6. На вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет растяжка можно и ниже).
  7. Не задерживаясь, на выдохе вернись в вертикальное положение.
  8. Повтори упражнение заданное количество раз.

Перед выполнением обязательно сделай разминку, так как в этом упражнении высокая нагрузка на позвоночник, а именно на нижний отдел. Если мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет тяжело.

На заметку. Любые приседания, в том числе на коленях, лучше всего делать после гиперэкстензии. Мышцы спины будут хорошо разогреты и тебе легче будет работать с большими весами.

Варианты выполнения:

  • приседания на коленях со свободным весом;
  • приседания на коленях в Смите.

Приседания с колен можно делать как со свободным весом, так и в машине Смита (чаще всего). В первом случае лучше нагружаются все мышечные группы. Во втором – лучше акцентируются ягодичные мышцы, так как движение идет строго по заданной траектории (по крайней мере так считают многие).

Интересно, что машина Смита изначально задумывалась как тренажер для проработки отстающих мышц. Потом его заняли новички с неотработанной техникой. А сейчас большая часть упражнений, в том числе базовых, выполняется исключительно в Смите.

Если рассматривать траекторию движения, которая будет физиологически правильной, то гриф должен идти не прямо, а по наклонной. То есть приседания в Смите невозможно технически выполнить правильно, где нагрузка идет по вертикали.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

  1. Приседая, опускайся как можно ниже, чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы.
  2. Опускайся медленно, а поднимайся быстро за счет выталкивания.
  3. В верхнем положении задержись на 1-2 счета, сжав ягодицы.
  4. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.
  5. Держи спину постоянно ровно.
  6. Не располагай колени прямо под грифом, а слегка заведи их вперед.
  7. Не опускай взгляд вниз, смотри вперед, чтобы не нарушать технику.
  8. Подбери правильный вес, чтобы упражнение было эффективным и при этом не травмоопасным.

Наклон вперед

Если при приседаниях вы сильно наклоняетесь вперед — до той степени, что грудь начинает соприкасаться с коленями — это значит, что скорее всего у вас слабый бицепс бедра и недостаточно сильные ягодичные мышцы. Компенсируя их слабость, вы перекидываете вес на более сильные мышцы — квадрицепсы и мышцы спины. При тренировке ног женщины часто дают большую нагрузку на квадрицепс — особенно учитывая то, что у женщин, занимающихся фитнесом, квадрицепс и так гораздо более развит, чем бицепс бедра. Квадрицепс берет на себя большую часть нагрузки, чтобы помочь бицепсу бедра выйти из тяжелого положения. Кроме этого, вам следует задействовать мышцы кора, чтобы держать спину прямой.

Как исправить:Растяжка: растягивайте бицепс бедра. Бицепс бедра должен быть гибким, если вы хотите улучшить свои приседания.Упражнения с весом своего тела: приседания на ящик без штанги. Это поможет вам почувствовать, как выглядит и ощущается правильная техника приседа. Когда вы подключите к работе штангу, поначалу не формируйте вес отягощения. Сперва качество, потом количество!Упражнения с отягощениями: Добавьте в программу фронтальный присед и присед со штангой над головой. Вам будет сложнее наклоняться вперед, когда вы будете вынуждены держать правильное положение лодыжки.

Насколько эффективны приседания с колен для ягодиц

По некоторым исследованиям, приседания с колен показали лучшие результаты степени активности ягодичных мышц по сравнению с другими приседаниями.

В теории это может быть и так, а на практике – всё лучше пробовать. Приседания на коленях хоть и относятся к условно-базовым, но на мой взгляд хуже классического приседа с отведением таза назад и не могут обеспечить такой же эффективный рост мышц. Для этого достаточно сравнить углы в классическом варианте и в приседаниях с колен.

Зато такие неполные приседания практически исключают работу ног, а значит почти вся нагрузка приходится на ягодицы (пусть и не такая мощная). В этом есть некоторый плюс. Да и ошибки в этом случае сложно допустить.

Примечание. Я бы рекомендовала это упражнению больше для неопытных девушек. И для тех, у кого от природы квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы.

В целом, базовые упражнения всегда были и будут лучшими по наращиванию качественной мышечной массы (которая никуда не уйдет, если ты вдруг на месяц забросишь тренировки). Поэтому приседания с колен стоит рассматривать только в качестве дополнения, чтобы визуально наполнить ягодицы и придать им форму.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

  • Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
  • Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
  • «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
  • «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
  • Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

  1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
  2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
  3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
  4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
  5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
  6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
  7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Тренировка ног при травмах и болях в коленях

Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

  • Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
  • Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
  • Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
  • Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
  • «Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

  • «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
  • Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
  • С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
  • У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
  • «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
  • Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
  • Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
  • Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
  • «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

  • Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
  • Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
  • Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
  • Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
  • Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
  • Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
  • Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
  • Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
  • Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
  • Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
  • С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
  • С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
  • Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: