Скручивания на наклонной скамье (лавке)

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

• Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
• Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
• Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
• Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
• Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Подъём туловища на наклонной скамье

1) Опускайтесь и поднимайтесь до той точки, чтобы мышцы пресса не на секунды не расслаблялись и были постоянно напряженные от первого до последнего повторения;

2) При опускании скруглите спину так вы снимаете напряжение с поясницы;

3) Поднимая туловище не стоит полностью скручиваться, яркий пример неправильного выполнения изображен на 2 рисунке. Локти должны не доходить до коленей примерно 10 см., это позволяет держать пресс всегда в напряжении.

4) При подъёме ещё сильнее скручиваясь напрягайте мышцы пресса либо в самой верхней точки подъёма слегка выпрямите спину с поднятием подбородка вверх (выберите тот вариант, при котором будет максимальнее сокращаться пресс);

5) Не задерживайте дыхание, дышите глубоко и правильно, на расслаблении – вдох, на усилии – выдох.

6) Чем больше наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение, следите за техникой, не позволяйте корпуса подниматься ха счёт рывка или толчка, только силой мышц пресса.

7) Не выпрямляйте спину при подъёме, иначе в работу включается поясница, а пресс теряет нагрузку, спина максимально сгорблена.

На лавку в нижней точки опускаться не нужно, оставляйте тело на весу не доходя до основания 10-20 сантиметров, именно в таком случаи пресс не получит расслабления и мышечный отказ наступит быстрее.

9) Руки во время упражнения слегка держите возле висков и скрестите на груди, если вы новичок и упражнения даётся тяжело, держитесь за края лавки и слегка помогаете себе руками, как только пресс окрепнет, помощь руками исключается.

Какие скамьи для скручивания бывают

1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.

1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →

1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Описание[править | править код]

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
• Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
• Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
• Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
• Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
• Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
• Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
• Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Фаза 1	Фаза 2
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. Читайте также:  Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих	Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений[править | править код]

Фаза 1. Скручивание	Фаза 2. Подъем корпуса
Основные суставы	Позвоночник	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание.	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Прямая мышца живота, косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Техника скручивания на наклонной скамье

1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Правильная техника

Сядьте на скамью под наклоном вниз, ноги закрепите под специальные валики, вдыхая и слегка расслабляя мышцы пресса опускаем корпус вниз, не позволяем лопаткам полностью опустится на скамью, оставляем расстояние лопатки – скамья примерно 20-30см.

После этого, выдыхая исключительно силой мышц пресса, поднимите корпус вверх, дополнительно напрягая мышцы живота. Для дополнительного прорабатывания боковой части пресса, в вверху поочерёдно поворачивайте корпус.

Вот так как показано на рисунке делать нельзя, в верхней точки, за счёт сильного подъёма туловища, убирается нагрузка мышц пресса, расслабляя его, вы уменьшаете эффективность упражнения.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
2. Заведите руки за голову и округлите спину.
3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье

Безусловно, ошибки в основном допускаются начинающими атлетами и чаще всего это относится к расположению рук во время выполнения движения. Если вы хотите удерживать руки за головой, то они должны располагаться в области ушей. Если вы сведете пальцы в замок и будете держать пуки за головой, то в процессе выполнения упражнения можете потянуть мускулы шеи.
Важно следить, чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена, то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх, многие спортсмены помогают себе ногами. Так делать нельзя, ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний. Помните, все движения должны выполняться только за счет силы таргетинговых мускулов, в данном случае это пресс. Чтобы несколько облегчить себе работу, старайтесь направлять взгляд вперед.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Другие виды скручиваний на наклонной скамейке

Косые скручивания

Техника выполнения этого движения не существенно отличается от классического варианта. Вам необходимо лишь при достижении верхнего конечного положения траектории совершить поворот корпуса в сторону. Но давайте расскажем об этом движении чуть подробнее.
После того, как вы приняли положение лежа на наклонной скамейке, необходимо дну руку завести за голову, а вторую упереть в бедро. Когда вы достигли конечного положения траектории, выполните поворот корпуса в сторону, противоположную руке, заведенной за голову. Если на затылке находится правая рука, то необходимо повернуться влево и локтевым суставом руки дотронуться до левого колена. Выполните заданное количество повторов, после чего необходимо сменить строну поворота корпуса.

Обратные скручивания

При выполнении этой разновидности скручиваний, вам необходимо поднимать не корпус, а ноги. Вам необходимо принять положение лежа на наклонной скамейке, но в противоположном направлении — возьмитесь руками за валики для крепления ног. Слегка согнув в коленных суставах ноги, начинайте их медленно поднимать до касания грудной клетки коленями.
Проработке мускулов необходимо уделять достаточное внимание. Мы уже говорили выше, что хорошо накаченный пресс не только улучшит ваш внешний вид, но и принесет практическую пользу. При работе со свободными весами в движениях участвуют практически все мускулы тела и в том числе пресс.

Если у вас хорошо проработаны мускулы живота, то это позволит существенно снизить нагрузку на позвоночный столб и тем самым снизит вероятность получения травмы. При работе со штангой мускулы живота выполняют роль стабилизаторов.

При выполнении скручиваний на наклонной скамье вам можно не использовать дополнительные отягощения и вполне достаточно будет веса вашего тела. Очень важно хорошо освоить технику этого движения, так как ошибки при его выполнении могут привести к повреждениям позвоночного столба.

Хотя при выполнении скручиваний на наклонной скамейке в работе и участвуют все мускулы пресса, но все же большая часть нагрузки приходится на нижний отдел группы. Поэтому вам следует выполнять также и обратные скручивания, чтобы максимально проработать пресс. Также следует напомнить и о важности разминки перед началом выполнения основных сетов.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения

1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.

2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.

4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Скручивания на скамье с наклоном вниз — мышцы

Нагрузка на мышцы

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

• Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
• Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса;
• Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения — косые скручивания).
• Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
• Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).

2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.

3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.

4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).

5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.

6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.