Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих


Кроссфит — спортивная дисциплина, направленная на улучшение функциональных возможностей атлета — силы, скорости, выносливости. Кроссфит-тренинг помогает создать красивое подтянутое тело, благодаря сочетанию различных типов нагрузок — анаэробных и аэробных, а также высокой интенсивности занятий.

Тренировочный план состоит из упражнений, позаимствованных из популярных дисциплин: бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес, гиревой спорт, гимнастика. Элементы объединяются в отдельные дневные задания — WOD-ы (Workout of the Day), из которых и строится вся программа тренировок по кроссфиту.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренинга

Обзор фильма История одного вампира

Доброй ночи, дорогие любители фильмов про вампиров!

Целый год, я рассказывал вам о различных представителях изобразительного жанра, где, так или иначе, фигурировали вампиры. Однажды, мне задали вопрос «Вы будете рассказывать обо всех фильмах, где в названии упоминается слово «вампир»?

Конечно, обо всех, что я посмотрел. Наш увлекательный и разноплановый Мир Тьмы, обладает небольшим недостатком – недостатком визуализации. Разумеется, можно отбросить все многообразие нюансов описания и представлять, допустим, вампира, как бледное с большими зубами, пьющее кровь и не переносящее загар. А оборотня – мохнатое, с большими когтями, воющее на луну, и так далее. Но можно сделать интересней.

Что плохого, что бы дать волю воображению? Но что бы воображение разыгралось, его надо постоянно подпитывать. И почему бы не делать это с помощью фильмов о вампирах?

Да, основным критерием для попадания фильма (сериала, аниме, книги) в обзор это наличие в них вампиров или других представителей МТ. Но не везде, где написано автозаправка, разбавляют бензин ослиной мочой.

Основные выводы

Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.

Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

  • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

  • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

  • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

  1. Развитие основных навыков – всего их 10:
    • чувство баланса;
    • кардиореспираторная и мышечная выносливость;

  2. мощность;
  3. сила;
  4. скорость;
  5. гибкость;
  6. координация;
  7. ловкость;
  8. точность.
  9. Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  10. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  11. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Полезные продукты питания

© Cheberkus — stock.adobe.com

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

О нас

Связь с нами

С нами можно связаться по адресу электропочты, и этот адрес вы можете использовать, чтобы сообщить что-то любому из авторов и участников проекта. Только, укажите, пожалуйста, в письме, кто именно вам нужен. также для оперативной связи с кем-либо из редакции портала вы можете использовать протокол XMPP/Jabber (Джаббер). Для этого вам необходимо выслать нам ваш адрес в системе Джаббер, который вы можете зарегистрировать на серверах jabber.ru и jabber.org, если у вас его ещё нет.

Если вы хотите прислать нам материал, то присылайте его на наш адрес электронной почты

Наши баннеры

Если вы хотите дать на нас ссылку с картинкой, вы можете это свободно делать, используя любые баннеры, расположенные на отдельной страничке с баннерами, и html коды для их вставки на Вашу страницу. Примеры картинок:

Если вам хочется разместить у себя баннер другого размера, сообщите об этом нам, мы сделаем нужную картинку.

RSS потоки — новости сайта быстро и просто

Новости сайта доступны на нашем форуме, в теме Новости и Объявления. Для оперативного получения новостей вы можете использовать RSS и ATOM синдикацию, вот ссылки на потоки:

  • Новости в формате RSS 2.0
  • Новости в формате ATOM

Авторские права

Права на конкретные материалы сайта принадлежат их авторам, указанным обычно в конце материала.

Права на оригинальные английские названия кланов, дисциплин, и прочие элементы Мира Тьмы принадлежат компании Белый Волк:

Соглашение об использовании материалов портала

Использование материалов (документов), размещённых на портале «Все оттенки Тьмы» (далее Портал) в виде веб-страниц, изображений, других файлов или файловых архивов (далее Материалы), регулируется настоящим Соглашением и в соответствии с законодательством Российской Федерации. Факт доступа к Материалам и последующее их использование посетителем Портала (далее Пользователь) означает принятие условий, описанных в настоящем Соглашении.

Все Материалы Портала предоставляются Пользователям исключительно для вашего собственного личного использования и исключительно в некоммерческих целях. Вы можете вывести на экран или распечатать Материалы Портала только в вышеуказанных целях на условиях настоящего Соглашения, без изменений, дополнений или исключений.

Пользователь не имеет права копировать, воспроизводить, отображать во фрейме, скачивать, передавать, продавать, отображать, проигрывать, воспроизводить, публиковать, лицензировать, и иными способами использовать целиком или по частям Материалы Портала.

Без ограничения вышесказанного, копирование и воспроизведение Материалов на другом сервере или в ином месте для дальнейшего воспроизведения и распространения прямо запрещено, за исключением случаев такого воспроизведения или распространения, явно разрешённых отдельным Соглашением с редакцией Портала и авторами Материалов.

Редакция Портала оставляет за собой право без направления какого-либо уведомления и в любое время изменять текст настоящего Соглашения. Последнюю версию Соглашения можно просмотреть, воспользовавшись ссылкой «О нас», расположенной на главной странице Портала или ссылкой на каждой веб-странице Портала (в нижней части).

Все права на материалы Портала защищены.

Авторы идеи: , .

Первая группа Angie, Barbara, Chelsea

Angie

  • На время:

100 подтягиваний 100 отжиманий 100 ситапов (пресс) 100 приседаний

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

  • 5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)

20 подтягиваний 30 отжиманий 40 ситапов (пресс) 50 приседаний

На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

  • Каждую минуту в течение 30 минут:

5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний

Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

AMReps as many reps as possible как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Упражнения, подходящие для кругового тренинга вне зала

Фото 3

Круговые тренировки состоят из базовых элементов легкой, тяжелой атлетики, гимнастики и т.д. Многие из них модифицированы, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.

Эффективные упражнения из системы кроссфит:

Название упражнения Техника выполнения Какие мышцы задействованы
Джамп Встаньте, руки на затылке, приседайте, чтобы бедра были параллельны полу, зафиксируйтесь на 2-3 секунды, потом резко выпрыгните. Повторите сначала. Мускулы живота, ягодицы, бедра
Пистолетик Выполняйте глубокие приседания, стоя на одной ноге, другая вытянута вперед. Чтобы удержать равновесие, вытяните руки вперед. Потом поднимитесь за счет усилия мышц опорной конечности. Спину не сутульте. Квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедер, а также приводящие, икры, спина, пресс
Киппинг-подтягивания Повисните на перекладине, руки шире уровня плеч, начинайте раскачиваться, для этого выведите грудь максимально вперед, подожмите бедра, чтобы отвести ноги назад. Резко закиньте ноги вперед, выталкивая тело вверх, чтобы дотянуться до основы подбородком. Плечи, спина, мышечный корсет
Берпи Примите упор лежа, потом прыгните, подтягивая ноги к рукам, чтобы оказаться в приседе. После этого выпрыгните вверх, совершая хлопок над головой. Затем опять вернитесь на корточки, прыгните, откидывая ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Повторите все сначала. Работают все основные мускульные группы верхней и нижней части тела
Взрывные выпады Выведите одну ногу вперед, согните ее в колене, вторая сзади на носке. Приседайте, опуская колено задней конечности к полу. Затем резко вытолкните тело вверх, сменив ноги в прыжке. Приземляйтесь в выпад с другой конечностью впереди и сзади. Тренируются ягодицы, ноги, а также абдоминальные мышцы
Конькобежец Наклоните туловище вперед, немного согните колени. Левой ногой широко шагните влево, согните ее в колене, чтобы она перекрестилась с правой. Перенесите вес тела на пятку левой конечности. Наклоните слегка туловище вперед, махните правой рукой перед левой ногой и левой рукой сзади. Потом сделайте приставной шаг вправо и повторите все в зеркальном отображении. Ягодицы, все мускулы бедра, живот
Альпинист В упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди. Во время движения спина остается ровной, пресс напряжен. Пресс, плечевой пояс, нижняя часть тела
Взрывные отжимания В упоре лежа опускайтесь вниз, а потом резко выталкивайте корпус вверх, делая хлопок руками в воздухе. Потом опускайтесь на руки. Грудь, трицепс, дельты, пресс
Отжимания вверх ногами Встаньте на руки, закинув ноги на стену, плавно опускайтесь вниз, а потом поднимайтесь. Плечи, грудь, трицепс
Медвежья ходьба Обопритесь на ладони и стопы, поднимите таз вверх, шагайте вперед, двигая одновременно левой ногой и рукой, а потом правыми конечностями. Предплечья, бицепсы, спина, бедра, икры
Складка Лягте, вытяните ноги и руки (над головой). Поднимайте одновременно все конечности, пытаясь пальцами коснутся ступней, зафиксируйтесь, опуститесь. Верхний, нижний, боковой пресс, бедра
Подъем ног в висе Ухватитесь за перекладину, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди. Также можно поднимать ровные ноги, чтобы они были параллельны полу. Зафиксируйте, потом опустите конечности. Следите, чтобы корпус не двигался. Пресс, бедра
Планка Встаньте в упор лежа на локтях, зафиксируйтесь на 30 секунд и более. Локти находятся под плечами, тело образует ровную линию, мышечный корсет напряжен. Руки, плечи, пресс, спина, ягодицы, ноги
Тяга с гантелями в приседе-сумо Широко расставьте ноги, выверните носки наружу, гантели держите между ногами. Присядьте, опуская гантели ближе к полу и наклоняя туловище, бедра параллельны полу. Потом поднимитесь, подтягивая гантели к плечам. Мускулы ног, ягодиц, плечей, бицепс

Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять во время круговых тренировок дома. Поэтому комплекс можно менять достаточно часто, а это полезно для развития мышц. (2)

Книги

  • Маг: Восхождение
  • Руководство по Технократии
  • Руководство по Традициям
  • Драконы Востока
  • За Барьерами – Книга Миров
  • Книга Традиции: Культ Экстаза, первая редакция
  • Книга Традиции: Орден Гермеса, первая редакция
  • Книга Традиции: Вербена, первая редакция
  • Книга Традиции: Эвтанатос, исправленная редакция
  • Книга Конвенции: Итерация Икс, исправленная редакция
  • Чародей

Ты шел по жизни уверенный в упорядоченности и рациональности мира, в то, что наукой можно объяснить все, а мифы и легенды – для детей. Ты носил шоры, надетые столетиями искусственной истории. Все уверены в ней, а если ты не согласен – то ты псих, чудак или шарлатан. Проблема в том, что мир, в котором уверены люди, безопасен. Он прост, обычен и в нем все имеет объяснение. Все могут получить хавчик в Макдаке и скучную работу, не беспокоясь о таких диких штучках, как демоны или магические заклинания.

Но ты иной. Ты думал, что с катушек слетел, когда увидел, что происходит на самом деле, так? Та непрестанная головная боль, наверное, из-за опухоли и у тебя просто галлюцинации – так? Удобный способ уйти от мысли, что твое неожиданное открытие магии – это постижение истины, которую от тебя всю жизнь скрывали.

Да, магии. Мир полон ею. Все, от неоязыческих культов до восточных единоборств и новейших технологий, оставляет ее след в мире. Однако, в отличие от дней прошлого, она тиха, незаметна и тщательно скрывается от обычных людей.

Видишь ли, обычным людям не нужен магический мир. Им нужен безопасный мир, где нет опасностей, вроде демонов, драконов, воображения и фантазии. Некоторые люди просто не вписываются в образ «нормальности», как ты недавно узнал. Мы открыли свои глаза миру, в котором можем устанавливать свои правила и сами выбирать, во что верить. Мы – Пробужденные для магии, которая, на первый взгляд, незаметна.

Вариант тренировки

Примеры кроссфит тренировок чрезвычайно многообразны. Для одних понадобится месяц, а для других — более продолжительный отрезок времени. Это можно определить по начальной физической подготовке.

Достаточно распространенной считается тренировка, которая длится в течение 15 недель. Для этого составляют специальное расписание. Здесь используют принцип work out of the day. Неделю разбивают на разные дни тренировок. Все мероприятие включает в себя: разминку, основную часть (силовые упражнения) и заминку.

Что такое кроссфит за 15 недель? В разминке обязательно должен присутствовать бег с интервалами. Обычно они составляют 5 минут. Разминка чаще всего направлена на суставы. Желательно сделать до 10 подтягиваний на высокой перекладине. Отдается предпочтение отжиманиям и приседаниям. Их количество определяется индивидуальными особенностями клиента. Чаще всего это 10 подходов с интервалами в 5 минут.

Схема силовой нагрузки состоит из циклических упражнений. Можно использовать такое задание: запрыгнуть на специальную поверхность, ее высота должна достигать 60 см. Каждый день необходимо подтягиваться с широким захватом, отжиматься, но результативнее делать такие упражнения от пола. Полезно для тела поднимать штангу, а также поднимать ноги с грузом на весу.

В течение спортивного дня обязательно проводят заминку. Ее принцип: отдых, который требуют мышцы во время занятий, неинтенсивный бег, различные приемы для растяжки мышц, а также гимнастические подходы для стабилизации дыхания человека. Длительность заминки обычно составляет 5 минут. При выполнении упражнений необходимо помнить, что расписание, которое составляется изначально, должно строго соблюдаться.

Старший сержант ВВС США Тимоти Дэвис

Тимоти Питер Дэвис родился 11 февраля 1981 года в Монтесано, Вашингтон. Тим был активным ребенком и занимался плаванием, греблей, футболом, борьбой и бегом. В 1999 году он закончил школу и решил связать дальнейшую жизнь со службой в военно-воздушных силах. 30 декабря 1999 Тимоти окончил базовые курсы в Академии ВВС в Лэкленде, Техас, а затем получил специальность инструктора по выживанию на аэродроме Фейрчайлд, Вашингтон. Во время службы на аэродроме он встретил свою будущую жену — Меган Робинсон. Свадьба состоялась на Гавайских островах 20 марта 2004 года. Летом того же года Тим был переведен во Флориду для совместных тренировок с силами особого назначения, которые продлились до января 2006 года.

После еще нескольких месяцев пребывания в США Тимоти отправился в Афганистан, где получил ранение. За отличие в бою он был удостоен наград “Пурпурное сердце” и “Бронзовая звезда”.В январе 2008 года по окончании командировки, Тим вернулся в США как раз к первому дню рождения своего сына (7.02.2008) — Тимоти Питера Дэвиса младшего. Уже в ноябре ДиТи вернулся обратно в Афганистан. 20 февраля 2009 во время проведения спецоперации войск CША близ Баграма машина, в которой находился Дэвис, подорвалась на фугасе. Уже будучи смертельно раненым Тим пожелал, чтобы вместо венков и цветов на его похороны были сделаны взносы в благотворительный фонд, занимающийся помощью семьям погибших военнослужащих.У Тима осталась жена Меган и маленький сын Ти Джей.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

EMOM

В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, «поминутки» требуют от вас выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:

EMOM 10 минут

10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)

10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)

В начале каждой нечетной минуты (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.

As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).

Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.

20 МАХОВ ГИРЕЙ

10

20 ШВУНГОВ

Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.

100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ

50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

40 СИТ-АПОВ

30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ

20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ

10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ

Программа для начинающих

Фото 4

Кроссфит программа для начинающих атлетов:

День 1:

  1. Выполните берпи – от 10 до 15 раз.
  2. Подтягивайтесь – 15 раз.
  3. Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
  4. Взрывные отжимания – 15 раз.

День 2 – отдых.

День 3:

  1. Выполните берпи с отягощением – 15 раз.
  2. Отжимайте, хлопая руками в воздухе – 15 раз.
  3. Сделайте элемент альпинист – по 15 раз для каждой ноги.
  4. Поднимайте ноги на турнике – 15 раз.

День 4 – восстанавливайтесь.

День 5:

  1. Бегайте на месте, высоко понимая колени, ускоряясь к концу – 2-3 минуты.
  2. Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
  3. Выполните берпи – 15 раз.
  4. Отжимайтесь с хлопками – 15 раз.

Следующие 2 дня спортсмен отдыхает и восстанавливается. (3)

Кроссфит ВОД WOD Программа тренировок на день Workout of the day, Тренировка дня

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди. .

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.
Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

Запрыгивание на тумбу

Дом ночи House of Night

Недавно я решил провести эксперимент и исследовать «черные полки» в книжных магазинах. К полкам, забитым цветастыми обложками с гномами, эльфами и магами мы уже привыкли. А вот не так давно книги вампирского жанра тоже стали столь многочисленны, что потребовали для хранения отдельных стелажей. Признаться, я не ждал ничего хорошего. Особенно после просмотра известной «Саги» и разочарования от «True Blood». И тем не менее одну из книжек я взял. Это был «Дом Ночи» (Серия «Меченая» итд). Книжка оказалась вампирским чтивом, читаемым быстро без особого напряжения извилин.

И тем не менее: я готов книжке дать один плюс за то, что в нем человеческая девушка не влюблена в такого сипатичного и таинственного вампира. После «Аниты», «True Blood» и «Саги» такой сюжет становится просто неприличным. Равно как и противостояние между Вервольфами и Вампирами, и влюбленность девушки и в тех и в тех. Анита, True Blood и Сага копируют один и тот же сюжетный ход.

Преимущества тренировки

На занятиях кроссфитом одновременно прорабатывается силовая мощь, работоспособность, а также физическая выносливость. Во многих странах профессиональных борцов и военных готовят именно по этой методике.

Подробнее о кроссфит-тренировках для бойцов читайте тут.

Рассмотрим, в чем плюсы кругового кроссфита:

  1. Кроссфитер – универсален. Навыки, полученные в ходе многочисленных воркаутов, дают возможность справиться с ежедневными трудностями.
  2. Разнообразные нагрузки. Никогда не знаешь, какой план тренировки будет сегодня. Тренер составляет каждый раз новый WOD. Что интересно, в кроссфит возможно включать упражнения из разных видов спорта.
  3. Кроссфитеры не принимают стероиды.
  4. Повышается выносливость.
  5. Отсутствует активное наращивание мышечной массы. Поэтому тренировки одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.
  6. Доступность. Ты можешь заниматься в зале, дома или на природе.

Оглавление

  • Истинный Метаплот Старого Мира Тьмы — рассказ об истории СМТ.
  • Драматичные сражения: Боёвка в настольных ролевых играх — несколько советов мастеру.
  • Тяжёлое дело переводчика — интервью с авторов многих переводов по демонам.
  • Изнанка мира — вводная статья о Мире Тьмы.
  • Солнце и кровь — обзор солнечных вампиров, экимму.
  • Небольшая заметка про Человечность, в бытовом понимании и в Мире Тьмы.
  • Обзор аниме «Рыцарь Вампир» (Vampire Knight).
  • Статья для переводчиков о транскрипции и транслитерации.
  • Обзор аниме-сериала «Хеллсинг».
  • Перекрёстные партии в Мире Тьмы и Мир Тьмы: Попытка кроссовера — как объединить вместе несколько линеек Мира Тьмы.
  • Vampire: the Masquerade – Gothic-Punk: первая, вторая и третья части статьи.
  • Новый тауматургический путь — Путь Пафоса.
  • Обзор географии Умбры и её отдельных частей.
  • Описание вампиров к полевой игре «Цена жизни, цена крови».
  • Интервью с человеком, стоявшим у истоков ролевого движения по Миру Тьмы, Тимуром Chi.
  • Интервью с мастерами городской ролевой игры «Киев-в-Ночи».
  • Обзор сериала «Лунный Свет» (Moonlight).
  • Обзор сериала «Рыцарь навсегда» (Forever Knight).
  • Обзор сериала «Настоящая Кровь» (True Blood)
  • Обзор фильма «История одного вампира»
  • Обзор книги «Дом ночи» (House of Night).
  • Обзор фильма «Воины света» (Daybreakers).
  • Краткий путеводитель по книгам правил старого Мира Тьмы.
  • Время Правосудия – обзор книги Time of Judgment (2004)
  • Отчет о ковенте Ролекон
  • Orpheus: обзор линейки

Также читайте интересные статьи по Демонам, Куэй-дзин (Восточным собратьям), Магам и !

Можно ли заниматься кроссфитом

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Польза для мужского здоровья

Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы. Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

Регулярные занятия кроссфитом способствуют поддержанию уровня тестостерона с возрастом.

Во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки. Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок в кроссфите способствует нормальной секреции соматотропина, помогая мужчине оставаться активным даже после 35–40 лет.

Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом. Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.

Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы. В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза. Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

Orpheus обзор линейки

“Не оборачивайся”. -Официальный девиз корпорации “Орфей”

…Это реальный мир. В этом мире призраки просачиваются через крошечные трещины в асфальте и танцуют за слепыми окнами, глядящими в беспросветную ночь. Они скучают на чердаках, раскладывая бесконечные пасьянсы, и оплакивают свою безвременную гибель у собственных могил. Некоторые из них преследуют своих убийц или торгуют наркотиками в темных переулках, тогда как другие посвящают свое посмертие созданию культов, которые неудержимо манят людей, стремящихся узнать, что ожидает их после смерти. Но, как бы то ни было, призраки всегда остаются рядом…

Это реальный мир. Это мир, в котором живут, работают и умирают агенты загадочной корпорации, назвавшейся именем легендарного древнегреческого певца. Что это: обычный маркетинговый ход или же за этим стоит нечто большее?

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
амрап 20 мин.3 раунда5 раундовАмрап 20 мин.День отдыха4 раундаАмрап 20 мин.
10 приседанийБег 200 м20 выпадов15 приседанийХодьба 5 минут20 приседаний
10 отжиманий50 прыжков ДжекаПрыжки на скакалке 3 мин.10 бёрпи10 прыжков Джека15 отжиманий
15 приседанийБег 5 минут25 выпадов

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

  1. Гребля 500 м.;
  2. 20 воздушных приседаний;
  3. 20 отжиманий;
  4. 20 скручиваний на пресс;
  5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

  • 3 раза бёрпи;
  • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

  • Бег 200 м.;
  • 10 раз жим над головой;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

  • 10 берпи;
  • 20 прыжков на тумбу;
  • 10 берпи;
  • 30 махи гантелью;
  • 10 берпи;
  • 30 выпадов;
  • 10 берпи;
  • 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 25 приседаний.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: