Укрепляем ромбовидную мышцу спины с помощью упражнений

Мускульная система человека состоит примерно из 650 крупных и мелких мышц, отвечающих за подвижность различных частей скелета. Всем мышцам для поддержания их в нормальном функциональном состоянии необходима регулярная тренировка. Особое внимание обращается на укрепление тех из них, от которых зависит способность держать правильную осанку, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник и обеспечивая его нормальное функциональное состояние. В число таких мускулов входят мышцы спины, в том числе ромбовидные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Проблемы

Ромбовидная мышца предрасположена к слабости, как правило, с обеих сторон сразу. В таких случаях плечи смещаются вперед, вследствие чего возникает сутулость. При слабости волокон начинается укорачивание малой грудной мышцы. Это обеспечивает еще большее смещение плеч. Грудная мышца в укороченном состоянии может оказывать давление на сосудисто-нервный пучок. Из-за этого возникает ощущение мурашек в руках. Еще одним признаком укорочения является поворот кистей тыльной областью вперед в положении стоя при опущенных верхних конечностях. Ослабленная будет смещать также и лопатку, а впоследствии полностью плечевой пояс. Вслед за ним, вперед сдвинутся шея и голова, поскольку разгибатель первой прикрепляется также к верхним позвонкам грудного отдела. Вследствие слабости мышцы он не может нормально функционировать.

Упражнения на развитие мышц середины спины

Для развития мышц середины спины подходят как тренажеры, так и упражнения со свободными весами. Однако наибольшую прицельность дадут именно тренажеры. Хотя и свободными весами пренебрегать не стоит.

Тяга штанги с Т-грифом

Здесь разрабатывается как низ дельт, так и ромбовидная мышца. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить от 8 до 10 повторений при максимальной амплитуде движения. Причем, без читинга.

Это базовое упражнение, которое отлично «добирается» до самых глубоких мышц спины.

Если Т-грифа нет в распоряжении, его подобие можно соорудить самостоятельно, приладив распорку к концу обычного грифа. Некоторые спортсмены дополнительно приматывают распорку, например, эластичными бинтами для обеспечения устойчивости всей этой конструкции.

Тяга двух гантелей к поясу из положения в наклоне

Исходное положение: корпус наклонен параллельно полу, ноги полусогнуты, гантели держатся в опущенных руках. Подтягивать гантели к поясу вверх и следить при этом, чтобы локти не разводились в стороны. Стараться выключать из работы бицепсы рук, а выполнять исключительно усилиями спины. В верхней точке сделать задержку на 10-20 секунд и медленно вернуть гантели в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять именно двумя гантелями, а не одной. Что касается веса – то он не должен быть слишком большим, чтобы можно было как следует прочувствовать все движение и выполнить статическую остановку в верхней пиковой точке по крайней мере на 10 секунд.

Можно выполнять это упражнение не стоя, а лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз.

Тяга нижнего блока на тренажере

Очень хорошо прорабатываются мышцы середины спины. В нижней точке траектории нужно постараться как можно больше опустит вес, можно даже при этом наклонить корпус и согнуть ноги. Так можно достигнуть максимального растяжения мышц спины. При движении вверх нужно как можно сильнее свести лопатки и отвести плечи назад. Количество повторений – от 10 до 12.

Кроссовер

Это разведение рук на тренажере. При выполнении данного упражнения нужно иметь в виду, что: если руки ставятся перед грудью, то при этом задействуется задняя дельтовидная мышца. Поэтому лучше разводить руки за головой. Руки максимально выпрямляются, обеспечивая напряжение мышцам спины. Естественно, нужно выполнить задержку на несколько секунд – не забываем про статическое напряжение. Затем вес медленно возвращается в исходное положение. Количество повторений в сете – от 10 до 15.

По-настоящему важно здесь не «бросать» вес, а следить за контролируемым его опусканием

Симптомы воспаления трапециевидной мышцы

Симптомы и лечение воспаления трапециевидной мышцы взаимосвязаны, поэтому, перед тем как назначать лечение, специалист выясняет характер проявлений.

Характерная клиническая картина включает такие признаки воспаления:

• постоянные болезненные ощущения в шее, плечах, между лопатками,
• головные боли, локализующиеся в затылке,
• ограничение движений рук, головы, шеи,
• усиление боли при прощупывании,
• чувство напряжения мускулатуры,
• снижение концентрации внимания.

Также могут наблюдаться слабость, местное повышение температуры, скованность, ухудшение сна.

Почему нужно укреплять спину

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

• Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
• Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом. Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

• Сутулость.
• Горбатость.
• Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Трапециевидная мышца: анатомия и функции

Трапециевидная мышца – поверхностная мышца, занимающая верхнюю область спины и заднюю часть шеи.

По внешнему виду она напоминает треугольник: его основание крепится к позвоночнику, а вершина – к лопатке. В организме есть 2 такие мышцы, расположенные по обе стороны позвоночника.

Справка. Вместе эти две структуры образуют мышечный массив в форме трапеции.

Анатомия трапециевидной мышцы имеет сложную структуру, состоящую из 3 отделов:

• верхний – прикрепляется к кости затылка, позвонкам шейного участка и ключице,
• средний – прикрепляется к 1-4 позвонкам грудного отдела позвоночного столба и лопатке,
• нижний – располагается на уровне 5-12 позвонков грудного сегмента и крепится к лопатке.

На эти мышцы возложены важные функции: движение, поддержание и стабилизация позвоночного столба и лопаток.

Также этот мышечный массив обеспечивает человеку выполнение таких действий, как:

• поднятие рук,
• наклоны и повороты головы,
• небольшое увеличение дыхательной способности легких,
• сведение и разведение лопаток,
• движение лопаток вверх-вниз.

При поражении мышечная ткань уже не обеспечивает необходимый объём движений. Боли причиняют человеку физический и моральный дискомфорт и требуют незамедлительной терапии.

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Некоторые упражнения можно выполнять и в спортзале, и лучше делать их под присмотром тренера, который предотвратит неправильные движения
Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Как снять напряжение РВМС

Если после долгого сохранения неудобной статичной позы человека беспокоят боли в области РВМС, говорящие о нарушении ее нормальной деятельности, необходимо по возможности быстро снять чрезмерное напряжение, ведущее к ослаблению мышцы. В домашних условиях это можно сделать несколькими способами.

1. Лечь на спину на твердую ровную поверхность (на пол), подложив под голову тонкую подушку. Под спину между лопатками подложить маленький круглый предмет (мяч), ориентируясь на собственные ощущения: мяч должен лежать так, чтобы нажимать на участок спины, в котором испытывается наибольшая болезненность. В таком положении нужно провести 2-3 минуты. Важно полностью расслабиться, дышать ровно и глубоко.
2. Сесть на стул, наклонившись вперед и опустив голову. Грудью лечь на ноги. Руки скрестить так, чтобы правой рукой обхватить левое колено, а левой – правое. В такой позиции необходимо находиться примерно 20 секунд.
3. Лодочка. Лечь на живот, поднять плечи и голову, сводя лопаточные кости. Одновременно отвести назад руки, вытянув их вдоль тела, и слегка приподнять выпрямленные ноги. Сохраняя положение, покачаться вверх-вниз, затем опустить конечности и голову, расслабив плечи. Когда нет возможности выполнять лодочку лежа, можно сидя или стоя несколько раз свести лопатки вместе.

С помощью простых упражнений, доступных людям практически с любым уровнем физической подготовки, удается на время избавиться от неприятных ощущений. Однако чтобы они не возникали впредь, необходимо всерьез заняться укреплением спинальной мускулатуры.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Симптомы воспаления трапециевидной мышцы

Симптомы и лечение воспаления трапециевидной мышцы взаимосвязаны, поэтому, перед тем как назначать лечение, специалист выясняет характер проявлений.

Характерная клиническая картина включает такие признаки воспаления:

• постоянные болезненные ощущения в шее, плечах, между лопатками,
• головные боли, локализующиеся в затылке,
• ограничение движений рук, головы, шеи,
• усиление боли при прощупывании,
• чувство напряжения мускулатуры,
• снижение концентрации внимания.

Также могут наблюдаться слабость, местное повышение температуры, скованность, ухудшение сна.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения

Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности. Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма

Но и для опытных спортсменов это упражнение важно

4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела. Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

Причины боли в трапециевидной мышце

Причины боли многочисленны и разнообразны. Наиболее распространенные из них:

1. Постоянное напряжение – влияют не только интенсивные нагрузки, но и частоое пребывание в одном и том же положении (сидячая работа).
2. Травмы, ушибы – часто встречаются у спортсменов. Болезненность проявляется после образованной гематомы.
3. Постоянная травматизация – монотонные движения провоцируют развитие стереотипного хронического перенапряжения. Характерно для танцоров, гимнастов, туристов.
4. Растяжение – результат отсутствия или недостаточной разминки перед физическими нагрузками, резких движений, поднятия тяжести.
5. Переохлаждения – провоцируют развитие сильных мышечных спазмов либо воспалительного процесса – миозита трапециевидной мышцы.
6. Стрессы – частые стрессовые ситуации и эмоциональные перегрузки вызывают напряжение мускулатуры, что впоследствии приводит к развитию болевого синдрома.
7. Патологии позвоночника – кифоз, сколиоз, межпозвонковая грыжа.
8. Заболевани ОДА – тендинит, миогелоз.

Также болезненность нередко возникает из-за неудачно выбранного положения для сна.

Как быстро исправить осанку

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

1. Встаньте ровно
2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
3. Вдохните полной грудью
4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Причины боли в трапециевидной мышце

Причины боли многочисленны и разнообразны. Наиболее распространенные из них:

1. Постоянное напряжение – влияют не только интенсивные нагрузки, но и частоое пребывание в одном и том же положении (сидячая работа).
2. Травмы, ушибы – часто встречаются у спортсменов. Болезненность проявляется после образованной гематомы.
3. Постоянная травматизация – монотонные движения провоцируют развитие стереотипного хронического перенапряжения. Характерно для танцоров, гимнастов, туристов.
4. Растяжение – результат отсутствия или недостаточной разминки перед физическими нагрузками, резких движений, поднятия тяжести.
5. Переохлаждения – провоцируют развитие сильных мышечных спазмов либо воспалительного процесса – миозита трапециевидной мышцы.
6. Стрессы – частые стрессовые ситуации и эмоциональные перегрузки вызывают напряжение мускулатуры, что впоследствии приводит к развитию болевого синдрома.
7. Патологии позвоночника – кифоз, сколиоз, межпозвонковая грыжа.
8. Заболевани ОДА – тендинит, миогелоз.

Также болезненность нередко возникает из-за неудачно выбранного положения для сна.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.

Последствия

В результате нарушений в деятельности ромбовидной мышцы, страдает грудная мускулатура. Она начинает укорачиваться. Стоит сказать, что малая мышца груди фиксируется на клювовидном отростке лопатки и 3-5 ребрам. При нарушении ее работы возникает множество проблем. В первую очередь грудная мышца является дыхательной. Вследствие ее укорачивания фиксируются 3-5 ребра, подвижность 3-5 позвонков становится ограниченной. В результате уменьшается продолжительность вдоха. Мышца тянет ребра вверх. Из-за этого грудная клетка все время находится как будто в состоянии вдоха. Ромбовидная мышца отвечает за выдох. Сложный комплекс изменений при сутулости называется верхним перекрестным синдромом.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

Почему рельефные мышцы делают человека привлекательным? С эстетической точки зрения красота тела подразумевает физическое здоровье.

Сильные мышцы спины обеспечивают мощную защиту позвоночному столбу – сложному органу, обеспечивающему нормальное функционирование внутренних органов и чутко реагирующему на сбои в их работе.

Крепкая ромбовидная мышца спины расположена под , и благодаря ей человек свободно держит красивую прямую осанку. Антагонисты – грудные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца приводит к постепенному укорачиванию грудной мышцы. И тогда совсем недалеко до проблем с позвоночником.

Функциональные особенности

Ромбовидная мышца получила такое название за схожесть с геометрической фигурой. В области между лопатками по обе стороны от позвоночника мышечные волокна тянутся влево и вправо, заканчиваясь у нижнего края лопаток.

Мышца состоит из 2-х частей: большая ромбовидная мышца охватывает участок от 1 до 5 позвонков грудного отдела, малая – тянется от 6-7 шейного позвонка.

Большая мышца подтягивает лопатки к срединной позвоночной линии, а малая – при движениях вращает лопатку нижней угловой частью внутрь. Это – их основные функции.

Упражнения для ромбовидной мышечной группы – это множество базовых комбинаций, в которых задействованы и другие спинные мышцы.

Эти мышечные волокна являются в какой-то степени самостоятельными, так как любые усилия, направленные на укрепление мышечного каркаса спины, одновременно оказывают косвенное воздействие и на ромбовидные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца становится причиной позвоночных патологий в грудном отделе. Спина в этой области болит из-за того, что растянутые мышечные волокна перестают оказывать поддержку позвонкам, давление на которые усиливается.

При повышенных физических нагрузках происходит постепенное уплощение межпозвоночных дисков – развиваются и .

Проблема усугубляется тем, что организм компенсирует «бессилие» ромбовидной мышцы путем постепенного укорачивания грудных мышечных волокон.

И тогда человек при попытке выпрямить спину не может полностью расправить плечи и непроизвольно выгибает спину в пояснице, на которую тоже оказывается излишнее напряжение.

Таким образом, ослабленная ромбовидная мышца становится причиной патологий позвоночника в разных его отделах. Чтобы прокачать как следует эти мышечные волокна, можно выполнять самые разнообразные упражнения на укрепление мышц спины.

Какие движения следует выполнять?

Анатомия ромбовидной мышцы устроена таким образом, что они принимают участие практически во всех упражнениях на укрепление спины. Можно подобрать для себя несложные в технике, но очень эффективные движения. Например, такие:

1. И.п. – сидя, ноги слегка расставлены. Нужно сесть на некотором удалении от спинки стула, согнуть руки в локтях. Локти устремлены вниз. Совершается движение лопатками друг к другу. Сведя их на максимально близкое расстояние, нужно задержаться на несколько секунд.
2. Хорошая тренировка оказывается и при выполнении этого упражнения: из и.п. – сидя, ноги согнуты в коленях – положить кисти рук на колени в противоположных направлениях. Левая кисть лежит на правом колене, правая – на левом. Сделать легкий наклон корпусом вперед, подбородок слегка наклонить вниз. Задержаться на несколько секунд.
3. К другим эффективным упражнениям на укрепление ромбовидной мышцы можно отнести движения, в которых принимают участие лопатки. Их сведение и разведение, фиксация выбранного положения – это хорошая тренировочная гимнастика для указанной мышечной группы. Благо, что таких вариаций очень много и подобрать для себя самые подходящие будет совсем несложно.

Прежде чем приступать к тренировкам, не лишним будет размять мышцы при помощи простых движений: ходьбы с умеренным размахиванием руками, потягивания ими, разведение их в стороны, опускание вниз – разминка оказывает тонизирующее, общеукрепляющее воздействие. Когда ромбовидные мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям.

Трапециевидная мышца: анатомия и функции

Трапециевидная мышца – поверхностная мышца, занимающая верхнюю область спины и заднюю часть шеи.

По внешнему виду она напоминает треугольник: его основание крепится к позвоночнику, а вершина – к лопатке. В организме есть 2 такие мышцы, расположенные по обе стороны позвоночника.

Справка. Вместе эти две структуры образуют мышечный массив в форме трапеции.

Анатомия трапециевидной мышцы имеет сложную структуру, состоящую из 3 отделов:

• верхний – прикрепляется к кости затылка, позвонкам шейного участка и ключице,
• средний – прикрепляется к 1-4 позвонкам грудного отдела позвоночного столба и лопатке,
• нижний – располагается на уровне 5-12 позвонков грудного сегмента и крепится к лопатке.

На эти мышцы возложены важные функции: движение, поддержание и стабилизация позвоночного столба и лопаток.

Также этот мышечный массив обеспечивает человеку выполнение таких действий, как:

• поднятие рук,
• наклоны и повороты головы,
• небольшое увеличение дыхательной способности легких,
• сведение и разведение лопаток,
• движение лопаток вверх-вниз.

При поражении мышечная ткань уже не обеспечивает необходимый объём движений. Боли причиняют человеку физический и моральный дискомфорт и требуют незамедлительной терапии.

Диагностика

При нарушении деятельности мышцы возникают болевые ощущения. Они локализуются в области лопатки, по внутреннему ее краю. При этом боль не всегда возникает при движении. Нередко ее можно почувствовать и в покое. Стоит отметить, что в формировании болевых ощущений участвует не одна ромбовидная мышца. Однако чтобы ее почувствовать, необходимо устранить точки напряжения в подостных, трапециевидных волокнах и структуре, отвечающей за поднятие лопаток. Если при движении последних возникают хруст, щелчки, боль, это может указывать на сбои в работе ромбовидной мышцы. Точный диагноз должен ставить врач. Специалисты не рекомендуют затягивать с посещением доктора.

Основной комплекс

Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.

Универсальные упражнения без тренажеров

Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках:

• подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
• подтягивание с широким кистевым захватом;
• подтягивание за голову;
• отжимание с максимально широким хватом.

Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.

Упражнения с весом

Для разработки задней части корпуса рекомендуются веса, сниженные на 10–20%, акцент делается на полноту выполнения упражнения. Слишком большие тяжести уменьшают амплитуду движения, создают постоянное мышечное напряжение.

В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.

Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.

1. Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» — для мышц спины, узкий — груди.
2. Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
3. Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
4. Тяги в наклоне.
5. Наклоны туловища.
6. Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
7. Становая тяга. В фазе набора мышечной массы, увеличения силы это, безусловно, одно из самых необходимых упражнений.

Также нужно обратить внимание на дыхание во время совершения действия. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, мысленное направление энергии в тренируемую группу мышц

Чем больше вес, тем важнее техника исполнения движений.

Упражнения на ширину спины в тренажерном зале

Для силовых тренировок спины, которые следует регулярно проводить два-три раза в неделю, понадобятся специальные приспособления.

1. Вертикальный блочный тренажер. «Пуловер», тяги с широким и обратным хватом. Именно обратный хват максимально развивает широчайшие мышцы, придавая телу желаннуюV-образную форму.
2. Т–штанга. Тяги в наиболее безопасном режиме.
3. Горизонтальный блочный тренажер. Тяга, аналогичная движениям спортсменов-гребцов.

Синдром Text neck [ править | править код ]

Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название «text neck»

.

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2020 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения

: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендации:

старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).