Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.
Далее:
Что такое интервальный бег
Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.
Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.
Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.
Видео интервального бега:
Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.
В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.
Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.
При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.
Интервальный бег. Виды, техники, упражнения
Интервальный бег пользуется большой популярностью как среди спортсменов, так и обычных людей, периодически занимающихся спортом. Данный тип бега положительно влияет на все механизмы работы человеческого организма. Что такое интервальный бег, зачем он нужен, и кому подойдёт? Это и многое другое Вы узнаете в этой статье
Содержание статьи
Что такое интервальный бег
Интервальный бег – это одно из лучших упражнений для развития и активного повышения выносливости спортсмена. Суть данного вида бега заключается в следующем: тренирующийся пробегает 1 отрезок маршрута в спокойном темпе, 2 отрезок — ускоряясь изо всех сил, насколько это возможно. Данный вид бега пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов, в частности среди людей, занимающихся марафонами и любителей, поддерживающих здоровый образ жизни.
Зачем нужен интервальный бег
Интервальный бег имеет больше достоинств, например, чем обычный бег с постоянной (одной) скоростью.
Интервальный бег – это лучший способ научиться бегать как на короткие, так и на длинные дистанции, включая марафоны. Скорость бега и длина маршрута при интервальном беге напрямую зависят от конкретных целей, которые Вы ставите перед собой.
Интервальный бег сжигает в 2 раза больше калорий, чем обычный бег с одной скоростью. Это обусловлено большой затратой энергии, которая необходима во время выполнения рывков.
Данный тип нагрузки, который имеет интервальный бег – это стресс для абсолютно всех систем человеческого организма. К счастью, он неспособен нанести вред, а лишь положительно сказывается в развитии дыхательной системы, мышц ног, сосудистой системы и многом другом.
Интервальный бег, в отличие от простого бега с постоянной скоростью, поможет не только хорошо развить мышцы ног, но и прибавить в мышечной массе, параллельно прорабатывая рельеф. Чтобы достичь положительного эффекта в развитии мышц ног и проработке рельефа рекомендуется бегать, руководствуясь спринтерскими интервалами (одно 70 метровое ускорение на отрезке 250-300 метров).
Кому полезен интервальный бег
Как говорилось ранее: интервальный бег подразумевает серьёзные нагрузки как на мышцы, так и на суставы. Поэтому новичкам, не имеющим никакой спортивной начальной физической подготовки, заниматься интервальным бегом не рекомендуется. Чтобы подготовить свой организм к сильным нагрузкам, которые подразумевает интервальный бег, для начала рекомендуется позаниматься тренировками по обычному бегу, чтобы подготовить свой организм и тело в целом. Сделать это можно с помощью регулярных 30 минутных пробежек в одном темпе (выше среднего), в течение 2-3 месяцев. Этого будет вполне достаточно, чтобы как следует подготовить свой организм к серьёзным нагрузкам, которые будет испытывать организм во время интервального бега. Также интервальный бег полезен в следующих случаях:
— если вы хотите научиться бегать быстро;
— если вы хотите избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы ног и сделать их более рельефными.
Если Вы относитесь к вышеописанному типу людей, то стоит позаботиться о тренировках по интервальному бегу, которую нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Такого количества тренировок вполне достаточно, чтобы мышцы начали активно прорабатываться и развиваться. Если же Вы имеете хорошую физическую подготовку и не чувствуете практически никакой нагрузки при интервальном беге, то недельное количество тренировок можно увеличить с 1-2 – до 3-4. Всё строго индивидуально, к тому же необходимо руководствоваться состоянием мышц и общим количеством физической энергии.
Знайте
Интервальный бег подразумевает (быстрый и часто меняющийся тип бега), поэтому данная тренировка будет немного короче, чем тренировка по обычному бегу с постоянной скоростью. Люди, занимающиеся интервальным бегом, рекомендуют проводить тренировки по 30-40 минут, при этом работа на скорость идёт 20-25 минут из этого времени. Увеличивать общее время тренировки и время работы на скорость рекомендуется лишь спустя 2-3 месяца постоянных занятий.
Кому противопоказан интервальный бег?
Несмотря на то, что интервальный бег будет полезен практически любому спортсмену, он имеет и некоторые противопоказания. Например, интервальным бегом нельзя заниматься в случаях, когда человек имеет:
— лишний вес;
— заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;
— травмы мышц;
— заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвоночная грыжа);
— плоскостопие.
Если Вы имеете хоть 1 противопоказание, то рекомендуется отложить идею о занятиях интервальным бегом на некоторое время. При особо «запущенны» формах заболевания стоит вовсе отказаться от данных тренировок.
Влияние интервального бега на организм
Чем интенсивнее тренировка по интервальному бегу, тем быстрее организм теряет запасы гликогена, запуская процесс сжигание жира. Потеря жира достигается ростом температуры тела и увеличением частоты пульса, дыхания.
Интересно
Когда спортсмен во время интервального бега делает ускорение (на переделе своих возможностей), затем снижет скорость бега и темп, то энергия продолжает расходоваться в очень больших количествах. Примерно с той же интенсивностью, как при беге с постоянной скоростью. В этом и заключается основное достоинство интервального бега. Во время снижения темпа бега, тело продолжает сжигать жировые клетки. Главное, что требуется от спортсмена – это стараться поддерживать этот баланс, и получасовая тренировка интервального бега спокойно сможет заменить часовую тренировку бега трусцой.
Интервальный бег – лучший способ похудения
https://www.youtube.com/watch?v=YBIfghrLu6M
Разновидности интервального бега
1 Вид
Повторный бег – данный тип бега подразумевает бег в полную силу на достаточно длинные дистанции, например, на 1-1,5 километра. Вся суть данного вида бега заключается в следующем: спортсмен начинает бежать во всю силу и продолжает делать это на расстоянии 1-1,5 км. Затем, когда тело даёт знать об отсутствии необходимого количества энергии для продолжения бега, нужно сделать короткую паузу, а именно замедлиться в беге, чтобы восстановить дыхание. После того, как Вы поймёте, что дыхание восстановлено, продолжаем бег на переделе своих возможностей. Такой вид интервального бега приучит организм использовать во время бега максимальное количество кислорода.
2 Вид
Интервальный спринт – такой вид подразумевает быстрый и короткий бег на коротких дистанциях. К примеру, Вы пробегаете 100 метров в усиленном режиме и 100 в спокойном режиме. И так на протяжении всей тренировки, например, 30-ти минутной. Интервальный спринт поможет не только укрепить мышцы ног, но и быстро похудеть, стать гораздо выносливее и проработать рельеф ног.
3 Вид
Темповый бег – пожалуй, это самый тяжёлый, но в то же время эффективный вид бега. Тренировка подразумевает прохождение нескольких этапов, а именно: бег с постоянным увеличением скорости. Такая тренировка направлена на сжигание жира ног.
Программа интервального бега для новичков и для спортсменов
Таблица №1. Программа интервального бега для новичков
| № Этапа | Ускорение | Отдых/Разминка | Примечание |
| 1 | — | Разминка: 1 км или 10 минут бега | Бегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги |
| 1.1 | — | Разминка: легкая растяжка, махи, приседания | Этап необязательный |
| 2 | 200 м или 1 минута | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 3 | — | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 4 | 200 м или 1 минута | — | — |
| 5 | — | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 6 | 400 м или 2 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 7 | — | 400 м или 30 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …». Если Вы не рассчитали силы и очень устали, то переходите на шаг, только не останавливайтесь! |
| 8 | 200 м или 1 минута | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 9 | — | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 10 | 200 м или 1 минута | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 11 | — | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 12 | — | Заминка 5-10 минут | Заменяем на быструю (предпочтительно) ходьбу или медленный бег |
| 12.1 | — | Растяжка. Упражнения на проблемные зоны | Этап необязательный и тем не менее рекомендован |
Таблица №2. Программа интервального бега для спортсменов
| № Этапа | Ускорение | Отдых/Разминка | Примечание |
| 1 | — | Разминка: 1 км или 10 минут бега | Бегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги |
| 1.1 | — | Разминка: легкая растяжка, махи, приседания | Этап необязательный |
| 2 | 400 м или 2 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 3 | — | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 4 | 600 м или 3 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 5 | — | 400 м или 3 минуты | Спокойным, удобным для вас бегом |
| 6 | 800 м или 4 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 7 | — | 400 м или 3 минуты | Спокойным, удобным для вас бегом |
| 8 | 600 м или 3 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 9 | — | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 10 | 400 м или 2 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 11 | — | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 12 | — | Заминка 5-10 минут | Рекомендован спокойный бег |
| 12.1 | — | Растяжка. Упражнения на проблемные зоны | Этап необязательный и тем не менее рекомендован |
Правила интервального бега
Если Вы настойчиво решили начать заниматься интервальным бегом, то помните о нескольких очень важных правилах, соблюдать которые должен абсолютно каждый спортсмен.
1.Если Вы имеете проблемы со здоровьем, то не стоит заниматься интервальным бегом. Разумным решением будет преждевременная консультация с врачом для выяснения, можно ли Вам тренироваться подобным способом или нет?
2.Если Вы не имеете достаточной физической подготовки, то также не стоит заниматься интервальным бегом. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, но не стоит отчаиваться. Укрепить и натренировать свой организм можно с помощью обычных беговых тренировок.
3.Перед тем, как приступить к интервальному бегу не стоит забывать о разминке. Разминка поможет разогреть мышцы Ваших ног и все тело целиком.
Получение результата от интервального бега, а именно: проработка рельефа и прирост мышечной массы ног, напрямую зависит от образа жизни тренирующегося. Питания, качественного сна, отсутствия вредных привычек.
Главный плюс интервального бега заключается в том, что заниматься данным типом бега можно где угодно. Лучшим местом для проведения данного типа тренировок является лес либо парк.
Соблюдая и постоянно руководствуясь вышеописанными правилами, в скором времени Вы сможете ощутить положительный эффект и заметить результат, полученный от тренировок интервального бега.
Заключение
Интервальный бег набирает большую популярность. Данным типом тренировок занимаются не только спортсмены, требующие от себя хорошей выносливости, но и простые любители и люди, занимающиеся спортом для себя. Если у Вас появилась цель укрепить свой организм, проработать мышцы ног, улучшить их рельеф, то интервальные тренировки бега – это то, что Вам нужно.
Виды и особенности интервального бега
В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:
- Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
- Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
- Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.
Программа интервальной тренировки
Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.
| Разминка (низкий темп) | 3-5 минут |
| Ускорение | 60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа) |
| Средний темп | 2 минуты |
| Ускорение | 60 секунд (75% от максимального темпа) |
| Средний темп | 2 минуты |
| Ускорение | 45 секунд (80% от максимального темпа) |
| Средний темп | 1-2 минуты |
| Ускорение | 45 секунд (90% от максимального темпа) |
| Средний темп | 1-2 минуты |
| Ускорение | 30 секунд (максимальный темп) |
| Заминка (медленный бег) | 5 минут |
Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Основные принципы интервального бега
Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.
При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.
Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.
Видео о дыхании во время бега:
Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей
Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.
Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.
Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.
Программа интервального бега для похудения:
- 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
- 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
- 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
- 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
- 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.
Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.
По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.
Зачем нужен интервальный бег
Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.
При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.
Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.
Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.
Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.
Как выглядит программа интервального бега?
Безусловно, что беговые тренировки гораздо полезнее совершать на свежем воздухе, чем в спортивном зале. А если для этих целей вы выберете парк или лес, то дополнительно к стремительному похудению вы приобретете еще и крепкое здоровье. Занятия на беговой дорожке отлично подойдут для начинающих, поскольку ровная и плоская поверхность не будет создавать дополнительных нагрузок.
В тренировочный комплекс входят:
- разминка – ускоренная ходьба на протяжении двух минут и спокойный бег, также на протяжении двух минут;
- интервальный бег – пару минут ускоренного бега и две минуты спокойного бега (для начинающих будет достаточно и трех интервалов);
- заминка – две минуты спокойного бега и две минуты ходьбы с дыхательными упражнениями.
Каждый из этих этапов крайне важен, поэтому пренебрегать одним из них не рекомендуется, особенно для начинающих.
Бег интервалами – это не просто чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Поэтому крайне важно бежать «быстрые» отрезки на максимальной скорости.
Таблица, представленная ниже, поможет вам быстро сориентироваться при выборе тренировочной программы.
| Тренировочный день | Для новичков | Для опытных спортсменов |
| День №1 | Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительность – не более получаса | Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса |
| День №2 | Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке | Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке |
| День №3 | Отдых | Отдых |
| День №4 | Бег на склон – продолжительность треть часа | Бег на склон – продолжительность полчаса |
| День №5 | Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительность – не более получаса | Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса |
| День №6 | Бег с интервальными отрезками – продолжительность четверть часа | Бег на длительную дистанцию продолжительность один час |
| День №7 | Отдых | Отдых |
Занимаясь на беговой дорожке, можно запрограммировать отрезки и скорость на них, что значительным образом упрощает тренировку.
Какая польза от интервального бега
Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:
- Повышение мышечной выносливости;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Повышение максимального потребления кислорода организмом;
- Сжигание жировой ткани;
- Психологическое осознание бегового потенциала.
Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.
Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.
Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.
Противопоказания к тренировкам
Такая программа для похудения подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:
- плоскостопие;
- избыточный вес;
- заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
- острые вирусные инфекции;
- заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.
Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.
Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.
Интервальный бег как способ похудеть
Как описывалось выше, интервальный бег способствует расщеплению жировой ткани, после исчерпания запасов гликогена в организме.
Удобнее всего выполнять интервальный бег на стадионе, так как можно легко и удобно засекать интервалы по расстоянию стандартного круга в 400 метров.
Напоминаем, что каждую тренировку нужно начинать с легкого бега, длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.
Систематизировать нагрузки и сделать их последовательным – помогает программа интервального бега для похудения.
Условно можно выделить две основные категории программ для похудения: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.
Для начинающих бегунов
- быстрый отрезок в 400 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту)
- 400 метров (1 круг) бег трусцой (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту)
Повторить 4-5 интервалов.
Если бег трусцой не способствует понижению сердцебиения, то интервальный бег и ходьба – поможет!
Для опытных бегунов
- быстрый отрезок в 800 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту)
- 600 метров (1,5 круга) бега трусцой (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).
Повторить 6-8 интервалов.
Бег для похудения
Только для тех, у кого небольшой лишний вес
Бегущий человек всегда привлекает внимание. Значит, нужна соответствующая экипировка
Самое главное — хорошие кроссовки. Затем, бегуны должны выглядеть, это мое мнение, со стороны эстетично.
Мне неприятно видеть потные красные лица, на которых изображено страдание. Но как бежать, если в тебе 100 килограммов, это ужасно. У меня немного меньше и взялась бегать в ближайшем парк, начала с 30 минут 3 раза в неделю.
Еле пробежала круг, домой вернулась измученная и накинулась на еду. Обычно, я на завтрак так много никогда не съедала. Я решила, что через месяц пройдет, но не тут-то было. Бег не принес мне ни удовольствия, ни здоровья. Только мука и насмешки окружающих.
Похудеть я не смогла, перешла на обычную ходьбу. Бег для тех, у кого немного лишнего веса, молодых и энергичных.
Требует много усилий и терпения, но быстрых результатов не будет
Сразу скажу, что для того, чтобы похудеть, одного бега недостаточно. Необходимо не только правильно бегать (интервально 3 раза в неделю), но и правильно питаться. Интервальный бег — чередование бега, быстрого бега и ходьбы.
Перед самой тренировкой я делала разминку, заминку, потом растяжку
Еще очень важно контролировать свой пульс, потому что если ЧСС меньше 130-140 ударов в минуту, эффективного расщепления жиров просто не будет. Правильное питание — один из основных пунктов
Мышцам необходимо давать белок, еда должна быть сбалансированной, иначе жир не будут сжигаться. Я употребляю очень много воды, в день — минимум 2 литра.
Очень важно подобрать удобную одежду, которая впитывает пот, и обувь, которая уменьшает нагрузку на стопу. Быстрых результатов не получила — сбросила 15 кг за год постоянных тренировок, но моя физическая форма сейчас отменная и это очень радует
Быстро может наскучить, хотя и эффективен
С бегом я знакома не по наслышке — пристрастилась к вечерним пробежкам еще 5 лет назад и до сих пор стараюсь бегать 2-3 раза в неделю.
Внимание!
Начинать было тяжело — первый раз уже после 10 минут наступала дикая усталость и икры сводило судорогой, приходилось останавливаться и переходить на шаг. Так, от 10 минут в день я дошла до своего оптимального времени — 1 час.
Бесспорно, бег позитивно сказывается на фигуре — укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы, выравнивается осанка, да и состояние кожи заметно улучшается за счет насыщения клеток кислородом. Но, все же, одного только бега недостаточно, если вы хотите тонкую талию или рельефный бицепс. Кроме того, диету тоже никто не отменял.
Если кушать торты и шоколадки каждый день, то ваши мышцы так и останутся скрытыми под слоем жира. Я к процессу похудения подошла комплексно и сбросила 10 кг, благодаря бегу в том числе. Хотя, мне кажется он лучше всего подходит для закрепления и поддержания результата.
Из недостатков могу отметить то, что это быстро может наскучить, поэтому, для мотивации, я всегда беру с собой на пробежку плеер с любимой музыкой и часто балую себя красивыми спортивными костюмами)))
Нужно иметь большую силу воли
Бегая каждое утро, мне удалось похудеть, но это невероятно сложно для людей, у которых слабая сила воли. Приходилось заставлять себя вставать рано утром, в любую погоду. Первое время меня мучили боли в боку, ноги тряслись от усталости.
Я начинала с 20-ти минут, потом увеличила это время до 1 часа. В холодное время года бегаю максимум 30 минут.
Мне нравится, что хорошо подтягиваются икры, ноги стали выглядеть более подкачанными, талия стала более заметной. Вес уходит не быстро, но стабильно. За полгода я смогла сбросить 12 кг и чувствую легкость во всем теле.
Эффективен только в комплексе
Только при помощи бега снизить вес и расстаться с лишними кг не получится, нужен комплексный подход. Укрепить сердце, подкачать мышцы можно, а с жиром нужно бороться другими методами. На беге объемы уменьшаются за счет подтягивания мышц.
В процессе бега нужно много внимания уделять технике, иначе пойдет чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы начнут изнашиваться. Дышать нужно ртом равномерно. Оптимальный вариант для сжигания жира — ежедневные забеги по 60-40 минут.Тренировки имеет смысл начинать с нескольких минут, постепенно наращивая продолжительность.
Важно!
За частотой сердечных сокращений тоже нужно постоянно следить, пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Перед забегами необходима хорошая растяжка и разминка, иначе велик риск травмирования. Со строгими диетами бег сочетается плохо, организму элементарно не хватает сил на повышенные нагрузки.
В результате, бег помог мне укрепить мышцы, но стратегические жировые запасы без чистого питания уходить не торопились.
Противопоказания
Противопоказания для интервального бега может также быть при следующих случаях:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания позвоночника;
- обострения хронических заболеваний;
- при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой;
- при гинекологических заболеваниях.
Отличайте недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений, например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.
Сколько нужно бегать?
Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.
На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.
В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.
Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:
Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.
Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.
Программы тренировок
Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру.
Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.
Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.
Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.
Для начинающих бегунов
- Быстро 1000 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту);
- Бег трусцой 800 метров (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту).
Повторить 4-5 интервалов.
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек
(в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
- Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
- Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
- Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Интервальный бег: польза и вред
Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:
- Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
- Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
- Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
- Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
- Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
- Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
- Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.
Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:
- Лишний вес;
- Проблемы с сердцем;
- Заболевания женской половой системы;
- Беременность;
- Проблемы с позвоночником;
- Вирусные заболевания.Опытные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.
Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой. Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.
