Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать полной грудью

Раскрытая грудная клетка и расправленные плечи — это не только красивый внешний вид, но и возможность глубже дышать, меньше поддаваться респираторным заболеваниям и в целом чувствовать себя более бодро и уверенно, ведь в результате психосоматической связи наши привычные позы напрямую влияют на самоощущение, а помогут нам в этом такие асаны, как матьясана и уштрасана.

• Положительный эффект комплекса асан йоги и противопоказания
• Настройка на практику
• Видео: Капалабхати (Ютуб)
• Прогибы в Сукхасане — польза и техника выполнения
• Обратная поза молитвы (Пашчима Намаскарасана)
• Поза коровьей головы (Гомукхасана)
• Видео: Поза коровьей головы
• Поза верблюда (Уштрасана) (фото)
• Видео: Поза верблюда
• Поза рыбы — Матсиасана (Матсьясана )
• Поза ребёнка (Баласана)

Положительный эффект комплекса асан йоги и противопоказания

Давайте обозначим причины, по которым может потребоваться дополнительное воздействие на грудной отдел. А причины могут быть самые разные: острая или тупая боль в области грудного отдела (неважно, спереди или сзади), ноющее или тянущее ощущение, затруднённость дыхания, невозможность полноценно выгнуться назад или вперёд.

Всё это может происходить из-за ряда нарушений:

• сколиоз;
• невралгические нарушения / ВСД;
• закрепощение ввиду малой активности;
• чрезмерные физические нагрузки;
• сутулость.

Как вы понимаете, до начала занятий необходимо обратиться к врачу, чтобы он установил верный диагноз. В этом случае можно будет подобрать подходящий комплекс для устранения проблемы.

Но иногда бывает так, что никаких физиологических проблем вроде бы нет, а симптомы есть. Причина может быть психосоматического характера:

• замкнутость, сдерживание переживаний;
• депрессивное состояние;
• сильный стресс;
• чувство вины.

В этом случае йога также может помочь, поскольку она работает и с психосоматическими явлениями.

Кроме того, все пранаямы и позы комплекса воздействуют на внутренние органы: массируют и нормализуют работу кишечника и желудка, расширяют диафрагму (в большей степени если заниматься в юном возрасте), улучшают состояние и функции почек, а также способствуют улучшению обменных процессов благодаря нормализации работы печени.

Тем не менее, у этого комплекса есть некоторые противопоказания:

• стоит отложить занятия при повышенном или пониженном артериальном давлении;
• не следует заниматься при головной боли, тошноте, головокружении и слабости;
• во время беременности некоторые позы исключаются на поздних сроках.

При наличии проблем с позвоночником важно подбирать индивидуальный комплекс и заниматься под контролем инструктора.

В некоторых асанах может оказываться сильное воздействие на коленные и тазобедренные суставы. В этом случае можно воспользоваться блоками или свёрнутыми одеялами, либо выполнить другие позы, подобные по эффекту.

Психосоматика. Раскрытие грудной клетки и зоны подмышек

Асаны хатха-йоги оказывают безусловное влияние на наше физическое тело. Практикующие со стажем уже хорошо представляют себе, какую зону тела они прорабатывают в каждой асане, какие мышцы в ней задействованы, какие связки вытягиваются, кровообращение каких внутренних органов усиливается и т.д. Однако нет сомнения, что и энергетическое (праническое), и ментальное тело человека ощущают сильное воздействие при практике асан, причем группы схожих по физическому эффекту асан (наклоны, прогибы, скручивания и т.д.) оказывают особенное, характерное воздействие на энергетическое и ментальное тела, и мы можем почувствовать это и на физическом плане.

В этой работе я хочу осветить тему раскрытия грудной клетки и области подмышек в ходе выполнения асан (прогибов и не только) и рассмотреть эффекты, которые это оказывает на наше энергетическое и ментальное тело.

Чакровая (энергетическая) система человека представлена 7 основными и множеством дополнительных чакр (энергетических зон или кругов). В индийское философской системе традиционно выделяются 3 основные нижние чакры (Муладхара, Свадхистана, Манипура) и 4 верхние чакры (Анахата, Вишуддха, Аджна (Трикута) и Сахасрара), расположенные вдоль центрального энергетического канала (Сушумны), проходящего вдоль позвоночника. Чакры являются своеобразными антеннами, принимающими и передающими свойственные им энергии.

Дополнительные чакры, которые могут особенно интересовать практикующих хатха йогу, находятся на ступнях ног (Пада чакры), на ладонях рук (Хаста чакры) и в области подмышек (Какса чакры). Все эти чакры парные.

Какса чакры являются дополнениями Анахата чакры, ее своеобразными помощниками, очищающими энергии, проходящие через Анахату. Таким образом, полное раскрытие Анахата чакры невозможно без участия подмышечных чакр. В асанах, прорабатывающих сердечную чакру, почти всегда задействуется и зона подмышек, однако ее стимуляция возможна и без активного раскрытия грудной клетки и Анахаты.

Асаны, раскрывающие грудную клетку, повышают количество энергии в Анахата чакре, стабилизируют ее, на ментальном уровне это выражается в повышении уверенности в себе, что приводит к открытости миру, новым людям, новым идеям и проектам, готовности шагнуть в неизвестное (мы наклоняемся назад, в область, которую нам не видно). Дополнительное раскрытие зоны подмышек очищает эмоции, уменьшает проявления депрессивных состояний — тоску, беспокойство, апатию. На глобальном уровне проработка зоны Анахаты и подмышечных зон увеличивает способность отдавать любовь, положительные эмоции, нести в мир свет и добро.

Самым простым прогибом является вариация Ваджрасаны с захватом ладонями пальцев ног. В этой асане мягко раскрываются плечевые суставы, активизируется Анахата, зона подмышек не задействуется. Асана помогает войти в состояние принятия, сострадания. Легкий прогиб из положения стоя с ладонями на крестце — Анувиттанасана — уже раскрывает область подмышек. Асана мощно действует на сердечный центр, придает уверенности в себе, дарит радость и бодрость за счет раскрытия и очищения подмышечных чакр.

Более глубокие прогибы — Уштрасана и Дханурасана — раскрывают изнутри наружу, способствуют мощной выработке энергии, помогают преодолению страхов перед неизвестностью, раскрывают навстречу новому, избавляют от тоски и печали. Человек переходит из состояния интроверта в состояние экстраверта.

Многие позы, не являясь прогибами, тем не менее хорошо раскрывают сердечную и подмышечную зону. Это, например, Адхо Мукха Шванасана в вариации с приподнятой головой, Сишумарасана (Поза Дельфина), Гомукхасана. В этих асанах Анахата мягко стимулируется и очищается, хорошее раскрытие подмышечной зоны помогает прорабатывать негативные эмоции и избавляться от них. Также Анахата и область подмышек хорошо раскрывается в таких асанах, как Уттхита и Паривритта Триконасана, Париврита Уттанасана, Ардха Чандрасана, Васиштхасана, Вирабхадрасана I и II.

Подвод итог, надо отметить, что все эти асаны стимулируют симпатическую нервную систему, оказывают стимулирующий эффект (различной мощности) на энергетическое и ментальное тело, поэтому практиковать их нужно утром или в первой половине дня, а вечер оставить для успокаивающих, заземляющих, расслабляющих практик.
Выполнила студентка курса преподавателей йоги Гуковская Марина.

Настройка на практику

Как и любой комплекс, этот мы начинаем с подготовки к практике. Следует занять удобное положение. Традиционно мы садимся в простую позу со скрещенными ногами (Сукхасану). Руки располагаем на коленях. Важно выпрямить позвоночник, отвести плечи назад и подать грудную клетку вверх, но излишнего напряжения в спине быть не должно.

Эта поза используется в йоге для различных дыхательных и медитативных практик

Закрываем глаза и уводим внимание внутрь себя. Важно отметить, что сейчас беспокоит: ощущается ли боль или какое-то напряжение в области груди; как осуществляется дыхание: не затруднено ли оно, сопровождается ли какими-то болезненными или неприятными ощущениями. Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия.

Теперь стараемся очистить разум ото всех мыслей — негативных и позитивных, весь стресс и чувства оставляем за пределами разума, за пределами комнаты. В голове должны быть приятная тишина и пустота. Сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких выдохов и вдохов и переходим к дыханию капалабхати.

Дыхательное упражнение, которое называется капалабхати, очень распространено в различных школах йоги и известно своими положительными результатами.

1. Мозг насыщается кислородом, усиливается циркуляция крови, что способствует улучшению умственной деятельности.
2. Прорабатывается и тренируется дыхательная система. Если вы испытываете именно проблемы с дыханием, то это может помочь. И в этом случае следует прибегать к этой пранаяме вне практики регулярно.
3. Снимаются такие психологические симптомы, как тревожность, повышенная эмоциональная реакция, страх. В результате этого вы сможете успокоиться. Если ваша проблема психосоматического характера, при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете значительное облегчение.

Это упражнение является достаточно несложным, однако может потребовать некоторой практики.

1. Сидим с прямой спиной, тело удерживаем неподвижным.
2. Вдох и выдох осуществляются при помощи живота, работу грудной клетки нужно исключить.
3. Мы делаем сначала выдох, втягивая мышцы пресса. То есть выдох происходит автоматически, когда мы с усилием подтягиваем живот внутрь.
4. Далее сразу же мы расслабляем мышцы, за счёт чего происходит вдох.
5. Делается это всё достаточно быстро. Для начала можно делать 1 цикл в секунду. Вдох и выдох осуществляются непрерывно друг за другом.
6. Важно поддерживать ритм. Опытные практики могут делать капалабхати в более быстром режиме.
7. На начальном этапе можно положить себе руку на живот, это поможет почувствовать, как происходит работа пресса.
8. Выполнять пранаяму можно в несколько подходов, 3 по 30–40 дыхательных циклов будет достаточно. Таким образом, на капалабхати отводим порядка 5 минут.

Также можете посмотреть видео с наглядной демонстрацией практики.

Видео: Капалабхати (Ютуб)

Искривления грудной клетки в детском возрасте

Факторами, провоцирующими возникновение патологии, чаще всего выступают генетические нарушения, а также негативные воздействия во время закладки и развития хрящевой и костной ткани груди. Патология очень быстро начинает прогрессировать по мере взросления ребенка, что связано с формированием его реберных костей. Чаще всего дети страдают от воронкообразного искривления.

У младенцев искривление слабо заметно. Оно становится более явственным по мере взросления ребенка. Постепенно объем полости грудной клетки сокращается, что вызывает искривление позвоночного столба и дисфункцию органов груди. Примерно в трёхлетнем возрасте искривление уже очень заметно. При вдохе наблюдается западание ребер, что может вызвать дыхательную недостаточность.

Дети часто болеют, у них наблюдаются вегетативные расстройства, отставание в физическом развитии. Также явные косметические недостатки могут вызвать у ребенка психологическое расстройство.

Призыв в армию при деформации грудной клетки

Возможности призыва определяется теми функциональными нарушениями, которые развиваются из-за аномалий строения грудной клетки.

Деформация грудной клетки
При второй и третьей степенях искривления возникают дисфункции сердца и нарушения дыхания. Необходимо заключение пульмонолога. Армия при такой патологии противопоказана. При первой степени искривления решение принимается военной медицинской комиссией в каждом случае индивидуально.

Наличие сколиоза, кифоза, имеющиеся при деформации грудной клетки, также могут послужить поводом к ограничениям при воинской службе, что регламентировано статьей 66 Расписания болезней.

Прогибы в Сукхасане — польза и техника выполнения

После того как мы настроились на практику, следует подготовить тело к последующим прогибам.

Открываем глаза, успокаиваем дыхание. Вдох равен выдоху. В течение 1–2 минут наблюдаем за своими ощущениями.

1. Затем начинаем выполнять прогибы, оставаясь в Сукхасане.
2. Делаем вдох, подаём грудь вперёд, стараемся сильнее прогнуться в спине, отвести плечи назад.
3. Задерживаем дыхание на 2–3 секунды.
4. С выдохом подаём грудь назад, пупок тянем к позвоночнику, округляем спину.
5. Задерживаем дыхание на 2–3 секунды и повторяем снова.

Выполняйте упражнение в течение 30–40 секунд, стараясь увеличивать амплитуду. Следите, чтобы не возникало головокружения.

Принципы терапии

В лечении впалой грудной клетки выделяют два метода:

Консервативная терапия

Воронкообразная деформация грудной клетки не поддается на 100 % исправлению консервативными методами. Все, что может сделать врач – улучшить состояние пациента, убрать, насколько это возможно, видимый эстетический дефект и облегчить функционирование органов. Чем меньше степень деформации, тем больше шансов на благоприятный исход и возможность жить полноценной жизнью без существенных ограничений.

Методы консервативного лечения:

• массаж;
• лечебная гимнастика;
• дыхательная гимнастика для улучшения функции легких;
• плавание;
• ношение ортезов.

Ортезы – это специальные приспособления, которыми грудная клетка фиксируется снаружи. Носить ортезы нужно длительно в течение многих лет. Эффект от подобной терапии следует ожидать только в детском и подростковом возрасте, пока кости не сформировались. У взрослых мужчин этот метод лечения не применяется.

Ношение ортезов показано только в детском и подростковом возрасте

Вакуумный подъемник – еще одна хорошая методика консервативной терапии. Применяется в той ситуации, когда грудная клетка достаточно подвижна. Специальный прибор создает над грудиной вакуум, за счет чего кости чуть приподнимаются. В России эта методика не слишком популярна, однако пользуется спросом в клиниках Европы.

При незначительных деформациях без существенного нарушения функции сердца и легких для коррекции применяется гель «Макролайн». Препарат вводится инъекционно в углубление, что позволяет исправить косметический дефект. Процедура достаточно безопасна и может проводиться в амбулаторных условиях.

Обратная поза молитвы (Пашчима Намаскарасана)

Начинаем с простой асаны, которая подготовит грудную клетку к раскрытию. Она благоприятно влияет на весь грудной отдел и плечевой пояс, улучшает осанку, в связи с чем происходит расширение грудной клетки.

Кроме того, эта асана полезна для кистей, запястий и локтей. Однако при каких-либо проблема с этими зонами нужно относиться к ней с осторожностью.

Наша задача — соединить руки в жест Намасте за спиной, как на фото.

Если не получается полностью соединить ладони, начните с пальцев

Сделать это можно из любого удобного положения. Можно остаться в Сукхасане, либо сесть в позу героя (Вирасану). Кому-то последняя техника будет удобней.

1. Выпрямляем спину, даже следует немного прогнуться, чтобы было удобней заводить руки за спину.
2. Соединяем ладони за спиной в районе поясницы. Если получается, можно поднять их выше. Однако не должно возникать каких-либо неприятных ощущений. При регулярном выполнении сухожилия растянутся и выполнять асану станет легче.
3. Дышим ровно и глубоко и держим это положение 40–60 секунд.

Симптомы

Заподозрить врожденный дефект грудной клетки можно уже в родильном зале при осмотре новорожденного. В месте соединения грудины с ребрами отмечается незначительное западение костей. Со временем это углубление увеличивается.

ВДГК — врожденный порок, прогрессирующий по мере роста

Своего пика деформация достигает к 3-5 годам, когда становятся заметными другие сопутствующие изменения скелета:

• кифоз – искривление позвоночника в грудном отделе с изгибом назад и возможным образованием горба;
• кифосколиоз – добавляется искривление позвоночника справа налево;
• опущение плеч;
• выступание живота вперед;
• гипотрофия (недоразвитие) дыхательных мышц.

После 5-6 лет прогрессирование болезни замедляется, однако уже имеющиеся изменения не пропадают. Окончательно деформация формируется к подростковому возрасту.

Выделяют три степени тяжести заболевания:

• 1 степень – западение грудной клетки до 2 см;
• 2 степень – 2-4 см;
• 3 степень – более 4 см.

3 степени тяжести заболевания

В клинической практике также определяют различные типы ВДГК, что позволяет не просто выставить диагноз, но и определиться с дальнейшей тактикой лечения.

Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Вслед за Пашчима Намаскарасаной выполняем Гомукхасану, эффект которой схож с воздействием предыдущей позы. Поза коровьей головы улучшает подвижность плечевых суставов, препятствует развитию артрита. Она положительно влияет на осанку и, конечно, раскрывает грудную клетку.

Поскольку к работе подключаются также ноги, Гомукхасана воздействует на тазобедренные суставы, служит профилактикой геморроя.

При травмах позвоночника, запястий, пальцев следует подходить к выполнению асаны с крайне осторожностью.

Не тяните руки с усилием друг к другу, вы с лёгкостью можете потянуться связки

Выполняться поза может по-разному. Рассмотрим один из наиболее эффективных и популярных вариантов.

1. Садимся в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты и прижаты к полу, руки стоят на ладонях возле ягодиц, позвоночник выпрямлен.
2. Из этого положения сгибаем в колене левую ногу таким образом, чтобы она оказалась возле правой ягодицы.
3. Правую ногу кладём поверх левой таким же образом, чтобы пятка приблизилась к левой ягодице.
4. Если в такой позе сидеть некомфортно, можно немного отвести ступни от ягодиц.
5. Поднимаем левую руку вверх и сгибаем в локте так, чтобы она уходила за голову. Одновременно с этим заводим правую руку за спину тыльной стороной ладони к телу.
6. Если получается дотянуться и сцепить пальцы, хорошо. Если нет, нужно стремиться мягко сделать это. Для этого нужно слегка прогнуться в спине. Можно также взять в руки ремень или шарф.
7. Удерживаем это положение в течение комфортного времени (от 20–30 секунд).
8. Далее повторяем на вторую сторону.

Обратите внимание, что для выравнивания тела и сохранения баланса нужно располагать разноименные руку и ногу сверху, то есть если через верх заводим левую руку, то левая нога должна оказаться на полу под правой и наоборот, только тогда упражнение принесет максимальную пользу.

Видео: Поза коровьей головы

Вирабхадрасана и Бхуджангасана – комплексное воздействие на позвоночник

Преимущество асан в том, что они воздействуют на весь позвоночник комплексно, определяя упор на некоторые его участки. Вирабхадрасана начинается со знакомой позиции Тадасана:

• Сложите руки на груди (Намастэ);
• Расставьте ноги шире плеч;
• Развернитесь вправо и выдохните;
• Разверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 45;
• Корпус повернут вправо;
• Согните правую ногу в колене;
• Бедро параллельно полу;
• Вытяните руки вверх;
• Прогните спину.

Бхуджангасана или более привычная “Змея” характеризуется выгнутым позвоночником. Выполняйте данное упражнение только если уверенны в подвижности своей спины:

1. Лягте лицом вниз;
2. Расположите ладони по бокам груди пальцами вперед;
3. Поднимите верхнюю часть туловища;
4. Прогнитесь не отрывая пах от пола и глубоко вдохните;
5. Продержитесь в данной позиции максимальное время;
6. Плавно опуститесь.

Такие незамысловатые асаны способны улучшить качество вашей жизни за счет оздоровления позвоночника. Йога для грудного отдела не должна быть сложной и состоять из труднейших упражнений. Правильно выполняя тренировку, с первых занятий вы будете чувствовать облегчение и заряд позитивной энергии, наполняющий вас изнутри.

Поза верблюда (Уштрасана) (фото)

Поза верблюда (уштрасана) укрепляет и вытягивает мышцы пресса, положительно воздействует на органы брюшной полости, оказывает благоприятное воздействие на нервную и дыхательную системы, активизирует работу желёз и улучшает гормональный фон.

Будьте осторожны если у вас проблемы с артериальным или внутричерепным давлением

Однако следует быть осторожным, поскольку прогиб достаточно существенный, и если у вас есть проблемы с поясницей, делать его не стоит. Большая нагрузка приходится на коленные чашечки, поэтому попробуйте подкладывать что-то под колени для мягкости.

1. Следует встать на колени, расположив их на ширине таза.
2. Голени и ступни лежат на полу, пальцы смотрят назад. Ноги параллельны другу другу.
3. Если вам тяжело будет тянуться из этого положения, ставьте ноги на носки, так прогиб будет меньше.

   

   Можно попробовать такой вариант, он немного уменьшит прогиб

4. Медленно отклоняемся назад, прогибая спину. Таз не уводится назад или вниз! Угол между бедром и голенью остаётся 90 градусов.
5. Если пока растяжка не очень хорошая, можно прогнуться лишь слегка и положить руки на область поясницы. При этом важно стремиться раскрыть грудную клетку, потянуть лопатки другу к другу. Если нет проблем с шейным отделом, голову закидываем назад и смотрим вверх.

   

   В случае если спина совсем тугая, можно оставаться в таком положении стремясь мягко опуститься ниже

6. При хорошей гибкости можно поставить руки на пятки или стопы.
7. Важно не поднимать плечи, а тянуть их вниз.
8. Остаёмся в этом положении и равномерно дышим.

Нужно именно улучшить гибкость спины в асане, а не помогать себе при помощи бёдер, поэтому если положение теряется, нужно использовать более простые варианты.

Видео: Поза верблюда

Причины

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

В большинстве случаев воронкообразная деформация грудной клетки является врожденным заболеванием. Точные причины порока не известны. Предполагается влияние ионизирующего излучения, лекарственных средств и иных факторов, действующих на плод. Не исключена поломка в генетическом материале и возможность передачи болезни по наследству.

Рахит — одна из причин развития ВДГК

Впалая грудная клетка также имеет другое название – «грудь сапожника». Подобная деформация отмечалась ранее у подростков – учеников сапожника. Во время работы мальчик был вынужден держать обувь так, что ее каблук упирался в нижнюю часть грудины, что неизбежно приводило к деформации неокрепших костей. В современном мире подобное состояние практически не встречается, и сейчас впалая грудная клетка регистрируется преимущественно как врожденный порок развития.

Факторы, способные привести к деформации грудной клетки после рождения:

• рахит;
• остеомиелит – гнойное воспаление костной ткани;
• туберкулез костей;
• опухоли;
• травмы.

ВДГК является самым распространенным дефектом развития грудной клетки (до 96 %). У мужчин заболевание встречается чаще, чем у женщин (до 70 % всех случаев приходится на долю новорожденных мальчиков).

Поза рыбы — Матсиасана (Матсьясана )

Позу рыбы можно выполнять в нескольких вариантах, мы рассмотрим наиболее простой, который не требует хорошей растяжки ног.

Это упраощённая версия, в классической ноги располагаются либо в Падмасану, либо в Вирасану

Кроме того что поза матсиасана способствует раскрытию грудного отдела, она также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, хорошо вытягивает мышцы пресса. Её можно выполнять в качестве компенсации после перевёрнутых поз.

Конечно, следует быть осторожным тем, у кого есть проблемы с каким-либо отделом позвоночника, случаются мигрени или сильные головные боли. При травмах коленей выполняйте только упрощённую версию матсьясана с прямыми ногами.

1. Ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. Расслабляемся.
2. Делаем вдох и прогибаем спину, подаём грудь вперёд. При этом можно упереться локтями в пол, поставив руку на предплечье, это снизит нагрузку на грудной отдел.
3. Лопатки сводим, голову ставим на макушку.
4. Задерживаемся в этом положении на 15–20 секунд и медленно опускаем спину на пол. Важно не выходить резко из асаны.

Если вы чувствуете себя уверенно, входить в позу рыбки можно из положения сидя — Дандасаны. В этом случае мы медленно опускаемся с прогнутой спиной до тех пор, пока голова не ляжет на пол.