Один из лучших способов похудения – протеиновая диета

Белки для похудения

Если вы решили придерживаться диеты (речь идет о разумных диетах), то специалисты рекомендуют обеспечить в любом новом рационе достаточное количество белка. Белки для похудения необходимо потому, что многие диеты ограничивают количество углеводов, а организму нужна энергия.

Белковые продукты считаются весьма эффективными для снижения веса.

Только употреблять их следует в правильном количестве, чтобы не перенасыщать организм, а лишь утолять чувство голода и обеспечивать наличие мышечной ткани.

При крепких мышцах человек расходует больше калорий, что ведет к более быстрому снижению массы тела. Вспомните спортсменов: у них нет лишнего жира, зато есть крепкие мышцы.

Роль белка в организме

Правильно похудеть без присутствия в рационе белковой пищи затруднительно. Во-первых, потому, что белок ускоряет обмен веществ (расходуя для этого энергию), и именно этот процесс способствует сжиганию жира. Кроме того, белок долго переваривается, поэтому обеспечивает чувство сытости на несколько часов. А сытый организм не требует «перекусов».

От белковой пищи не бывает резкого повышения показателей сахара в крови. А раз сахар в норме, то значит, он и не откладывается в виде жира. Белок необходим для поддержания эластичности кожи. Так что, когда вы начнете худеть, ваша кожа при достаточном количестве в рационе белковых продуктов не станет дряблой и обвисшей.

Белки для похудения необходимы еще и потому, что они выполняют транспортную функцию. В том числе переносят кислород из легких к другим тканям, а углекислый газ, наоборот, от тканей к легким. При недостатке белка все обменные процессы в организме замедляются, что наносит непоправимый вред здоровью.

Диета должна быть здоровой, поэтому, выбирая ее, обращайте внимание, полноценные или неполноценные белки содержатся в выбранных для нее продуктах. Полноценными считаются те, в состав которых входят незаменимые аминокислоты

К полноценным относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А вот в растительной пище содержатся неполноценные белки.

О противопоказаниях и дополнительных продуктах при белковой диете

Неправильно думать, что исключение углеводов – это здоровый путь к похудению. Исследования показали, что углеводы помогают белкам сжигать жир. Выбирая белки для похудения, необходимо следовать особым принципам белковой диеты. Есть не менее 5 раз в сутки, устраивать последний прием пищи не менее чем за 4 часа до сна, а первый – только через 30 минут после подъема.

Кроме белков при нежесткой, «нормальной» диете обязательно нужны продукты с другими органическими веществами.

Диетологи рекомендуют в первой половине дня порцию пищи, богатой углеводами: 4-6 ложек гречки, коричневого риса или овсяной кашки. А во второй половине дня – овощи без крахмала: помидоры, капусту, огурцы, кабачки.

Самое Важное!

Не будут лишними и фрукты: пара несладких яблок или что-нибудь из цитрусовых, но только в первой половине дня.

Как у всякой диеты, у белковой есть противопоказания. К ним относятся болезни почек, пищеварительной системы, пожилой возраст, ожирение. Белок повышает свертываемость крови, что ведет к образованию тромбов.

Основное правило белковых диет – это точное соблюдение режима приема пищи, что необходимо для налаживания процесса обмена веществ.

Не допускается никакая замена продуктов, так как она может и создать лишнюю нагрузку на организм, и помешать избавлению от ненужного веса.

Какие травы помогают похудеть Диета на киви и кефире

Противопоказания к белковому разгрузочному дню

Вы должны быть заранее осведомлены, что белковые разгрузочные дни имеют и оборотную сторону медали в виде ряда противопоказаний. Это не только отличные результаты, вкусные блюда и расширенный список разрешённых продуктов. Если проигнорировать противопоказания, побочные эффекты неизбежны, а от них рукой подать до более серьёзных проблем со здоровьем.

Противопоказания:

• Аллергия;
• беременность;
• гипертония;
• желчекаменная болезнь;
• заболевания почек;
• лактация;
• онкология;
• патологии ЖКТ;
• пожилой и подростковый возраст;
• проблемы с мочеполовой системой;
• сахарный диабет;
• силовые нагрузки.

Побочные эффекты:

• Гипертония;
• головокружения;
• запоры;
• интоксикация, если проводить их чаще, чем положено;
• нарушение водно-солевого баланса;
• неприятная отрыжка, изжога, вздутие живота, подташнивание, метеоризм;
• обострение заболеваний почек;
• повышение холестерина;
• состояние заторможенности, сонливости, забывчивости, рассеянности, раздражительности из-за недостатка глюкозы.

Если белковая разгрузка вам даётся трудно (мучает сильный голод и начинают проявляться побочные эффекты), есть смысл подобрать иной способ похудения — более щадящий и сбалансированный.

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

• протеины подавляют выработку гормона голода грелина
• способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Эффективность белкового разгрузочного дня

К основе эффективности разгрзочного дня можно отнести то, что белок прекрасно насыщает. Такая диета переносится очень легко, ведь чувства голода практически не возникает. Они помогают вывести излишки жидкости из организма: освобожденная от влаги жировая клетка сжимается, уменьшается в размерах и человек выглядит значительно стройнее.

Белковые продукты запускают процессы похудения, заставляя организм черпать энергию из отложенных «стратегических запасов».

Ну и, наконец, сам по себе белок переваривается довольно долго, на что тратятся дополнительные калории. Главное, организовать диету грамотно, сделать рацион сбалансированным.

Нужен ли протеин при похудении

Ух, сколько вопросов! Давайте по порядку.

Как я понимаю, под протеином подразумевался спортпит, а не просто белки, получаемые из пищи? Надеюсь, что да. Потому пишу про протеиновые добавки и коктейли.

Итак. Нужен ли протеин для тех кто худеет? И да, и нет.

Смотря как человек питается во время похудения — если у него есть возможность наесть необходимое количество белков, что бы терять именно жир, а не мышечную массу, то протеин можно и не употреблять.

Если не получается наесть нужное количество — можно подключить протеин. Только не стоит забывать, что в спортпите тоже есть калории. Скажем, порция протеинового коктейля (сухой смеси) в 40 гр. — это приблизительно 150 калорий.

Нужен ли протеин для тех кто сушится? Однозначное да. Так как наесть в натуральном виде очень сложно, особенно тем, у кого исходная масса не маленькая. Во время сушки нужно получать 2-4 грамма белка на килограмм массы в сутки. А если исходный вес спортсмена около 100? Придется или целый день куриное филе есть не отрываясь, или ввести в рацион протеиновые добавки.

Стоит ли принимать протеин, если худеешь? Тут, я думаю, ответ такой же, как и на первый вопрос.

Обратите Внимание!

Могу еще напомнить, что протеиновые коктейли сладкие, так что их употребление может сбить страсть поесть сладкого для тех, кто придерживается строгой диеты, но является большим сладкоежкой.

Так что если есть альтернатива между шоколадкой перед сном или протеиновым коктейлем — я за протеин!

Стоит ли принимать протеин, если есть лишний вес?Для соблюдения правильного соблюдения БЖУ в пище — можно.

Для похудения его точно употреблять не стоит. Протеин позволяет наращивать мышечную массу, тогда как при похудении необходимо сжигать жировую. Для похудения важнее всего сбалансировать приемы пищи, калорийность, кардио и силовые тренировки.

Примерный дневной рацион диетического питания

Составить правильный рацион питания при протеиновой диете достаточно просто, поскольку список продуктов разнообразный, а правила составления меню несложны.

Обязательно читайте: Как правильно и безвредно худеть женщине после 35 лет в домашних условиях?

Например, состав диеты на один день может выглядеть следующим образом:

1. Порция гречневой каши, отварное куриное яйцо, некрепкий чай;
2. Небольшая чашка творога с ягодами, несладкий компот;
3. Котлеты из куриной грудки, приготовленные в пароварке, овощной гарнир. Чай и протеиновый батончик;
4. Два апельсина и йогурт без сахара;
5. Стейки из трески на гриле, овощной салат с ложкой оливкового масла.

   

Как видно из примера, рацион достаточно питательный, вкусный и сытный. Пищу рекомендуется потреблять тщательно пережевывая, медленно. Количество соли необходимо минимизировать.

Питьевой режим следует налаживать по своему усмотрению, некоторые диетологи советуют не пить спустя один-два часа после очередной трапезы.

Протеин для похудения без тренировок

В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает протеин помогает ли похудеть? – Давайте разберемся.

Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок. Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.

Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.

Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.

Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!

Плюсы и минусы

Белок для похудения зачем он нужен и как действует

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, следует учитывать массу деталей. Ведь в процессе борьбы с весом нет мелочей. Например, белок для похудения очень важен! Поэтому, составляя свое меню и корректируя питание, убедитесь, что в нем достаточно продуктов, наделенных белком. Белок для похудения крайне важен.

Белок для похудения: зачем он нужен и как действует

Полноценный рацион Вашего питания и контроль потребления пищи по КБЖУ значительно улучшит Ваш метаболизм и поможет в достижении красивого тела.

Такая пища позволит:

• быстро избавиться от чувства голода;
• ощутить насыщение;
• избавиться от желания скушать что-то сладкое.

Что в период борьбы с лишними килограммами крайне необходимо — Вы не будете стремиться скушать что-то еще, тем более – булочки, пирожные, тортики.

Также белок для похудения важен еще и потому, что он наполняет организм силами, энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности и занятий спортом.

Наибольшая ценность, которую несут в себе белки для похудения, состоит в том, что они не могут превращаться в жиры (например, как это делают углеводы), а просто питают мышечные ткани. А уже мышцы в процессе занятий спортом обеспечивают полноценное сжигание калорий.

Почему нельзя отказываться от белков при похудении?

Белки при похудении очень важны, поскольку во время диеты существенно понижается общая калорийность продуктов, а потому в человеческом организме наблюдается изменение всех процессов, связанных, как с синтезом белков, так и с обновлением тканей, клеток.

Сначала страдать от этого будут те органы, в которых обновление клеток осуществляется наиболее оперативно – к ним относятся:

• костный мозг;
• кишечник;
• поджелудочная железа.

Как видите, при похудении без белка обойтись не получится, но важно еще и то, как именно вы будете его потреблять

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Обратите Внимание!

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Сколько нужно употреблять белка для похудения?

Точный объем белка, который следует ежесуточно употреблять при похудении, напрямую зависит от нескольких факторов:

• пола;
• возраста;
• веса;
• активности человека.

В период похудения следует обеспечить максимально возможное сбалансированное питание из расчета КБЖУ. При таком рационе на каждые 1000 килокалорий должно приходиться около 30-ти грамм белка.

Если же говорить о зависимости объема ежесуточно потребляемого белка и веса человека, то в этом случае на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 1 до 2 грамм белка.

Например, для женщин, борющихся с лишним весом, нормой является 1-1,2 грамм белка в сутки на каждый килограмм массы тела. Однако если девушка занимается спортом, ведет активный образ жизни, норму нужно повышать. Также увеличить количество белка в пище нужно в следующих ситуациях:

• во время различных заболеваний;
• при перенесенных стрессах, нервном напряжении;
• во время критических дней;
• в холодное время года.

Помимо суточной нормы потребляемых белков при похудении, нужно помнить и о таком показателе, как разовое употребление – так, при каждом приеме пищи не нужно «съедать» более 35-ти грамм белков. Поскольку все, что выше этой цифры, все равно не усвоится организмом.

Намасте.

Отзывы и результаты

Как и большинство разновидностей диет, белковая тоже предполагает употребление белковых продуктов животного происхождения совместно с низкоуглеводными растительными (овощи).

Белковые мясные продукты утоляют голод и дают длительное чувство насыщения — это влечет естественное снижение калорийности питания. В сочетании с физическими нагрузками получается отрицательный энергобаланс и, соответственно, уменьшение массы жира. Достаточное количество протеина на фоне физических нагрузок позволяют сохранить и нарастить мышечную ткань. Поэтому эта разновидность диеты применяются спортсменами.

Многие зарубежные специалисты выступают за сокращение квоты белков и жиров и повышение углеводов в рационе. Однако результаты исследований подтверждают, что низкоуглеводный протеиновый стиль питания эффективнее высокоуглеводного в плане потери веса. Кроме того, он позволяет повысить чувствительность тканей к инсулину, снижая риск диабета. Отзывы о результатах такого питания большей частью положительные.

• «… Мне такой стиль питания подходит, так как ежедневно хожу на тренировки. Налегаю на обезжиренный творог, курицу, рыбу, дополняя их салатами. Куриную грудку отвариваю или запекаю для разнообразия, иногда делаю с сыром, шпинатом и специями. Получается очень вкусно, а в холодном виде использую для перекусов на работе. Омлет с овощами ем каждый день, а для того, чтобы холестерин не поднялся, делаю чаще белковые омлеты. Чувства голода при таком питании не испытываю, тело преображается, приобретая рельефность, и еще сбросила 5 кг»;
• «… Тренер по фитнесу рекомендовал ее для похудения. Лично мне сидеть на ней тяжеловато, так как я люблю перекусить чем-то сладеньким, хотя бы грушей, виноградом или сухофруктами. Но ничего этого нельзя. Сидела на ней 10 дней, потеряла 4 кг — для начала хорошо. Потом перешла на менее строгую — в ней можно фрукты, сухофрукты и орехи. Эта мне больше подходит и думаю, что вес в сочетании с нагрузками будет постепенно таять, если нет, то придется снижать калорийность опять»;
• «… Само по себе питание не очень разнообразное — только мясо, овощи и яйца. Кроме того, оно дороже по сравнению с гречневой и геркулесовой диетой. Но, почитав отзывы, и мнения специалистов в таком питании, решила попробовать. Сразу взяла абонемент на фитнес. Сидеть на ней не составило труда и я нормально выдержала 10 дней. Больше говорят нельзя, так как очень много белка, а я все-таки не спортсменка и у меня не большие нагрузки. Результат — 4,5 кг. Считаю, что это очень хорошо. Теперь стараюсь правильно питаться, умеренно заниматься спортом и если нужно будет, через месяцев пять опять попробую ее повторить».

Сколько нужно белка в день

Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

• среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
• среднестатистическая женщина – 46-75 граммов

Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее. Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи

А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи. А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

Диетическое меню на 10 дней

Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.

Рассчитывайте количество по формулам:

1. Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 – 3 грамма соответственно.
2. Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 – 1.5 грамма соответственно.

Вам достаточно рассчитать количество необходимых веществ, исходя из массы вашего тела, и соотнести их с нашей таблицей меню протеиновой диеты на 10 дней.

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка

Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме
Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме
Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме
Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме
Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

• 1. Яйца — продукт номер один для правильного белкового питания при похудении. В одном яйце – 6 граммов белка (в очень крупном – 8).
• 2. Куриная грудка. Это, наверное, один из самых популярных белковых продуктов для нормализации веса. Именно поэтому большинство худеющих хотят знать, сколько грамм белка содержится в 100 граммах куриной грудки. Обычно это количество составляет 23 грамма.
• 3. Индюшачья грудка. Этот продукт аналогичен грудке курицы – 24 грамма протеина на 100 граммов продукта.
• 4. Постная говядина. Еще один популярный источник белка. 100 грамм говядины без большого количества жира включает в себя 26 граммов чистого протеина.
• 5. Рыба. Сортов рыбы очень много, но в среднем можно сказать, что 100 грамм рыбы – это 22 грамма белка.
• 6. Креветки – 21 грамм на 100.
• 7. Орехи. Безусловно, разные виды орехов будут содержать несколько разное количество чистого протеина, но в среднем – это 21 на 100. В арахисе, который ботанически относится к бобовым, а не к орехам, — почти 25 грамм.
• 8. Тыквенные семечки. Могут похвастаться почти 18 граммами чистого белка на 100 граммов очищенных семечек.
• 9. Творог: в среднем 12 грамм на 100.
• 10. Натуральный йогурт: из 100 граммов этого продукта 10 является чистым белком.
• 11. Молоко. В одном стакане молока 8 граммов белка.
• 12. Бобовые. Бытует мнение, что в бобовых культурах очень много белка. Много, но не очень. Так в 100 граммах уже готовой фасоли или гороха его всего 8 грамм.
• 13. Крупы. Большинство круп могут предоставить 5-7 граммов чистого протеина на 1 стакан уже сваренной крупы.
• 14. Овощи. Для большинства видов этого продукта количество чистого белка будет составлять около 3 граммов на 100.

Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

Выводы

1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.

2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.

3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.

4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.

5

Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Полностью или частично ограниченные продукты

• Всевозможные сладости (мед, шоколад, повидло, конфеты, сладкие напитки, варенье, конфитюр, джемы) и сладкие фрукты.
• Картофель, кукуруза, вареная морковь, вареная свекла.
• Маринованные овощи и грибы, квашеная капуста в виду содержания соли.
• Бобовые.
• Орехи, семечки.
• Крупы и макаронные изделия, изделия из теста.
• Молочные продукты, сахар и его заменители.
• Сливочное масло и прочие животные жиры, жареная пища.
• Консервы и полуфабрикаты.
• Печень животных и паштеты.
• Кетчуп, майонез.

Таблица запрещенных продуктов

Казеиновый протеин или казеинат кальция

Получают в процессе створаживания молока. Обладает меньшей биологической ценностью, чем сывороточный белок. Но за счет того, что дольше переваривается организмом, его употребление приводит к интересному эффекту:

• утоляется чувство голода, понижается желание «чего-нибудь пожевать»;
• уровень концентрации незаменимых аминокислот в крови становится выше и держится в пять раз дольше.

Если у вас аллергия на другие виды протеинов, то казеинат кальция для вас настоящая находка. Также казеиновый протеин можно употреблять перед сном, если вы страдаете приступами ночного аппетита.

Механизм действия

Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:

• фенилаланин;
• метионин;
• лизин;
• лейцин;
• валин;
• гистидин;
• триптофан;
• изолейцин;
• треонин.

Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:

• увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
• активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
• запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
• снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса. Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином

Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать.

Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином. Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать.

Противопоказания

К сожалению, эффективная протеиновая диета может подойти не всем, поскольку имеет ряд противопоказаний и ограничений. Среди основных:

• Патологии желудочно-кишечного тракта;
• Болезни почек;
• Дисфункция печени;
• Сахарный диабет;
• Остеопороз;
• Патологии сердечно-сосудистой системы;
• Беременность и кормление грудью.

  

Высокое содержание белков в пище способствует сгущению крови, поэтому важно отслеживать общее состояние здоровья, а также артериальное давление и пульс. Перед применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Необходимость в протеине для похудения

Необходимость употребления протеина во время борьбы с лишними килограммами продиктована следующим:

• во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме. Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Например, нарушение синтеза белков соединительной ткани, снижение иммунной защиты, истончение волос, замедление их роста, образование преждевременных морщин, потеря упругости кожей, возникновение психологических проблем, нарушение менструального цикла – все это последствия недостатка протеина для похудения;
• во время нехватки белка организм запускает адаптивные реакции, которые нацелены на синтез важных рецепторов, ферментов, гемоглобина, биогенных регуляторов и иных полипептидов из продуктов распада веществ, менее важных для организма. Но в данном случае разрушаются сократительные белки, то есть вы теряете мышечную массу;
• сжигание жировых отложений невозможно без участия белков;
• усвоение белка требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, в связи с этим фактическая калорийность белков составляет 3 ккал на 1 г. Для покрытия возросших затрат энергии организм начинает расходовать собственный энергетический запас, в роли которого выступает жировое депо. В данных условиях жировая ткань активно сжигается, при этом компенсируя потребности организма;
• во время сброса веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть создавать энергетические жировые запасы при поступлении питательных веществ. Протеин для похудения, а точнее аминокислоты не провоцируют активный синтез жиров, в отличие от углеводов;
• белок требует много времени на усвоение, а также увеличивает количество времени на процесс усвоения углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс пищи, позволяет длительное время без резких скачков инсулина поддерживать оптимальный уровень сахара. В свою очередь, это дает возможность справляться с голодом.

Недостатки и потенциальный вред

Помимо пользы следует отметить и недостатки диеты, которые может принести неправильное ведение курса:

1. При несоблюдении длительности курса и режима возможно нанесение вреда организму (преимущественно почкам и печени);
2. Возможная слабость и снижение работоспособности на ранних этапах ведения курса;
3. Большое количество противопоказаний и ограничений;
4. Невозможность продления курса из-за потенциальной опасности для здоровья;
5. Протеин способствует вымыванию кальция из организма.

   

Для того, чтобы минимизировать потенциальный вред диеты, необходимо отслеживать состояние здоровья и самочувствия на протяжении всего курса.

Кроме того, важно неукоснительно следовать рекомендациям, предложенным курсом.

Чем примечателен высокопротеиновый рацион

Название говорит само за себя. Для того, чтобы активно сбрасывать килограммы, человеку рекомендуют кушать много белковой пищи. При этом, из рациона практически исключаются другие питательные вещества — жиры и углеводы.

По логике врачей, при таком питании каждый человек начнет худеть с вероятностью в 99%. Ведь углеводов в меню почти нет, а значит усваивать нашему организму нечего. Белки же выступают в роли строительного материала. Получается, что мышцы по идее должны расти, тогда как избыточные килограммы уходить.

Нередко высокопротеиновую диету называют
низкоуглеводной. Это ошибочное мнение. Кушать мало углеводной пищи вовсе не значит нагружать себя протеинами. Подробнее о малоуглеводнорй диете читайте в моей статье «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Логика, конечно, есть. Но так ли все однозначно? Основоположниками белковой диеты в современной истории являются Роберт Аткинс и Пьер Дюкан. Последний, кстати говоря, умудрился первым в России создать бренд в области диетологии и похудения.

По словами кардиолога из Америки — Аткинса, данный способ питания он изобрел в первую очередь для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Лишний вес или, хуже того, ожирение, всегда увеличивает шанс человека заболеть инфарктом.

Лично мне очень понравилось высказывание Дюкана. Он говорит:

“Вред
от непродолжительной протеиновой диеты меньше, чем от лишних килограммов на постоянной основе.”

Как вообще понимать данную фразу? То есть, человек открытым текстом заявляет, что употреблять много белка вредно для здоровья. Однако, это не мешает этим людям ставить сброс веса в приоритет своему здоровью.

Правила и особенности протеиновой диеты

Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:

1. Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
2. Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
3. Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
4. Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
5. Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
6. Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
7. Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
8. Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
9. Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
10. Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).

Разрешенные и запрещенные продукты

Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:

Как составить меню

Даже из такой скудной, на первый взгляд вариации продуктов, можно придумать немало блюд. Диетологи часто употребляют термин “комбинация замен”, который объясняет взаимозаменяемость всех включенных ингредиентов. Придерживаться диеты нужно не более 10 дней.

Меню на неделю составляется одинаково для всех дней. Чтобы одни и те же блюда нам не наскучили, меняем животные ингредиенты между собой. Ниже привожу пример на 1 день:

1. Завтрак. Мясо постное, 150 гр; овощная нарезка, 1 куриное яйцо
2. Перекус. Салат из квашеной капусты.
3. Обед. 250 грамм мяса и салат из овощей по аппетиту.
4. Полдник. Минтай 100 грамм, нарезка из овощей.
5. Ужин. Куриный бульон с яйцом, овощи.

Разнообразить меню можно различными вкусными рецептами. Например, обычную нарезку из овощей можно заменить тыквенным супчиком. Для его приготовления нужны:

• Сельдерей, 1-2 стебля;
• Тыква 400 гр;
• вода, 1,5 стакана;
• специи по вкусу.

Приготовить его сможет даже ребенок. Все составляющие погружаются в блендер и взбиваются до однородной массы. Для вкуса можно слегка подогреть.

На самом деле, приведенный способ похудеть нередко путают с трехфазной диетой. Там тоже делается акцент на протеины, но при этом кушать углеводы все же разрешается. Весь рацион разбивается на 3 фазы.

1. Максимальное жиросжигание;
2. Стабилизация;
3. Контроль веса.

Первый этап самый длинный — 14 дней. В течении этого времени делается основной упор на сброс килограммов.

Стабилизация занимает всего два-три дня. Задача этого этапа — грамотный переход к обыденному меню. Последний этап длится 3 дня и нужен он для того, чтобы закрепить результаты.

На белковом коктейле

Для похудения предпочтительнее потреблять белковые коктейли фабричного производства. Они содержат в себе огромное количество белка, а именно 97 или 100 %. Такой белок уже ферментирован и поэтому усваивается гораздо быстрее и лучше, чем тот, который содержится в мясе или курице. Производители добавляют в смеси витамины и минералы, которые также необходимы для здоровой жизнедеятельности организма и похудения.

Белковую смесь разводят кипяченой водой или холодным молоком и взбивают в блендере. Полученный коктейль пьют три раза в день через равные промежутки времени, равные примерно трем часам. На ужин рекомендуется съесть что-нибудь легкое, например несладкий йогурт или овощной салат.

Разгрузочный день на белковом коктейле очень эффективный. За сутки можно избавиться от двух лишних килограмм. А также наполнить организм полезными аминокислотами, без которых построение мышц будет невозможным, витаминами и минералами.