6 эффективных способов: как не набрать вес после похудения

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Увеличьте текущую калорийность на 10% и придерживайтесь ее 3-4 дня. Если вес, продолжает падать, то увеличьте калорийность еще на 100-150 ккал и отслеживайте изменения дальше. Задача добиться состояния, при котором вес не уменьшается, но и не растет очень быстро. Шагами по 100-150 ккал за 3-4 недели вы выйдете на поддерживающую калорийность, когда вес не растет и не падает.

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Правильное питание

Необходимо ввести строгое ограничение на жареные блюда. Их лучше заменить на вареные или тушеные. В крайнем случае, подойдут и приготовленные на гриле овощи, мясо и рыба.

Во избежание срывов по время процесса похудения и сохранения веса питаться нужно разнообразно. Хорошо бы заполнить холодильник полезными продуктами – рыбой и мясом нежирных сортов, фруктами и овощами (можно замороженными). Неплохо, если всегда под рукой есть молочные продукты низкой жирности и яйца. Перекусить можно ягодами и сухофруктами. В этот период лучше приобретать крупу и продукты, изготовленные из муки грубого помола.

Необходимо отказаться от крепких спиртных напитков – они притупляют внимание к потребляемой пище и к тому же увеличивают аппетит. Выпить иногда можно – но лучше сухого красного вина. Оно способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Стоит провести генеральную уборку на кухне – убрать из поля зрения варенье, конфеты и печенюшки. Их место на столе должны занять яблоки, морковка, любые другие фрукты и овощи. В эту компанию отлично впишутся и ягоды.

Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно уменьшить размер порций. Для этого глубокие тарелки нужно заменить посудой меньших габаритов.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях.

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

1. Достаточное количество белка.
2. Достаточное количество жиров.
3. Углеводов не менее 100 г в день.
4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
5. Оптимальный питьевой режим.
6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

• 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
• 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Что нужно запомнить:

• Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
• Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
• Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
• Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
• Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

1. Достаточное потребление белка за день.
2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

Оптимальный питьевой режим

Главное правило:

Не испытывать жажду, не отказываться сознательно от жидкости, пить тогда, когда хочется.

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Что происходит после диеты?

Ученые, изучавшие этот вопрос, подтверждают, что после диетического питания в большинстве случаев через некоторое время лишний вес возвращается. Например, психологи из США, проанализировавшие самые грандиозные исследования похудения вследствие диет в последние годы, отметили, что со временем сброшенные килограммы возвращались, после чего люди еще и набирали дополнительный вес.

Кроме того, было отмечено, что такие «скачки» веса плохо влияли на общее состояние здоровья, провоцируя проблемы с сосудами и сердцем, повышая риск диабета и инсульта и вызывая нарушения функции иммунной системы. В итоге американские ученые сделали следующий вывод: диеты не являются эффективным способом избавиться от лишнего веса.

Но при этом американские эксперты выделили и ряд причин, вследствие которых вес после похудения не удалось сохранить. Возвращение потерянных килограммов у людей, состояние организма которых анализировали ученые, происходило, если:

• после диеты человек потерял 20% веса или более;
• вес снижался стремительно, в очень короткие сроки;
• люди на протяжении дня проводили более пяти часов, сидя за компьютером либо телевизором.

Интересно, что если новый вес людям удавалось удержать на протяжении полугода, то далее его сохранять уже было проще, так как мозг воспринимал эти показатели как норму, что и облегчало дальнейшее удержание массы тела.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

• Взвешиваться;
• Измерять процент жира;
• Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

10 методов измерить свой процент жира.

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

Пример фотографирования

Как сохранить вес после похудения: основы правильного питания

Многие худеющие, ищущие ответ, как закрепить вес после похудения навсегда, отмечали, что без соблюдения правил питания решить эту проблему невозможно. Необходимо составить систему, разделить допустимый объем пищи на несколько приемов. При составлении меню нужно учитывать следующие правила:

1. Пищу желательно готовить самостоятельно. Полуфабрикаты, фастфуд и перекусы на бегу нужно забыть. Тщательно отбирайте продукты, следите за количеством жира и соли в них.
2. Солить еду нужно как можно меньше. Не обязательно есть все пресное, но сильно соленые продукты нужно исключить. Соль – главный враг стройного тела, так как приводит к отекам.
3. Не стоит прекращать считать калории. Хотя бы приблизительно нужно знать, какое количество калорий вы употребляете в сутки. Сильное превышение нормы приведет к жировым отложениям.
4. Нельзя переедать. Изо стола всегда нужно вставать с ощущением, что можно было бы съесть что-то еще. Важно помнить, что сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, поэтому наедаться до тяжести в животе нельзя.
5. Не стоит рассматривать еду как поощрение, отвлечение, успокоительное. Если присутствуют нарушения пищевого поведения, заедание стресса, нужно обратиться к психологу.
6. Старайтесь не искажать вкус блюда сильными зажарками, обилием специй и соусов. Нужно научиться чувствовать настоящий вкус пищи, не добавляя в нее усилители вкуса и острые приправы.
7. Есть нужно медленно и за столом. Еда за компьютером или телевизором гораздо чаще приводит к перееданию, так как человек отвлекается и не замечает, что и как он ест.
8. На завтрак желательно есть каши, на обед – ненаваристые супы. Ужин должен быть максимально легким, но питательным. Можно есть рыбу, курицу, овощи. Перекусывать нужно сухофруктами, кисломолочными продуктами, свежими фруктами.
9. Не обязательно полностью исключать сладкое. Можно позволять себе есть зефир, пастилу, мед, немного галетного печенья. Самый большой вред фигуре приносят кремовые торты и пирожные, сдобная сладкая выпечка, молочный шоколад.
10. Крепкий кофе необходимо исключить. Он приводит к обезвоживанию организма. Для тех, кто не представляет утро без кофе, это будет сложно, но необходимо. Лучше заменить кофе на зеленый чай без сахара или напиток из цикория, но стараться не добавлять в него сахар и сливки.

Дать полезный совет, как удержать вес после похудения, может врач-диетолог. Чтобы придерживаться правил было проще, нужно исключать соблазны. Не стоит покупать и хранить пирожные, чтобы потом когда-нибудь их съесть. Хорошо, если домашние поддерживают желание питаться правильно.

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Как научиться считать калории правильно.

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Завтрак, обед и ужин

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

В период удержания веса тела тренируйтесь в обычном режиме. Давайте нагрузку каждой группе мышц дважды в неделю — по 3-4 подхода на крупные группы мышц (спина, грудь, ноги) и по 2 подхода на мелкие группы мышц (икры, бицепс, трицепс, плечи) без фанатизма. Можно добавить 2-3 раза в неделю низкоинтенсивного кардио по 40-60 минут.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Правила сохранения веса

Несмотря на скептицизм многих ученых по отношению к диетам, все же можно не поправиться и сохранить вес после диеты. Ведь многочисленные диетические системы практикует множество людей в мире, и многим из них удается достичь позитивного результата и сохранить его. Чтобы не потолстеть после сброса веса, нужно придерживаться следующих правил:

• Рекомендуется привыкнуть проводить регулярные взвешивания. Специалисты советуют взвешиваться один раз в неделю. Так как вес может колебаться на протяжении суток, то взвешиваться ежедневно смысла нет. А вот проверка массы тела раз в неделю в определенный день даст возможность увидеть более точную картину. Проверять массу тела нужно утром на голодный желудок. Полученный результат стоит записывать в блокнот, и это позволит отслеживать динамику изменения веса и вовремя принимать меры, чтобы не допустить повторного набора лишних килограммов. Если масса тела увеличилась на 2 кг и более, следует скорректировать меню и увеличить интенсивность и частоту физической активности. Кроме того, следует проанализировать особенности образ жизни и понять, что именно спровоцировало рост веса, чтобы позже не допустить подобных ошибок. Также контролировать массу тела можно с помощью измерения объемов – сантиметр тоже может подсказать, насколько стабильна ситуация.
• Чтобы держать вес, необходим правильный режим питания. На протяжении дня должно быть не менее трех полноценных приемов пищи и двух перекусов (второй завтрак и ланч). Если организм длительное время не получает пищи, то обмен веществ замедляется. И если один прием пищи человек пропустил, то за следующим он может съесть слишком много, что и повлечет за собой перебор с калориями.
• Важно разнообразие – в рационе должны присутствовать все нужные организму минералы и витамины. Он не только обеспечат нормальную жизнедеятельность организма, но и позволят сохранить вес после того, как он снизился. Поэтому важно покупать разнообразные продукты и готовить разнообразные блюда. Если в меню будут присутствовать разные продукты, это снизит вероятность того, что человеку захочется чего-то не слишком полезного. Кроме того, даже здоровое питание предусматривает определенные послабления. Время от времени можно съедать небольшое количество блюда, которое по факту не входит в список полезных. Но если раз в неделю съесть кусочек торта, то не повредит фигуре, зато поможет впоследствии удержаться от срыва.
• Правильное питание предусматривает не только здоровое меню, но и привыкание к умеренному количеству потребляемой пищи. Изначально нужно привыкнуть к меньшим порциям, чем до диеты. Тем, кого интересует, как удержать вес после диеты, диетологи советуют взять на вооружение следующее правило: визуально поделив тарелку на четыре части, две из них заполнять овощами или фруктами, одну – белковой пищей и одну – углеводной. Это позволит сделать питание разнообразным и при этом снова не набрать вес. Тем, кто привык практиковать раздельное питание, рекомендуется заполнять овощами или фруктами три части тарелки, а одну – либо белками, либо углеводами.
• Для поддержания веса рекомендуется регулярно есть некоторые продукты, помогающие активизировать процесс сжигания жиров. Например, стоит ввести в меню ананас, который можно есть как до, так и после еды. Также активизирует жиросжигание грейпфрут. Стоит приправлять блюда разнообразными специями – перцем, куркумой, кардамоном, имбирем и др. Правда, не следует забывать и об обратном эффекте специй: они вызывают аппетит.
• Лучше всего поможет удержать вес регулярная физическая активность. Если каждый день человек будет активно выполнять физические упражнения 30-40 минут, это поможет держать тело в тонусе. Однако не менее важно распрощаться с сидячим образом жизни. Например, офисным работникам рекомендуется каждый час делать перерыв на 5-10 минут и пройтись по ступенькам вверх-вниз. Также следует больше ходить по улице, по возможности, заменяя поездки на общественном или личном транспорте прогулками. Лучше всего практиковать те виды нагрузок, которые человеку нравятся. В противном случае спорт ему вскоре наскучит, и риск вернуться к образу жизни из прошлого увеличится. Можно плавать, кататься на велосипеде, играть в подвижные игры и др.
• Очень полезной привычкой для тех, кто стремится удержать вес, является умение наслаждаться пищей. Если человек старается наслаждаться каждым кусочком, он ест намного медленнее и насыщается быстрее. Поэтому после диеты лучше не есть перед телевизором или монитором – прием пищи должен быть медленным и приносить наслаждение.
• Очень важно, чтобы меню преобладали натуральные, а не консервированные и мороженые продукты. Что касается жареной пищи, то в перспективе можно не отказываться от нее полностью. Но готовить такие блюда лучше на гриле.
• Еще один актуальный совет – посещать магазины и продуктовые рынки сытыми. Голодный человек всегда покупает больше продуктов, и не всегда полезных.
• Важно стараться не допускать стрессовых ситуаций и занимать себя интересными делами, чтобы постоянно не думать о еде. Не менее важен правильный режим дня. Ведь если человек ложится спать далеко за полночь, то вероятность позднего ужина и перекусов вредной пищей перед сном существенно возрастает.
• Чтобы «оздоровить» рацион после диеты, важно научиться готовить здоровые блюда. Правильной целью должна быть не эффективная диета без возврата кг, а здоровый рацион в целом. Придерживаться его несложно, ведь рецептов вкусных блюд существует множество. Следует обязательно ознакомиться с ними, чтобы убедиться, что здоровая кухня может быть очень вкусной.

Способ 1

Начнем с того, что диета должна быть правильной, это залог стабильности в весе. Если Вы сидели на жестких диетах, тем самым создавая своему организму стрессовые ситуации, а потом через определенное время снова вернулись к прежнему питанию, то быстро ушедшие килограммы также быстро к Вам вернуться, да еще и «друзей» с собой приведут.

Вашей целю должно быть не просто похудение, а нормализация процесса питания. Вы должны медленно перестраивать свой организм, адаптировать его к новой здоровой пище.

Вывод – не отказывайтесь на время полностью от еды, питайтесь часто, но по чуть-чуть, исключите из рациона вредные продукты. Создавайте небольшой дефицит калорий, но не более того.

Победа. Рене Зеллвегер: -20 кг

В 2000 году для роли в первой части «Дневник Бриджит Джонс» актриса была вынуждена обжираться, потребляя по 4700 калорий в день. После набора веса для роли звезда долго не могла похудеть. Она начала усиленно заниматься фитнесом, бегом, пошла в бассейн. Растянутую кожу помогли подтянуть косметологические процедуры и массаж.

Похудеть Рене помогла знаменитая звездная диета Аткинса. Эта белковая диета заставляет отказаться от углеводов в пользу белков. Исключить пришлось мучное, сладости, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты, соль, масло, кофеин и алкоголь. Пять раз в день она ела маленькие порции индейки, рыбы и овощей на пару. Каждый прием пищи она запивала грейпфрутовым соком. Но такая диета, по словам диетологов, не подходит людям с больными почками: белки только усугубляют проблемы.

Эмоциональная нестабильность

Ты решаешь похудеть и действительно этого хочешь, поэтому ограничиваешь питание, планируешь свой рацион, увеличиваешь физическую нагрузку. Но как только диета заканчивается, ты испытываешь облегчение и расслабляешься. Это большая ошибка. Вес начинает быстро возвращаться.

У тебя могут возникнуть различные противоречивые эмоции: страх, злость на себя, усталость. За ними последует разочарование, чувство неудачи, негативные мысли, которые вызывают стресс и беспокойство. Появляется эмоциональная нестабильность.

Есть большая вероятность того, что ты начнешь все чаще баловать себя любимыми калорийными продуктами, чтобы уменьшить тревожность и нервозность, а это приведет к постепенному восстановлению веса. Круг замкнется.

Чтобы удержать вес после диеты, следи за своим эмоциональным состоянием, чтобы не «заедать» проблемы, а есть только тогда, когда ты действительно голодна. Если такие приступы возникают все чаще и чаще, обратись к специалисту, не затягивай.

Способ 7

Ну и, конечно же, достигнув нужной цифры на весах, нужно и дальше постоянно взвешиваться. Если видите, что стрелка весов начала уходить в большую строну, значит, нужно подкорректировать питание. Если регулярно взвешиваться, Вы волей-неволей будете стараться держать вес под контролем.

Соблюдая эти простые советы, Вы с легкостью сможете удерживать Ваш вес в норме. Стоит лишь немного постараться, и все получится!

А на сколько килограммов Вам удалось похудеть? Получается ли держать вес на одном уровне?