Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.
Восстановление
Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.
Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.
Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.
Восстановление организма после физической нагрузки это.
Восстановление после физических нагрузок является одним из важнейших процессов для спортсменов. Энергия, гормоны и мышцы — это три составляющих организма, на которые ложится основной стресс при физических нагрузках. И все они восстанавливаются по-разному. Запасы энергии восполняются в первую очередь, для гормонов нужно побольше времени, для мышц — еще больше. Центральная нервная система (ЦНС) восстанавливается дольше всех составляющих.
Если атлет не учитывает все правила восстановления, гормоны будут восстанавливаться значительно дольше.
Например, если после интенсивной тренировки в зале посетить сауну и потребить немного алкоголя, это помешает организму отрегулировать гормональный баланс.
Такие нюансы могут пройти незамеченными, но при частых повторениях — приведут к большим проблемам.
Гормоны и их восстановление после физических нагрузок
Гормональный фон после атлетического тренинга восстанавливается своеобразно. Эндокринная система, получившая стресс от физических нагрузок, вырабатывает «разрушающие» гормоны, основной из них — кортизол.
Кортизол способствует разрушению мышечных волокон после тренинга. Но в тоже время вырабатывается анаболический гормон — тестостерон, благодаря которому происходит.
Этот дисбаланс — повышение тестостерона и выработка кортизола — длится примерно 24 — 30 часов после тренировки. Это в случае, если соблюдены условия для правильного отдыха после занятий в зале — необходимое количество выходных дней, достаточно сна и соответствующее питание.
В противном случае не только затянется восстановление эндокринной системы (гормонов), но и понизятся достигнутые результаты.
Энергетическое восстановление после физических нагрузок
Также можно помешать восстанавливаться энергии. Вообще, для этого достаточно два-три дня (при легких тренировках — гораздо меньше). Но процесс может быть значительно растянут, и для этого достаточно таких безобидных факторов как недостаток сна и недоедание.
Такие увлечения, как чрезмерная сексуальная активность и увлечение сладостями также могут помешать восстанавливаться энергии организма.
ЦНС можно переутомить — теми же физическими нагрузками. Когда атлет работает с предельными весами и высокой интенсивностью долгое время, от этого страдают:
и нервы, и гормоны, и мышцы.
В первую очередь — нервы, поскольку ЦНС не выдерживает постоянного напряжения. Именно потому при чрезмерно долгих максимально тяжелых нагрузках в зале страдает иммунная система, гормоны и поэтому результаты не растут ни при увеличении силы, ни при.
Восстановление организма после физических нагрузок — главный фактор в росте результатов и здоровье атлетов.
Не восстановившись полностью, атлет подвергает риску иммунную систему, ЖКТ, сердечнососудистую систему. Таких жертв не стоят даже феноменальные достижения в силе и массе.
Восстановление мышечной ткани
Когда гормоны и энергия восстановились, восстановлениееще не завершилось. Каждая мышечная группа нуждается в определенном периоде восстановления. Для ног и поясницы нужно в среднем 5-6 дней, для рук и плеч — 3-4 дня. Но это в случае интенсивного тренинга.
При более легких тренировках период отдыха будет значительно короче. Например, после легкогобицепсов, мышцы восстанавливаются уже через сутки.
В самом начале, первые 8 — 12 часов — восстановление. При средней интенсивности мышцы восстанавливаются на 75 — 85 % уже через 24 — 30 часов. Оставшиеся 15 — 25 % восстанавливаются не менее 24 часов. Процесс может быть затянут — в зависимости от интенсивности.
Постоянные предельные нагрузки могут не только увеличить время восстановления, но и навредить организму.
Интенсивность и накопление — два фактора, объясняющие почему болят мышцы после тренировки. Чем выше интенсивность — тем больше в мышечных волокнах накапливается молочной кислоты. Следствие этого — мышечная боль.
Компенсация и суперкомпенсация
Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.
Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.
Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.
Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.
Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.
Восстановление массажем
Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:
- Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
- Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
- Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
- Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.
Как делать спортивный массаж после силовых тренировок
Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.
Способствует расслаблению, улучшает кровообращение
Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.
Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.
Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.
Время восстановления
Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.
Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.
За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.
Этапы восстановления
Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:
- Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
- Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
- Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
- Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.
Ощущение перетренированности
Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.
Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.
После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.
С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.
Влияние питания и питья на восстановление
То, что мы едим, становится строительным материалом для клеток нашего организма. И, соответственно, если вы хотите быстрого роста мышц и прогресса в процессе тренировок, то за питанием следить нужно обязательно.
Важно, чтобы с пищей в организм поступали необходимые для строительства мышц элементы
Не менее важное, а даже иногда и более важное значение для восстановления мышечной ткани имеет то, сколько мы пьём.
Как вода влияет на рост мышц
Вода — это уникальный проводник и растворитель различных химических соединений в нашем теле. С помощью неё регулируются все обменные процессы в организме, в том числе, вывод ненужных организму элементов и поступление к клеткам необходимых строительных материалов и питания.
Также от количества воды в организме зависит проводимость наших нейронов. При недостатке влаги она ухудшается. Соответственно, мы чувствуем усталость, менее сосредоточены, становится сложнее выполнять простые упражнения.
Во время тренировки наше тело нагревается. Мы выделяем много тепла. И для того чтобы компенсировать увеличение температуры тела, мы потеем. С потом выходит очень много воды. Чтобы хорошо себя чувствовать, важно употреблять не меньше воды, чем мы теряем в процессе тренировки.
Сколько и когда нужно пить
Выстраивая собственный питьевой режим, можно опираться на следующие принципы:
- Человеку нужно около 40 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.
- Нужно выпивать около 0,5 л воды за пару часов до тренировки. Но без фанатизма, руководствуйтесь своими ощущениями. Если совсем нет желания допивать рекомендуемую норму, не пейте. Чрезмерное потребление жидкости может дать дополнительную нагрузку на сердце.
- Во время тренировки тоже нужно пить. Можно раз в 15–20 минут делать пару глотков жидкости.
- За 10 минут до тренировки можно выпить стакан воды.
- Очень важно для восстановления выпить около литра воды в течение 4 часов после тренировки.
Правильное питание спортсмена и как восстанавливаются мышцы
Для восстановления мышц важно употреблять в пищу достаточное количество белков и углеводов. Белок — это строительный материал для мышечных клеток, а углеводы служат источником энергии, а также запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.
Во время тренировки гликоген разрушается, чтобы обеспечить нас энергией. Поэтому его запасы важно восстанавливать. А белок необходим для регенерации и роста мышечной ткани после тренировки.
Чтобы мышцам хватало аминокислот для восстановления, можно использовать специальные пищевые добавки с аминокислотами ВСАА, а также протеины. Но злоупотреблять спортивным питанием тоже не стоит, во всём важна мера. Желательно эту меру обсудить со своим личным тренером, потому что универсальных рекомендаций не существует.
Для восстановления мышечных волокон важно употреблять в пищу и белки и углеводы
Свой рацион организовывать стоит тоже таким образом, чтобы получать необходимые для роста и восстановления мышц вещества. В пищу употреблять еду, богатую белками (яйца, диетическое мясо, бобовые, орехи) и сложными углеводами (крупы, мёд, овощи). Также не стоит пренебрегать натуральными жирами, которые содержатся в рыбе, растительных маслах прямого отжима. Полезно будет включить в свой рацион морепродукты — они обеспечат вас не только белками, но и другими необходимыми для поддержания формы микроэлементами и витаминами.
Витамины и их роль в восстановлении мышечных волокон
Если вы хотите быть в хорошей форме, то не стоит забывать о витаминных комплексах. В восстановлении мышц играют важную роль такие витамины как:
- Витамин А, который регулирует синтез протеинов в организме. Количество витамина А влияет на скорость процессов регенерации тканей, а это напрямую связано с восстановлением мышц.
- Витамины группы B влияют не только на состояние волос, кожи и нервной системы, но и улучшают внутриклеточный обмен веществ, проводимость нейронов. Это всё способствует лучшему восстановлению мышц после тренировки и общему увеличению работоспособности. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным вместе с аминокислотами употреблять витамины группы B для их лучшего усвоения.
- Витамин Е облегчает состояние после тренировки, так как способствует выведению из организма лишних веществ, накопившихся во время тренировки. Также витамин Е, как и витамин А, положительно влияет на способность тканей к регенерации.
- Витамин С — это очень мощный антиоксидант, который нейтрализует воздействие многих факторов на наш организм, значительно уменьшает выраженность мышечной боли. Но это ещё не всё: витамин С, к тому же, участвует в синтезе тестостерона, нормализации гормонального баланса, а также стимулирует образование коллагена — важного белка для строительства наших мышц.
- Витамин D также важен для роста мышц, так как способствует увеличению тестостерона в организме. Плюс данный витамин помогает усваивать кальций и магний из пищи, что, в свою очередь, положительно сказывается на общей выносливости, работоспособности и способности к восстановлению.
Сколько и когда нужно есть
Чтобы мышцы росли правильно, важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим и в каком количестве.
Мышцы эффективно восстанавливаются в то время, когда мы спим. Поэтому незадолго до отхода ко сну можно съесть немного легкоусвояемого белка. Это может быть протеиновый коктейль или просто творог, нежирный сыр, кальмары и т.д.
Завтрак следует также насыщать белками. Добавить яйца, куриную грудку. Но не забудьте разбавить белки углеводами, так как в течение дня вам может понадобиться много энергии.
До силовых тренировок тоже можно съесть немного белковых продуктов либо выпить коктейль. После занятий допускается принимать пищу примерно через час, при этом стоит съесть много белка, а также углеводов, чтобы восполнить потраченные запасы энергии.
Правильная регенерация
Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.
Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:
- Качество и обильность питания.
- Качество сна.
- Повседневный образ жизни.
- Употребление нужного количества жидкости.
- Отсутствие вредных привычек.
Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.
Правильное питание для поддержания мышц в возрасте
Сохранить мышцы в тонусе даже в пожилом возрасте можно и благодаря правильному питанию. Различные исследования показали, что для предотвращения потери мышечной массы необходимы не только регулярные физические нагрузки, но и полноценное питание. В частности, пожилые люди должны употреблять большое количество белка. Это вещество помогает сохранить мышцы на надлежащем уровне даже в пожилом возрасте. Белок считается именно тем элементом, который защищает наше тело от потери мышечной силы.
Для того чтобы обеспечить необходимую защиту от атрофии мышц и потери функциональности, человек преклонного возраста должен получать вместе с пищей как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела. Эта норма касается людей, у которых нет почечных и метаболических нарушений.
Еще один элемент, который обеспечивает сохранность мышечной массы даже в пожилом возрасте – это витамин D. Исследования показывают, что в возрасте от 60 лет в организме людей содержится крайне мало этого витамина. Для решения проблемы дефицита витамина D рекомендуется регулярно употреблять витаминные биологические добавки. Актуальность таких добавок также обусловлена тем, что витамин D обеспечивает сохранение умственных способностей человека на должном уровне.
Правильное питание также предполагает полный отказ от употребления воспалительных агентов и разрушающих кислот. Это означает, что пожилым людям стоит отказаться от приема зерновых культур и красного мяса. Необходимый белок можно получать, например, из диетического мяса. Также рекомендуется увеличить количество овощей в рационе. За счет этого будет обеспечено улучшение метаболизма.
Соблюдение этих рекомендаций позволит пожилому человеку сохранить мышцы в тонусе и минимизировать потерю мышечной массы несмотря на возраст.
Важность сна
Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.
Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.
Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.
Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.
Признаки полного восстановления
• Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.
• Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.
• Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.
• Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.
Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.
Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи
