Сделать растяжку
После тяжелой тренировки обязательно нужна растяжка на все группы мышц. Правильная растяжка позволяет телу и нервной системе расслабиться. После интенсивных нагрузок мышцы находятся в разогретом состоянии еще около 40 минут. Это самое лучшее время поработать над гибкостью. Получасовая растяжка является отличной профилактикой травм, разрывов и растяжения связок. Но упражнения на растяжку не должны быть слишком интенсивными. При растяжке допустим небольшой дискомфорт, но не должно быть болевых ощущений.
Медицина. Стратегии восстановления организма после матча. Часть 1
Из чего складываются футбольные победы? От усердных тренировок? Верно. От высокого боевого духа? Тоже верно.
Можно перечислить множество составляющих, и сегодня мы расскажем об одной из них.
Вы наверняка заметили, если следили за ЕВРО-2016, что многие тренера обращали пристальное внимание на физическую готовность игроков. Фотография Гарета Бэйла в криованне перед матчем сборной России еще раз подтвердила важность современных технологий в физическом восстановлении организма после матча.
Мы обратились к двум авторитетным источникам, медицинский журнал Aspetar и сайту федерации футбола Австралии, и подобрали для вас отличный материал о физиологических процессах происходящих с организмом во время матча и после него. А также о стратегиях применяемых для быстрейшего восстановления организма.
Материал вышел довольно объемным, поэтому пришлось разделить его на три части.
Итак, сначала небольшой медицинский словарь
Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.
Гликоген мышечный — это источник запаса глюкозы для самой мышечной клетки (в случае сильной нагрузки)
Креатинкиназа – это фермент, участвующий в образовании энергии и ее расщеплении. Энергетический посредник в тканях, которые этой энергии требуют больше всего, а именно — в мышцах.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.
Лактата – молочная кислота выделяемая мышцами после тренировки.
ЧАСТЬ 1
Требования игры
В элитном футболе количество матчей за сезон, в том числе во внутренних, континентальных и международных турнирах, может достигать больших цифр. Некоторые игроки проводят до 70 матчей за сезон. В связи с этим часто проводится два матча в неделю вместо одного.
Один матч в неделю приводит к острой усталости, характеризуется снижением максимальной мышечной силы и требует нескольких дней на полное восстановление.
Когда расписание перегружено (т.е. по два матча в неделю в течение нескольких недель), повторение матчей может привести к хронической усталости игроков с подобным расписанием. ФИФА рекомендует не менее двух дней восстановления между матчами, но это не правило, а исключительно рекомендация. Анекдотические интервью с менеджерами и главными тренерами часто свидетельствуют об усталости игроков от частых игр. Обоснованы ли эти субъективные утверждения научными доказательствами? В данном случае, перегрузка графика может стать причиной снижения физической работоспособности и увеличения риска травмы. Этот аспект будет рассмотрен в первой части статьи.
Второй вопрос – сколько времени нужно профессиональному игроку для полного восстановления.
Третья часть будет посвящена действиям, выполняемым во время матча и приводящим к усталости.
Четвертый вопрос касается стратегий восстановления, которые могут уменьшить усталость и ускорят период восстановления.
Влияние перегруженного графика на физическую работоспособность и травматизм
Футбол включает в себя множество видов деятельности, таких как бег, изменение направления движения, прыжки, удары, пасы, борьба и физические контакты, которые могут привести к усталости. Утомление характеризуется снижением физической и мыслительной деятельности, вызванным тренировкой. Во время матча усталость наступает после кратковременных интенсивных периодов ближе к концу матча и после матча. Многие бесконтактные травмы происходят ближе к концу каждого из таймов. Предполагается, что усталость может быть фактором риска для получения травмы. Также усталость может вызываться частыми матчами в течение короткого периода. В периоды высокой нагрузки (два матча в неделю в течение нескольких недель) на восстановление дается от 2 до 4 дней, что может быть недостаточно для восстановления нормального гомеостаза.
Перед чемпионатом мира 2002 года врачи исследовали связь между футболистами, игравшими за европейские клубы, и их производительностью и травмами на чемпионате мира. Они обнаружили, что 60% игроков, сыгравших более одного матча в неделю перед чемпионатом, были более подвержены травмам. Также в течение двух сезонов проводились исследования 32-х профессиональных футболистов, выступающих в топ-командах, участвующих в Лиге чемпионов, на предмет работоспособности и травматизма. Физическая активность во время официальных матчей (характеризующаяся пройденной дистанцией, спринтерским бегом, количеством ускорений) не значительно зависит от количества матчей в неделю (1 или 2), тогда как рейтинг травматичности возрастает в 6 раз (p<0.001). При одном матче в неделю – 4,1 травма за 1000 часов; два матча в неделю – 25,6 травм за 1000 часов. Это было подтверждено исследованием, проводившимся на протяжении 11 сезонов с участием 27 профессиональных команд. Общие показатели травматизма и повреждений мышц увеличиваются в матчах лиг, в которых время для восстановления составляет 4 дня или меньше, по сравнению с командами, у которых есть 6 дней на восстановление. Представленные данные указывают на необходимость улучшения стратегий восстановления для снижения риска травм. Однако прежде чем сфокусироваться на стратегиях восстановления, необходимо определить время восстановления, механизмы утомления, а также действия в матче, приводящие к усталости. Знание этих механизмов должно привести к установлению рациональной стратегии восстановления.
Время восстановления
После футбольного матча физическая работоспособность ухудшается, и требуется несколько дней для полного восстановления. Так, спринт больше 20-ти метров сразу после матча характеризуется снижением результатов от 3 до 9%. Полное восстановление показателей в спринте происходит в период от 5 до 96 часов. Тесты на прыжки сразу после матча показали ухудшение на 12%. Срок восстановления – от 48 до 72 часов после матча. Сокращение сгибательной функции колена колеблется от -7% до -15%, срок восстановления – от 51 до 72 часов. Хотя использование биохимических маркеров в исследованиях повреждений мышц вызывает вопросы, кратинкиназы часто используются для изучения глубинных физиологических процессов восстановления. Сразу после матча уровень креатинкиназы поднимается от 75 до 250 %. Пик приходится на период от 24 до 48 часов после матча, возращение к исходным значениям происходит через 69 – 120 часов.
Различия между результатами исследований могут зависеть от множества факторов. Несколько исследований уже показали высокую вариабельность таких показателей, как интенсивность бега на дистанции во время футбольного матча. Такие показатели зависят не только от уровня физической подготовки и от статуса матча (проигрывает команда или выигрывает), силы соперника и местоположения матча (дома или в гостях). Некоторые внешние факторы также могут влиять на скорость игроков, например, климатические условия или тип поля. Как следствие, усталость, индуцированная во время различных футбольных матчей, может сильно варьироваться и влиять на время восстановления. Эта изменчивость, присущая футбольным матчам, затрудняет перенос выводов из одного исследования в другое.
Работоспособность начинает восстанавливаться сразу после матча. Однако в некоторых исследованиях не удалось проследить нормализацию физической работоспособности в течение 3-х дней подряд после матча. Это предполагает вывод, что перерыв в три дня между двумя матчами недостаточен для восстановления. Длительное снижение работоспособности свидетельствует о наличии некоторых процессов усталости.
Механизмы усталости
Давайте сосредоточимся на механизмах послематчевой усталости, характеризующейся снижением производительности. Проблемой для физиологов является выявление факторов и механизмов, задействованных в послематчевой усталости. Продолжительная усталость может быть вызвана нарушением рецепторов возбуждения – сокращения мышцы и структурные повреждения. По данным Рампинини, усталость определяется сочетанием центральных и периферических факторов как сразу после матча, так и в течение нескольких часов после начала восстановления. Центральная усталость кажется главной причиной снижения максимальных сокращений мышцы и спринтерских способностей, в то время как периферийная усталость больше связана с усилением боли в мышцах (повреждение и воспаление мышц).
Утомление, возникающее в последней четверти матча, характеризуется уменьшением интенсивности бега и может быть вызвано истощением запаса гликогена. Хотя эта усталость возникает ближе к концу матча, это также может повлиять на послематчевую усталость, а восстановление гликогена после футбола высокой интенсивности может потребовать от 2 до 3 дней, в зависимости от конкретного плана питания. Обезвоживание и жажда могут являться дополнительными факторами, влияющими на усталость в последней четверти матча.
После матча в жарких погодных условиях (~31.6 C) происходит потеря жидкости, составляющей около 2% от исходной массы тела. Была установлена значительная связь (r=0.73, P<0.05) между потерей жидкости во время матча и индексом усталости в послематчевом спринт-тесте. Однако вполне вероятно, что обезвоживание играет ограниченную роль в процессе восстановления после матча, а время регидротации относительно короткое, около 6-ти часов.
Повреждения мышц – немаловажный фактор послематчевой усталости. Постоянное изменение направления движения, ускорения и торможения на протяжении всего футбольного матча могут вызвать повреждения. Такие травмы характеризируются болью в мышцах, повышенной пассивной ригидностью, морфологическими изменениями (разрушения и дезорганизация саркомеров, сарколеммы, длительное снижение максимальной мышечной силы).
Умственная усталость является дополнительным фактором при рассмотрении общей усталости после матча. Когда расписание перегружено, недостаток времени между матчами также является причиной медленного восстановления (отсутствие мотивации, психологическое выгорание). Перегрузка графика связана с перелётами, которые могут привести к нарушению циркадных ритмов и увеличению стресса, вызванного длительным застоем (во время поездки), качеством сна.
Стратегии восстановления
По мнению исследователей, сейчас существует общее практическое решение этой проблемы. Для сокращения разрыва между наукой и практикой, среди футбольных команд был проведен опрос по стратегиям восстановления. В опросе приняли участие 32 клуба. По результатам опроса, в своих стратегиях клубы используют: питание и гидратацию (97% клубов), правильный режим сна (95%), холодные и контрастные ванны/водные процедуры (88%), активное восстановление (81%), массаж (78%), растяжки (50%), компрессы (22%) и электростимуляцию (13%).
Подробнее о стратегиях восстановления в следующей части!
Источник: manutd.one
Следите за нами в социальных сетях: Вконтакте \ Twitter \ Facebook \ Instagram
Выдержать паузу в еде
Соблюдение режима питания – неотъемлемый залог успешной тренировки. Без правильного питания вы не сможете достичь поставленных целей. Если ваша цель — сбросить вес, то после занятий рекомендуется не есть минимум 30 минут. Во время занятий спортом в организме включается усиленный режим сжигания калорий. Если поесть сразу после тренировки, этот режим будет остановлен.
Оптимальный вариант для похудения — выдержать паузу в 2 часа до приема пищи. Через пару часов можно съесть яйца или белковый продукт, а если сильное чувство голода не дает вам спокойно заниматься другими делами, то используйте в качестве дополнительного перекуса банан или протеиновый коктейль. Но избегайте жирной пищи, особенно фаст-фуда, иначе все усилия, потраченные в зале, будут напрасны.
Во время первой тренировки
«У меня быстро бьется сердце и стало трудно дышать!»
Это здоровая реакция организма на физические нагрузки. Ее не нужно бояться, ведь это вполне естественный процесс. Вы начинаете дышать глубже и чаще, насыщая клетки кислородом. В результате этого цвет лица начинает меняться в лучшую сторону.
О пульсе также не стоит волноваться, ведь на него может влиять не только нагрузки, но и жара, влажность воздуха, недостаток кислорода в воздухе, переедание перед тренировкой, критические дни, стрессы и даже громкая музыка!
Изменения происходят и в мышцах. Они начинают более активно насыщаться кровью и даже набухать (после тренировки этот эффект проходит)! Кроме этого, приходят в тонус и давно забытые и малоиспользуемые мышцы, которые напоминают о себе легкой ноющей болью.
А еще вы становитесь не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. Во время физической нагрузки в организме начинается «гормональный шторм», который запускает и ускоряет замедленные процессы обмена веществ. Организм обновляется в буквальном смысле.
Также происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система, что приводит к резкому улучшению самочувствия и росту энергии! Парадокс!
Вывод: даже во время первого занятия в организме каждого человека начинают происходить качественные изменения!
Принять душ
Усиленное потоотделение приводит к размножению бактерий, которые являются причиной неприятного запаха и могут привести к возникновению кожных заболеваний. Чтобы не допустить этого, обязательно примите душ. Кроме того, прохладный душ ускоряет процесс восстановления и придает заряд бодрости после нагрузок. Если нет возможности сразу прибегнуть к водным процедурам, то протрите тело влажным полотенцем и смените одежду, чтобы не допустить размножения на коже вредных микроорганизмов.
Каждая тренировка – это еще один шаг на пути к идеальному телу. Но важно не только правильно организовать тренировку, но и обеспечить необходимые условия для полного восстановления организма после нагрузок. Выполняйте эти простые рекомендации, и вы сможете добиться максимального результата от занятий спортом.
Что будет если заниматься спортом ежедневно? Как изменится тело от регулярных тренировок?
Всем известно, что регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в тонусе, а также позитивно влияют на эмоциональное состояние, поскольку позволяют избавляться от накопленного стресса. Однако как отреагирует организм, если проводить тренировки каждый день без восстановительных выходных? Проверить это на собственном опыте решил фитнес-блогер из США Брэндон Ромэйн.
Похудеть будет проще, если следовать простым привычкам каждый день
Лайфхаки от диетолога, которые сделают вашу жизнь лучше.
В чём заключалась суть эксперимента?
Брэндон решил устраивать ежедневные занятия и внимательно отслеживал изменения, которые происходили с его телом. Тренировался парень, в основном, по системе высокоинтервального интенсивного тренинга (HIIT), суть которого заключается в чередовании ходьбы и спринта в течение получаса. Кроме того, пару раз в неделю блогер посещал спортзал и выполнял упражнения на пресс, спину и ноги.
Также Брэндон придерживался специальной диеты, которая предполагала ежедневное потребление 3000 ккал: 200+ граммов белка, 200+ граммов углеводов и 50-70+ граммов жира.
В конце первой недели эксперимента Брэндон не заметил серьёзных физических изменений. Зато почувствовал, что стал сильнее морально: «Я замечаю, как HIIT-тренировки и любые другие вызовы влияют на меня, я вижу прогресс».
На девятнадцатый день чередовать ходьбу и спринт стало намного проще. Блогер отметил, что стал гораздо выносливее и значительно увеличил скорость бега.
В последний день эксперимента Брэндон показал себя «до» и «после». Несмотря на то, что весь месяц он старался набрать массу, ему, напротив, удалось подсушиться. «Думаю, ежедневные тренировки помогли мне не потолстеть. Сначала вес долгое время стоял на месте, потом удалось даже немного похудеть. А ещё, у меня наконец-таки появился пресс».
В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день
Тот случай, когда излишнее рвение делу не помощник.
Как начать тренироваться каждый день?
Пример Брэндона не может не вдохновить других людей. После такого хочется проверить эффективность ежедневных тренировок на себе. Но что нужно знать, прежде чем приступать к эксперименту?
Кристиан Хэриа, известный блогер-калистеник (Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации. – Прим. ред.)
, тоже занимается спортом каждый день. По его мнению, освоить ежедневные тренировки может любой человек. Главное – соблюдать баланс и прислушиваться к собственному телу. Нельзя доводить себя до изнеможения, и лучше всего чередовать силовые занятия и кардио.
«Очень важно изначально составить программу тренировок. Вы можете тренироваться каждый день, с понедельника по понедельник, нужно лишь соблюдать баланс: начинайте неделю с интенсивных тренировок, а заканчивайте более ”лёгкими“. И не доводите себя до изнеможения: если тело будет всё время уставшим, прогресса ждать не стоит», – советует подписчикам Кристиан.
Силовая тренировка блогера выглядит примерно так:
- разогрев;
- выход силой на кольцах + отжимания от турника + подтягивания (дроп-сет: 5-10-10, 7-7-7);
- мёртвая тяга;
- планш-отжимания;
- простые отжимания (5-6-7).
Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день
Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.
Если вы давно мечтали бросить себе вызов и попробовать тренироваться каждый день, не стоит откладывать это в долгий ящик. Однако помните, для достижения реальных результатов недостаточно только заниматься спортом, необходимо также следить за питанием и в целом поддерживать здоровый образ жизни.
Что такое восстановление
Для начала определимся, что понимают под «восстановлением после тренировки». Это способность вашего тела соответствовать заданной производительности или повышать её, а также адаптивность организма к стрессу, полученному от тренировки. Тренировочный процесс является реальным стрессом для организма спортсмена. После интенсивных занятий спортом, тело начинает реагировать на нагрузку запуском определенных механизмов:
1. Восстановление разорванных волокон мышц.
2. Восполнение уровня жидкостей в организме.
3.Синтез (производство) белка.
Из этих трёх элементов и состоит восстановление. Но у каждого человека этот процесс занимает разное количество времени. Как его правильно рассчитать?
Знаете ли вы, что происходит с вашим телом уже после первой тренировки?
Тренировки не только помогут вам натренировать мышцы, но и предоставят очень много преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе.
Продолжайте читать, чтобы узнать об этом подробнее!
Знаете ли вы, что происходит с вашим телом уже после первой тренировки?
Если это вас не мотивирует, то никогда ничего не будет!
Итак, уже первая тренировка:
1. Снимает стресс
Недавний опрос показал, что только 14% людей делают упражнения, чтобы уменьшить стресс. Тренировка улучшит кровообращение и снимет стресс.
2. Уменьшает риск возникновения диабета
Исследование, проведенное в 2007 году показало, что только одна тренировка уменьшает избыток жира мышц, что улучшает чувствительность к инсулину. Низкий уровень инсулина приводит к диабету.
3. Может изменить вашу ДНК
Шведские ученые обнаружили, что одна тренировка может изменить генетический материал в мышцах.
4. Улучшает концентрацию
Одна тренировка может улучшить функцию клеток вашего мозга, что может улучшить концентрацию.
5. Оставит вас в отличном настроении
Во время тренировки, ваш мозг начнет выпускать эндорфин и серотонин, которые улучшат ваше настроение и прогонят депрессию.
Включим немного музыки для настроения?
Сейчас играет:
Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android
