Джей Катлер: тренировки, питание, достижения, параметры

Джей Катлер — одна из культовых личностей современного бодибилдинга. Он четыре раза становился Mr. Olympia, подвинув на пьедестале Ронни Колемана (Ronnie Coleman) в 2007 и Декстера Джексона (Dexter Jackson) в 2009.

Он единственный из современных бодибилдеров, который вернул титул после того, как потерял, и третий за всю историю бодибилдинга после Арнольда Шварценеггера и Франко Колумбо. В списке его достижений немало других титулов, включая три победы подряд на Arnold Classic.

В данной статье мы собрали интересные факты из жизни бодибилдера Джея Катлера: биография, интервью, достижения, особенности тренировок, а также пример недельной тренировки при подготовке к конкурсу Mr. Olympia.

Читая приведенное ниже интервью с выдающимся бодибилдером Джеем Катлером, вы найдете красивую сказку о том, как правильно заниматься бодибилдингом: о питании, тренировках и важности терпения и последовательности.. и ни слова о фармакологии, которая, как известно является ведущим двигателем всего современного бодибилдинг, который уже давно перестал быть натуральным. Это подтверждают слова одного из последних натуральных бодибилдеров Michael Ashley, а также анонимная исповедь одного из профи.

Главные мысли:

Джей Катлер о питании: «.. я начал быстро прогрессировать с момента начала тщательного следования составленной для меня программе питания»

Джей Катлер о тренировках: «…я всегда отдаю предпочтение тяжелым свободным весам»

Джей Катлер: «…после того как я становился первым на Mr. Olympia, я никогда не превышал вес 183 кг в приседаниях и 12-15 повторений»

Джей Катлер о тренировках: «Для меня тренироваться интенсивно — это значит меньше отдыхать между подходами»

Джей Катлер о тренировках: «.. сегодня я не тренируюсь с тяжелыми весами потому, что не хочу травмироваться.. важно тренироваться, слушая свое тело»

Джей Катлер о питании: «..в питании я всегда старался найти грань между тем, чтобы иметь сухую мышечную массу и не терять ее.. когда в моей рационе 400 г углеводов я начинаю набирать жировую массу..»

Джей Катлер о тренировках: «… обычно я тренируюсь два дня подряд, третий — отдых; четыре раза в день: две кардио сессии дома и две тренировки в зале»

Джей Катлер о питании: «… диета — один из самых важных факторов успеха… ни один из начинающих бодибилдеров не ест достаточно, ни один из них не ест так, чтобы быть здоровым»

Рекомендуем: Принципы питания Арнольда Шварценеггера

Детство и юность

Джейсон (Джей) Катлер родился в 1973 году в Вустере, штат Массачусетс. Он жил на ферме и с детства привык к тяжёлому физическому труду. Позже Джей помогал брату на стройке: работа не только укрепляла мускулы, но и приучала к дисциплине.

Последнее было совсем не лишним – юный Катлер постоянно менял школы и не отличался прилежанием. Однако будущий атлет был весьма популярен среди одноклассников и преуспевал в спорте.

В школе Джей был незаменимым игроком футбольной команды, что помогло ему поступить в колледж на факультет права. В колледже Катлер неожиданно для себя увлёкся бодибилдингом, и это определило его дальнейшую судьбу.

Антропометрические данные

• Рост: 176 см
• Соревновательный вес:121 кг
• Вес в межсезонье: 141 кг
• Окружность бицепса: 57 см
• Окружность талии: 86 см
• Окружность бедра: 79 см
• Голень: 51 см
• Окружность шеи: 50 см
• Жим лежа: 250 кг
• Приседания: 320 кг
• Становая тяга: 305 кг

В школьные годы Джей часто путешествовал и постоянно менял школы. Он не страдал от недостатка внимания и был вполне популярным. В школе Джей профессионально играл в футбол. Успешно окончив школу в 1991 году, он стал учиться в колледже Quinsigamond Community и получил степень по криминальному праву. Так как Джей не принимал участия в спортивных соревнованиях колледжа, он самостоятельно занялся бодибилдингом, и очень скоро добился впечатляющих результатов.

Джея часто приравнивают к 22-летнему Ли Хейни. Оба добились поразительных успехов в достаточно юном возрасте. Причем Катлер, как и Хейни, безупречен в своих суждениях. После заполучения профи-карты в городе Даллас, он представил, казалось бы, нелогичное заявление о том, что не планирует выступать весь последующий год! Учитывая то, что еще не высохли чернила в его договоре с Уайдерами , это было безумно. Однако Катлер был непреклонным.

На сегодняшний Джею Катлеру 37 лет, его рост составляет 176 см. Его вес обязан сохраняться в соответствии требованиям моды культуризма, поэтому в период соревнований он составляет 125 кг. В период межсезонья его вес равен весу любого профессионального культуриста. Его вес может приближаться к 145 кг на этапе наращивания массы.

Джей принимал участие в съемках большого количества видео, посвященных подготовке к состязанию «Мистер Олимпия», а также он имеет свои собственные видеозаписи о его постоянных тренировках. Джейсон также является непосредственным автором книги «Jay Cutler`s No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding».

Сегодня Джей Катлер — четырёхкратный «Мистер Олимпия». Более того, он считается единственным культуристом в истории IFBB, вернувший себе звание «Мистер Олимпия» после проигрыша (2008 год от Декстера Джексона).

Джей Катлер (Jay Cutler). Жизнь Бодибилдера Часть1

Начало спортивной карьеры

Ещё до серьёзных занятий Джей легко жал по 140 кг и считал, что набрать нужную форму сможет очень быстро. Однако реальность оказалась жёстче: несмотря на интенсивные тренировки и правильное питание ощутимого прогресса не было. Джей удвоил усилия, но добился лишь уменьшения мышечной массы и стабильной усталости. Оказалось, что причина – неправильные тренировки, слишком длинные сеты и частые повторения.

Для достижения нужного результата начинающему атлету пришлось штудировать литературу и брать консультации у тренеров. Джей внимательно изучал возможности собственного тела и пробовал различные методики. В итоге ему удалось уловить нужную волну и начать быстро наращивать мышечную массу. В 20 лет Катлер одерживает первую победу и становится чемпионом NPC Iron Bodies Invitationa среди юниоров в тяжёлом весе.

На волне успеха Катлер переезжает в Калифорнию и выступает на первой в своей карьере «Ночи Чемпионов», занимая первое место в любительской категории.

Следующей ступенью стал переход в категорию профессионалов. Он занял долгих 2 года: Джей фанатично тренируется, наращивает мышечную массу и шлифует своё тело. Много полезных советов начинающему атлету дает знаменитый Крис Ацето, специалист по спортивному питанию и бодибилдингу.

Итогом профессионального подхода и поразительной работоспособности становится идеальное тело будущего чемпиона: с отлично развитой мускулатурой, минимальным подкожным жиром, отлично прорисованным рельефом. Джей полностью готов к новым победам и все последующие годы с успехом доказывает это.

Первые победы

Безусловно, первая победа – абсолютная мотивация. А когда ты добился всего сам-один, то тебя замечают с восхищением. Первым покорился NPC Iron Bodies Invitational в 1993-м. А на любительской «Ночи чемпионов» в 1995-м первое место принесло еще и рекомендацию жюри серьезно заняться бодибилдингом, профессионально.

Джей понял, что ему самое место в Лос-Анджелесе, штат Калифорния. Это город, в котором сосредоточились атлетическая тусовка, редакции спортивных журналов, производители спортивного питания.

У местных профи Джей вызывал скептическое, чтобы не сказать больше, внимание. Однако и он не испытал трепетного восторга от их бурной клубной жизни, бессмысленного ночного бдения и утреннего преодоления последствий. Катлер не нашел здесь то, что искал для своего развития. И он возвращается.

Два года, всего два года понадобилось этому упорному человеку, чтобы победить в национальном любительском чемпионате США в тяжелом весе и получить профессиональную карту. С тех пор он не пропускает турниры профи. И в конце 90-х его другом, наставником и тренером становится Крис Ацето, эксперт бодибилдинга и спортпита.

Переехав с женой Керри в маленький городок Лейк-Форест, что под Лос-Анджелесом, Джей поднимает соревновательный вес до 120 килограммов, готовится победить на «Олимпии». И занимает вторые места в 2001 году, потом повторяет этот успех в 2003-м и 2004-м. А «Арнольд Классик» с 2002 по 2004 не знает другого победителя. Но второе место на «Мистер Олимпия» – это не то, что устраивало Джея. Надо было обойти Ронни Колемана. А это… задачка!

Основные достижения

Победное шествие Катлера начинается с 2001 года. Он последовательно занимает вторые места на турнирах «Мистер Олимпия» в 2001, 2003 и 2004 годах, одновременно становясь чемпионом на турнирах «Арнольд Классик» в 2002, 2003 и 2004 году. Однако вожделенное первое место и титул всеамериканского «Мистера Олимпии» пока оставались недоступными – его прочно занимал Ронни Коулман.

Эксперты бодибилдинга считали, что в ближайшие годы ситуация не измениться – форма Ронни была более совершенной. Но Катлер был уверен в своих силах. Ради вожделенной победы от отменил все второстепенные турниры, сосредоточившись на подготовке к «Мистеру Олимпии». Джей заключил контракт с компанией Muscle Tech и мог позволить себе отказаться от призовых гонораров. Подготовка заняла два года.

В 2006-м произошло свержение «Чёрной скалы» Колемана и первая за долгие годы победа светлокожего атлета. Катлер закрепился на Олимпе на 2 года, а затем неожиданно уступил пьедестал Декстеру Джонсону.

Обычно такой проигрыш становится закатом карьеры, но Джей стал исключением. В 2009 году он смог вернуть себе утраченный чемпионский титул и снова стал «Мистером Олимпия». В истории бодибилдинга было всего 2 подобных случая. Катлер стал третьим «возвращенцем» после Шварценеггера и Коломбо и навсегда вписал себя в историю атлетизма.

После триумфального возвращения Джей выиграл турнир 2010 года, но на следующий год снова стал серебряным призером. Это стало сигналом для экс-чемпиона: он хотел уйти из спорта ни пике формы, не дожидаясь череды проигрышей. О своем уходе Катлер объявил уже в 2013 году.

Звездный час

Титанический труд в 2006 г. привел к успеху. Катс обошел Колемана и занял призовое место. По этому поводу было много споров, но факт остается фактом. В 2007 г. победа была чистой. Из-за травм Колеман оказался на 4-м месте. Джей еще трижды получил самый престижный титул. В 2008 г. его обошел Декстор Джексон, но в 2009 г. Катлер реабилитировался и снова стал призером.

В 2003 г. состоялось знакомство с Филом Хитом. Тогда начинающий атлет впервые победил на любительском соревновании. Джей взял его под свое «крыло». Спустя 3 года о нем узнал весь мир. Через 5 лет он обошел своего учителя — в 2011 г. Фил стал лучшим культуристом планеты. Вернуть прежнее звание Катс уже не сумел.

Катлер – наставник чемпионов

Хотя Катлер никогда не занимался официальной тренерской деятельностью, ему удалось стать наставником. В 2003 году Джей познакомился с Филом Хитом.

Хит только начинал соревноваться, в то время как Катлер был на волне успеха. Он взял молодое дарование под своё покровительство и стал Филу не только наставником, но и настоящим другом. Под руководством Катлера молодой атлет перешёл в категорию профессионалов и начал стремительно улучшать спортивные результаты.

Несмотря на приятельские отношения, Джей и Фил часто выступали в роли соперников. В 2011 году Хит впервые победил своего наставника, а с 2012 года прочно утвердился на спортивном Олимпе.

На массачусетских ветрах

Этот 176-сантиметрового роста здоровяка под 121 килограмм весу родился в третий день августа 1973 года в Массачусетсе. До 18 лет абсолютно безбашенный, гуляка, выпивоха, драчун. Силушка недюжинная, да куда ж ее деть?
Даже тяжелые работы на ферме отца, в строительной компании вместе с братом не могли полностью израсходовать молодецкую энергию. Время от времени Джей таскал железки. Выжать 140 килограмм? – Да, не вопрос!

До 1991 года его биография ничем выдающимся не отличалась. Сельский образ жизни выработал трудолюбивый характер, который искал выхода в разумной деятельности. Поэтому Джей стал чаще наведываться в зал. Занимался один, как мог и знал. А знал он мало. Почувствовал, что топчется на месте. Начал почитывать книги.

Благо, в 90-е годы в Америке на спортивном Олимпе засверкали многие сейчас звездные имена. О них писали, выходили книги с тренингами профессиональных бодибилдеров, советы начинающим. Что-то вычитал, что-то подсмотрел у других. И получилось!

Диета чемпиона

Поддерживать громадную мышечную массу Джею помогала продуманная диета с упором на белки и сложные углеводы. Дополнением служили протеиновые коктейли, но основную питательную ценность давали натуральные продукты.

Джей принимал пищу 12 раз в день. Трапезы не отличались разнообразием: комбинации из яичных белков и овсянки на воде чередовались с говядиной, дополненной рисом и овощами. В промежутках Катлер потреблял сывороточный протеин, белково-углеводные коктейли и креатин. В качестве лакомства присутствовали мёд и бананы (исключительно на завтрак), а также готовые блюда – например, суши.

Последний приём пищи приходился на ночь. Джей специально просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль. Калорийность рациона была стабильной – около 4000 килокалорий.

В период сушки Катлер чередовал белковые и углеводные дни. Кстати, сам Джей считал неправильным «подгонять» тело к соревнованиям супержёсткими сушками: он старался держать себя в форме даже в межсезонье. Благодаря сбалансированной диете в период отдыха спортсмен не набирал более 7 кг.

Питание и восстановление

На диетах Джей Катлер особо не зацикливается, так, например, его «сушка» мышц, заключается, в изменении потребления белков и углеводов (сначала идет урезания углеводов, и увеличения потребления белков, потом идет обратный процесс, урезания белков, увеличение потребления углеводов).

Рацион питания от Джея Катлера

Как он сам говорит, такой циклический рацион питания, помогает ему лучше поддерживать мышечную массу, сжигать жиры. Джей Катлер доказал эффективность своей методики питания, заняв 2 место на конкурсе «Мистер Олимпия» 2001 (при подготовке к этим соревнованиям он вообще не изнурял себя «сушкой»).

Джей Катлер любитель попариться, ходить в бани, так, как считает это лучшим средство для восстановления сил после тяжелых тренировок.

Для справки: 1 грамм белка содержит, тоже количество 4.1 ккал, что и 1 грамм углеводов, поэтому манипуляции с белками и углеводами у Катлера работают на «ура».

Рацион питания Джея Катлера состоит в основном из белковой пищи и углеводов, питается 7-8 раз (от 4000 до 6000 ккал в день), порой прием пищи может длиться около 1 часа, однако ему это вовсе не приносит удовольствие, считает что, так питаться тяжелая работа, кроме того, для поддержания мышечной массы ему приходится, есть ночью (в основном это белковая пища, рыба тилапия).

Программа тренировок

Катлер разработал собственную методику тренировок по циклам: 2 дня тренировок, день отдыха, потом ещё 3 дня тренировок и отдых. В остальном программа была вполне традиционной: каждый день отводился на определённую зону. В первый день прорабатывались грудь и трицепс, во второй – ноги. Затем следовал отдых и работа над спиной, плечами и бицепсом, икроножными мышцами. Исключение делалось для пресса: его атлет прокачивал во время каждого занятия.

Время тренировок варьировалось от 45 минут (в одиночестве) до 3 часов (с напарником). Разминка была минимальной, зато каждое утро Джея начиналось с получасового кардио.

По мнению атлета, интенсивное кардио до завтрака отлично запускает организм и настраивает его на работу.

В каждой категории упражнений у Катлера есть любимые – те, которые формируют основную мышечную массу. Например, лучшей тренировкой для спины он считает подтягивания широким хватом – любимое упражнение заключённых американских тюрем. Идеальное упражнение для трицепса – отжимания на брусьях, а мышцы ног лучше всего наращивают приседания со штангой.

Комплекс упражнений

Его программа основывается на следующих аспектах. Тренировка тела должна начинаться с базовых упражнений, при этом необходимо проделывать эти упражнения под присмотром тренера. Применение комплексных упражнений позволит набрать необходимую массу тела намного быстрее. На следующем этапе Джей Катлер советует в случае применения изолированных упражнений использовать тренажеры или гантели. В своих замечательных тренировках Джей Катлер явно описывает, что штанга способна задействовать большое количество мышц и тем самым устанавливает некое равновесие. Не стоит забывать, что кроме тренировок в тренажерном зале существуют и аэробные упражнения. К ним можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег, плавание, спортивная ходьба и многое другое; также можно заниматься на велотренажерах, беговых дорожках. А теперь представим вам обычную межсезонную программу тренировок мышц Джея Катлера:

Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
• Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
• Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
• Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
• Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
• Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
• Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
• Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
• Пресс

Вторник – Бедро и голень, пресс

• Разгибания ног в тренажере 3 х 12
• Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
• Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
• Жим ногами 3 х 20, 15, 12
• Голень
• Пресс

Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
• Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
• Разводка на наклонной скамье 3 х 12
• Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
• Махи через стороны стоя 3 х 12
• Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
• Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
• Молот 3 х 12, 8, 8
• Пресс

Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
• Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
• Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
• Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
• Разведения назад на блоке 3 х 12
• Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
• Отжимания 3 х 12-8
• Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
• Пресс

Пятница — Бедро и голень, пресс

• Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
• Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
• Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
• Выпады в Смитте 3 х 12
• Голень
• Пресс

Суббота — Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
• Сведение гантелей лежа 3 х 12
• Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
• Махи через стороны сидя 3х12
• Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
• Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
• Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
• Пресс

Воскресенье

Можете сделать себе выходной.

Подробнее о каждом упражнении можно прочитать в нашем разделе — «Энциклопедия упражнений»

Возможно будет интересно сравнить с другими программа по бодибилдингу:

• Пять самых необычных тренировок;
• Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов);
• Программа тренировок Фила Хита (мистер Олимпия 2012)

Что делает Джей сегодня

Джей ушёл из большого спорта красиво – заняв место в первой десятке на турнире «Мистер Олимпия» в 2013 году. Правда, недоброжелатели уверяли, что место досталось Катлеру не столько за выдающуюся спортивную форму, сколько за стаж и заслуги в бодибилдинге. Тем не менее финал карьеры получился эффектным и запоминающимся.

Сегодня сорокашестилетний Джей не оставляет тренировки, но в соревнованиях не участвует. Он снимался в рекламных роликах и видео о подготовке к конкурсу «Мистер Олимпия», написал книгу о том, как добиться успеха в бодибилдинге.

Его видео с записями тренировок продаются до сих пор. Стабильный доход экс-чемпиону приносит и собственная линия спортивного питания и одежды Cutler Elite Series.

Джей Катлер сейчас

После ухода из большого спорта он времени зря не терял. Катс снимал фильмы про бодибилдинг, где в качестве примера демонстрировал свои видеотренировки в зале. В его архиве имеются ленты — «Ripped to Shreds» и «One Step Closer» с подробными инструкциями по наращиванию массы и построению сверхрельефа. В 2000 г. Катлер снялся в фильме «Лига», где сыграл самого себя.

Спортсмен много путешествует. В 2020 г. посетил в Москве выставку спортпита и дал интервью. Он рассказал про эксперименты с питанием, мотивации к работе в зале. Официального заявления об уходе из бодибилдинга от Катлера не было. Возможно, он наверстает упущенное, и снова пополнит ряды культуристов.

ДЕЛЬТЫ[править | править код]

ЖИМ ШТАГИ СИДЯ/СТОЯ — С[править | править код]

» Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Штангу держите хватом на ширине плеч на уровне ключиц. Локти направлены вниз и назад. Из такой исходной позиции медленно и подконтрольно выжмите штангу на прямые руки над головой. Подконтрольно верните штангу в стартовое положение.

ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ — Р[править | править код]

» Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Строго изолированным усилием дельтовидных мышц разведите руки точно в стороны. Поднимите гантели на уровень плеч и сделайте короткую паузу. Медленно опустите гантели.

СПИНА[править | править код]

ПОДТЯГИВАНИЯ[править | править код]

Подвиньте к перекладине турника опору. Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Сойдите с опоры и примите положение виса на прямых руках. Не привлекая к движению бицепсы рук, опустите книзу локти, тем самым выталкивая свое тело кверху, к перекладине. Когда дальнейший подъем станет невозможным, сделайте статическую паузу и медленно распрямите руки, чтобы снова опуститься в вис.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ[править | править код]

Встаньте рядом с грифом лежащей на полу штанги. Слегка согните колени -и глубоко наклонитесь. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом немного шире плеч. Поднимите корпус кверху и оторвите штангу от пола. Когда корпус будет наклонен под углом около 45 градусов к вертикали, замрите. Из такой исходной позиции подтяните гриф штанги к поясу. Но! Не сгибайте локти силой бицепсов! Вместо этого старайтесь поднять локти как можно выше. Тяга локтями является единственно правильной, поскольку только такая техника заставляет работать не бицепсы, а мышцы спины.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ[править | править код]

Сядьте на сиденье блочного тренажера и заведите колени под валики-упоры. Опустите валики и прочно зафиксируйте положение тела. Поднимите кверху прямые руки и попросите партнера подать вам длинную прямую рукоять со скошенными концами. Возьмитесь за скошенные концы рукояти и удерживайте ее над головой. Распрямите спину, наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием тяните рукоять к ключицам. Упражнение опять же нужно делать локтями, не «включая» бицепсы.

ТРИЦЕПС[править | править код]

УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА[править | править код]

» Примите положение на горизонтальной скамье, как для жима лежа, однако возьмитесь за гриф относительно узким хватом на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и держите над грудью на прямых руках. Медленно опустите штангу к груди. Из этой позиции мощно выжмите штангу кверху.

ЖИМ КНИЗУ[править | править код]

» Прицепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Она позволит вам выполнять упражнение нейтральным хватом. Возьмитесь за концы рукояти и слегка потяните книзу, зафиксировав на высоте взгляда. Изолированным усилием трицепсов распрямите руки, выжав рукоять вниз, к бедрам.

Когда мечты сбываются

В 2006 году Колеман уступил все же первое место Джею. Случилось! А потом еще на три года Катлер занял это место и сделать его вакантным не обещал. Если, конечно, не считать неудачу в 2008-м со вторым местом. Но вернул же его, на следующие 2009-й и 2010 годы опять был первым. Журналы о бодибилдинге и бодибилдерах наперегонки публикуют фото спортсмена, интервью с ним.

Его распорядок дня, программу тренировок. А Джею не жалко. Он охотно делится своими секретами. Более того, у него появился ученик, из которого Катлеру удалось сделать блестящего культуриста, чтобы тот в 2011 году потеснил Джея на самой высокой ступени пьедестала. Фил Хит, вот кто это был.

Проигрыш не повлиял на хорошие отношения учителя и ученика. Катлер предрек Филу победу на «Мистер Олимпия – 2016». Так и произошло.

ГРУДЬ[править | править код]

СВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — Р[править | править код]

» Плотно прижмите спину к вертикальной спинке тренажера. Разведите руки в стороны и прочно возьмитесь за рукояти. Чуть подайте рукояти вперед и удерживайте их в одной плоскости с вертикальной осью тела. Это исходное положение. Удерживая корпус неподвижным, сведите рукояти перед собой изолированным усилием грудных мышц. Медленно «отпустите» рукояти.

ЖИМ ЛЕЖА- С[править | править код]

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Выжмите гриф кверху и снимите штангу с упоров. Держите штангу над грудью на прямых руках. Медленно согните локти и опустите гриф к груди. Без паузы мощным взрывным усилием выжмите штангу кверху. Не допускайте опасного прогиба в пояснице в момент жима.

ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ?[править | править код]

тяжелая база и пампинговый стиль
Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообще-то, похожим прочным покровом «одеты» еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.

Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество — пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у которого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.

Казалось бы. к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.

Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами…

Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка: растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц. Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!

Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Ньютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте… Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу». Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть, шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь. Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и, вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы…

Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точь в точь такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? — удивился про себя Рамбод. — Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»

Чтобы ответить на этот вопрос, Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно! Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.

«Вот если бы ослабить давление фасции, — осенило Хейни, — тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»

Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи!» — тут же догадался Рамбод.

Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов — с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим — на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы. Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.

Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком». Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.

Фаза стимуляции и фаза растяжения

Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, — говорит Рамбод. — Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.

А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Рамбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Рамбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов. Основная формула системы Хэйни Рамбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс пампинго-вое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь…

Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок -делайте изоляцию перед базой. Даже если вы опытный и успешный атлет, обязательно испробуйте данную систему! Как-никак, на нее перешел сам Джей Катлер и уверяет, что за считанные месяцы стал намного больше!

По дням