При выполнении этого набора упражнений, которые растянут мышцы, расслабят все тело, повысят гибкость. Элементы йоги на растяжение позволяют успокоиться и расслабить тело, особенно после динамичного и всестороннего тренинга. Они также заряжают положительными эмоциями и помогают более быстрому восстановлению сил. Такие упражнения можно делать утром, после того, как вы встали с постели, чтобы разбудить мышцы и обеспечить себя зарядом положительной энергии на весь день. Йога для начинающих и йога для опытных практиков предусматривает разные степени сложности асан, в зависимости от уровня физической подготовки и того, насколько легко и как быстро ученик освоит упражнения.
Упражнения на растяжения или растяжка с йогой
Стандартная процедура и растяжка мышц ног происходит с помощью тумбочки, и если кто–то действительно амбициозен, то стоит попробовать сделать растяжку бедренного бицепса, опираясь на ту же тумбочку и подняв ногу.
И какой-то момент, начинаете замечать, что все труднее становится достать пальцами рук землю, на выпрямленных ногах. Может поэтому стоит подумать и попробовать применить намного лучшие методы — йогу? И точно также , как Мадонна и Стинг извлечь из этого выгоду.
Растяжение или упражнения такого рода рекомендованы для тех, кто остается в течение нескольких часов в одном и том же положении, для тех, кто работает на компьютере.
Что представляет собой растяжка?
Потянитесь как кошка. Лениво, медленно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте, что вы чувствуете. Сравнимо ли это с ощущением только что появившегося на свет.
Упражнения на растяжку делаются даже непреднамеренно. Инертное потягивание утром в постели, стимулируя тело к жизни. После работы за компьютером, встаете, чтобы размять ноги. Всего несколько движений поможет крови быстрее циркулировать, насытить мозг кислородом и расслабит напряженные мышцы. Но растяжка — это нечто большее.
Польза и преимущества
Занятия с элементами йоги имеет массу выгодных аспектов, благоприятно влияющих на здоровье и жизнь человека. С помощью йогических практик уходят мышечное напряжение и боли. Регулярное выполнение комплекса асан для мышечной эластичности выражается в нескольких полезных аспектах:
- Исправляется осанка;
- Снижается мышечная боль после нагрузки (тренировки);
- Снижается вероятность получения травм;
- Достигается эластичность всех тканей.
Занятия для предания эластичности и гибкости запускают механизмы, помогают расслаблению и восстановлению организма. Если потянуться с помощью асан перед сном, постепенно улучшится качество сна, она станет более глубоким. Ночной отдых будет намного полноценнее. Асаны на растяжку замедляют старение организма и действуют на него оздоравливающе.
Если нужно достичь высокого уровня здоровья и самочувствия, нужно заботиться о собственном организме и регулярно выполнять асаны, направленные на укрепление мышц и придание эластичности суставов. Только активный образ жизни и гибкое тело станут залогом здорового внешнего вида, настроения и здорового организма.
Что такое растяжка
Растяжение – это занятие на отдых, расслабляющее и растягивающее при сопровождении релаксационной музыки.
В занятиях используют простые асаны классической йоги и элементы пилатеса. Учитель предлагает в зависимости от состояния ученика три версии каждого упражнения: легкую, среднюю и трудную. Вопреки создавшейся видимости, растяжка не ленивая форма практики. Делая эти упражнения можно хорошо устать.
Главные критерии растяжки в йоге
Если рассматривать, какая йога подходит для растяжки, то в первую очередь следует обратить внимание на направления, где применяются простые асаны. Обязательное требование к выполнению упражнений – делать их без напряжения. Почувствовав дискомфорт, сопротивление со стороны организма, не пытайтесь преодолеть их. Так вы только травмируетесь. Самостоятельно заниматься тоже не следует, особенно на начальном этапе.
Наконец, помните о регулярности практик. Растяжение связок, возвращение мышц в тонус протекает очень медленно, поэтому первые плоды от приложенных усилий вы увидите не сразу. Минимальный период регулярных занятий – от 2-3 месяцев.
Чтобы посещение занятий не стало для вас затратным, в нашей Школе применяется система абонементов, по которым скидка на одно посещение может достигать 60%. А наши преподаватели благодаря многолетней практике йоги сделают все возможное, чтобы отдача от каждого занятия йогой была максимальной.
- Каула‑йога
- Хатха‑йога
- Индивидуальные занятия с преподавателем
Для кого растяжка
Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.
Упражнение на растяжку шеи
Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:
- Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
- Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
- Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
- Затем повторяем то же самое на левую сторону.
Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.
Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)
Что дает растяжение мышц
Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.
Женщины быстро замечают, что начинают худеть. Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.
Как правильно делать растяжку?
Главное, это медленное и постепенно вытяжение через (!) лёгкий дискомфорт с удержанием положение от 3 минуты. Есть источники, которые говорят, что достаточно и 40 секунд. Именно через этот промежуток времени, наблюдательное мышечное веретено передаст нервной системе информацию, что тело не рвут, а занимаются растяжкой.
Бинго! Нервная система дает мышце рефлекс «расслабление», и только в этот момент она начнёт свое вытяжение здорОво и безопасно.
Итак, бонус! Делюсь с вами тремя асанами для развития гибкости.
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана, в переводе с санскрита означает «поза вытяжения спины», ведь «paschima» — задняя часть тела, спина, «uttana» — вытяжение, а «asana» — положение тела.
Сядьте на пол. Положите ноги вместе. Выпрямите спину. Отводите ягодицы руками назад так, чтобы остаться на седалищных буграх — это выровнит положение тела в вертикали. Носочки ног натягиваем на себя, внутренние края стоп толкаем от себя. Подтягиваем коленные чашечки. Из этого положения наклоняемся вперед с прямой спиной вдоль ног.
Стремимся в первую очередь положить живот на бедра, для этого проворачивайте тазобедренный сустав вперед для наклона. Ладони положите по бокам от ног и слегка потяните коврик на себя, такое движение поможем вытяжению спины. Старайтесь полностью лечь на ноги, дотянуться и захватить руками подошвы стоп, локти стремитесь положить на пол.
Противопоказания: травмы спины, грыжа в поясничном отделе позвоночника, воспаление внутренних органов в стадии обострения.
Польза асаны
Пашчимоттанасана успокаивает нервную систему, активизирует парасимпатику, снижает высокое артериальное давление. Происходит вытяжение подколенных сухожилий, позвоночник становится более эластичным. В асане улучшается пищеворение.
Паршвоттанасана
В переводе «паршва»— бок; «уттана» — вытянутый; «асана» — поза.
Из положения стоя расставьте ноги на ширине коврика. Поворачиваем (для примера возьмем правую сторону) правую стопу вправо, под углом 90% от себя, левую стопу также поворачиваем вправо, но под углом 45%. Закрываем таз, то есть разворачиваем тело в сторону правой стопы. Руки складываем назад за спину в замок. Наклоняемся вперед к правой ноге с прямой спиной. Замок из рук тянем вверх от себя, это поможет усилить наклон.
Противопоказания: травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.
Польза асаны
В Паршвоттанасане вытягиваются и укрепляются мышцы стоп, ног и таза. Раскрывается плечевой пояс. В асане успокаивается сознание, тренируется равновесие и выносливость.
Адхо Мукха Шванасана
В перевод с санскрита асана означает:»Собака мордой вниз»
Из позы ребенка (баласана) слегка поднимаем таз вверх, ладонями шагаем вперед на расстояние длины пальцев. Расставляем руки на ширину плеч. Оттолкнитесь руками от коврика и направьте таз вверх и назад. Постарайтесь найти вытяжение в спине, колени можно согнуть. Начинаем отстраивать асану «Собака, смотрящая вниз» с рук: ладони всей поверхностью прижимаем к полу. Контролируем прижатие ладони у основания мизинца и указательного пальца. Локти направляем к себе, а локтевые изгибы наружу для того, чтобы освободить шею. Проверяем, чтобы шея не была зажата плечами. Макушку направляем в сторону ладоней. Лопатки сведены, грудная клетка стремиться вниз. Нижнюю треть грудины подворачиваем на себя. Копчик, наоборот, направляем вверх. Когда вытяжение в спине выстроено можно переходить к ногам. Попробуйте выпрямить их и поставить пятки на пол. Стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза или направьте пальцы к центру коврика, закрывая таким маневром крестец.
Противопоказания: Травмы кистей рук, высокое черепное давление.
Осознанное дыхание
Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде. Йога учит такому способу.
Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.
LiveInternetLiveInternet
Для любого человека важно, чтобы суставы были подвижными и здоровыми, а это обеспечивается эластичностью мышц.
Ещё в древности было замечено, что гибкость является одной из основных составляющих гармоничного сложения и здоровья человека в целом. Поэтому выработке гибкости и пластичности посвящены множество упражнений, которые в современном фитнесе объединило направление «стретчинг».
Это направление имеет под собой философскую основу, которая утверждает, что человек, способный контролировать своё тело, обладает большими возможностями на пути к успеху. Ведь в его организме энергия циркулирует свободно, не образуя негативные сгустки, которые пагубно влияют не только на здоровье, но и на другие сферы жизни.
В результате занятий стретчингом значительно улучшается гибкость мышц и суставов, которые становятся подвижными и пластичными. После таких занятий вы будете очень красиво двигаться и можете с успехом освоить любое танцевальное направление.
Стретчинг (растяжка) включает в себя несколько разновидностей. Она может быть пассивной или динамичной, может осуществляться в контакте с партнёром. В любом случае, результат от регулярных занятий стретчингом очевиден. У вас настолько увеличится амплитуда движений, что вы сможете управлять своим телом, как вам вздумается. Даже если вам раньше было сложно представить, что вы сможете сесть на шпагат, — вы это будете делать легко и уверенно. Запас доступных вам двигательных движений значительно возрастёт, и вы сможете блистать на любой дискотеке, удивляя всех эффектными танцевальными движениями.
Помимо эстетического эффекта занятия стретчингом дают прекрасный оздоровительный результат. Проходят мышечные зажимы, исчезают боли в суставах, всё тело становится более расслабленным и послушным.
Йога-стретчинг очень полезна и для поддержания душевного равновесия. Она научит своих приверженцев восстанавливать эмоциональные и душевные силы, концентрировать внимание на ощущениях, прислушиваться к своему телу. Всё это очень способствует эмоциональной разгрузке, которая так важна в повседневной жизни, наполненной различными стрессами.
Кроме этого йога-стретчинг является действенным методом регулирования веса.
Йога-стретчинг. Разминка
Йога-стретчинг. Курс для начинающих
Фитнес упражнения стретчингом доступны для всех желающих, — здесь нет каких-либо ограничений по состоянию здоровья. Ведь все упражнения выполняются в медленном плавном ритме, которые не вызывают нагрузки на сердце. Более того, многим людям стретчинг просто жизненно необходим при лечении различных заболеваний, связанных с нарушением осанки и проблемами суставов.
Вы откроете в своём теле новые неожиданные возможности, которые позволят вам усовершенствовать жизнь, переведя её на новый, более качественный уровень, наполненный здоровьем и счастьем. lady.qip.ru
Смотрите также:
Йога-комплексы: Базовые асаны
С йогой по жизни: первая практика
Танцевальная йога
Позиции для вас
Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)
- Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
- Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
- Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
- Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.
Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
- На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
- Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
- На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.
- Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.
Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений. Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.
Поза богини со скручиванием
Паривритта Утката Конасана
Выполнить эту асану тебе будет не так уж сложно. Особенно полезна она будет, если ты чувствуешь дискомфорт в спине или бёдрах.
- Встань в широкую стойку лицом к коврику. Ступни должны оказаться на расстоянии чуть меньше метра друг от друга. Носки ног должны смотреть в разные стороны.
- На выдохе согни ноги в коленях, чтобы оказаться в позе широкого приседа. Руки положи на колени.
- Сделай вдох и удерживай бёдра как можно ниже. Тяни макушку вверх, чтобы как следует выпрямить спину.
- На выдохе опусти правое плечо вниз, а левое приподними. Когда ты сделаешь это, торс опустится ниже.
- Посмотри через левое плечо. Аккуратно прижимай руки к коленям, чтобы как следует растянуть позвоночник.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов, затем повтори в другом направлении.
Все асимметричные позы в этом комплексе йоги нужно будет выполнять по два раза — в каждую сторону.
Цель — эластичность
Как растянуть подколенные сухожилия?
- Сядьте на пол, ноги прямые, ладони уложите плашмя на землю позади бедер, с легко согнутыми локтями.
- Одно колено согните и потяните пятку к внутренней стороне бедра другой ноги. Это исходное положение.
- Наклонитесь вперед и захватите большой палец выпрямленной в горизонтальном положении ноги. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.
- Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное и повторите для другой стороны.
Растяжка с элементами йоги принесет миллион выгод, и изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если будете регулярно практиковать асаны.
Тянемся правильно
Чтобы избежать ошибок в развитии собственной гибкости, йога растяжка для начинающих в идеале проводится под наблюдением опытного педагога-тренера. Ниже представлен список рекомендаций относительно тренировок, направленных на улучшение эластичности:
- Перед выполнением комплекса упражнений стоит позаботиться о разогреве суставов;
- Эластичность и гибкость полезно совершенствовать сразу для всех групп мышц – человеческое тело сложный механизм, который нуждается в комплексном, грамотном подходе;
- . Растягивание, как и разминку, выполняют сверху-вниз, начиная с шеи и постепенно переходить к нижним суставам ног;
- Уделите особое внимание тренировке мышц спины и позвоночника;
- Йога практика должна выполнятся медленно, без рывков. Если в какой-то позе человек ощутит незначительный дискомфорт, пугаться не нужно, только если это не выраженная боль.
Регулярные и систематические занятия совсем скоро дадут первые результаты: Вы укрепите все тело, добьетесь желаемой гибкости. Занятия направленные на развитие гибкости с элементами йоги непременно изменят жизнь к лучшему!
