Тренировки при помощи тренажеров
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя следующие элементы:
Проработка спины и рук. Как правило, эта группа мышц остается в стороне – прекрасная половина предпочитают проработку ягодичных мышц. Укрепление мышц спины позволяет укрепить их, что облегчит выполнение основных элементов.
Упражнение для спины и рук: отжимания, планка, подтягивания, тяга вертикального блока, жим штанги к груди, тренировка на лат-машине.
Тренировка мышц пресса. Основные элементы: скручивания на скамье в наклоне, подъем ног к груди, становая тяга, выпады.
Важно помнить, что даже каждодневная работа над мышцами пресса требует соблюдения особой диеты. Только отсутствие жировой прослойки позволит насладиться проработанным прессом.
Тренировка ягодиц, бедер: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением.
Программы
Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.
Спорт в дома
Программа домашних тренировок для девушек имеет ряд очевидных преимуществ:
- экономия времени, так как не нужно тратить свободное время на дорогу до спортзала;
- удобный график, который Вы выстраиваете, учитывая свою занятость;
- психологически проще заниматься дома одному, не придется бояться косых взглядов, если что-то не получается;
- можно заниматься в комфортной домашней одежде, нет необходимости покупать специальную одежду;
- удобно для мамы в декретном отпуске, если ей не с кем оставить маленького ребенка;
- можно подобрать специально разработанные видео-программы тренировок для девушек и тренироваться по ним дома.
Минусы домашних тренировок:
- отсутствие тренера, который разработает профессиональную программу;
- придется самостоятельно разработать или найти программу;
- нужна сильная мотивацию, так как некому будет подгонять;
- наличие отвлекающих факторов: домашние дела, социальные сети, телевизор, общение с подругами и родственниками и т.п.
Для тренировок не обязательно иметь спортивный инвентарь, однако, если хочется разнообразить или усложнить тренировки, то можно приобрести: гантели, фитнес-резинку, фитнес-коврик, трубчатый эспандер, фитбол, эластичную ленту.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях может включать следующие простые элементы:
С фитнес-резинкой. Можно делать следующие упражнения по десять повторов каждое: вертикальное и горизонтальное растягивание, растягивание за спиной, тяга к груди. Для этого необходимо прижать один конец резинки ногами к полу, а другой тянуть к грудной клетке.
С трубчатым эспандером. Являясь неплохим заменителем различного рода утяжелителей, данный инвентарь идеально подходит для тех, кто начинает заниматься спортом.
Рассмотрим упражнения: жим для плеч, разведение рук в стороны, жим на грудь, тяга эспандера к груди, в планке, одной и двумя руками.
С применением фитбола. Перечислим несложные упражнения с фитболом – универсальным спортивным инструментом: скручивания, повороты тела, планка, приседания.
С гантелями. Самый доступный вид упражнений с нагрузками, рассмотрим некоторые из них: скручивания с гантелями, приседания с гантелями, тяга гантелей в наклоне и к подбородку, развод гантелей в наклоне.
Эффективная потеря веса
Программа тренировок по сжиганию жира для девушек становится наиболее эффективной при переключении организма в режим использования глюкозы. И могут состоять из следующих элементов:
Понедельник: интервальный тренинг. Любая тренировка начинается с разминки, которой можно уделить три-четыре минуты.
Далее проходит высокоинтенсивная тренировка – интервальный тренинг. Интервальный тренинг предполагает чередование интенсивных нагрузок по тридцать секунд с нагрузками по шестьдесят секунд.
Применяется для оптимизации содержания глюкозы в крови, активизация метаболизма, сжигания жировых отложений.
Среда: круговой комплекс. Выполняются силовые упражнения с использованием легких весов. Выполняется 7 упражнений, составляющих один цикл. После выполнения дается минута отдыха и далее цикл повторяется.
Силовая проработка мышц способствует переключению на усиленное сжигание углеводов.
Пятница: базовая тренировка. Максимально правильное выполнение пяти силовых упражнений: приседание со штангой, жим штанги стоя и лежа, тяга штанги к поясу, становая тяга.
Подобного рода комплексы направлены в первую очередь не на сжигание жира, а на перестройку организма, на усиленное потребление глюкозы. Поэтому рекомендуется придерживаться диеты, ограничивающей потребление простых углеводов.
Тренировка пресса
Проработка это группы мышц позволит стать обладательницей плоского, подтянутого живота. Программа тренировок пресса девушек может включать следующие упражнения:
Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поставьте лодыжку правой ноги на колено левой. Руки за голову. Необходимо отрывать верхнюю часть корпуса от пола, не отрывая поясницы. Стараться затронуть локтем левой руки до колена правой ноги.
Подъем туловища из положения лёжа. Лягте на спину. Ноги в согнутом состоянии, руки за головой. Осуществляется подъем, не отрывая ног от пола.
Велосипед. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет проработать все мышца живота. Руки располагаются за головой. Попеременно сгибаются ноги, как при езде на велосипеде.
Подъем согнутых ног. Направлено на нижнюю часть пресса. Нужно согнуть ноги в коленях. От пола поднимается таз.
Ножницы. Ноги по очереди поднимаются на сорок пять градусов.
Махи ногами. Подъем ног прямых ног.
Что такое голый фитнес?
Голый фитнес – это необычная новинка в фитнес индустрии. Сразу отметим, что ее не все понимают и принимают. Но в какой то степени – это отличная возможность полностью раскрепоститься и сделать свое тело подтянутым. Чем же отличается «Голый фитнес» от обычного? Для многих людей голый фитнес – это настоящий шок. Все дело в том, что заниматься вам придется полностью в обнаженном виде. Даже от нижнего белья вам придется избавиться.
Что такое голый фитнес?
При всей пикантности и необычности подобных тренировок, они очень даже популярны, особенно среди молодежи. Все дело в том, что это не только возможность стать стройнее и избавиться от лишнего веса, но и искоренить такую неполезную черту, как стеснительность.
- Этот вид фитнеса одобрен Ассоциацией профессионалов фитнеса России. Вам нужно работать и достигать своих целей.
Мы хотим, чтобы вы понимали, что заниматься голым фитнесом могут не только люди с идеальными физиологическими параметрами, занятия открыты для всех, и здесь нет идеальных фигурок, занимаются все, кто желает. Если вы хотите увидеть прямо сейчас, что такое Голый фитнес, посмотрите видео.
Программа для девушек
Необходимо помнить, что тело становится восприимчивым к различного рода тренировкам в том случае, если условия для него становятся стрессовыми. Поэтому важно выбрать эффективный комплекс тренировок. Рассмотрим, как составить программу тренировок для девушек.
Необходимо учитывать, что тренировки должны быть изнуряющими.
Особенностью тренировки женщины в том, что она одновременно должна тренировать всё тело, которое интенсивнее восстанавливается после тренировки, поскольку не истощает свои ресурсы так сильно, как это делают мужчины.
Программа фитнес-тренировок для девушек может включать:
- Разминку. Важнейшим пунктом любой тренировки является разминка. Необходимо разогреть все группы мышц.
- Упражнение на мышцы пресса.
- Выпады с гантелями – проработка мышц бедер и ягодиц.
- Тяга верхнего блока – тренировка мышц спины.
- Жим штанги лежа – работа над трицепсом, передней дельты,
- Тяга штанги к подбородку – проработка мышц плечевого пояса.
Выполняется пять подходов по десять повторов. Упражнения выполняются в размеренном темпе. Вес снарядов необходимо подобрать такой, чтоб последние подходы давались с особым трудом.
Зачем девушки качаются
Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.
Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!
Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу
).
Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.
Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.
И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.
