Эксцентрический тренинг как инструмент для наращивания мощи и мышечной массы

Популярность эксцентрического тренинга начала возрастать в начале 21 века. До конца прошлого тысячелетия такой вид тренировок практиковался гораздо реже. Это связано с тем фактом, что при эксцентрических нагрузках спортсмены получают больше всего травм. На сегодняшний день эксцентрический тренинг используется не только как эффективный способ наращивания мышечной массы, но и в реабилитации или профилактике травм.

Изначально интерес к эксцентрическим нагрузкам был вызван в 70-х годах 20 века статьями Артура Джоунса, публиковавшимися в популярных спортивных журналах. Там Джоунс описывал тактики эксцентрических тренировок, впоследствии даже разработал специальные тренажеры.

Эксцентрический тренинг – что это

Условно все упражнения делятся на два этапа – концентрический и эксцентрический. Оба этапа подразумевают сокращение мышц, только на концентрическом этапе происходит укорачивание мышцы, а на эксцентрическом удлинение.

Самым простым примером является упражнение со штангой – при поднятии штанги происходит концентрическое сокращение, при опускании – эксцентрическое.

Оба этапа призваны спровоцировать прирост мышечного объема, но эффект от эксцентрических нагрузок более продуктивный. Исследования показывают, что этому есть два объяснения:

кислота фосфатидная – химическое соединение, вырабатываемое организмом при растяжении мышцы. Соединение активирует выработку мышечного протеина, это способствует набору мышечной массы;
клетки-сателлиты – «дремлющие» клетки, находящиеся в наружной области мышц. В ходе эксцентрического упражнения ткани нередко повреждаются. Именно повреждения «пробуждают» сателлиты – клетки притягиваются в пораженную область и преобразовываются в мышечные волокна, становясь частью мускулатуры.

Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки

Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.

В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.

Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.

Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.

Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.

В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.

На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.

Достоинства тренинга

Эксцентрические тренировки – действенный инструмент для наращивания мускулатуры, профилактики и избавления от последствий травм. Основные преимущества упражнений:

прирост мышечного объема. Для гипертрофии мышцам нужно сначала повреждаться. Во время интенсивной эксцентрической тренировки поврежденные участки восстанавливаются спутниковыми (сателлитовыми) клетками. Они отдают свое ядро, умножая концентрацию миозина и актина в саркомере. Таким образом, мышца растет в поперечнике;
увеличение мускульной силы. В ходе эксцентрического тренинга увеличивается мощность, взрывная сила;
улучшение гибкости. Регулярные эксцентрические нагрузки способны увеличивать диапазон движения сустава, а также длину мышцы;
профилактика травм. Тренировки провоцируют мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. Со временем мышцы достигают приемлемого растяжения, что снижает риск травмироваться;
ускорение метаболизма. Эксцентрический тренинг разгоняет обмен веществ. Эта особенность тренинга будет полезна тем, кто хочет сбросить вес посредством силовых упражнений.

Эксцентричный тренинг также эффективен для атлетов, достигших тренировочного плато. Исследования доказали, что «пробуждение» клеток-сателлитов способствует скорейшему сдвигу гипертрофии мышц в сторону увеличения.

Оптимальное время растягивания эксцентрической фазы

В ходе экспериментов с эксцентрическими тренировками многие спортсмены замедляли негативную фазу вплоть до 6 секунд. Но подобные затягивания не принесли ожидаемых плодов, чрезмерной гипертрофии добиться не удалось.

Ученые пришли к выводу – быстрые эксцентрические повторы гораздо эффективнее медленных и лучше провоцируют факторы роста – размножение спутниковых (сателлитовых) клеток и выработку мышечного протеина.

Объясняют это явление «поперечные мостики», образующиеся при соединении миозина с актином. Без этого соединения невозможно сокращение мышц. Большое количество «мостиков» защищает мышечную ткань от повреждений. При замедленном движении в эксцентрической фазе организм располагает большим временем для создания «мостиков». Снижение травмирования тканей приводит к сокращению выработки мышечного белка и уменьшению количества активных сателлитов.

Исходя из этих фактов, специалистами было установлено оптимальное время «растягивания» эксцентрической фазы – от 1 до 3 секунд.

Оптимальный вес эксцентрического опускания

Проводился эксперимент, в котором участвовали пауэрлифтеры. Они выжимали одинаковый вес сначала с упором на концентрическую фазу, затем на эксцентрическую. При сравнении результатов тренировок оказалось, что разница в приросте мышечной массы стремится к нулю.
Это доказывает, что для достижения продуктивности эксцентрического тренинга необходимо поднимать вес, превышающий максимально возможный при концентрической тренировке. Человек способен опустить снаряд приблизительно на 70% тяжелее того, который может поднять.

Рекомендуемый тренерами вес при эксцентрическом тренинге составляет 100-170% от рабочего максимума.

Включение эксцентрических нагрузок в программу тренировок

Фактически любое упражнение может стать эксцентрическим, нужно просто увеличить период растяжения мышц. Примеры упражнений:

отжимания – замедлить опускание тела, ускорить поднятие;
подтягивания – в прыжке ухватиться за турник, потом медленно выпрямлять руки, держа вес собственного тела;
приседания – замедлить опускание, ненадолго задержаться в приседе, затем быстро встать.

Для исключения травм мышц и суставов, концентрическую фазу необходимо выполнять быстро, но плавно.

Если же перед спортсменом стоит цель добиться увеличения мышечной массы и прироста абсолютной силы, то акцент делается на упражнениях с опусканием максимальных весов.

Не стоит сразу начинать со своего предельного веса – это может повлечь за собой серьезные травмы.

Специалисты рекомендуют начинать с развития навыка «контролируемого опускания». Проще говоря, сначала необходимо научиться опускать вес за то время, которое запланировали заранее.

После приобретения навыка подконтрольного опускания веса, можно начинать эксцентрические упражнения с использованием 70% от максимального веса. Постепенно увеличивать вес до эксцентрического предела.

Так как тренировки проходят с использованием сверхтяжелых нагрузок работать необходимо в паре. Например, в упражнении со штангой, партнер сначала помогает ее поднять, а затем контролирует ее опускание.

Интенсивные тренировки такого рода вызывают отложенные боли, которые способны продолжаться на протяжении нескольких дней. Поэтому до полной адаптации мышц к нагрузкам не рекомендуется повторять упражнения чаще одного раза в неделю.

Преодолевающий режим работы мышц

Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц, он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120—140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

Сравнение эксцентрического и концентрического тренинга

Проводилось множество исследований, сравнивающих эффект от концентрической и эксцентрической силовых тренировок. Каждое из них доказывает преимущества эксцентрического тренинга для ускорения наращивания мышечной массы и мощности.
К примеру, одно из исследований выявило, что через сутки после эксцентрической тренировки количество клеток-сателлитов возросло на 27%, в то время как после концентрической осталось неизменно. При этом сателлиты образуются исключительно в мышечных волокнах, способных к быстрому росту, то есть способствуют укоренной гипертрофии.

Эксцентрический тренинг эффективен для наращивания мышечной массы и абсолютной силы, способен адаптировать и защитить мышцы от серьезных травм. В то же время такие тренировки травмоопасны, их стоит делать исключительно подконтрольно, используя рекомендации тренера. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя долго ждать.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Классификация

Эксцентрические упражнения (ЭУ) можно условно разделить на три группы:

Группа 1. Эксцентрическое сокращение (ЭС) с замедлением, то есть наибольшая скорость сокращения в начале движения. Подход упражнения завершается при ухудшении контроля над движением. В качестве примера можно привести Heavy Eccentric Training (HET).

Группа 3. Циклические эксцентрические упражнения.

Основное отличие первых двух групп упражнений заключается в использовании энергии упругой деформации тканей. В первой группе SSC не используется или его влияние ограничивается. Для оздоровительной тренировки, особенно на первом и втором этапе, целесообразно использовать упражнения первой группы. Вторая группа упражнений не будет рассматриваться в этой книге, так как включает двигательные действия, относящиеся преимущественно к спортивной подготовке.

Третья группа упражнений еще не нашла широкого применения в оздоровительных тренировках. Специализированные велоэргометры не предлагаются производителями тренажеров, а отрицательные углы наклона беговой дорожки редко используются тренерами для тренировки клиентов, несмотря на очевидные преимущества этого вида занятий и возможности внести разнообразие в тренировочный процесс.

Первую группу упражнений можно, в свою очередь, разделить на собственно эксцентрические и комбинированные. В собственно эксцентрических упражнениях выполняется только эксцентрическое сокращение, а комбинированные упражнения предусматривают сочетание концентрического (КС) и эксцентрического сокращения с акцентом на ЭС. для самостоятельных занятий в большей степени подходят комбинированные упражнения. Одним из основных ограничений, из-за которого собственно эксцентрические упражнения не включаются в тренировочный процесс, является необходимость, как минимум, одного ассистента для выполнения.

Практическое применение

Эксцентрические упражнения первой группы нашли широкое распространение в реабилитации, а также при консервативном лечении тендопатий, в 90-х годах. В настоящее время, исследование эффективности ЭУ продолжаются. Фактором, оказывающим отрицательное влияние на применение, является необходимость высокого уровня мотивации клиента (пациента) применяющего ЭУ, а также отсутствие рекомендаций относительно частоты и прогрессии нагрузки влияние интенсивности и объема нагрузки

В исследовании сравнивали две эквивалентные по проделанной работе схемы нагрузки, выполнявшиеся в 12-ти подходах: по 10 максимальных сокращений в подходе и с отягощением 50% максимального эксцентрического усилия. Различия обнаружились только в производительности мышц, которая была больше в группе с высокой интенсивностью ЭУ. Болезненность и увеличение жесткости мышц в обоих случаях были аналогичны. Авторы сделали вывод, что объем нагрузки оказывает большее влияние на последующее восстановление мышц, чем интенсивность. Таким образом, при включении в занятие ЭУ целесообразно придерживаться минимальных значений объема и максимальных значений интенсивности. Например, в тренировке направленной на увеличение массы мышц — 2-3 подхода в 2-3 упражнениях с нагрузкой 90% ПМ.

Биомеханические особенности эксцентрических упражнений

Согласно результатам одного из последних обзоров литературы, усилие, которое производится при ЭС, не зависит от скорости сокращения. Причина расхождений зависимости сила-скорость между моделями in vivo и in vitro — факторы, сопровождающие сокращение в реальных условиях, например, различия в нервной активации мышц антагонистов, биомеханические плечи сил и/или совместное сокращение антагонистов.

Активация мышц со стороны ЦНС при ЭС, вероятно, способствует более высокой эффективности усилия. Кора проявляет активность раньше и с более высокой интенсивностью при ЭС, в то время как амплитуда ЭМГ сигнала ниже при ЭУ по сравнению с концентрическими изокинетическими и циклическими упражнениями, которые выполняются с аналогичной механической мощностью. Таким образом, напряжение, развиваемое каждым активным мышечным волокном и/или напряжение, возникающее в соединительнотканных структурах, выше при ЭС, что приводит к большей общей мощности усилия.

влияние на обмен веществ и реакцию сердечно-сосудистой системы

При аналогичной механической мощности, сердечный выброс и реакция ЧСС меньше при ЭУ по сравнению с концентрической работой мышц, вследствие меньшего метаболического запроса при ЭС. Если эксцентрические и концентрические упражнения выполняются с аналогичным сердечный выброс и реакция ЧСС выше при ЭУ, чем при традиционных концентрических упражнениях. Срочная реакция зависит от вида упражнения и, по-видимому, более выраженная при работе на велоэргометре (возможно, оптимальный вид), чем при ходьбе или беге. Особое внимание этому следует уделять, когда интенсивность нагрузки контролируется по ЧГС.

ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра окажутся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ СПЕРЕДИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и верхнюю часть груди, взяв гриф олимпийским или перекрестным хватом. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Выполните приседание, сгибая колени и отводя назад таз, пока бедра не займут положение параллельно полу. Затем энергично выпрямите ноги, поднявшись в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЕ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте в тренажер Смита, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки шире плеч. Поверните гриф, чтобы освободить его.

ДВИЖЕНИЕ

Развернув грудь, подняв голову и слегка прогнув спину, согните колени и бедра, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельно полу. Начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками и подав бедра вперед, чтобы выпрямиться в исходное положение. Примечание: Это упражнение можно выполнять со штангой спереди.

ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, взяв гантели нейтральным хватом. Руки на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы, руки на ширине плеч. Обопритесь верхней поверхностью левой ступни на скамью, установленную позади вас на расстоянии 2—3 футов (примерно полметра-метр). Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Согните правое колено и бедро и присядьте, пока бедро не расположится параллельно полу. Начните обратное движение, энергично оттолкнувшись правой пяткой, чтобы выпрямиться в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой ногой.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками и подушечками пальцев, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями и сразу же приседайте, выполняя следующее повторение.

Примечание: Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ГАКК-ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу на ширине плеч и поднимите ее сзади до уровня бедер. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЕ ДЖЕФФЕРСОНА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте так, чтобы лежащая на полу штанга располагалась у вас между ног. Возьмитесь за гриф одной рукой спереди, другой сзади, расставив руки шире плеч, и поднимите штангу.

Смотрите также: Тренажер для дома: как его выбрать?

ДВИЖЕНИЕ

ПРИСЕДАНИЕ ЗЕРЧЕРА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Положите гриф штанги на сгиб скрещенных на уровне пояса рук, хват на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ

ЖИМ НОГАМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами и упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно опускайте вес, приближая колени к груди, и остановитесь, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив ноги, но не «защелкивая» колени.

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами и упритесь левой ступней в центр площадки для ног, а левую ногу поставьте на пол. Отпустите стопоры и удерживайте вес левой ногой.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно опускайте вес, приближая левое колено к груди, и остановитесь, когда колено согнется под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив ногу, но не «защелкивая» колено. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

ЖИМ НОГАМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте в горизонтальный тренажер для жима ногами, прижав спину к мату и просунув плечи под упоры для плеч. Упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно опускайтесь к площадке для ног, приближая колени к груди, и остановитесь, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимитесь в исходное положение, полностью распрямив ноги, но не «защелкивая» колени.

ПРИСЕДАНИЯ ГЕККЕНШМИДТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Расположитесь в тренажере Гаккенш- мидта и упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов шш чуть больше. Отталкиваясь пятками поднимитесь в исходное положение и полностью распрямите ноги, но не «защелкивайте» колени.

ВЫПАДЫ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная с пятки, и присядьте, контролируя скорость движения. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено окажется близко к полу. Затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой и выполните необходимое число повторений, чередуя ноги.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ВЫПАДЫ С ХОДЬБОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

ДВИЖЕНИЕ

Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная с пятки, и присядьте, контролируя скорость движения. Опускайтесь до тех пор, чтобы левое колено почти коснулось пола. Затем оттолкнитесь правой ногой вперед и встаньте на правую ногу. Приставьте левую ногу и повторите упражнение левой ногой. Выполните необходимое число повторений, чередуя ноги.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ПРИСЕДАНИЕ В ВЫПАДЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Левая пятка должна оторваться от пола.

ДВИЖЕНИЕ

Присядьте, сгибая правое колено и опуская левое колено к полу. Поднимитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений, а затем поменяйте ноги.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

СТЕП

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Установите перед собой степ-платформу или скамью высотой до колена и возьмите гантели в обе руки. Ноги на ширине бедер в удобном положении.

ДВИЖЕНИЕ

Поставьте одну ногу на платформу и усилием мышц бедра поднимитесь вверх. Приставьте другую ногу и встаньте на платформе, а затем спуститесь, выполнив движение в обратном порядке. Следите за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном положении, и сохраняйте естественный прогиб поясницы. Чередуйте ноги при каждом повторении.

РАЗГИБАНИЕ НОГ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Отрегулируйте спинку сиденья и платформу для ног тренажера таким образом, чтобы колени располагались у края сиденья, а лодыжки под упорами или роликами для ног. Плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья.

ДВИЖЕНИЕ

Возьмитесь руками за рукоятки или край сиденья у бедер и, сохраняя вертикальное положение туловища, поднимите ноги до полного выпрямления. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, а затем медленно и плавно опустите ноги в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ НОГ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Наденьте ремень на левую лодыжку и присоедините его к нижнему блоку. Для устойчивости возьмитесь руками за стойку тренажера и поднимите бедро под углом 45 градусов. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Разогните нижнюю часть ноги движением вперед и вверх до полного выпрямления. На секунду напрягите четырехглавые мышцы бедра, а затем верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

РИМСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмите штангу и поднимите ее на уровень бедер.

ДВИЖЕНИЕ

Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и подав таз назад, и опустите штангу до середины лодыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая штанг? в исходное положение.

РИМСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмите гантели и поднимите их на уровень бедер.

ДВИЖЕНИЕ

Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и подав таз назад, и опустите гантели до середины лодыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая гантели в исходное положение.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Опуститесь на пол на колени, подложив мягкую подушку, чтобы защитить колени. Заведите лодыжки под упор или попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу. Туловище и бедра должны находиться в вертикальном положении, колени согнуты под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно разогните ноги, наклоняя туловище и бедра вперед. Усилием двуглавых мышц вернитесь в вертикальное положение.

Примечание. Существует специальный тренажер для этого упражнения, однако его можно найти лишь в немногих тренажерных залах.

ОБРАТНОЕ РАЗГИБАНИЕ БЕДЕР

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе лицом вниз на горизонтальную скамью для экстензий. Возьмитесь руками за упоры для ног, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на скамье. Ноги должны свободно свисать с края скамьи под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Разогните бедра, чтобы поднять ноги параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги в исходное положение.

ПОДЪЕМ НОГ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте лицом к тросовому тренажеру и на левую лодыжку наденьте манжету, присоединенную к нижнему блоку. Для устойчивости держитесь руками за стойку тренажера.

Смотрите также: Учимся технике плавания брассом: фото и видео

ДВИЖЕНИЕ

Держа спину прямо, отведите бедро назад как можно выше. На секунду задержитесь в верхней точке, а затем опустите ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе лицом вниз на скамью тренажера. Заведите ахилловы сухожилия под подушки для ног так, чтобы колени выступали за край скамьи. Для устойчивости держитесь руками за рукоятки или за скамью тренажера. Слегка согните колени.

ДВИЖЕНИЕ

Прижав бедра к скамье, усилием двуглавых мышц бедра согните колени и поднимите ступни к ягодицам. В верхней точке напрягите мышцы бедер, а затем медленно опустите рычаг тренажера в исходное положение.

СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЬЮ ЛЕЖА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Обхватите ступнями гантель и ляпе лицом вниз на горизонтальную скамью, полностью выпрямив ноги. Для устойчивости держитесь руками за подушку или ножки скамьи.

ДВИЖЕНИЕ

Сгибая колени, медленно поднимите ноги с гантелью, чтобы они заняли почти вертикальное положение. Медленно опустите гантель в исходное положение.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в тренажер, чтобы колени выступали за край скамьи, и положите лодыжки на подушки для ног. Для устойчивости держитесь руками за рукоятки.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени, заведя ступни под себя и как можно ближе подтягивая их к ягодицам. На секунду задержитесь в этом положении и напрягите двуглавые мышцы бедра. Верните ступни в исходное положение.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте в тренажер для сгибания ног стоя, заведя левую ногу под подушку. Для устойчивости возьмитесь руками за рукоятки тренажера.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно поднимите вес как можно выше и в верхней точке напрягите двуглавую мышцу бедра. Медленно опустите вес в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте лицом к тросовому тренажеру и на левую лодыжку наденьте манжету, присоединенную к нижнему блоку. Отступите назад на два или три фута (от полуметра до метра) и поднимите левую ногу под углом 45 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно согните колено под углом 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, а затем верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте носками на край площадки для ног тренажера для икроножных мышц. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства. Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В СИЛОВОЙ РАМЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте под штангу, установленную в силовой раме чуть ниже плеч. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч и приподнимите штангу на плечах и трапециевидных мышцах.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках, чтобы штанга скользила вдоль стоек силовой рамы. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте под штангу в тренажер Смита. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч, отсоедините стопоры и приподнимите штангу на плечах и трапециевидных мышцах.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках, чтобы штанга скользила вдоль направляющих тренажера Смита. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ЖИМ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в тренажер для жимов ногами, упритесь ступнями в нижнюю часть опоры для ног, чтобы пятки оказались ниже опоры. Выпрямив ноги, отожмите опору для ног от стопоров, но не отстегивайте их. Отведите пальцы ног к лодыжкам, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите вес, отжимая опору пальцами ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте на площадку для ног специального тренажера. Наклонитесь, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Предплечья опираются на подушку, а подушка для спины лежит на пояснице. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках и поднимая подушку, упирающуюся в поясницу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в тренажер и поставьте пальцы ног на площадку для ног, чтобы пятки свисали с края. Положите подушки на колени и отпустите вес. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на горизонтальную скамью, ноги на ширине бедер, и поставьте ступни на установленную перед вами площадку для ног или блок. Положите по гантели на каждое колено, придерживая их руками. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В СИЛОВОЙ РАМЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поставьте горизонтальную скамью в силовую раму и установите площадку для ног или блок (если их у вас нет, можно воспользоваться 25фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от скамьи. Установите стопоры таким образом, чтобы штанга расположилась на ваших коленях или чуть ниже, когда вы сядете на скамью. Сядьте на скамью, положив гриф на бедра (приблизительно в четырех дюймах от коленных чашечек). Подушечки пальцев должны располагаться на площадке для ног, пятки на полу.

ДВИЖЕНИЕ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поставьте горизонтальную скамью в тренажер Смита и установите площадку для ног или блок (если их у вас нет, можно воспользоваться 25фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от скамьи. Сядьте на скамью, освободите гриф и положите его на бедра (приблизительно в четырех дюймах от коленных чашечек). Подушечки пальцев должны располагаться на площадке для ног, пятки на полу.

ДВИЖЕНИЕ

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов