Тяжелые веса не так важны, если хотите стать больше
В конце концов, цель должна состоять в том, чтобы травмировать мышцы в тренажерном зале, а затем дать им возможность вырасти с помощью питания и восстановления. А с каким весом вы это делаете, не так уж влияет на результат, как кажется большинству людей. Насколько сильным нужно быть? Давайте внимательно посмотрим на эту проблему. Большинство людей хотят поднимать огромные веса. И на это есть причина — это большой кайф, поднять огромный вес и установить личный рекорд в серьезных упражнениях. А что касается тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, здесь вообще не должно быть никакого «потолка», к которому нужно стремиться. Но есть ли минимум? Многие эксперты постоянно настраивают атлетов поднимать больше собственного веса. Например, 1,5 × вес собственного тела — становая тяга для начинающих. Многие несоревнующиеся атлеты стремятся стать сильнее для улучшения здоровья, функции суставов и плотности костей — и они смотрят на увеличение силы, как на индикатор своего прогресса. И, естественно, многие хотят стать сильнее для удовлетворения своего самолюбия. Если взглянуть на процесс с точки зрения здоровья, то проживете ли вы дольше, если жмете 180 кг за один подход, а не 130 кг? Может быть. Стоит над этим подумать. Но должен наступить такой момент, когда вы уже вполне довольны результатом. Возвращаясь к погоне за размерами, будет ли постоянная прогрессия нагрузки увеличивать размеры мышц? Если вы продвинутый атлет, то нет. Конечно, это помогает стимулировать нервную систему, выбрасывать тестостерон и гормон роста, но исследования показывают, что подходы с большим количеством повторений дают очень похожий гормональный ответ. Ли Хейни говорил, нужно стимулировать мышцы, а не убивать их. Если вы уже находитесь на том уровне, когда мышцы выглядят довольно впечатляюще, значит добились успеха в создании фундамента. А если вы стремитесь дальше набирать мышечную массу, самое время применить другие методы.
Как укрепить мышцы ног в домашних условиях
Приседания являются одним лучших упражнений для повышения крепости мышечных тканей нижних конечностей. Помимо того, с его помощью можно существенно укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. Для этого нужно стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. На вдохе ноги сгибаются до получения прямого угла. На выдохе требуется вернуться в начальное положение. Рекомендовано 2-3 подхода по 8-15 раз.
Важно! Спину следует удерживать ровно при выполнении приседаний, а бедра располагать параллельно напольному покрытию.
Выпады не менее эффективны, чем приседания и широко распространены у спортсменов. Для выполнения упражнения требуется стать ровно, ноги поставить вместе, а ладони положить на талию. Делается широкий шаг вперед до получения прямого угла между голенью и бедром. В такой позе необходимо удержаться на несколько секунд и вернуться в НП. Затем нужно поменять ногу и выполнить несколько подходов по 8-10 раз.
Бег на месте очень эффективно помогает в укреплении мышечных тканей и снижении массы тела. Требуется поставить ступни на ширине бедер и, поднимая пятки, пытаться коснуться ягодиц. Рекомендуется повторять в быстром темпе около тридцати раз за подход.
Миф о прогрессии
Обычно люди называют прогрессией увеличение веса, который используют в упражнениях с одинаковым количеством повторений. Здесь никаких споров нет, но многие не понимают, что увеличение веса — это не единственный способ прогрессировать. Представьте обычный подход на 10 повторений в тренировке бодибилдера. Перед тем, как увеличивать вес на 5-10% на следующей неделе, подумайте также над такими вариантами:
- Добавить объем движения. Увеличение объема движения увеличит время под нагрузкой с тем же самым весом. Например, становую тягу с подставки или неполные приседания выполнять с большей амплитудой.
- Изменение темпа. Конечно, намного труднее поднимать тяжелые веса используя медленные негативы в каждом повторении и подходе. Повторение с паузой, 4-секундные негативы и другие изменения темпа, создадут большую стимуляцию гипертрофии мышц. Особенно это эффективно для жимовых упражнений.
- Методы удлиненных подходов: метод отдых-пауза, подходы лесенкой, 1,5 повторения — вот всего лишь несколько способов увеличения нагрузки.
Опять же, если основная цель — рост мышц, необходимо немного изменить образ мышления. Понятия «большой» и «сильный» довольно часто пересекаются, но во многих смыслах это не одно и то же.
Как увеличить мышечный объем
Если вы за длительное время нарастили силу, а теперь хотите увеличить объем мышц, как у бодибилдеров, вот 4 стратегии, которые будут работать.
Сфокусируйтесь на связи мозг-мышцы
Многие не знают, как важно создать мысленную связь с весом, который поднимают. Они жмут гантели лежа с очень большими весами и стараются придерживаться правильной техники, таким образом, чтобы «чувствовать это в груди». По правде говоря, вы можете использовать более легкие веса и повышенную мысленную концентрацию, для того, чтобы достичь того же самого. Можно жать гантели в 2 раза легче, и через некоторое время заметить, что мышцы увеличились как никогда. Основная цель должна заключаться в том, чтобы заставить себя почувствовать, что гантели намного тяжелее, чем они есть на самом деле. При этом вы будете ощущать такую же мышечную боль, как и после выполнения упражнения с более тяжелыми весами. Это же правило подходит к сплит-приседаниям, разведению гантелей лежа и махам гантелями в стороны.
Используйте высокообъемные недели
Подходы на 6-8 повторений не подойдут, если делать их постоянно. Они становятся чрезмерными, и нервная система все меньше и меньше отвечает на этот метод тренировок. В этом случае «большой объем» означает больше подходов и больше повторений. Возьмите любое базовое упражнения и используйте схему больше повторений — меньше отдыха. Можно просто делать 6 подходов на 10-12 повторений с меньшим отдыхом. Или что-то более продвинутое и сложное, например, программа Gironda 8 x 8, или немецкий объемный тренинг 10 x 10, или подходы лесенкой, в которых используете не более 70% от 1ПМ. Опять же, важно помнить, какая наша основная цель. Эти тренировки нужны для повреждения и утомления мышц, то есть для того, чтобы вызвать их рост в период восстановления.
Используйте сжигающие сеты
Даже в те недели, когда тренируетесь с большими весами, после последнего рабочего подхода, уменьшите вес до 60% от 1ПМ. Выполните 1 подход до мышечного отказа. Должно получиться где-то 15-20 повторений. Это отличный завершающий аккорд для тренировки, но намного важнее, что сжигающие сеты резко повышают уровень молочной кислоты, а также стимулируют большой выброс гормона роста из гипофиза.
Тренируйтесь интуитивно
Это очень простое правило: не живите в плену у своей программы тренировок. Проще посмотреть на распорядок своей тренировки, как на груду бумажной работы на столе, которую необходимо завершить до конца дня. Бумаги, которые еще остались на столе, означают незавершенную работу. Смысл в следующем: если отрабатываете подходы без настроя и концентрации, ощущаете боль в суставах, и в принципе не получаете никакого результата от тренировки, тогда нет смысла их делать. У всех бывают тренировки, которые мы не «воспринимаем». Нужно завершить такую плохую тренировку, даже если ничего не ощущаете в целевых мышцах. Это настоящий признак тренировочной зрелости, когда можете внести изменения в свою программу, и делать то, что вашему телу нужнее в этот момент. Это может быть к примеру, замена выпадов с гантелями на французский жим. Когда чувствуете себя в полном порядке в день приседаний, почему бы не сделать 1 или 2 дополнительных подхода? Используйте на полную катушку моменты, когда чувствуете себя великолепно, но не забывайте, что могут быть моменты, когда все наоборот.
Тренировка интуитивно означает, что иногда нужно игнорировать веса, которые поднимаете, а сфокусироваться на основной схеме и стимуляции, как в совете №1. Даже не считайте повторения. Действуйте строго по ощущениям. Именно поэтому вы можете иногда видеть ветерана-бодибилдера, который приходит в тренажерный зал и проводит тренировки изоляции с легкими весами. Это ценная идея.
Успехов!
Причины
Существует целый ряд факторов, которые могут вызвать мышечную жесткость, в том числе:
Упражнение
Распространенной причиной мышечной жесткости являются физические упражнения или тяжелый физический труд в той или иной форме.
Часто скованность может возникнуть, когда кто-то начинает выполнять новые упражнения или программу или увеличивает интенсивность и продолжительность их выполнения.
Когда это происходит, мышцы должны работать усерднее, что приводит к микроскопическому повреждению мышечных волокон, вызывая их жесткость или болезненность. Этот вид травмы иногда называют замедленной мышечной болезнью (ЗОВС).
Любое движение может вызвать DOMS, но обычно оно вызвано:
- бегать трусцой или бегать вниз по склону.
- используя веса
- делая приседания
- делая отжимания
растяжения и деформации
Наиболее распространенной причиной жесткости мышц является растяжение или растяжение, которое может воздействовать как на мышцы, так и на связки.
Деформация — это растяжение или разрыв мышечных волокон. Штаммы особенно распространены в ногах и пояснице.
Вывих — это растяжение, перекручивание или разрыв связок. Связки — это полосы тканей вокруг суставов, которые соединяют кости вместе.
Общие области, подверженные растяжениям, включают в себя:
Другие симптомы, связанные с растяжениями связок и растяжениями связок, включают:
Полимиалгия ревматика
Полимиалгия ревматика вызывает мышечную боль и ригидность. Обычно поражает верхнюю часть тела, включая плечи, шею и руки. Обычно он также поражает бедра.
Средний возраст человека с полимиалгией ревматизма составляет 70 лет, и некоторые люди не развивают его, пока не достигнут 80-летнего возраста. Что вызывает это заболевание, неизвестно.
К дополнительным симптомам полимиалгии относится ревматизм:
- нарушение сна
- сложность надевания одежды
- проблемы с изменением положения, например, вставание со стула или автомобиля
Укусы или укусы
Иногда укусы и укусы насекомых могут вызывать мышечную жесткость. Укусы или укусы также могут вызвать красный, опухший ком на коже, который может быть зудящим и болезненным.
К числу жуков, которые обычно кусаются или жалят и могут вызвать мышечную жесткость, относятся следующие:
Симптомы укуса или укуса обычно улучшаются в течение нескольких дней, но у некоторых людей аллергические реакции, которые могут потребовать медицинской помощи.
Жесткость после укуса насекомого также может быть связано с более серьезными заболеваниями, такими как болезнь Лайма, малярия, или Скалистая гора пятнистая лихорадка. Эти состояния также вызывают другие симптомы, такие как жар и недомогание.
Инфекции
Некоторые инфекции вызывают мышечную жесткость в дополнение к другим симптомам. Эти инфекции включают в себя
- столбняк, бактериальная инфекция, обычно связанная с грязью или почвой.
- менингит, инфекция мозга и спинного мозга.
- ВИЧ
- Болезнь легионеров
- полиомиелит
- мононуклеоз или мононуклеоз.
- волчанка
- грипп или грипп
Лекарства
Некоторые лекарства могут вызвать мышечную ригидность. Жесткость мышц — это обычный побочный эффект статинов или лекарств, назначенных для понижения уровня холестерина.
Анестетики, применяемые до операции, также могут вызвать мышечную жесткость в последующие часы и дни.
Дополнительные причины
К другим факторам, которые могут иногда приводить к ригидности мышц, относятся
- отсутствие ежедневной физической активности
- избыточный вес
- плохое питание
- плохо спит
- Находясь в холодной или влажной среде.
