№ 7. Работа над блоком
Этот вид тренировки помогает развить правильный выбор постановки блока. Данное упражнение выполняется в шлеме, и с опытным напарником. Как правило, такая тренировка проходит на тренировочном ринге, или массово на пустом пространстве боксерского зала.
При выполнении упражнения 2 бойца встают напротив друг друга, и посменно выполняют упражнения. Один играет атакующего, и нападает всем возможными способами, а другой играет в блок, и отбивает все, что только сможет.
Картинка 1. Тренировка блока в боксе
Упражнения для постановки удара
Давайте рассмотрим, как подготовить себя к походу в зал и чем дополнять тренировки там.
Что можно делать дома?
В домашних условиях можно использовать следующие наработки для оттачивания техники ударов и общефизической подготовки:
- Работа по тяжелому, среднему мешку, натяжной и пневматической груше (если таковые есть);
- Бой с тенью и отработка движений перед зеркалом;
- Работа с тренажером Fight Ball;
- Удары с утяжелителями;
- Взрывные отжимания (также на кулаках);
- Прыжки на скакалке и бег, а также передвижения челночком и работа «маятником»;
- Планка и прокачка пресса для укрепления мышечного каркаса;
- Очень кстати будут программы из кроссфита, повышающие кондиции спортсмена.
Тренировки в зале
Для начинающих бойцов есть хорошая базовая тренировка, которая делится на циклы:
- Прыжки на скакалке или бег на протяжении 2-3 раундов (без отдыха на перерыв);
- Растяжка (5-6 минут);
- Работа по лапам – 3 раунда;
- Начинающие 3 раунда работают по мешку, более опытные – спаррингуют;
- Далее идет работа на скорость по пневмогруше – 2 раунда;
- 2 раунда работы по груше на резинках;
- Финальная растяжка.
Все это делается друг за другом без длительного отдыха. В качестве дополнения используются подъемы по канату, бег по лестнице, удары в воде, а также удары с отягощениями.
Дополнительная работа с «железом»
Ни для кого ни секрет, что в обычном тренажерном зале, бойцы также проводят немало времени. Именно тут можно подтянуть свою взрывную силу, для чего и используются большие веса. Среднестатистическая тренировка будет выглядеть следующим образом (количество повторений подразумевает использование веса, который удастся выжать именно такое количество раз без запаса):
- Жим штанги: 1 подход – 12 повторений, 2-й – 6, 3-й – 4, 4-й и 5-й подход по 2 повторения и 6-7 подход по 1 повторению с максимальным весом;
- 3 подхода на брусьях по 15 раз каждый;
- Тяга блока сидя – 3 подхода по 10 раз;
- Подъем ног (прокачка пресса).
Следующий тренировочный день:
- Подтягивания – 3 подхода по 12 раз;
- Становая тяга – 3 по 6 раз;
- Жим штанги стоя – 3 подхода по 10 раз;
- Гиперэкстензия и упражнения на пресс.
Упражнения выполняются во взрывной манере.
№ 6. Работа с мячом
Для тех, кто любит активную защиту и совсем не любит пропускать, отлично подойдут упражнения с мячом, а точнее с мячиком. Если взглянуть на многих профессионалов, то нередко можно увидеть такое зрелище. Боксер стоит у стены в стойке, и его закидывают небольшими мячами. Вся суть упражнения в том, чтобы максимально эффективно уклоняться, и ставить блоки, используя только боксерскую стойку, и не опуская руки при этом.
Данное упражнение эффективно развивает автоматизм тема, а также чувство и точность движений. Отлично подходит для развития рефлекторно-оборонительных навыков.
Ручная работа: Как и зачем набивать кулаки
Кто в детстве не набивал кулаки о сиротливо висящую в углу комнаты грушу или забор во дворе, чтобы затем, вдохновившись примером мастеров восточных боевых искусств , неловким ударом попытаться пробить деревянный брусок или раскрошить в пыль кирпич?
Сегодня вряд ли у кого-то возникнет осознанное желание повторять тот юношеский опыт и ударами проверять на прочность окружающие предметы, тем не менее иметь крепкие кулаки в любом случае лишним не будет. Редакция FURFUR решила разобраться, как набивать кулаки и зачем это делать.
«ХОЧЕШЬ ЖИТЬ — НАБИВАЙ КУЛАКИ. »
С. Шнуров, «Ленинград»
№ 5. Месиво
Это не совсем упражнение, но очень эффективно помогает развить оборонительные качества, и в дальнейшем помогает меньше пропускать. Суть данного занятия заключается в том, что тренируемый встает в жесткий блок, и дает оппоненту максимально свободную атаку. Атакующий должен осыпать тренируемого градом ударов, а тот, в свою очередь, должен защищаться изо всех сил.
Картинка 2. Месиво
Что такое набивка и зачем она нужна
Набивка — процесс сравнительно долгий, своей церемонной монотонностью напоминающий дзен-буддистскую процедуру. Если к этому добавить еще и мазохистскую склонность к боли человека, ее производящего, то можно смело выделить ее как особенную, ни на что не похожую духовную практику. Имеет она, правда, вполне прикладную цель — получить зубодробительный кулак.
По сути, н абивка — это процедурное закаливание ударной поверхности: будь то кулак, голень, голова или даже пятка, позволяющее наносить и принимать удары без боли, травм и повреждений соединительных тканей организма, которые при ударе незапланированно большой силы рискуют превратиться в котлетный фарш. Точно так же, как у гитариста при длительной игре мозолятся пальцы, а нервы отдаляются на большее расстояние от поверхности, позволяя ему не чуствововать боль при игре на жестких струнах, так и при набивке постепенно трансформируется костные структуры , укрепляются суставы и уплотняется кожа, уменьшая болевые ощущения при нанесении удара.
№ 3. Тренировка на малой груше
Тренировка на малой груше может быть направлена не только на развитие скорости и резкости удара. Так как груша очень быстро отскакивает обратно, многие опытные боксеры используют ее в качестве удара оппонента, и делают 1-2 уклона, после чего снова наносят удар. И так по кругу. Упражнение тренирует уклон боксера, а также видение ударов оппонента.
Картинка 3. Работа с малой грушей
Как бить правильно?
На первый взгляд простой процесс удара, на самом деле представляет собой достаточно сложное объединение целого ряда взаимосвязанных факторов, в которых участвуют практически все части тела. Рассмотрим их в отдельности.
Стойка
Для начала стоит разобраться, какие есть стойки для работы руками и ногами:
- Левосторонняя (для правшей);
- Правосторонняя (для левшей);
- Фронтальная.
Нужно отметить, что в боксе различают более 10 видов стоек, где берется во внимание перенос веса тела на какую-либо из ног, позиция рук, головы и тела. Но для начала стоит брать во внимание лишь три основных. Что касается ударов ногами – здесь акцент идет на правильный перенос веса тела, доворот таза по траектории движения ноги и подготовку самого удара.
Основы правильной левосторонней стойки (для правши):
- Ноги ставятся на ширине плеч;
- Правая нога немного на носке (она находится сзади), а левую нужно ставить на всю площадь поверхности стопы и немного развернуть внутрь, для обеспечения устойчивости (левая нога будет «передней»);
- Правая рука ставится таким образом, чтобы локоть находился на уровне печени, а кулак – у нижней части челюсти. Левая, в свою очередь, выносится немного вперед, локоть находится ниже сердца, а кисть разворачивается, чтоб ладонь была больше развернута к противнику;
- Не стоит задирать руки слишком высоко, как и сами плечи – в таком случае дельтовидные мышцы будут всегда напряжены, что в итоге приведет к очень быстрой усталости, а ко всему прочему, из такой позиции крайне неудобно наносить удары, ведь траектория природного движения суставов заведомо нарушена;
- Подбородок опускается до такого уровня, чтобы от потенциального удара можно было защититься не только предплечьем руки, но еще и самим плечом;
- Противник в итоге будет находиться между левой и правой рукой (в центре), никакая из рук не должна закрывать его;
- Движение вперед в стойке всегда начинается с «задней» ноги (правой), а назад – с левой («передней»).
Соответственно, для левши все делается точно также, только в зеркальном отражении. Касательно фронтальной стойки: обе руки находятся на уровне подбородка, ноги расставлены на ширину плеч и немного согнуты в коленях (носками слегка внутрь), корпус не поворачивается.
Как сжимать кулак?
Правильно сжатый кулак – залог успеха при нанесении удара. В данном случае все просто:
- Сначала пальцы руки сгибаются в фалангах посредине;
- Далее они складываются так, чтобы кончики пальцев уперлись в ладонь и из кулака получилась одна плоскость, которой и будет наноситься сам удар;
- Большой палец заводится под пальцы снизу (не сбоку), для исключения травмы.
Угол нанесения и общая техника удара
Для начинающего бойца очень важно не бросаться сразу же на сложные комбинации и не отрабатывать удары, которые технически сложно выполнить. Для старта идеально подходит джеб и кросс. У каждого удара свои углы и лучше отрабатывать их с тренером, поскольку со стороны виднее, как именно происходит само движение в отдельно взятом случае.
Чтоб ударить джеб, нужно находиться в обычной право- или левосторонней стойке. Наносится этот удар «передней» рукой, для правши – это левая, для левши – правая. Несмотря на кажущуюся простоту джеба, очень важно соблюдать углы и развороты, которые выполняет рука и тело, дабы избежать травмы:
- Руки находятся у подбородка. Кулак бьющей руки на старте должен находиться в вертикальном положении, локоть смотреть вниз;
- Во время выполнения движения необходимо разворачивать руку так, чтобы в итоге кулак находился в горизонтальной позиции, а локоть смотрел наружу. Это поможет сделать руку максимально жесткой;
- В конце движения у бьющего рука будет полностью выпрямлена. Кулак находится на одном уровне с плечом (подворачивать кисть, делая прямую «плечо – кулак» с изгибом в конце не нужно, так легко травмируется рука);
- Еще одна очень важная деталь. Находясь в такой стойке, когда удар уже нанесен, но рука еще не возвращена назад, нельзя чтобы голова находилась дальше линии, на которой стоит передняя нога – так можно потерять равновесие;
- Для возвращения бьющей руки на место, нужно опустить локоть вниз, но не отводить весь корпус назад.
Такой удар, как кросс, наносится по общим принципам также, но тут уже больше упор идет на работу корпусом. Для его нанесения используется правая рука. В начале движения она находится у подбородка. Первым делом идет заворот стопы, для старта, далее поворачивается таз и корпус, чтоб в итоге все тело находилось в фронтальном положении. После этого рука вытягивается от плеча (сохраняются все тонкости движения, как и в случае с джебом), и, создавая ровную линию из руки, движение можно считать выполненным. Возвращается рука на место посредством разворота корпуса и опускания локтя в область печени.
Удары ногами
Для новичка удары ногами могут оказаться попросту бесполезными – это тот случай, когда единственно правильным решением будет обратиться к тренеру. Тем не менее, стоит хотя бы понимать, как наносить такой удар. Возьмем, например, самый часто используемый – лоукик:
- Из обычной стойки стопа передней ноги немного выворачивается наружу;
- В этом время задняя нога с помощью выкручивания таза, выносится вперед и амплитудным, резким движением, запускается в нужную область для удара;
- Бить нужно исключительно голенью (низ, середина или верх – каждый определяет сам, кому как удобно), а не подъемом стопы;
- Удар делается на выдохе, после чего нога возвращается на место, точно также, как и была выброшена – ее нужно сгибать.
Отрабатывать лоукик желательно на тяжелой груше.
Важные мелочи
Есть некоторые детали, на которые не всегда обращают внимание. Но они крайне важны. К примеру:
- Во время нанесения удара нужно максимально сильно сжимать кулак и напрягать кисть. В боксерских перчатках для тренировок, некоторые новички об этом забывают, и во время работы без них, «успешно» ломают и вывихивают себе пальцы;
- Кулак сжимается сильно уже во время нанесения удара. При сжатии кулака, работает много мышц, и если его постоянно держать в напряжении, даже когда просто двигаешься, можно быстро забить мышцы и сильно потерять в скорости и жесткости удара;
- Все удары начинаются с ног. Чтобы понять, в чем разница, между ударом, нанесенным просто рукой, и тем, что выполнен по технике, можно взять обычный камень или ядро, и запустить его, сначала от плеча, без поворота корпуса и работы ног, а потом уже по всем канонам. Расстояние, на которое отлетит камень, будет отличаться в этих двух случаях.
№ 2. Индивидуальная отработка с тренером.
Это вид тренировки, где боксер по подушкам наносит несколько ударов. После чего тренер проводит ответные атаки. Сам боксер должен уклоняться их них. Это упражнение отлично помогает не только поставить удар, но и не забывать во время ведения боя о защите. Индивидуальная отработка составляет базу боксера, с которой он будет выходить на ринг.
Картинка 4. Индивидуальная отработка
Удары в боксе: техника нанесения и обучение
Удары в боксе, техника, обучение которым не так просты, как это может показаться на первый взгляд, немногочисленны. Но это позволяет достичь высокой оперативности их применения в поединке. Научиться боксировать способен любой желающий, независимо от уровня физической подготовки. При этом совершенно необязательно становиться профессиональным спортсменом, чтобы знать, как правильно бить. Бокс — это не только отличная тренировка для всех групп мышц, постановка удара, обучение приемам защиты, но и создание качественно нового уровня психологической подготовленности.
А существует ли «набивка» кулака?
Набивка кулака, на самом деле, это нечто иное – как бред чистой воды. Как любят говорить те, которые «пропагандируют» такую набивку – «Чем больше разобьешь кулак, тем больше он окрепнет».
Картинка 1 – Наросты на костяшках – верный признак того, что боец делает что-то неправильно
Но стоит даже задуматься на минуточку, и ответить себе на вопрос: «А как же помогут в бою разбитые кулаки?» Да не как!
Кроме того, боксерские перчатки придумали далеко не «просто так». Они нужны именно для того, чтобы бойцы не травмировали свои руки.
«Набить» кулак можно. Это делается регулярными и интенсивными ударами без перчаток и специальных защитных ремней. Со временем на костяшках появляются шрамы и наросты синего цвета. А кости уплотняются до невероятных размеров. Вместе с этим, нервные окончания становятся менее чувствительными. Но на самом деле во всем этом отсутствует смысл. Для профессионального бокса (да даже для любительского) это не принесет никакой пользы. Потому что стоя в паре с кем-то, бойцы боксируют друг с другом в перчатках. А перчатки достаточно защищают руку во время удара.
Наличие мозолей на руках, или попросту «набивка» кулака не дает никаких преимуществ и в уличном бою. Если на человека нападает толпа людей, то он запросто может травмировать свою руку, если траектория его удара и постановка кулака будут неправильными.
