Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Техника выполнения классической планки
Несмотря на всю простоту выполнения, за счет статики планка благотворно влияет на спину, руки, пресс, ягодицы. Но для получения результата большое значение имеет техническое выполнение планки. Посмотрите, как делать правильно упражнение планка, на видео. Здесь показано классическое упражнение на прямых руках.
Рассмотрим все поэтапно.
- Лягте на пол на живот.
- Упритесь носками в пол, а руки подтяните ближе к груди.
- Продолжая упираться носками, поднимите тело на прямых руках. Ладони должны быть четко под плечами. Опираться нужно на всю ладонь. Вес тела должен быть равномерно распределен на руки и ноги. Если вначале будет тяжело равномерно распределять вес, попробуйте перенести его сначала на руки, потом на ноги. Научившись чувствовать свой вес, это сделать будет нетрудно.
- Все тело должно вытянуться в одну прямую линию. Пятки направлены назад, голова вперед, взгляд — вперед. Голова не уходит в плечи, а вытягивается из них. Следите за тазом: он не должен идти вверх или провисать, для этого подтяните ягодицы. Живот не провисает. Все тело должно работать и быть в напряжении.
- Ноги могут быть на ширине плеч или у́же. Возможна планка и с широко разведенными ногами. Чем шире ноги, тем легче делать планку из-за большей площади опоры. Соответственно, чем у́же, ноги, тем выполнить упражнение сложней.
Стоять в планке нужно столько, сколько позволяет тело. Как только нарушается техника выполнения, упражнение необходимо прекратить и повторить после незначительного отдыха еще 1-2 раза. Небольшое дрожание рук не должно настораживать, это обычная реакция организма.
Часто планку на прямых руках заменяют на планку на предплечьях. Это более сложный вариант. Основные моменты схожи, единственное различие в руках. Видео, как правильно сделать планку на предплечьях, смотрите ниже. Плечо и предплечье должны составлять угол 90 градусов.
Добавить сложности к обычной планке можно, если вывести руки как можно дальше вперед, при этом техника планки должна оставаться прежней.
Вариации на тему планки
Теперь рассмотрим вопрос о том, как правильно выполнять другие варианты данного упражнения:
- Боковая планка на прямой руке. Необходимо лечь на пол и упереться в пол правой рукой. Кисть должна находиться непосредственно под плечом. Ноги расположены либо рядом друг с другом, либо одна лежит на другой. Левая рука упирается в талию или вытянута вверх. На выдохе следует приподнять корпус и зафиксировать его в статичном положении минимум на 30 секунд. Необходимо следить за тем, что тело представляло собой единую линию. Упражнение повторяют 3-4 раза для каждой стороны.
- Боковая планка на локте. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, единственное отличие – точкой опоры служит локоть, а не кисть. Предплечье должно располагаться перпендикулярно плечу. На выдохе следует «выжаться» на локте и зафиксировать такое положение минимум на полминуты. Планку повторяют 3-4 раза на каждую сторону.
- Планка со скручиванием. Исходное положение – упор на вытянутых руках, на выдохе необходимо развернуть нижнюю часть корпуса через одну из сторон по направлению вверх. При этом ноги располагаются одна перед другой. Финальное положение фиксируют на 60 секунд, после поворачивают корпус в противоположную сторону. Данный вариант упражнения позволяет максимально качественно проработать косые мышцы живота.
- Планка со скрещенными руками. Ноги и скрещенные выпрямленные руки упираются в пол. Кисти стоят рядом друг с другом. Техника выполнения аналогична уже описанным вариантам.
- Обратная планка. Начальное положение – лежа на спине, упор на руки (расположены сзади на ширине плеч, кисти с предплечьями должны образовывать между собой прямой угол). Взгляд направлен в потолок. «Выжав» корпус вверх, необходимо зафиксировать его в таком положении минимум на 30 секунд, после можно расслабить мышцы. Упражнение повторяют 3-4 раза.
- Стол. Исходная позиция сходна с предыдущим вариантом, только ноги должны быть согнуты в коленях (голени располагают перпендикулярно бедрам, а те, в свою очередь, находятся в одной плоскости с туловищем).
Видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.
Как усложнить задачу? К примеру, можно зафиксировать верхнюю часть тела на фитболе, отвести одну ногу в сторону либо поднять ее вверх (это позволит уменьшить площадь опоры, а, значит, увеличить нагрузку).
«Профессионалы» планку выполняют и с отягощением – на ягодицах размещают блин, гантели или даже гирю.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее
Планка на одной руке
Данная вариация хорошо укрепит верхнюю часть тела, а также включит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Для большего понимания посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка с подъемом руки.
Техника выполнения довольно простая.
- Встаем в классическую планку на прямых руках или предплечьях, не забывая про технику. Переносим вес на одну руку.
- Поднимаем вторую руку вперед и держим столько, сколько возможно.
- Меняем руку.
Планка с поднятой ногой
В этом случае нагрузка больше идет на нижнюю часть (бедра и ягодицы), а также включаются мышцы-стабилизаторы.
Видео, как делать упражнение планка на одной ноге, представлено ниже.
Алгоритм выглядит так.
- Встаньте в классическую планку.
- Поднимите одну прямую ногу без рывка вверх. Поднимать сильно вверх не нужно. Для облегчения выполнения можно одну ногу поставить на другую.
- Сделайте небольшой отдых и поменяйте ногу.
Руки, ноги, пресс и голова
Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.
Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.
Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!
Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.
Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.
Планка на двух точках
Для более продвинутого уровня можно соединить предыдущие два упражнения. Этот вариант хорошо влияет на координацию, требует сосредоточенности, так как площадь опоры маленькая.
Техника выполнения следующая.
- Встаньте в обычную позу планки. Сохраняя технику, поднимите руку и противоположную ногу. Стойте в таком положение, сколько позволяет тело.
- Поменяйте руку и ногу.
Видео, как правильно выполнять панку на двух точках, смотрите ниже.
Планка с упором на коленях (планка для начинающих)
Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.
Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.
Планка с упором на коленях (шаг 1)
Планка на коленях (видео):
Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.
Планка с упором на коленях (шаг 2)
Планка с упором на коленях (техника выполнения)
Боковая планка
В такой планке акцент идет на косые мышцы живота. Для соблюдения полной техники лучше посмотреть видео упражнения планка.
Техника правильного выполнения такая.
- Встаньте в обычную планку.
- Поднимите прямую руку вверх. Ноги можно поставить скрестно, это простой вариант. Либо нижнюю ногу поставить на внешнюю часть стопы, а верхнюю на нижнюю ногу, этот вариант сложнее. Сохраняйте прямую линию всего тела. Отталкивайтесь рукой от пола, не позволяйте тазу и бокам провисать.
- Сделайте то же самое на другую сторону.
Для усложнения боковой планки можно поднять верхнюю ногу вверх.
Как сделать планку Джек
Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу. Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат. Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.
Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки. Удостоверьтесь, что вы держите пупок в нажатом состоянии (ядро включено), чтобы не дать бедрам упасть, а вам — почувствовать подпрыгивание в нижней части спины. Кроме того, не стоит раздвигать ноги слишком широко с каждым прыжком, иначе вы будете делать меньше повторений. Отводите каждую ногу всего на 10 см от начальной позиции.
Обратная планка
Сядьте на пол. Упритесь руками в пол. Вытянув ноги вперед, поднимите таз вверх. Тело должно напоминать струну. Взгляд направлен вверх, шея вытянута, голова не запрокидывается. Спина прямая. Обязательно посмотрите на видео, как сделать упражнение планка.
Если это упражнение тяжело выполнить, попробуйте сделать планку с согнутыми ногами в 90 градусов. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.
Виды планки
Планка с прямых рук (классическая)
— Примите позу как для отжимания «упор лежа». — Ступни вместе, носки в пол. — Руки прямые. Кисти под углом 90⁰ к запястью, упираются в пол под плечами (изометрическое упражнение — суставы располагаются под суставами для исключения травм). — Ровная спина без прогиба и округления поясничного отдела (напрячь живот). — Прямые ноги. Согнутые колени дают лишнюю нагрузку на поясницу, затрудняя упражнение. — Таз подкручен (попа не торчит и не провисает), параллелен полу. Ягодицы напряжены для укрепления и комплексной проработки мышц кора. — Голова, шея, плечи на одной линии, без напряжения. Взгляд направлен в пол. — Лопатки не сжимать, напрягать зону между ними, так как руки разъедутся. — Начинать с 30 секунд в один подход, постепенно увеличивая до трех минут. — Ровное дыхание без задержек.
Динамичные планки
Если надоест постоянная статика, можно попробовать выполнять планку в динамике. Кроме того, динамичные варианты сжигают больше калорий.
- Из положения классической планки на прямых руках перейдите в планку на предплечьях. При этом, сохраняя прямое положение тела, сгибайте поочередно руки. Затем разгибая поочередно руки, вернитесь в планку на прямых руках. Для наглядности посмотрите видео, как делать правильно упражнение планка.
- Встаньте в планку на руках или предплечьях. Шагните одной ногой в сторону, затем другой. После верните ноги поочередно в исходное положение. Для интенсивности и динамичности можно разводить ноги не шагами, а прыжками.
- Из положения планки подтягивайте попеременно колени к плечам.
Виды упражнения планка
Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.
Планка на локтях
Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.
Источник: asanarebel.com
Планка в упоре лежа
Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.
Источник: besthealthmag.ca
Боковая планка
Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.
Источник: hearstapps.com
Планка с поднятием рук и ног
Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.
На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com
Причины делать планку каждый день
Причин для включения планки в свой план тренировок несколько.
- Укрепление мышечного корсета. Планка оказывает влияние на мышцы спины, ягодиц, ног, плечевого пояса, пресса.
- Упражнение статическое, а значит, развивает силу, но без инвентаря.
- Способствует потере веса.
- Планка полезна для людей с проблемами в суставах.
- Улучшение гибкости. За счет растягивания задних групп мышц, подколенных сухожилий улучшается растяжка.
- Улучшение осанки. Так как при выполнении планки укрепляется спина, то осанка постепенно становится правильной.
- Планка не требует специальной подготовки, инвентаря. Ее можно делать где хочется. Выполнить ее может каждый.
- При правильной технике совсем не травмоопасна.
Информацию о том, как правильно делать упражнение планка, и виды планок вы найдете в данной статье.
Планка на локтях (планка для начинающих)
Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.
Планка на локтях
При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.
Мифы о планке
Популярность упражнения создала вокруг него несколько мифов:
- Выполняя планку каждый день, можно существенно похудеть. Да, планка, как любое упражнение, сжигает калории. Но выполняя только ее, нельзя добиться результата. Для похудения требуется включать в свой режим тренировок кардиоупражнения. Для людей с большим весом планка даже противопоказана. Так как держать вес тела будет просто невозможно.
- Если выполнять планку, обязательно появится пресс. Мышцы укрепляются, но подкожный жир без кардио и других силовых упражнений не уйдет, а значит, пресс не проявится. Кроме того, нельзя забывать в борьбе за пресс про правильное питание.
- Планка — это легко. Если вам легко выполнять планку без какой-либо физической подготовки, то скорее всего, вы делаете что-то неправильно. На первый взгляд, простое упражнение тяжело выдержать в статике.
Чем полезна планка?
Тело в положении получает при сильном напряжении укрепление мышц:
- пресса;
- в области спины;
- ягодичной зоны;
- верхних и нижних конечностей.
Упражнение улучшает осанку, общий мышечный тонус организма, считаясь хорошей базой для спортивных тренировок.
Планка не подкачает пресс и ягодичную зону и не избавит от лишних сантиметров в области живота, талии. Упражнение подтянет, обеспечив тонус необходимым мышцам, даст им силу, придав крепость сухожилиям и связкам.
Мышцы, в положении планки расходуют меньшее количество энергии с меньшими затратами на восстановление. Значит тренировку можно проводить намного чаще, в сравнении с силовыми упражнениями.
Весомую роль планка дает в виде терапевтического эффекта, укрепляя спину и улучшая осанку. Упражнение считают лучшим при проблемах позвоночника, дающее постепенное развитие и укрепление естественного мышечного пояса нижней и средней части корпуса. Но перечисленных факторов добиваются только при правильной последовательности выполнения каждого вида.
