Чем заправлять салаты на сушке. Рецепты для сушки тела – «ленивые» блюда. Питание во время сушки

Супы: вкусно, просто и полезно

Соблюдая диету во время сушки, нужно выбирать рецепты супа, содержащие меньше всего углеводов. Из этого следует, что из супа лучше исключить корнеплоды, выбирая самые нежирные сорта рыбы или мяса.

Если это рыбный суп, то готовить его можно из трески, минтая или хека. Мясные бульоны лучше всего получаются из кролика или куриного филе. Допустимо добавлять в суп во время диеты на сушке тела цельнозерновые крупы, а также брокколи, перец, капусту, спаржу или сельдерей.

Есть некоторые особенности приготовления супа во время безуглеводной диеты. Мясо или рыбу перед готовкой нужно будет тщательно промыть, после чего проварить в течение получаса. Готовое мясо извлекают из кастрюли, после чего нарезают его порционными кусками. В бульон добавляют овощи и готовые кусочки мяса или рыбы. Обратите внимание, что суп готовят без зажарки. В конце к блюду можно добавить немного крупы.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Вторые блюда при безуглеводной диете

Интересные рецепты вторых блюд, которые подойдут как на ужин, так и на завтрак во время сушки предлагаем ниже.

Курица маринованная в кефире

Для приготовления блюда сырую куриную грудку (не более 150 г) нужно будет натереть специями, посыпать зеленью и залить разбавленным водой кефиром. Мясо должно мариноваться в течение ночи в холодильнике. Готовое промаринованное филе нужно будет обжарить на сковороде гриль без масла.

Салат белковый

Идеальный вариант для ужина или полдника. Смешайте куриное отварное филе, кальмары и яйцо всмятку, перемешайте – вкусный и полезный белковый салат готов!

Курица в соусе из творога

Отличный вариант ужина во время сушки тела – это вареное мясо курицы с соусом из чеснока, творога, зелени, специй и воды. Грудку нужно будет залить соусом и настаивать в течение нескольких часов.

Жульен на основе курицы и грибов

Рыбные биточки

Отличный вариант для диеты во время сушки тела – это биточки из рыбного фарша. Выбирайте нежирные сорта рыбы. Отварите филе, после чего удалите из него кости. Прокрутите рыбу через мясорубку, добавьте в фарш лук и немного чеснока, одно сырое яйцо. Сформируйте битки и обжарьте их до румяной корочки на сковороде без масла. Довести до готовности блюдо можно в духовке (хватит 10 минут).

Куриный бриз с грибами и соевым соусом

Среди блюд из морепродуктов, особенно полезных вовремя сушки, можно выделить интересный рецепт – фаршированные кальмары . Для приготовления блюда достаточно будет двух кальмаров, предварительно опущенных в кипяток на несколько минут. Начинить тушки можно нежирным творогом, яичными белками и грибами. Жарить готовые кальмары нужно будет на сковороде без масла или запекать. В качестве добавки подойдет соевый соус.

Продолжая рассматривать рецепты на основании морепродуктов поговорим о блюде с интересным названием «Дары моря» . Речь идет о заливном на основе морепродуктов. Для приготовления заливного желатин разводят кипяченой остуженной водой, после чего оставляют на час. В готовый набухший желатин добавляют бульон от морепродуктов, в котором они были предварительно сварены. Готовое лакомство раскладывают на тарелке, заливают бульоном с желатином.

Рецепты для сушки тела для девушек из овощей

Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.

Цветной салат

Компоненты:

• 2 отварные или запеченные свеклы;
• чеснок;
• зеленое яблоко.

1. Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
2. фрукт порежьте мелкой соломкой;
3. смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).

Детокс — салат

Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:

• 250 г белокочанной капусты;
• красный перец;
• половина авокадо;
• петрушка.

1. Измельчите овощи, залейте постным маслом;
2. сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.

Цуккини с миндалем

Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:

• 1 молодой кабачок;
• 20 г измельченного миндаля;
• небольшой грейпфрут.

Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.

1. Вырежьте из овоща семена;
2. настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
3. Сверху посыпьте ореховой крошкой.

Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье. Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке. Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут. Кардиотренировка для дома и зала описана здесь. Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.

Правильное питание на сушке: диета, меню, рецепты

Питание на сушке считается диетическим и пользуется наибольшей популярностью у спортсменов, атлетов и бодибилдеров. Оно совмещается с усиленными физическими тренировками. К этой системе прибегают многие девушки, желая иметь идеально красивую фигуру, без грамма лишнего жира. Такой рацион используется как завершающий этап после сброса лишних отложений в области живота, боков и ног. Целью является закрепление полученного результата и придание телу рельефных форм. Подобная методика не только эффективна, но и полезна для организма.

Сушка тела — это строгая диета, в которой упор делается на белковую и углеводную пищу. Объем последней в рационе постепенно сокращают. Питание для девушек, женщин и мужчин мало чем различается, за исключением количества употребляемых растительных жиров. Женщинам их требуется больше, для поддержания красоты волос, кожи и ногтей.

Существует ряд общих принципов:

1. 1. Резко «сушиться» не начинают. За 2–3 недели до планируемой диеты постепенно добавляют белковую пищу и сводят к минимуму углеводную. Таким образом удается подготовить организм к новому режиму питания.
2. 2. Исключают из рациона животные жиры и быстрые углеводы.
3. 3. Пищу, содержащую медленные углеводы, употребляют в первой половине дня.
4. 4. Блюда готовят на пару, а также путем варки, тушения или запекания в духовке либо на гриле (не чаще 2 раз в неделю).
5. 5. Едят дробно, с интервалами 2–3 часа — по 4–5 раз в сутки, небольшими порциями (200–250 граммов).
6. 6. Составляют меню заранее, с подсчетом калорий на каждый день.
7. 7. Полноценно завтракают.
8. 8. Последний раз едят не позднее восьми часов вечера или за 3 часа до сна. Ужин должен быть легким, ничего жареного и жирного не употребляют.
9. 9. За сутки выпивают до 2,5 литров чистой воды без газа.
10. 10. После усиленных физических нагрузок ничего из еды не употребляют 2 часа, только пьют воду или свежевыжатые фруктовые фреши.
11. 11. Соблюдают режим сна: ложатся не позднее 22-00.
12. 12. Включают в меню протеин и витаминно-минеральные комплексы.

Сушка тела делится на несколько последовательных этапов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. 1. На протяжении первых 4–6 недель уменьшают количество углеводов. Процентное распределение БЖУ в рационе следующее: белков — 55–60%, жиров — 15–20%, углеводов — не более 20%.
2. 2. Акцент ставят на белки, которых должно быть уже 80%. Остальное приходится преимущественно на жиры, а углеводы сводятся к нулю. Длительность данного периода варьируется в зависимости от желаемого результата. Для непрофессиональных спортсменов на этом можно и остановиться.
3. 3. Наиболее сложный интервал подразумевает сочетание полного отказа от углеводов и избавление от избыточной жидкости. Едят в основном белковые продукты и мало пьют. Дольше недели на такой диете не держатся, так как появляются побочные эффекты: головокружение, нервозность, слабость, тошнота.
4. 4. В течение 2–3 недель переходят на углеводы с низким гликемическим индексом. В результате истощенные и обезвоженные мышцы постепенно восстанавливаются.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим ногами.
4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
5. Бег с высоким поднятием ног.
6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

1. Подъём гантелей сидя.
2. Жим в наклоне.
3. Тяга вниз.
4. Тросовая тяга.
5. Подтягивания.
6. Отжимания.
7. Скручивания.
8. Обратные скручивания.
9. Берпи.
10. Жим штанги от груди лежа.
11. Жим узким хватом.
12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Сушка

Сушка отнимает немало времени и сил, но удобна тем, что в сушеном виде продукты сберегают все полезные вещества и витамины и, кроме того, удобны в хранении. Сушить можно ягоды (малину, голубику, вишню, рябину), фрукты (дыню, груши, мандарины), некоторые овощи и коренья (помидоры, хрен, морковь, чеснок), пряные травы (укроп, сельдерей, петрушку, лук). Подготовленные плоды и травы раскладывают на чистых листах бумаги или противнях и сушат на солнце несколько дней. Сушка в духовой печи занимает несколько часов, но нужно следить, чтобы ягоды не слиплись и не пересохли. Некоторые ягоды и фрукты перед сушкой бланшируют в сиропе или пересыпают сахаром, их можно подавать на сладкое в виде цукатов. Сушеные плоды также используют для варки компотов или в сладкой выпечке вместо изюма (ирга, черешня, вишня). Смесями из пряных трав и кореньев заправляют супы и жаркое.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.