Спортивное питание на сушке для мужчин и девушек: протеин, БЦАА, креатин и другой спортпит

Наверняка ты не раз слышал совет выпивать протеиновый коктейль на ночь, чтобы снабдить мышцы строительным материалом во время сна. С одной стороны все кажется логичным — ночью происходит мышечный рост и в этот самый ответственный момент ты оказываешься вдали от холодильника, так что порция протеина пришлась бы кстати. С другой стороны — исследования не однозначны. Если коротко — прием сывороточного протеина на ночь едва скажется на результатах, а вот с казеином дела обстоят на порядок лучше.

Научные исследования

Одно из первых исследований[1] на тему было проведено в 2008 году, когда спортсменам давали порцию протеинового гидролизата после вечерней тренировки незадолго для сна. Некоторое время после действительно наблюдался повышенный уровень синтеза протеина, но уже спустя время он неуклонно снижался.

Спустя 4 года было проведено повторное исследование, в котором помимо обычного протеина испытуемым давали около 40 грамм казеина. Итог — практически всю ночь организм получал необходимое количество аминокислот, что хорошо сказалось на уровне синтеза протеина.

Что такое сушка и как протекает ее период?

Сушка представляет собой следующий этап после наращивания мышц. На нем происходит устранение подкожной жировой клетчатки, формирование рельефа мышц. Таким образом, это является комплексным подходом к сжиганию жиров в организме.

В этот период рекомендуется использовать белковую диету, соблюдать режим сна и бодрствования, заниматься специальными упражнениями. Для ускорения протекания данного процесса часто применяется протеин для сушки тела.

Опытные спортсмены рекомендуют использовать для этого специальные белковые коктейли. Они помогают сформировать мышцы. Конечно, получать белок можно и из продуктов питания, но в спорте предпочитают дополнительно употреблять биологические добавки, которые отлично усваиваются в организме и обладают мощным эффектом.

В период сушки рацион питания должен быть изменен, все блюда должны быть низкокалорийными. Это приводит к нехватке белка, чтобы этого не допустить, рекомендуется употреблять протеин во время сушки. Если этого не делать могут возникнуть проблемы со здоровьем: расстройство метаболизма, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожного покрова и волос, психические расстройства.

Более того, без белков начинает снижаться мышечная масса, жиры перестают сжигаться. Поэтому важно восполнять дефицит белка, принимая протеиновые комплексы.

В период сушки в организм человека должен поступать белок в количестве не менее двух граммов на каждый килограмм массы тела. Биологические добавки в этом могут помочь. Но важно помнить, что организм человека за один прием может усвоить не больше сорока граммов протеина.

Обязательно читайте: Полезные свойства зеленого чая для похудения

Почему на ночь лучше принимать именно казеин?

Есть как минимум две причины отдать предпочтение казеину, а не сывороточному протеину.

Во-первых, казеиновый протеин долгоиграющий. Расщепляясь, он способен обеспечить тело аминокислотами на длительное время. Именно этим фактом и объясняется успех исследования 2012 года, которое мы упомянули раньше.

Во-вторых, казеиновый протеин обладает более низким гликемическим индексом. Следовательно, у тебя будет меньше шансов набрать жир. Кстати, этот факт успешно подтверждается еще одной работой 2014 года[2].

Виды протеина

Для начала вспомним, какой протеин вообще можно и нужно пить. Здесь есть два варианта — быстрый и медленный. К первой категории можно отнести сывороточный протеин. Его плюс — высокая скорость усвоения. Как правило, продукт перерабатывается в желудке, распадается на аминокислоты и попадает к мышцам в течение одного часа. Такой белок рекомендуется пить в течение дня, а именно:

1. Утром. После сна организм истощен, ведь он всю ночь работал без «подзарядки». В такой ситуации утренняя порция аминокислот будет очень полезной. Конечно, от завтрака отказывается не стоит — он должен быть богат на белки и углеводы. Но чтобы на 100% насытить мышцы, желательно пить более питательный и важный продукт — протеин. В этом случае мышцы получают полный заряд белка для роста, подавляется выработка кортизола. При этом для максимального эффекта желательно пить как раз быстрый протеин. Он хорошо усваивается и покрывает тот дефицит питательных веществ, который скопился за ночь.
2. В течение дня. Вполне естественно, что одной лишь утренней порции недостаточно — организму необходим белок на протяжении всего бодрствования. Вот почему протеин желательно пить в среднем 5-6 раз в сутки. Такой подход позволяет получить пролонгированный эффект, то есть гарантировать постоянное поступление белка к растущим и развивающимся мышечным волокнам.
3. Перед занятиями в спортзале. Чтобы подзарядить организм перед получением большой нагрузки, желательно пить протеин где-то за 3-4 часа до начала занятий. При этом не обязательно давать организму максимальную дозировку — достаточно 20-30 грамм. Большинство бодибилдеров, которые занимаются спортом, активно применяют именно такой принцип. При этом лучший вариант — пить быстрый протеин, который максимально быстро переварится и поступит к мышцам в виде аминокислот.
4. После занятий в спортзале. После тренировки в спортзале организм атлета особенно истощен и требует максимально быстрой подпитки. В процессе занятий расходуется весь протеин, что был накоплен в течение дня. Если ничего не сделать, то начинаются катаболические процессы распада уже существующих мышечных волокон. Чем быстрее будут восполнены эти потери, тем лучше. Следовательно, если есть цель добиться чего-то в спорте, а не просто потратить время на тренировках, то пить протеиновые коктейли обязательно.

Второй вид белка — медленный. Наиболее популярный вид — казеин. Особенность такого порошка в том, что он длительное время расщепляется в желудке и в течение 4-6 часов питает мышечные волокна полным спектром аминокислот. Чтобы такой протеин дал максимальный результат, его рекомендуется пить:

1. В течение дня. Длительное расщепление казеинового белка — это отличный шанс обеспечить мышцы белком, гарантировать полноценный пролонгированный эффект. Идеальный вариант — совмещение быстрого и медленного протеина, которые как бы дополняют друг друга.
2. На ночь. Атлеты, которые мечтают добиться хороших результатов в спорте, обязательно принимают протеин перед сном (на ночь). Медленный белок своим действием почти полностью покрывает потребности мышц в аминокислотах. Это очень важно по двум причинам:
   во-первых, именно во время отдыха открывается второе протеиновое окно;
3. во-вторых, ночь — это время, когда начинают активничать гормоны, которые без поддержки белка ни на что не способны.

Чтобы добиться максимальных результатов, опытные атлеты рекомендуют подходить с умом к «ночному» приему добавок. К примеру, в начале дня можно делать больший упор на углеводы, а белков принимать минимум. Зато к завершению дня пропорция меняется в обратном направлении. Как следствие, на ночь необходимо пить как можно меньше углеводов, но больше белка.

Таким образом, порция медленного белка на ночь — это гарантия своевременного восполнения мышц необходимым «стройматериалом», ускорение процессов восстановления, подавление катаболизма и ускорения роста. В качестве альтернативы можно принять комплексный протеин, в составе которого есть белки с различной степенью усвоения. К примеру, весьма популярны смеси с сывороточным, казеиновым и молочным белком. Столь простое сочетание даст организму все, что может потребоваться в период отдыха.

Как лучше принимать казеин?

Казеин можно часто увидеть на полках магазинов спортивного питания или в онлайн-магазине. Недорого купить его можно и на iHerb — подборку казеина можно найти по ссылке.

Оптимальная порция казеина перед сном — 40 грамм. Именно такое количество казеина показало себя эффективным в одном из исследований.

Порошковый казеин можно смешать с молоком или водой. Первый вариант будет даже лучше, поскольку в молоке будет содержаться дополнительная порция казеина.

Вариант поскромнее — съесть на ночь творог, который богат казеином. В этом случае старайся выбирать не слишком жирные сорта. Также на заметку можно взять сыры, йогурты, простоквашу, кефир и молоко. В них казеин тоже есть.

Резюме

Сам по себе протеин не помогает похудеть, а служит обязательным элементом диеты на сушке. Без него восстановится будет очень трудно. Как принимать протеин при похудении? Утром — сывороточный протеин, а перед сном — казеин. Гейнер на сушке не принимают!

Конечно, сывороточный протеин при похудении – это далеко не единственный спортпит, который нужен спортсмену. Мало того, необходимо знать все нюансы тренировочного процесса и питания. У нас вы сможете найти всю информацию об эффективном похудении без проблем в одном месте.

13 80

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Что такое изолят сывороточного протеина

Есть ли побочные эффекты от протеина?

Где купить протеин в Москве с доставкой?

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Как купить гейнер по низкой цене

Сколько стоит протеин, и какой он бывает?

Обсуждение:

1. Маржан says:
   Добрый день! Я начинающий в этом деле 10 дней хожу на фитнес. 3 дня в неделю силовые тренировки. Остальные дни кардио. Все трени утром. Встаю 6 утра принимаю Lipo 6. 6-30 3 белка сырого. Трени начинается с 7 часов 1,5 часа. После трени не ем часа 1-1,5. Вопрос- правильно ли я делаю?
2. Карина says:

   А какой протеин лучше для сжигания жира? КРонус или Канибал Вейт?

3. VovaN says:

   Карина, я был взял Вейт, потому что это чистый изолят. Меньше жира, углеводов, а Кронус тоже по-своему хорош, но на мой взгляд, не для сушки. Вейт классный, вкусный и не тормозит сжигание жира.

4. Darina111 says:

   обязательон пить сывороточный протеин при похудении? Я думала купить жиросжигатель и всё…

5. в тартарары says:

   Жиросжигатель не сжигает жир! Самый верный способ — диета + поддерживающий спортпит + спорт! И только потом жиросжигатель! Дамы, перестаньте делать глупости! Сеййчас столько обучающей инфы о похудении, так что сначала научитесь, а потом худейте!!!

6. Анютка says:

   пью протеин после тренировки для похудения и утром. очень утоляет хорошо голод и поддерживает мышцы. заметила, что мышцы держат лучше тонус.

7. Дима says:

   СОгласен с коментарием выше про знания. И это не только женщин же касается. Мужчины тоже глупости делают. Знания — это всё. Купил Fast Fat Burning — методичку от создателей этого сайта, потому что доверяю им. Это очень простая и доступная информация о похудении. На понятие и прочтение ушли пару дней, а пользы уйма! Понял, как надо питаться, зачем пить протеин для сушки, и какой вообще пить. Сейчас активно треню и всего за месяц тело стало выглядеть жёстче. Так что советую сначала научиться, а потом делать!

8. fluD says:

   Спасибо за статью! Искал какой протеин выбрать для сушки и в итоге купил Изотоп. Отличный протеин, быстро размешивается, без комочков, вкус не приторный, близкий к натуральному. Хорошо заходит и с молоком, и с водой. Заменяю им пару перекусов, чувство насыщения присутствует пару часов, что круто на сушке!

9. brain_cool says:

   не могу понять какой протеин пить после тренировки для похудения… я был уверен, что после трени лучше пить вообще гейнер, так как быстро восстаноавливает энергию из-за высокого содержания углей. а тут пишут для сушки лучше изолят, но там же углей кот наплакал..

10. МАКС says:

    brain_cool, какой лучше выбрать решать тебе. гейнер конечно я бы точно не стал пить на сушке, но если нужно восстановить энергию, то можно выбрать многокомпонентный прот, например Cannibal Cronus.Там чуть больше углей и жиров, чем в изоляте, но по крайней мере, не так скокнёт инсулин. Энергию чуть восстановишь, получишь чувтсво сытости, и сушку сееб не испортишь!

11. ника says:

    не знала что такое сушка, и как вообще жир сжигается пока не прочитала методичку фаст фэт бёрнинг. советую всем, кто никак не может похудеть, потому что для меня это стало огромным скачком вперёд! стоит недорого, информация воспринимается очень легко. за месяц следуя правилам можно увидеть неплохой результат. я не видела такого результата, когда ходила на фитнес, а платила раз в 5 больше!!! сейчас по прошествии 2 месяцев скинула 6 кг, причём без строгих диет и мучений ля здоровья. просто питаюсь правльно, чему научилась по методичке. поделюсь с подругами, когда сделаю тело мечты!

12. newstar says:

    Isolation самый крутой изолят! Вкусный просто до мурашек! Если хорошенько взбить блендером и охладить, то будет ничем не хуже молочного коктейля. Пью его вместо любых десертов, не меньше 3-4 раз в день. Голод не ощущается после него долго. Заметил, что мышцы не так сильно сыпятся на сушке, как обычно, а жир уходит также быстро.

13. ирен says:

    а мне как-то больше понравился Iso GEn. Он по стоимости выгодит выгоднее, и вкус у него не хуже. пьётся очень легко, я бы даже сказала приятно)

Дополнительные биологические добавки

В период сушки спортсмены употребляют не только протеин. Многие из них принимают и комплекс незаменимых аминокислот БЦАА, так как они не могут синтезироваться в организме человека. В состав БЦАА входит валин, лейцин и изолейцин, они составляют третью часть всех белков. Такие аминокислоты способствуют поддержанию мышечной массы, защищают ее от сжигания, то есть способствуют остановке катаболических процессов.

Для спортсменов они случат так называемым топливом, так как принимают участие в наращивании мышц, восстановлении организма после тренировок.

Также часто в период сушки многие применяют жиросжигатели, которые выступают отдельной разновидностью биологических добавок. В такие препараты входят стимуляторы, способствующие расщеплению жировых отложений.

Но медики рекомендуют не полагаться в полной мере на биологические добавки. Необходимо уделять должное внимание своему рациону питания, выбирать только те продукты, что имеют мало калорий и большое количество витаминов, питательных веществ, минералов и аминокислот.

Обязательно читайте: Способ применения и эффективность при похудении Кофе Леовит

Важно следить за тем, чтобы большая часть поступающего в организм белка имело животное происхождение.

Отзывы

Отзывы профессиональны спортсменов говорят о том, что во время сушки важно употреблять БАДы с протеинами. Согласно отзывам, они препараты должны иметь в составе большой процент белков и минимальное количество жиров с углеводами. Лучше всего подходят сывороточные коктейли, например, многие советуют «Диматайз». Этот БАД помогал сохранить мышечную массу во время интенсивных тренировок.

Медики рекомендуют все-таки следить за своим рационом питания. В ежедневное меню должны быть включены блюда, с которыми в организм поступает до пятидесяти процентов жиров животного происхождения. Остальная часть белков может быть доставлена с БАДами или иными добавками.