Правильное питание для похудения: доступная система питания, меню и рецепты

Под редакцией эксперта:

Надежда Примочкина, диетолог — 28.06.2020

Что мешает людям похудеть или сохранить результат? Сидячая работа, стресс, рутина, гормональные встряски и просто пищевые соблазны. Вот и приходится подробно изучать системы похудения, отзывы о которых есть на просторах интернета. Хочется найти идеальный метод с минимальными ограничениями, но быстрым результатом. Из этой статьи вы узнаете о 7 самых известных системах похудения, об их плюсах и минусах.

Отзывы пользователей о разных системах похудения

Светлана, 29 лет: «Начиталась про препарат «Нейросистема» для похудения положительных отзывов в интернете и решила рискнуть. Проблемы начались ещё на этапе оформления заказа. Оператор настаивала, что минимальный курс – 2 недели (хотя на сайте висит другая инфа). Пришлось выложить деньги за две упаковки, а стоят они немало. Почему-то производитель разделил напиток на разные капсулы, хотя отличия в их составе не указаны. Не сбросила ни грамма».

Михаил, 48 лет: «Жена худела по системе «Минус 60» Миримановой и заметно похорошела. Тогда и я решил присоединиться. Почти не ем сладкое и мучное, но отказаться от жареного мяса не могу. А здесь можно употреблять всё, только до 12 часов дня. В результате с лёгкостью сбросил 12 кг за 2 месяца и обогнал жену».

Елена, 33 года: «БАД «Доктор море» с хитозаном купила по совету подруги. Сразу предупреждаю: заказывайте 2 упаковки, так как в одной баночке 60 капсулок, в день надо пить аж 4 штуки, а курс рассчитан на месяц. Не могу похвастаться волшебным результатом, но минус 1,5 кг за месяц – вполне неплохо. Тем более, я не занималась спортом и кушала всё, что хотела».

Василиса, 26 лет: «Из всех диет, что перепробовала, лучшей считаю интервальное голодание 8/16. Я фрилансер и часто работаю по ночам. Утром отсыпаюсь, поэтому не завтракаю. Днём в основном ем супы, вечером – мясо или рыбу с гарниром. Постоянно перекусываю фруктами и батончиками мюсли, иногда позволяю себе вредности. Уже год соблюдаю интервальное голодание и вешу 61 кг при росте 173 см. А ведь в студенческие годы весила 72 кг и была пышечкой».

Дмитрий, 32 года: «Лишний вес – моя проблема с детства. Но худеть начал недавно, чтобы наладить личную жизнь. Периодически покупал в интернете БАДы (дорогущие «Драйнэффект», «L-карнитин»), даже специальные пластыри на живот клеил. Ничего не помогло. Сейчас вешу 110 кг. Походу, без диет похудеть всё-таки нереально».

Любителям вредной пищи и сладкоежкам подойдут системы, основанные на приёме БАДов или интервальное голодание. Но здесь придётся забыть про лень и подключить физические нагрузки. А если вы считаете себя волевым человеком, выбирайте системы с постепенным похудением: правильное питание, «Минус 60», метод Калининой. Так вы не нанесёте вреда здоровью и сумеете удержать достигнутый результат.

Основные принципы диеты «Минус 60»

Человек должен быть стройным, чтобы хорошо себя чувствовать. Идеальная физическая форма – та норма для организма, которую призваны обеспечивать обменные процессы. К сожалению, в реальности из-за множества неблагоприятных факторов система обмена веществ дает сбои: стрессы, гормональные нарушения, неправильный режим приводят к накоплению лишних килограммов.

Мириманова убеждена: нельзя искусственно создавать условия, в которых организм будет «бороться за существование», выжимая максимум из каждой проглоченной калории. Строгие пищевые ограничения – проигрышный метод, ведущий в обратную сторону от желаемого. Следует пойти совершенно другим путем!

Завтрак – до 12 кушаем ВСЕ!

Важнейший момент при переходе на правильное питание. Он должен БЫТЬ – гарантированно, обязательно, вне зависимости от того, к чему вы привыкли ранее. Этот прием еды запускает обменные процессы, которые до того спокойно спали. Пока человек не позавтракал, организм не начнет работать над сжиганием калорий.

Первый прием пищи должен состояться как можно раньше, вскоре после физического пробуждения, НО до 12:00. В идеале – в 7-8 часов утра. Позволить себе можно все, от роллов с копченым угрем и бутербродов с бужениной до тортиков и блинчиков. Единственная «мягонькая» рекомендация Миримановой – постепенно «выдавить» из рациона молочный шоколад, заменив его темным, и перейти на коричневый сахар с белого рафинада.

Объем съеденного должен быть таким, чтобы не испытывать голода в ближайшие часы, но к обеду подойти с явным аппетитом. Если сразу после пробуждения пища вызывает отвращение, можно сначала влить в себя кружечку сладкого кофе или чая (обязательно бросить в желудок хоть такую малость!), и поесть в течение ближайшего часа-двух (где-то до 10:00).

Система Екатерины не предусматривает ланчей и полдников, она рассчитана на трехразовый полноценный прием пищи. Однако небольшие отступления возможны. Если завтрак был ранним, то голодные муки способны подстерегать до наступления обеденного времени. Их надо «погасить» небольшим перекусом. До 12:00 для этого подойдет любая пища, но в крошечном количестве (не больше 50 г).

Обед – разделяем несовместимые продукты

Второй из «трех китов», на которых строится успех диеты «минус 60». Ориентировочно этот прием пищи состоится в промежутке между 12-00 и 14-00, он также должен быть полноценным и обильным – чтобы спокойно дожить до ужина.

Здесь уже появляются некоторые ограничения, характерные для методики раздельного питания. В частности, нельзя сочетать белковую пищу (мясо, морепродукты, рыбу) с картофелем, бобовыми и макаронами. Подробнее о нюансах совместимости можно узнать из нижеприведенной таблицы питания (нажмите на картинку для увеличения).

Продукты, помогающие худеть

Питание, полезное для похудения, должно обязательно включать продукты, способствующие активному похудению. Их частое потребление ускоряет процесс сброса лишнего веса.

Примеры таких продуктов приведены ниже.

• Капуста – в ней много витаминов группы В, а также витаминов А, С, Е, К. Важен и тот факт, что в этом овоще много клетчатки и разнообразных минералов. Калорий в капусте мало, зато в процессе ее переваривания организм тратит очень много энергии. Правильное диетическое меню может включать салаты, первые блюда, рагу, голубцы и другие вкусности из капусты.
• Гречка – в этой крупе много железа и других минералов, витаминов группы В. Немаловажно и то, что гречка позволяет быстро насытиться и длительное время не чувствовать голода. Она способствует улучшению пищеварения, снижает показатели холестерина и помогает быстро худеть.
• Рыба – в морской рыбе много очень важных для организма полиненасыщенных кислот, а также ряд не менее полезных витаминов. Если рыбу варить или запекать, она будет просто идеальным продуктом для похудения.
• Цикорий – в составе этого продукта, из которого готовят напитки, содержится инулин. Это вещество приводит в норму обменные процессы, помогает выводить из организма лишнюю жидкость, уменьшает чувство голода. К тому же такой напиток можно пить в любое время, так как кофеина в нем нет.
• Перец чили – в составе содержится вещество капсацин, которое способствует активному пищеварению и ускоряет обмен веществ.
• Зеленый чай – он улучшает обменные процессы. В таком чае содержится катехин – полезное для организма биологическое вещество.

Примерное меню на неделю

Список продуктов для поста

Наш совет: обратите свое внимание в сторону сухофруктов, круп, бобовых, сыра тофу, соевого мяса, орехов, сыров, яиц, молочных продуктов. Также можно макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель. Не забывайте и о специях: специи, травы и перец – придают неповторимый вкус блюдах и стимулируют пищеварение («10 мифов о питании: не верьте интернету (часть 1)»). А, не хило? Выбор огромный!

В постные дни полностью исключаются из рациона:

• мясо: говядина, свинина, баранина, колбасные изделия (бургеры, сосиски, бекон, ветчина и т. п.);
• рыба и морепродукты, включая креветки, кальмары, рыбные палочки и т. п.;

Сводится до невероятно мизерного минимума при условии, что вы считаете калории (а в лучшем случае исключается):

• чипсы и снеки;
• сладкая выпечка: печенье, торты, круассаны и т. п.;
• шоколад, конфеты и другие сладости;
• сахар и сладкие напитки (кока-кола, лимонад, энергетические напитки);
• спиртное (вино, пиво, сидр, крепкий алкоголь, коктейли);
• майонез и жирные салатные заправки.

Полезный завтрак

Блюда для остальных дней

Можно:

1. злаки: рис, булгур, кускус, ячмень, овес и киноа;
2. бобовые: фасоль, чечевицу, маш и т.д.;
3. орехи и семечки;
4. хлеб (желательно цельнозерновой);
5. макароны;
6. картофель;
7. авокадо;
8. греческий (натуральный) йогурт, молоко, кефир, творог;
9. сыр;
10. яйца;
11. морепродукты;
12. мясо птицы;
13. растительное масло;
14. алкоголь (2 порции в день, или один бокал красного вина объемом 175 мл);
15. сухофрукты;

Советуем вам:

• Исключите полуфабрикаты и фастфуд.
• Сведите к минимуму потребление сливочного масла и сливок.
• Сведите к минимуму потребление сахара и напитков с высоким содержанием сахара, а еще лучше — откажитесь от них. Нет, сахар – не зло сам по себе, но увы, если мы получаем сахар из, например, гречи, мы можем себя контролировать, а если из шоколадки – начинаются проблемы. Если хотите избавиться от тяги к сладкому/мучному/соленому, данный цикл статей для вас:

«Сладкоголизм: такого вы еще не знали!» «Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара» «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание»

• Исключите соки.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (ходьба быстрым шагом по 30–40 минут в день поможет вам поддерживать вес в норме).
• Пейте как можно больше воды.
• Подстраивайте диету под свой образ жизни. При необходимости сдвигайте постные и скоромные дни.

Остальные принципы питания вы найдете в «Что можно, а что нельзя есть» и «Метаболизм. Ежедневный рацион питания».

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

1. Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
2. Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
3. Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
4. Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
5. Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
6. Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Что же такое система нормализации веса Татьяны Малаховой?

Познакомившись с материалами на сайте, с отзывами, комментариями и мнениями, которые без труда нашла, и отбросив шелуху маркетинговых «фишек» и «заморочек», главное для себя я уяснила.

Система нормализации веса Татьяны Малаховой дает точные и конкретные ответы на вопросы: что? в каком количестве? когда? в каком сочетании? в каком порядке следует употреблять в пищу?

Обратите внимание, вам предлагают не диету, а именно систему нормализации веса. Это не про то, что какое-то время нужно ограничить себя в той или иной еде, снизить вес, а потом вернуться к обычной жизни с прежними пищевыми привычками. Думаю, если вы интересуетесь вопросом похудения, то уже не раз проходили всякие диеты и насилия над собой, которые через какое-то время заканчиваются, а вес набирается снова, хорошо, если не больший.

Подход Татьяны – изменение системы питания, его состава, количества, сочетания продуктов, последовательности приемов пищи. И изменение это должно произойти раз и навсегда, если вы хотите, чтобы вес не вернулся.

Честно скажу, мне такой подход по душе. Ведь не зря мои принципы питания, которые описываю в своей заметке «Диета или правильное питание, как образ жизни? Мой взгляд на проблему. Что и как готовлю и ем?» , очень схожи.

Система исключает голодание. Количество пищи и состав продуктов должны быть такими, чтобы человек не мучился от чувства голода. Знаю по себе, как трудно голодать. Обычное дело при этом раздражительность, неуравновешенность, частые срывы на окружающих. Поэтому этот принцип системы – для меня тоже «зачет».

Татьяна Малахова не настаивает на физических упражнениях. Конечно, если хотите в спортзал, никто не запрещает. Но вот изнурительных обязательных физических нагрузок не предполагается. Почему? Потому, что суть ее подхода к перевариванию пищи – это внутреннее потребление поступившей с пищей энергии, расходуемой на правильные физиологические процессы, осуществление здорового функционирования организма.

Очень мне понравилась мысль об «отрицательной калорийности» пищи. Никогда не задумывалась об этом. Оказывается, нужно как можно больше потреблять продуктов, которые, имея низкую калорийность, требуют достаточно больших затрат энергии организма на их переваривание. Конечно, это сырые овощи.

Получается, что съедая салат из сырой капусты с минимальной калорийностью, мы заставляем нашу систему пищеварения затрачивать достаточно большое количество энергии на его усвоение. А откуда энергия? Правильно, из наших внутренних запасов – жировых отложений.

Получается, чем больше в рационе сырых овощей, тем больше жира расходуется из наших запасов. Выводы очевидны.

И здесь у меня возникает вопрос. Рацион питания не состоит из одних сырых овощей. Татьяна Малахова особо подчеркивает, что он сбалансирован по белкам – жирам – углеводам. Ясно, что далеко не все разрешенные продукты имеют «отрицательную калорийность». Как же тогда без физических нагрузок, которые помогут сжечь лишние калории?

Для себя я на этот вопрос ответила однозначно – 8000 -10000 шагов в день оздоровительной ходьбы. Несмотря на погоду, настроение, и другие дела. Просто одеваю удобную обувь, одежду и иду, выбирая красивые места, чтобы глазу было приятно. Кстати, об этом читайте в моей заметке про ходьбу.

Знакомство с Татьяной Малаховой и ее системой снижения веса.

С Татьяной Малаховой я знакома, конечно, не лично. Как это часто бывает, уже и не припомню, где на интернетных просторах наткнулась на баннер или рекомендацию со ссылкой. Просто кликнула и попала на бесплатный мастер — класс. Со мной такое бывает, если проблема мне интересна. А уж проблема поддержания нормального веса и правильного питания — это точно мое. Здесь, в моем дневнике, я уже писала об этом.

Не могу сказать, что лишний вес для меня вещь критичная и создает серьезные проблемы, но от нескольких килограммов вполне можно было бы избавиться