Упражнение «маятник» для бокового пресса

Об упражнении «маятник»

Оно поможет держать в форме мускулы бокового пресса. В этой статье содержится подробное описание этого упражнения. Здесь специально для вас, интересующихся физическими упражнениями, собраны ответы на все вопросы о данном упражнении. Описаны техника выполнения и характеристики «маятника». Прочитав статью и взглянув на техники выполнения, становится понятно, почему упражнение называется именно так.

Недостаточно мечтать о красивом, стальном прессе, нужно для этого прикладывать определенные усилия. Кубики пресса – результат прокачивания абдоминальных мышц, говоря проще, мускул пресса. Большинство комплексов упражнений основное внимание уделяют поперечным и прямым мышцам. С помощью упражнения «маятник» можно сосредоточиться на тренировке именно боковых мышц пресса, так как упражнение глубоко прокачивает их. Также упражнение даёт нагрузку на бедра. Для выполнения этого упражнения дополнительно напрягаются ноги и спина.

Возникает вопрос, подходит ли это упражнение женщинам или мужчинам, детям или пожилым людям? Обо всем этом написано ниже. Бодибилдерам и пауэрлифтерам это упражнение подойдёт больше всего потому, что благодаря ему формируется очень прочный мышечный панцирь, который при поднятии груза любого веса помогает стабилизировать туловище.

Но потому, что мускулы пресса гипертрофированы, фигура приобретается мощная, солидная, монументальная. Именно поэтому девушкам настоятельно не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением.

Отдельная практика предполагает управление биомеханикой человека и сосредотачивается на отдельных,конкретных мышцах. Упражнение «маятник» обычно выполняют под конец либо в начале тренировки. Очень важен тот факт, что упражнение делают в положении лёжа, благодаря чему не оказывает давления на позвоночник.Итак, приступим к технике выполнения.

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения. Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.
Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

• прямая мышца живота;
• трапециевидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трёхглавая мышца плеча;
• большие грудные мышцы;
• косые и поперечные мышцы живота;
• мышцы спины;
• передняя группа мышц бедра;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

м

Техника выполнения

Для начала нужно лечь на пол. Руки разместить нужно вдоль тела, по линии плеч. Дальше нужно поднимать ноги вверх, ступнями к потолку. При этом живот должен быть втянут. Постепенно, не торопясь, нужно опускать ноги на пол, влево, потом вправо, потом опять влево, и дальше. Ноги при этом должны быть выпрямлены. При выполнении этого упражнения голова, ноги и плечи не движутся и находятся в спокойном состоянии.

Новичкам в начале может быть сложно, поэтому в первые разы допускается, чтобы колени были немного согнутыми. Также есть много различных вариантов исполнения и модификаций этого упражнения. Каждый из них имеет свои особенности.

Вариант для девушек: перевернутый маятник

Активное исполнение маятника ногами прекрасно подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Эта версия упражнения улучшает циркуляцию крови и подтягивает талию за счёт быстрых движений конечностей. Для начала выполнения этого упражнения нужно наклониться вперёд, упереться руками в пол и как можно шире расставлять ноги, чуть присогнутые в коленях. Потом в сторону отодвигается одна из конечностей и резким движением возвращается на место, к опорной ноге, после чего опорная нога отодвигается и повторяет действия предыдущей конечности. Дальше проводится определенное количество таких же манипуляций. Сколько раз спортсмен должен повторять данное действие, зависит от его опыта.

Для каждой категории есть отдельные рекомендации:

• нормальное количество повторений для новичков составляет тридцать раз;
• для спортсменов среднего уровня нормой является сорок выполнений;
• для опытных – пятьдесят.

«Маятник» — обучающие материалы

В тот момент, когда тебе ничего не нужно, ты свободен. В остальное же время ты раб какой-нибудь фигни.
(Теткоракс)

Если присмотреться — в общем и целом в Сети тема «Маятника» оказывается совершенно не раскрыта — есть что-то загадочное, но как выглядит и самое главное как его делать совершенно непонятно. В принципе, как я понял, все «качание маятника» заключается в попеременных «наклонах корпусом» относительно вертикальной оси тела — в различных направлениях.(Поэтому так и называется — «маятник», и очевидно что раскачивать, из положения стоя можно только верхнюю часть туловища — «маятниковыми движениями»)

И опять же понятно чего-то необычного придумать — вряд-ли представляется возможным. (Если он такой общеизвестный — но никто толком не смог придумать чего-то сколько нибудь практичного — это все-таки вымысел на который просто не стоит отвлекать свое внимание.)

Более того в Сети практически невозможно найти сколько нибудь вразумительных материалов по этому самому «качанию маятника» и зачем это «качание» собственно нужно — просто и доступно.

Все что есть в Сети — про «качание маятника» — при этом все материалы по «качанию маятника» можно разделить как минимум на три следующих, самостоятельных направления:

1. «Качание маятника» для стрельбы из пистолета (или «Стрелковый маятник» или «Стрельба по македонски» — с двух рук.
2. «Качание маятника» в оригинальных системах рукопашного боя
3. «Качание маятника» в боксе и спортивных единоборствах.

«Качание маятника» при стрельбе — возможно что Богомолов в своей книге под «качанием маятника» или стрельбой «по македонски» имел ввиду имел ввиду маятниковые движения корпусом с попеременным наведением каждого пистолета на осевую линию по которой и ведется стрельба.

Но вот что можно найти в сети по «стрелковому маятнику»

Просто переходы из одной позиции в другую — с выстрелом. Явно не стрельба «по македонски» — ничего особенного и доступно каждому.

Еще один «маятник» со стрельбой — довольно забавно — но по моему для подвижных и очень смелых парней.

Еще тренировки по оперативной стрельбе — тоже довольно забавно — ну бывает так — не размялся или одежда неудобная и вдруг не смог перекувыркнуться и застрял в такой позе. А там положим два фашиста с автоматами — ухохатываются стоят.

Уходы с линии атаки с использованием «маятника» — не знаю, довольно медленно и непонятно где использовать эти уходы с линии атаки — может на дуэли какой. (Понятно если бы подобные уходы были бы сколько нибудь эффективны — все об этом бы знали — и постоянно развивали. А так довольно рискованно — пробовать уходить с линии огня. Вообще шаг — это очень медленно и неудобно — нужно думать чтобы его сделать.)

Тоже «маятник» — но так кувыркаться конечно — что стоит «фашисту» повернуться и выстрелить когда кувыркающийся будет подниматься. (Ну на самом деле очевидно — против человека с огнестрельным оружием — лучше не кувыркаться — он сразу это неправильно поймет)

Защита «маятником» от стрельбы из Пистолета Пулемета Шпагина — тоже спорно — скорость стрельбы у ППШ — 1000 выстрелов в минуту — он просто разрежет на части — кувыркайся не кувыркайся.

«Качание маятника» в рукопашном бою — разнообразные попытки приспособить «маятниковое движение корпусом» для использования в рукопашном бою. Можно выделить следующие способы «качания маятника» :

«Маятник» Олега Мальцева — но на самом деле — уклоны из естественного положения.

«Маятник» Путилина

Коротенькое видео про использование «маятниковых движений» в рукопашном бою.

Двух часовой семинар Сергея Путилина про «качания маятника»

Еще семинар по «маятнику» Сергея Путилина — под названием «базовые упражнения» — видно техника идентичная технике Сергея Путилина.

Еще Сергей Путилин — про «маятник» на основе «казачьей плясовой»

«Маятник» Валерия Крючкова (САО «Стрела») — на самом деле наиболее практичное использование «маятниковых движений корпусом» — то есть именно про использование «маятниковых движений корпусом» в рукопашном бою — использование инерции предыдущего движения для увеличения скоростно-силовых характеристик следующего движения.

«Маятник с ножом» — и такой даже есть — попеременные движения телом вперед назад. В принципе довольно любопытная техника передвижений.

«Маятник воинской традиции русского стиля» — опять возвратно-поступательные («маятниковые движения») корпусом — вперед-назад.

«Маятник» Сергея Лаврова — целый семинар «Маятник и его виды» продолжительностью полчаса. (

И еще Сергей Лавров — про «маятник»

«Маятниковые движения» в боксе и спортивных единоборствах — здесь на самом деле все серьезно — цена эксперимента нокаут. Поэтому на мой взгляд это и есть наиболее практичный, и главное проверенный способ «раскачивания маятника» — можно сказать вот такой, вот настоящий «маятник» и есть — который и возможно использовать в рукопашном бою.

Маятник Тайсона — что важно это реальная эффективность в боевых условиях.

Мастер класс ММА от российского бойца смешанных единоборств — Александра Шлеменко про «маятник» — тоже довольно интересно. По крайней мере — понятно о чем идет речь и этого, мне например вполне достаточно.

Маятник в боксе от Александра Колесникова — так сказать классические боксерские «маятниковые движения корпусом» и их использование при атакующих и защитных действиях.

Вот собственно и все про «маятник» что можно встретить в российском сегменте Интернета. Совсем на мой взгляд немного. (Интересно «маятник» это чисто российское изобретение — основывающееся на книге Владимира Богомолова «Момент Истины» — или все таки и за рубежом есть подобные разработки — понятно что в боксе есть «маятниковые движения». А вот именно такие для стрельбы, ихнего рукопашного боя — загадочные какие-нибудь техники. Наверное есть — просто непонятно как они могут назваться. Ну может когда нибудь попадутся — любопытно было бы сравнить)

Модификация для мужчин

Этот вариант создан для развития выносливости и силы. Выполнение этого упражнения похоже на имитацию движений маятника. Благодаря этим упражнениям можно сжечь массу калорий и прокачать мышцы всего тела.

В спортзалах и фитнес-центрах для этого существует специальный тренажёр. В домашних условиях это выглядит немного иначе. Нужно взять гриф, один конец его закрепить, второй конец взять в обе руки перед собой. Вперёд выдвигается левая нога, правой делается шаг назад. Пятку нужно поднимать, упираясь пальцами в пол. Одним быстрым движением вытянутых рук гриф перебрасывают в другую сторону. Одновременно с этим нужно развернуть и корпус. При этом оставаясь в исходной позе.

Движения делаются быстро и без задержек. При приближении маятника к бедру можно слегка сбавить скорость. Вес грифа и численность повторов увеличится постепенно, по мере привыкания мышц. Также включают различные повороты с отягощением для разнообразия.

Упражнения «Основного» комплекса

Подробное описание упражнений дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой и рекомендации по их выполнению вы найдёте в книгах доктора М.Н.Щетинина.

Теперь, ознакомившись с техникой выполнения упражнений, прочитав краткие рекомендации, включайте видео и приступайте к выполнению упражнений.

• «Основной» комплекс. Видео.
• Можно ли освоить дыхательную гимнастику А.Н.Стрельниковой самостоятельно?
• Как начать освоение дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой
• Как делать вдох
• Сколько и когда делать.
• Почему всё же стоит посетить занятия доктора М.Н.Щетинина?
• «Вспомогательный» или дополнительный комплекс