Суставы очень важно беречь еще смолоду, чтобы каждый день мы двигались без «скрипа» и боли. Поэтому необходимо избегать основных угроз для подвижных соединений костей скелета. Это подъем огромных тяжестей, лишний вес, вертикальные нагрузки. Также стоит внести в свою жизнь физическую активность. Для того, чтобы сохранить суставы здоровыми, не обязательно регулярно посещать спортзал и тренироваться до упадка сил.
Существуют особые упражнения, которые можно выполнять утром после пробуждения, причем, не вставая из кровати. При этом они приносят не меньшую пользу, чем тренировки в фитнес-клубе. Их мы и рассмотрим в статье Интернет-издания estet-portal.com.
1. Упражнение, которое хорошо разминает коленный сустав 2. Разминаем тазобедренный сустав и устраняем боли в спине 3. Упражнения для суставов стоп – эффективный метод от многих проблем
Упражнение, которое хорошо разминает коленный сустав
Если у Вас обнаружен остеохондроз, артроз, растяжение связок или другое заболевание коленного сустава, выполняйте следующее упражнение с соблюдением инструкции:
- Лежа в кровати на спине, держим ноги прямыми, а руки – вдоль туловища. Далее сгибаем правую ногу в колене, а затем – разгибаем ее. Следим за тем, чтобы подошва передвигалась по поверхности кровати скользящими движениями, а пятка – касалась ягодицы. Если сразу не получается так сделать, помогаем себе рукой. Далее делаем то же самое, но с левой ногой.
Повторяем такую разминку для суставов 15-20 раз.
Тренируем икроножные мышцы для похудения
1. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимись на носки, на «два» немного присядь, колени разведи в стороны, на «три» поднимись еще выше на носки, на «четыре» опустись вниз на всю ступню. Повтори 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.
2. Ляг на спину, руки положи под голову, ноги вытяни. Медленно согни их в коленях, подтяни к животу. Затем выпрями и подними перпендикулярно полу, задержись в этом положении на несколько секунд, плавно опусти. Повтори 6-8 раз.
3. Ляг на живот, положи лицо на руки, ноги вытяни. Медленно согни их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем так же медленно выпрями. Упражнение можно выполнять попеременно то правой, то левой ногой или обеими сразу.
4. Поднимись на цыпочки и иди вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделай 50-80 шагов
Разминаем тазобедренный сустав и устраняем боли в спине
Эти упражнения придутся кстати, если Вы страдаете болями в нижней части спины, коксартрозом или асептическим некрозом головки тазобедренного сустава.
- Ноги разводим таким образом, чтобы они располагались на ширине плеч. Далее отводим руки в стороны ладонями вниз, а ноги сгибаем в коленях. Далее опускаем одну согнутую ногу и прикладываем ее стопой к внутренней части другой ноги. Затем все то же самое повторяем с другой нижней конечностью.
- Эта разминка хорошо снимает болевые ощущения в спине. Сначала вытягиваем ноги, руки кладем возле себя по бокам. Далее одну ногу сгибаем в колене и приближаем ее к груди. Параллельно с этим, стараемся немножко поднять спину и максимально приблизить подбородок к колену. После этого нужно сделать все то же самое, но с другой ногой. Количество повторений – 15 раз.
«Подтягивание» может сопровождаться болью в позвоночнике, а именно – в грудном или поясничном отделе. Поэтому старайтесь делать все упражнения плавно и на выдохе.
- Ноги у нас в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягиваем нижнюю конечность. При этом стараемся пятку выпирать вперед. Вытягивать ногу нужно до тех пор, пока таз не сместится. Руками нужно держаться за спинку кровати.
- Это упражнение – настоящая находка для тех, у кого имеются заболевания суставов, а также для тех, кто страдает геморроем, запором, и т.д. Делается оно следующим образом: сгибаем ноги и сводим их вместе. Желательно, чтобы стопы при этом касались друг друга, а руки – располагались по бокам. Далее вдыхаем и вместе с этим поднимаем, как можно выше. При этом мышцы ягодиц сжимаем несколько раз.
Делайте эти полезные упражнения и худейте, не вставая с кровати!
Когда хочется позаниматься йогой, но так лень вставать, идти на тренировку, пора приступить к выполнению этих 14 легких, но очень полезных упражнений.
Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.
Как делать:
ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол. Повторите на левую сторону.
Сколько раз:
по 5-6 на каждую сторону.
Делаем ножки стройными и накаченными.
Как делать:
ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.
Сколько раз:
по 10 на каждую сторону.
Поза саранчи.
Как делать:
ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.
Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.
Как делать:
ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот). Делаем около минуты.
Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.
Как делать:
ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость. Меняем сторону.
Сколько раз:
по 5-6 на каждую сторону.
Укрепляем мышцы спины.
Как делать:
лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.
Сколько раз:
по 6-8 на каждую сторону.
Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.
Как делать:
лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.
Сколько раз:
по 10 на каждую сторону.
Укрепляем параспинальные мышцы.
Как делать:
ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.
Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.
Как делать:
лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.
Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.
Как делать:
ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.
Сколько раз:
по 5 на каждую сторону.
Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.
Как делать:
ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.
Немного пилатеса.
Как делать:
лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
Сколько раз:
по 5 круговых движений на каждую сторону.
Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.
Как делать:
лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу. Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.
Сколько раз:
по 5.
И напоследок не забудьте о горизонтальном беге.
— Чем ты занимаешься?
— Горизонтальным бегом.
По материалам: Buzzfeed
Упражнения для суставов стоп – эффективный метод от многих проблем
Стопы также нужно обязательно разминать. Ведь на них приходится весь вес тела. Освоив упражнения для суставов стоп, представленные ниже, Вы исправите плоскостопие, избавитесь от пяточных шпор, а также вылечите артрит голеностопного сустава. Кроме того, утренняя разминка незаменимая при мигренях, варикозном расширении вен и отеках голеностопного сустава. Такой метод рекомендуют применять и после операции, проведенной на ахилловом сухожилии.
- Сначала ложимся на спину, руки – свободно располагаем по бокам. Ноги выпрямляем и разводим на ширину плеч. Затем поочередно вытягиваем большой палец ноги, после чего – отгибаем его в свою сторону. При выполнении этих движений пятку нужно вытягивать вперед и назад.
Все упражнения для суставов стоп повторяйте по 15-20 раз, пока не появится ощущение тепла в области рабочей зоны. Если вдруг Вы услышите хруст, не впадайте в панику – это абсолютно нормальное явление, которое быстро проходит.
- Здесь принимаем то же изначальное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем попеременно «рисуем» большими пальцами круги – сначала по часовой стрелке, а затем – против.
- Исходное положение: лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые и разведены на ширину плеч. Стараемся максимально сжать пальцы стоп. Делать это нужно таким образом, будто мы хотим схватить ими мячик. Далее сильно растопыриваем пальцы, словно мы расправляем ладонь.
- Принимаем то же самое исходное положение. Далее по очереди соединяем большие пальцы ног и разводим их максимально в стороны. При сведении желательно, чтобы большие пальцы лежали на поверхности кровати. А при разведении нужно плавно и не торопясь скручивать всю голень.
Если во время разминки появляются судороги в икроножных мышцах, значит Вы делаете все правильно. Для снятия неприятного ощущения просто сделайте массаж мышц и продолжайте разминаться.
Ни для кого не секрет, что каждое утро необходимо делать зарядку. Она помогает проснуться не только мозгу, но и телу. Утреннюю разминку можно провести прямо лежа в кровати сразу после того, как Вы открыли глаза. В этой статье мы с Вами рассмотрели несколько упражнений, при правильном выполнении которых появляется бодрость, а также исчезает мигрень, боли в спине, различные заболевания. К тому же, повышается работоспособность, разминаются суставы, что обеспечивает активную подвижность.
Упражнения для укрепления мышц стопы и голени
| 1. В положении стоя поднимись на носки и, максимально напрягая икроножные и мышцы свода стопы, потянись вверх. Затем в этой же позиции ритмично, без рывков разводи пятки в стороны и своди их внутрь. |
| 2. Вытяни носок и поставь стопу на внешнюю боковую поверхность. Перекатывай ее с пятки на носок, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную (в работу автоматически включаются и другие мышцы голени). Опорную ногу при этом слегка согни. |
3. Встань около стола или стула на расстоянии большого шага.
Положи обе ладони на край стола так, чтобы 4 пальца лежали на нем сверху, а большим пальцем плотно обхвати стол снизу (возьмись за боковые стороны сиденья стула).
С выдохом отведи таз назад, распрямляя руки. Ноги в голенях не сгибай.
Оторви от пола сначала пальцы ног, а потом подними и стопы.
Спина прямая. На вдохе вернись в исходное положение, стопы и пятки на полу.
Повтори 3-4 раза.
Смотри еще упражнения для укрепления голеностопа
Правила зарядки в постели
- Старайся не торопиться. Делай упражнения в спокойном ритме. Утром мышцы еще не готовы к активным действиям, и можно нанести себе вред. Начинай более плавно, темп можешь наращивать постепенно, но совсем на высокую скорость переходить все равно не нужно.
- Повторяй каждое движение от 5 до 10 раз.
- После зарядки выпей воды, до тренировки пить не нужно.
- Перед началом тренировки как следует потянись, покрути ступнями, кулаками, потри ладони друг об друга.
- Потри переносицу и мочки ушей до ощущения небольшого тепла — помогает проснуться.
- 15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря)
Растяжка шеи
Это простое упражнение поможет снизить большую часть беспокойства всего за минут. Сядь на край кровати, положив правую руку под правое бедро. Затем положи левую руку на голову так, чтобы касаться ее правой стороны. Наклоняй голову рукой к левому плечу, чтобы раскрыть мышцы шеи и снизить давление.
Выполняй растяжку не меньше 30 секунд, а затем повтори упражнение на другую сторону. Не забудь также сконцентрироваться на своем дыхании, ведь чем глубже ты будешь дышать, тем эффективнее мышцы станут насыщаться кислородом.
Упражнения для ног с гантелями
Сразу оговоримся, что под словом «гантели» мы подразумеваем любое отягощение, в том числе гири и штанги. Если нет гантелей, сделайте их из пол-литровых пластиковых бутылок. Такие «снаряды» довольно удобно держать в руках.
Все же рекомендуем заниматься со спортивным инвентарем, ведь плюсы очевидны:
- Есть возможность менять вес гантелей.
- Они подходят для любых упражнений.
- Эстетический аспект.
- Безопасность.
Мы старались выбрать наименее травмоопасные упражнения для ног с гантелями, потому что работа с весом требует особой подготовки:
ЛЕЧИМ КОЛЕНИ, ПОМОГАЕМ МОЗГУ
Но можно в значительной степени нивелировать их влияние и оздоровить свои суставы с помощью очень простых упражнений, на выполнение которых потребуется не больше 20 минут.
Важно, что эти упражнения нужно делать в постели, после пробуждения. Их простота и удобство делают их универсальными для всех возрастных категорий — и молодых, и пожилых.
Эти упражнения помогут улучшить к суставам доступ синевиальной жидкости — смазки для хрящей, которая «подкармливает» их нужными микроэлементами.
Она вырабатывается и достигает своего места назначения только во время движения. Кроме того, эти простые движения помогут улучшить кровообращение в нижних конечностях, органах малого таза и во всем организме.
А еще помогут предотвратить, а также уменьшить проявления остеохондроза, сделать суставы подвижными, избавиться от боли и напряжения в области ног.
Это интересно:
Панкреатит с нестерпимой болью: простой рецепт от тяжелой болезни
Если у вас бывают головные боли, эта зарядка сотворит чудо: как уже говорилось выше, активация стоп ног с помощью простых движений способствует улучшению кровотока.
Вследствие чего проходят головные боли (ведь очень часто они возникают через застойные явления, что приводит к нехватке кислорода в тканях мозга), появляется ясность сознания, бодрость.
Каждое упражнение нужно выполнять 15, можно — 20 раз. Если услышите хруст — не удивляйтесь, со временем он пройдет. Для правильного функционирования суставов их нужно постоянно разрабатывать!
Сфинкс
Ложись на живот, вытянув руки слегка вперед так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Расслабь плечи, ягодицы и спину, позволив им полностью прилипнуть к полу. Эта поза особенно важна для тех, кто ведет офисный образ жизни или много сидит в течение рабочего дня. Она не только позволяет расслабить верхнюю часть корпуса, но и стимулировать работу надпочечников, органов, которые ответственны за выработку гормонов стресса.
