Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.
Силовые тренировки
Ягодицы вместе с бедрами составляют самые большие мышечные группы тела. По этой причине для того, чтобы тщательно их проработать, следует выполнять базовые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела. Силовая нагрузка на попу будет эффективнее, если тренировку осуществлять в многоповторном, высокоинтенсивном режиме, используя большое количество разнообразных движений. Такая методика позволит создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для быстрого похудения ягодиц.
Обязательным условием безопасного тренинга является разминка. Она включает кардиоупражнения (бег на месте с высоко поднятыми коленями, кручение педалей велотренажера, прыжки на скакалке), растяжку мышц и разминку суставов (проседания в шпагат, вращение ногами, руками и тазом, повороты корпуса в наклоне). Продолжительность разминочного комплекса должна составлять от 10 до 15 минут.
Приседания на разных уровнях
Упражнение является одним из самых популярных и действенных, во время его осуществления тщательно прорабатываются все участки ягодиц, приводящие и четырехглавые мышцы бедер, что приводит к значительному расходу калорий в организме.
Повысить эффективность приседаний можно, если выполнять их по двухуровневой методике. Она заключается в том, что первую половину подхода корпус опускается только до середины, после чего сразу выполняется аналогичное количество приседаний из позиции полуприседа глубоко в пол.
Правильный алгоритм выполнения:
- Занять положение стоя и расставить ноги на ширине плеч.
- Вытянуть кисти перед собой на уровне груди.
- Во время вдоха плавно опустить корпус в позицию полуприседа (угол между позвоночником и бедрами составляет 90 градусов).
- На выдохе стремительно подняться в положение стоя.
- Повторить движение 10 раз, после чего сразу вернуться в полуприсед и осуществить еще 10 приседаний из данной позиции глубоко в пол до полного опускания корпуса.
- Сделать паузу для отдыха в полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Вращение ногами
Упражнение позволяет точечно проработать боковую и среднюю части ягодиц, сделать попу более подтянутой и округлой.
Техника выполнения:
- Занять позицию лежа на коврике для занятий йогой.
- Закрепить на голени специальные утяжелители (при отсутствии спортивных снарядов их можно изготовить самостоятельно: насыпать в носок песок и соединить его концы с помощью толстой резинки или эластичного бинта).
- Повернуться на правую сторону и приподнять верхнюю часть корпуса, сделав упор предплечьем в пол.
- Левую руку поставить перед собой для фиксации положения туловища.
- Поднять левую ногу высоко вверх и произвести 15-20 поворотов ступни внутрь и обратно.
- Перевернуться на другую стороны и выполнить аналогичное вращение правой ногой.
Количество подходов — 4-5.
Махи на четвереньках
Изолированное упражнение включает в работу только тазобедренный сустав, создавая акцентированную нагрузку на ягодицу. Это позволяет проработать глубокие мышцы попы, труднодоступные во время осуществления других движений.
Алгоритм выполнения:
- Опуститься в горизонтальное положение и встать на четвереньки.
- Выровнять спину и напрячь мышцы пресса.
- Приподнять правое колено и немного подтянуть его к груди, после чего быстрым, маховым движением отвести ногу назад и вверх.
- Вернуться в исходное положение на четвереньках и произвести еще 12-14 махов.
- Сделать аналогичное количество повторений левой ногой.
Объем работы в данном упражнении — 4 серии. Интервал для отдыха между подходами — 60 секунд.
Становая тяга
Для того чтобы становая тяга оказывала мощное, жиросжигающее действие на ягодицы и другие проблемные части тела, необходимо использовать большие веса. Так, мужчине следует выполнять тягу с массой снаряда около 85 % от одноповторного максимума, женщине необходимо брать гантели, с которыми она может выполнить не более 12 повторений.
Выполнение упражнения:
- Взять в руки 2 тяжелые гантели и зафиксировать их на внешней стороне бедренных мышц.
- Расположить голени на уровне плеч.
- Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
- На вдохе медленно наклонить верхнюю часть корпуса вниз до возникновения между бедрами и позвоночником угла в 90 градусов.
- На выдохе быстро выпрямить корпус в вертикальное положение.
- Сделать 8-10 повторений.
- После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.
Выпады с гантелями
Во время выполнения упражнения, кроме эффективной проработки ягодичных мышц, осуществляется их легкое растяжение, что позволяет уменьшить попу еще быстрее.
Алгоритм выполнения:
- Взять в руки гантели, расставить ноги на уровень ширины плеч.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- На вдохе, медленно сгибая и опуская правое колено, сделать длинный шаг правой ногой с переносом на нее всей массы туловища.
- Зафиксировать положение тела в нижней точке на 2 секунды.
- На выдохе поднять корпус в позицию стоя.
- Произвести аналогичный выпад левой ногой.
- Поочередно осуществить 12 повторений.
- Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и выполнить упражнение еще 4 раза.
Отведение ноги назад
Изолированное упражнение предназначено для придания попе округлой формы и уменьшения ее размера.
Техника осуществления:
- Занять позицию стоя.
- Приставить ступни друг к другу.
- Обхватить кистями талию.
- Наклонить корпус немного вперед.
- Короткими, маховыми движениями быстро выполнить 15 отведений левой ноги назад.
- Повторить упражнение правой ногой.
- Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 4 серии.
Скручивание
Эффективные тренировки ягодичных мышц невозможны без прокачивания брюшного пресса. По этой причине в комплексе для уменьшения попы должно присутствовать хотя бы одно упражнение для укрепления мышечного корсета в области талии. Наиболее разностороннюю и действенную нагрузку можно получить, выполняя скручивания.
Правильная техника осуществления:
- Занять горизонтальное положение лежа на коврике на спине.
- Зафиксировать руки за головой, разведя локти в стороны.
- Сомкнуть ноги вместе, выпрямить их и немного приподнять над поверхностью (исходное положение).
- На выдохе произвести отрыв левой лопатки от пола и ее подъем к правому колену (правое бедро должно двигаться навстречу).
- На вдохе выпрямиться в исходную позицию.
- Сделать аналогичное скручивание правой лопатки в левую сторону.
- Поочередно в каждую сторону выполнить 20 повторов.
- После минутного интервала для отдыха осуществить упражнение еще в 4 сериях.
Почему появляются складки под ягодицами
Причин появления неэстетичной складки под ягодицами (а то и двух — трёх) не так уж много:
- Низкий мышечный тонус (сидячий образ жизни, минимум физической активности). Они просто не в состоянии поддерживать кожу, она провисает, формируя складки. Аналогичный эффект наблюдается у грудных младенцев, которые просто пока не имеют возможности тренировать мышцы.
Складочки на ручках, ножках и попке у младенцев женщин умиляют, а на собственном теле — иногда практически вгоняют в депрессию
- Проблемы с кровообращением. В результате нарушается снабжение тканей кислородом, необходимым для расщепления жирных кислот. В особо тяжёлых случаях эффект «кожи шарпея» под ягодицами могут давать и отёки.
- Врождённая или приобретённая кривизна таза, сколиоз. В этом случае складки будут несимметричными. Здесь без помощи профессионала точно не обойтись, ищите грамотного остеопата.
Асимметричность складок под ягодицами — чаще всего следствие проблем с тазовыми костями и/или позвоночником
- Генетическая предрасположенность. Жир у разных людей откладывается в определённых местах, например, на бёдрах, животе, плечах. У некоторых место хранения такого «НЗ» – как раз под ягодицами. Причём даже при правильном питании и регулярных тренировках такая особенность, скорее всего, станет менее заметной, но полностью не исчезнет.
Генетическая предрасположенность к появлению складок под ягодицами означает, что, скорее всего, полностью избавиться от такой особенности вам не удастся
Программа занятий
Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.
Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
- Вторник: скручивания.
- Среда: выходной.
- Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
- Пятница: скручивания.
- Суббота и воскресенье: дни отдыха.
Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.
Диета на неделю, чтобы похудеть в ногах и ягодицах.
- Завтрак: порция йогурта 200 мл, среднее яблоко, 1 хлебец, помидор.
- Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
- Обед: порция овощного салата, 200 грамм отварной куриной грудки, пару хлебцов.
- Полдник: 2 столовых ложки фасоли, хлебец.
- Ужин: тушеная цветная капуста, помидоры, ломтики сыра. Запеченое яблоко с творогом.
- Завтрак: рыба запеченая 200 грамм, грибы 2 ложки столовых, хлебец.
- Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
- Обед: порция овощного салата, 200 грамм отварной гречки, пару хлебцов.
- Полдник: суп-пюре из брокколи 150 грамм.
- Ужин: запеченая рыба 200 грамм, запеченые овощи болгарский перец, зеленый салат.
- Завтрак: отварное яйцо, 2 хлебца.
- Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
- Обед: порция овощного салата, 200 грамм отварной рыбы, пару хлебцов.
- Полдник: банановый коктейль.
- Ужин: тушеная цветная капуста, творожная запеканка диетическая.
- Завтрак: порция творога 0% жирности зернистого 200 гр, помидор, 1 хлебец.
- Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
- Обед: порция овощного салата, 200 грамм отварной постной говядины, пару хлебцов.
- Полдник: овощной салат с тунцом, хлебец.
- Ужин: яичный омлет без желтков, овощной салат.
- Перед сном можно кефир.
- Завтрак: овсянка с отрубями и сухофруктами 200 грамм.
- Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
- Обед: порция овощного салата с креветками, 200 грамм отварной куриной грудки, пару хлебцов.
- Полдник: запеченые помидоры с сыром нежирным.
- Ужин: запеченая рыба с овощами и порция свежего овощного салата.
- Завтрак: нежирный йогурт с ягодами, ананасом или манго — 200 грамм.
- Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00.
- Обед: овощной суп, отварные грудки 200 грамм.
- Полдник: нежирный творог 150 грамм.
- Ужин: запеченое куриное филе и салат из свежих овощей.
- Завтрак: фруктовый салат залитый нежирным йогуртом — 250 гр.
- Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
- Обед: салат из свежей капусты, тунец.
- Полдник: порция спагетти из твердых сортов пшеницы с овощами.
- Ужин: запеченое куриное филе с овощами, плюс порция зелени
Кардионагрузки
Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.
Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:
| Название | Методика выполнения |
| Подъем по лестнице | Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий |
| Прыжки на скакалке | Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5 |
| Плавание | Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас) |
| Бег с высоко поднятыми коленями | Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут |
| Езда на велосипеде | Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут |
| Спортивная ходьба | Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует |
Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).
Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.
Как похудеть в ногах и попе — с чего начать?
Первоначально следует запастись терпением и поставить себе цель, тогда вы удивитесь как быстро и легко у вас выйдет вернуть нижним конечностям былые формы.
Одной из самых главных вещей, которую вам следует принять во внимание с целью того, чтобы успешно устранить лишние килограммы в зоне ног — вам необходимо сократить общее количество жировых запасов.
Уменьшение жировой ткани только лишь в одной части тела может быть довольно-таки проблематичным, однако совместно со здоровым диетическим питанием и легкими и результативными упражнениями.
Имеются две вещи, которым следует уделить свое внимание и сосредоточиться на них
- Первая – регулярно тренироваться.
- Вторая – соблюдать здоровое диетическое питание.
Особенности тренировок для разных людей
Во время выполнения упражнений мужчине необходимо сделать упор на занятия с тяжелыми весами. Женщине, наоборот, следует использовать отягощения с небольшой массой. Эффективность тренировок у представительниц прекрасного пола в большей степени зависит от объема нагрузок, чем от их интенсивности.
Молодой девушке основной акцент следует сделать на базовые, многосуставные упражнения для попы и ягодиц: приседания, выпады, становую тягу. Они помогут не только убрать жир, но также сформируют привлекательную, округлую форму попы.
Подростку, по крайней мере до 15 лет, лучше избегать тренировок с тяжелыми весами, отдав предпочтение кардиотренировкам и спортивным играм.
Каким образом похудеть в ногах и попе с помощью диеты?
Сегодня считается одна из самых диет для похудения ног это:
Самые экстремальные диеты это —
Рацион необходимо дополнить:
- здоровыми продуктами молочными продуктами с невысоким процентом жирности,
- листовыми зелеными огородными плодами,
- мясом постным, яйцами,
- зерном цельным.
В меру употребляйте сахар и соль, предпочитайте ненасыщенные транс-жиры вместо вредных. Сахар и соль имеют свойство задерживать жидкость в организме. Поэтому, есть вероятность отечности и увелечения объемов. Чтобы этого избежать откажитесь от сахара замените сахарозаменителем, а соль — соевым соусом.
