План уборки квартиры на неделю: таблица и как ее составить

Соблюдение режима дня – важное условие для похудения. Испорченный распорядок дня, нарушенный режим сна и отсутствие активных физических нагрузок ведут к набору лишнего веса. Метаболические процессы замедляются, организм не успевает перестраиваться. Человек чувствует постоянную усталость, плохое настроение и самочувствие.

Для достижения хорошего результата в похудении необходимо придерживаться правил:

• Нельзя сидеть на жестких диетах. Они только замедляют метаболизм, лишают организм полезных веществ, а вес возвращается в большем количестве, чувствуется упадок сил.
• Занятия спортом улучшают кровообращение, налаживают обмен веществ и усиливают жиросжигание, способствуют наращиванию и укреплению мышц.

  

• Спорт должен приносить удовольствие. В идеале пульс во время занятий составляет 70-80% от максимального уровня.
• Обязательно нужно спать. Полноценный отдых 7-8 часов способствует нормализации метаболизма.
• Чтобы сбросить лишний вес, необходимо питаться четко по часам. Организм привыкает к определенному ритму, начинает распределять энергию определенным образом.

Так уже через неделю будут заметны первые результаты.

Недостаточный сон, пассивный образ жизни, отсутствие режима дня опасны для фигуры. Если день проходит без физических нагрузок, то засыпать становится довольно трудно. Так начинает развиваться бессонница. Как правило, количество часов бодрствования увеличивается с 16 до 18-20. Отсутствие привычки к спорту и четкому режиму дня способствует развитию апатии. Поэтому в появившиеся лишние часы мало шансов для занятий спортом.

Кроме того, мозг также находится в стадии отдыха, учащаются «походы» к холодильнику. И, соответственно, увеличивается лишний вес.

Получается, что в большинстве случаев бессонница – это физиологическая проблема, а не психологическая. Чаще всего она возникает из-за лени, безделья, нарушения режима. А четкий распорядок дня поможет решить эту проблему.

Из-за недостатка сна снижается мозговая активность и концентрация, падает запас энергии и сил, постоянно преследует сонливость, усиливается апатия и плохое настроение. Получается парадоксальное явление: больше времени на отдых порождает ухудшение самочувствия.

Правильный режим дня для похудения начинается с полноценного сна. Чтобы наладить отдых, необходимо включить физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе.

Диетологи дают следующие рекомендации для организации правильного режима питания:

• Есть в одно и то же время. Всего должно быть 5-7 приемов пищи, порции небольшие.
• Нельзя отказываться от завтрака. Это помогает меньше перекусывать.
• В первой половине дня следует есть сложные углеводы, так как они заряжают энергией и дают силы. А во второй половине едят белки. Они создают ощущение сытости надолго, предупреждают вечерние перекусы. Это строительный материал для всех систем организма.
• Вечером, если хочется есть, лучше отдавать предпочтение кисломолочным продуктам.

Диетологи рекомендуют соблюдать обязательно питьевой режим, так как:

• Вода помогает ускорять метаболизм. Вместе с ней выходят шлаки и токсины.
• Вода заполняет место в желудке и создает ощущение сытости, порции уменьшаются.
• Поступление достаточного количества воды помогает бороться с отеками и застоем лимфы. Уходят признаки целлюлита.

Питьевой режим должен отвечать таким правилам:

• День следует начинать со стакана простой, негазированной воды.
• Пить нужно четко по режиму: за 20-30 минут до еды и через 40-60 минут после.
• Количество жидкости рассчитывается индивидуально: на каждый килограмм веса должно приходиться 30 мг воды. Например, для человека в 50 кг потребуется примерно 1,5 л.
• Увеличивать объемы питья и приучать организм к режиму следует постепенно.

Составлять режим дня с тренировками рекомендуется следующим образом:

• Важно определиться, в какое время комфортно просыпаться, засыпать и есть. Необходимо установить одни и те же часы. Организму легче работать по четкому режиму дня.
• Просыпаться следует быстро.
• Биоритм влияет на то, когда удобно заниматься спортом: в первой или второй половине дня. Также нужно рассчитать время, сколько получится тренироваться.
• В режим дня обязательно включают важные дела, работу, мероприятия.
• Нельзя забывать про свободное время для себя.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, то заниматься можно дома. Для тренировок пригодятся:

• стулья или скамья, даже диван;
• скакалка или хула-хуп;
• гантели или бутылки с водой, песком;
• лента-эспандер или тугая, широкая резинка.

Бюджетные занятия спортом включают такие простые упражнения, как:

• отжимания;
• приседания и прыжки на скакалке;
• вращение хула-хупа;
• подъем на носочки;
• выпады вперед и назад;
• махи гантелями в стороны;
• подъем таза от пола;
• берпи;
• подъем гантелей к корпусу;
• отжимания сзади, опираясь на стул или диван;
• подъем таза на одной ноге;
• статический присед у стены;
• планка;
• упражнения на пресс;
• подъемы ног в положении на четвереньках;
• бег на месте;
• подтягивания на спинках стульев как на брусьях.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 3-4 подхода. За одну тренировку стоит выбирать несколько упражнений. Это позволит каждый раз прорабатывать разные группы мышц, а неделю прокачать все тело. Проводить тренировки желательно через день.

Нельзя забывать про разминку и растяжку до и после тренировки. Для этого выполняют:

• вращения руками, локтями, коленями, тазом и головой;
• наклоны в стороны;
• полу шпагат на одном колене.

Физическую активность можно организовать практически в любое время и месте. Для этого подойдет подъем до квартиры по лестнице, прогулка одной остановки до работы пешком.

Если сложно или не хочется каждый раз вспоминать, какое упражнение делать следующим, то можно найти уже готовые видео-тренировки на YouTube. На некоторых каналах есть функция подсчета потраченных калорий.

Бюджетный режим дня для снижения веса желательно строить по следующей схеме:

1. Подъем и употребление стакана воды.
2. Легкая зарядка и утренние водно-гигиенические процедуры.
3. Завтрак.
4. Работа, учеба, будничные дела.
5. Обед.
6. Работа, учеба или городские дела, возможные мероприятия.
7. Полдник.
8. Тренировка.
9. Домашние дела.
10. Ужин.
11. Хобби, приятный отдых, косметические и гигиенические процедуры.
12. Отход ко сну. Делать это желательно до 11 вечера.

Утренняя зарядка в распорядке дня занимает важное место
Время в режиме дня лучше устанавливать самостоятельно в зависимости от своего образа жизни. Его следует устанавливать с запасом, чтобы успевать все делать качественно, а не впопыхах.

Бюджетная диета включает простые рецепты:

• гречневая каша на воде без сахара соли;
• салат из огурцов и томатов с зеленью, заправленный соком лимона или маслом оливы;
• варенные вкрутую куриные яйца;
• салат из морковки, капусты, репчатого лука и свеклы;
• обезжиренные кисломолочные продукты: творог и кефир, бифидок;
• овсянка с ягодами без сахара и соли;
• пшенная каша на обезжиренном молоке;
• куриное филе, нежирные сорта рыбы;
• яблоки, можно запеченные с медом;
• зеленый и травяной чай без сахара;
• нежирные сорта сыра.

Главное – исключить белый хлеб и выпечку, печенья, сладости, сахар, виноград, алкогольные напитки, соль и острые блюда.

Режим дня играет ключевую роль в похудении. При правильном питании и расписании на день за неделю можно похудеть до 5 кг.

Результат похудения при соблюдении режима дня

Читайте подробнее в нашей статье о режиме дня для похудения.

Почему важен режим для похудения

Соблюдение режима дня является очень важным условием для похудения. Именно устоявшийся распорядок налаживает биоритмы, и организму легче расставаться с жировыми отложениями. Диета предполагает приемы пищи через определенные промежутки времени и запланированные тренировки. А испорченный распорядок дня, нарушенный режим сна и отсутствие активных физических нагрузок ведут к набору лишнего веса.

Метаболические процессы замедляются, организм не успевает перестраиваться. Человек чувствует постоянную усталость, плохое настроение и самочувствие не располагают к правильному питанию и занятиям спортом. А вот грамотно составленный режим дня зарядит бодростью, подарит прилив сил.

Обычно люди делятся на три типа в зависимости от привычки ложиться спать и дневной активности:

• «Совы» любят посидеть подольше вечером и просыпаться попозже. Наибольшая активность приходится на вторую половину дня.
• «Жаворонки» ложатся спать и просыпаются рано. Активны в первой половине дня.
• «Голуби» обладают индивидуальным биоритмом, сочетая признаки «сов» и «жаворонков».

Исходя из этих естественных хронотипов, уже следует выстраивать режим дня и питания. Но для достижения хорошего результата в похудении все равно необходимо придерживаться некоторых правил:

• Нельзя сидеть на жестких диетах. Они только замедляют метаболизм, лишают организм полезных веществ. Но хуже всего то, что вес возвращается в большем количестве. Плюс чувствуется сильный упадок сил.
• Занятия спортом, включенные в режим дня, улучшают кровообращение, налаживают обмен веществ и усиливают жиросжигание. Кроме того, упражнения способствуют наращиванию и укреплению мышц, что положительно сказывается на качестве кожи.
• Не стоит заниматься до изнеможения. Спорт должен приносить удовольствие. В идеале пульс во время занятий составляет 70-80% от максимального уровня.
• Обязательно нужно спать. Полноценный отдых 7-8 часов способствует нормализации метаболизма.
• Чтобы сбросить лишний вес, необходимо питаться четко по часам. Организм привыкает к определенному ритму, начинает распределять энергию определенным образом.

Подобные рекомендации помогут составить правильный режим дня, питания и тренировок. Уже через неделю будут заметны первые результаты.

Рекомендуем прочитать статью о диете института питания. Из нее вы узнаете о плюсах и минусах диеты, противопоказаниях, примерном меню при ожирении, ожидаемых результатах. А здесь подробнее о питании Гербалайф для похудения.

Распорядок дня

Распорядок дня отличается от списка задач тем, что указывает время выполнения. Расписание и распорядок бывает не только у школьников. Его составляют все, кто хочет получать максимум пользы от времени, расписать день по часам и минутам.

Определитесь, где вы будете вести распорядок дня. Это приложение для планирования или календарь на смартфоне. Если вы не дружите с гаджетами, сгодится бумажный органайзер.

В распорядке дня учитывайте все, что важно. По часам распишите дела, которые нужно выполнить сегодня. Приоритетные запишите на первом месте.

Формулируйте их просто, чтобы легко воспринимались. В списке учитывайте все мелочи и неочевидные детали. Убедитесь, что ничего не забыли.

Важность сна

Недостаточный сон, пассивный образ жизни, отсутствие режима дня опасны для фигуры. Если день проходит без физических нагрузок, то засыпать становится довольно трудно. Так начинает развиваться бессонница. Как правило, количество часов бодрствования увеличивается с 16 до 18-20. При этом лишнее время проходит без пользы.

Отсутствие привычки к спорту и четкому режиму дня способствует развитию апатии. Поэтому в появившиеся лишние часы мало шансов для занятий спортом.

Кроме того, мозг также находится в стадии отдыха. Поэтому организовать какое-либо полезное дело тоже вряд ли получится. В итоге учащаются «походы» к холодильнику. И, соответственно, увеличивается лишний вес.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Получается, что в большинстве случаев бессонница – это физиологическая проблема, а не психологическая. Чаще всего она возникает из-за лени, безделья, нарушения режима. А четкий распорядок дня поможет решить эту проблему.

Ведь если человек не может долго заснуть вечером, а утром нужно вставать в положенное время, то все компенсируется недостатком сна. Если пытаться восполнить его в течение дня или продлевать утром, то такой «разорванный» режим еще больше усугубляет состояние. Снижается мозговая активность и концентрация, падает запас энергии и сил, постоянно преследует сонливость, усиливается апатия и плохое настроение.

Получается парадоксальное явление: больше времени на отдых порождает ухудшение самочувствия.

Таким образом, выходит, что правильный режим дня для похудения начинается с полноценного сна. Чтобы наладить отдых, необходимо включить физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. А следующим на очереди пунктом идет питание. Человеку, который хорошо высыпается и тратит достаточно энергии, легче нормализовать пищевые привычки и похудеть.

Биологические часы

Независимо от того, к кому биологическому типу относится человек, он в любом случае подчиняется основным законам природы. А они говорят, что в различные часы наш организм ведет себя по-разному. И для того чтобы правильно использовать время, успевая все, нужно знать об этом. Биологические часы начинают свою работу еще задолго до того, как вы проснулись. Выглядит это приблизительно так:

• 4 часа утра. Организм готовится к пробуждению, в кровь выбрасывается кортизон — гормон стресса. Это время опасно, так как высока вероятность сердечных приступов, обострения хронических заболеваний, бронхиальной астмы и т. д.
• 5.00-6.00. Активизируется обмен веществ, повышается сахар в крови и уровень аминокислот — организм «запускает» работу всех систем.
• 7.00. Отличное время для завтрака, так как пища легко и быстро превращается в энергию.
• 8.00. Достигается суточный пик болевого порога. В этот час усиливаются зубные боли, с особой силой болит голова, ломит кости. Прием к стоматологу лучше перенести на время во второй половине дня, когда неприятными синдромы будут не такими выраженными.
• 9.00-12.00. К этому времени энергия достигает своего максимума, хорошо работает мозг, усиливается кровообращение — оптимальный период для плодотворной работы: как умственной, так и физической.
• 12.00-13.00. Обеденное время. Желудок хорошо переваривает пищу, однако мозговая активность заметно снижается. Организм начинает требовать отдыха.
• 14.00. Работоспособность по прежнему снижена. Однако это наилучшее время для лечения зубов.
• 15.00-17.00. Кровяное давление снова повышается, активизируются умственные процессы, наблюдается пик работоспособности.
• 18.00. Оптимальное время для ужина, чтобы организм успел переварить пищу до сна.
• 19.00-20.00. Эти часы идеально подходят для приема антибиотиков. Нервная система наиболее чувствительна. Часы предназначены для тихих семейных дел или дружеских посиделок.
• 21.00. Этот период подходит для заучивания большого количества информации, так как мозг настроен на запоминание.
• 22.00. Прекрасное время для того, чтобы уснуть. Организм настраивается на восстановление сил и энергии для следующего дня. Если вы уснете сейчас, крепкий и здоровый сон вам обеспечен.
• 23.00-1.00. Активность обмена веществ снижается, пульс замедляется, дыхание ровное. Глубокий сон.
• 2.00. В это время вы можете почувствовать холод, так как организм становится особенно чувствителен к понижению температуры.
• 3.00. Час, когда чаще всего случаются самоубийства. Людей посещают депрессивные мысли. Лучше лечь спать, если вы до сих пор не сделали этого.

Планируйте ваш распорядок дня с учетом биологических часов. Тогда у вас будет все получаться!

Правила организации питания

Составлять режим питания в течение дня необходимо индивидуально, учитывая свой образ жизни и занятость. Диетологи рекомендуют завести дневник, в котором будет записываться меню на неделю вперед. Такая определенность поможет избежать срывов и непредвиденных перекусов вредной едой.

Диетологи дают следующие рекомендации для организации правильного режима питания:

• Есть нужно в одно и то же время каждый день. Всего должно быть 5-7 приемов пищи. Порции лучше делать небольшими.
• Нельзя отказываться от завтрака. Это помогает меньше перекусывать.
• В первой половине дня следует есть сложные углеводы, так как они заряжают энергией и дают силы для рабочего дня. А во второй половине едят белки. Они создают ощущение сытости надолго, предупреждают вечерние перекусы вкусняшками. Плюс это строительный материал для всех систем организма.
• Вечером, если хочется есть, лучше отдавать предпочтение кисломолочным продуктам.

Именно четкий режим питания помогает формировать желаемую фигуру.

Как составить питьевой режим дня

Еще одним важным моментом является употребление достаточного количества простой воды. Диетологи рекомендуют соблюдать питьевой режим по следующим причинам:

• Вода помогает ускорять метаболизм. Вместе с ней выходят шлаки и токсины.
• Вода заполняет место в желудке и создает ощущение сытости. Человек съедает порции намного меньше, чем обычно.
• Поступление достаточного количества воды помогает бороться с отеками и застоем лимфы. Уходят признаки целлюлита.

Питьевой режим должен отвечать таким правилам:

• День следует начинать со стакана простой, негазированной воды.
• Пить нужно четко по режиму: за 20-30 минут до еды и через 40-60 минут после приема пищи. Запивать блюда не стоит.
• Количество жидкости в день рассчитывается индивидуально: на каждый килограмм веса должно приходиться 30 мг воды. Например, для человека в 50 кг потребуется примерно 1,5 л.
• Увеличивать объемы питья и приучать организм к режиму следует постепенно.

Пример бюджетного режима дня с тренировками

Занятия спортом являются неотъемлемой составляющей похудения. Поэтому при составлении режима дня следует обязательно учитывать время на тренировки. Разрабатывать план необходимо после определения своего хронотипа и учета всех важных дел. Составлять режим дня с тренировками рекомендуется следующим образом:

• Важно определиться, в какое время комфортно просыпаться, засыпать и есть. Необходимо установить одни и те же часы. Организму легче работать по четкому режиму дня.
• Просыпаться следует быстро.
• Биоритм влияет на то, когда удобно заниматься спортом: в первой или второй половине дня. Также нужно рассчитать время, сколько получится тренироваться. Постепенно продолжительность занятия следует увеличивать.
• В режим дня обязательно включают важные дела, работу, мероприятия.
• Нельзя забывать про свободное время для себя. Но слишком много выделять тоже не стоит, чтобы не сбивать режим дня.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, то заниматься можно дома. Эффективность таких тренировок будет ничем не хуже. Из подручных предметов возможно оборудовать настоящий спортзал. Для тренировок пригодятся:

• стулья или скамья, даже диван;
• скакалка или хула-хуп;
• гантели или бутылки с водой, песком;
• лента-эспандер или тугая, широкая резинка.

Бюджетные занятия спортом включают такие простые упражнения, как:

• отжимания;
• приседания и прыжки на скакалке;
• вращение хула-хупа;
• подъем на носочки;
• выпады вперед и назад;
• махи гантелями в стороны;
• подъем таза от пола;
• берпи;
• подъем гантелей к корпусу;
• отжимания сзади, опираясь на стул или диван;
• подъем таза на одной ноге;
• статический присед у стены;
• планка;
• упражнения на пресс;
• подъемы ног в положении на четвереньках;
• бег на месте;
• даже подтягивания на спинках стульев как на брусьях.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 3-4 подхода. За одну тренировку стоит выбирать несколько упражнений. Это позволит каждый раз прорабатывать разные группы мышц, а неделю прокачать все тело. Проводить тренировки желательно через день. В таком режиме мышцы будут успевать отдохнуть.

Также нельзя забывать про разминку и растяжку до и после тренировки. Для этого выполняют:

• вращения руками, локтями, коленями, тазом и головой;
• наклоны в стороны;
• полу шпагат на одном колене.

А вообще физическую активность можно организовать практически в любое время и месте. Для этого подойдет подъем до квартиры по лестнице или парковка машины дальше обычного, прогулка одной остановки до работы пешком.

Подъем по лестнице как способ физической активности

Если сложно или не хочется каждый раз вспоминать, какое упражнение делать следующим, то можно найти уже готовые видео-тренировки на YouTube. Сегодня существует большое количество спортивных каналов. У некоторых даже есть функция подсчета потраченных калорий. Поэтому будет легче ориентироваться при составлении плана похудения.

Бюджетный режим дня для снижения веса желательно строить по следующей схеме:

1. Подъем и употребление стакана воды.
2. Легкая зарядка и утренние водно-гигиенические процедуры.
3. Завтрак.
4. Работа, учеба, будничные дела.
5. Обед.
6. Работа, учеба или городские дела, возможные мероприятия.
7. Полдник.
8. Тренировка.
9. Домашние дела.
10. Ужин.
11. Хобби, приятный отдых, косметические и гигиенические процедуры.
12. Отход ко сну. Делать это желательно до 11 вечера.

Тренировка в режиме дня
Время в режиме дня лучше устанавливать самостоятельно в зависимости от своего образа жизни. Важно определять обед на тогда, когда он идет в расписании на работе. Но время в режиме дня следует устанавливать с запасом, чтобы успевать все делать качественно, а не впопыхах.

Рекомендуем прочитать статью о времени для тренировок для похудения. Из нее вы узнаете о лучшем времени для упражнений с точки зрения физиологии, плюсах и минусах занятий в вечернее время, оптимальном времени с точки зрения спортсменов и врачей. А здесь подробнее о диете для быстрого похудения за неделю.

Джедайские техники

«Джедайская техника пустого инбокса» — метод планирования дня, управления временем и задачами. Разработан бизнес-тренером Максимом Дорофеевым, как модификация метода GTD (GettingThingsDone).

«Инбокс» (или «входящие») — это задачи, дела и планы, которые требуют совершения какого-то действия или принятия решения. Когда «входящие» заполнены, мозг неспокоен, не может продуктивно работать. Поэтому «инбокс» нужно чистить, а дела доводить до конца.

Как работать с «инбоксом»

• Записывайте задачи, идеи, покупки и прочее в отдельный список («инбокс»).
• Все дела должны храниться в одном месте. Не составляйте много списков.
• Пустой «инбокс» — это отсортированная и собранная в одном месте информация.
• «Инбокс» — это то место, где хранятся ваши дела до сортировки. С появлением новых задач («входящих») он будет пополняться, выполненные дела из него уходят.
• Просматривайте список с определенной периодичностью (1 раз в день или в неделю), убирайте дела, которые уже выполнили, дополняйте новыми «входящими».

Джедайская техника предполагает всего 2 приоритета для задач – те, которые надо сделать, и те, которые делать не надо.

Любая задача должна отвечать на вопрос «Что я должен сделать?».

Бюджетная диета

На самом деле, для похудения не требуются какие-либо экзотические блюда и продукты. Диета может состоять из привычных и доступных продуктов, которые употребляют четко по режиму и в небольшом количестве. Эффективно худеть помогают следующие рецепты:

• гречневая каша на воде без сахара соли;
• салат из огурцов и томатов с зеленью, заправленный соком лимона или маслом оливы;
• варенные вкрутую куриные яйца;
• салат из морковки, капусты, репчатого лука и свеклы;
• обезжиренные кисломолочные продукты: творог и кефир, бифидок;
• овсянка с ягодами без сахара и соли;
• пшенная каша на обезжиренном молоке;
• куриное филе, нежирные сорта рыбы;
• яблоки, можно запеченные с медом;
• зеленый и травяной чай без сахара;
• нежирные сорта сыра.

Главное исключить белый хлеб и выпечку, печенья, сладости, сахар, виноград, алкогольные напитки, соль и острые блюда. Порой даже сокращение этих продуктов помогает избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

До и после диеты при соблюдении режима дня

Режим дня играет ключевую роль в похудении. Если придерживаться четкого плана, то результаты не заставят себя ждать. При правильном питании и расписании на день за неделю можно похудеть до 5 кг.