Бег на 400 метров – спринтерская дистанция в беговых видах лёгкой атлетики. Для такого длинного спринта спортсмен должен обладать отличным сочетанием мощности, скорости и выносливости, поэтому среди спринтеров эта дистанция пользуется особым почётом.
В этой новой статье из серии материалов о беговых видах расскажем всё о беге на 400 метров – от А до Я.
Уэйд ван Никерк, обладатель действующего мирового рекорда на 400 м
История дисциплины
Это сейчас во всём мире расстояние в 400 м унифицировано, но так было не всегда. Ранее во многих странах, в частности в США, спортсмены преодолевали расстояние в 402,336 м, что равно 440 ярдам или четверти мили, тогда как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.
Олимпийскую историю 400 м ведут с 1896 года. Именно тогда эта дисциплина появилась в мужской программе Игр. Женщины же не могли состязаться на такой дистанции вплоть до 1964 года.
Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м за всю историю бега, то без подсчёта станет понятно, что здесь доминирует американская школа бега. А вот в женском рейтинге всё не так однозначно: славу между собой делят представительницы России, США, ГДР и ФРГ (в прошлом).
С 2020 года мужской олимпийский рекорд равен 43,03 секунды, а женский – 48,25 с 1996 года. Но в первую для четырёхсот метров Олимпиаду результаты были куда медленнее, в особенности у мужчин. В 1896 году американец Томас Берк завоевал золото с временем финиша 54,2 с.
Спустя 4 года мужчины стали быстрее: бегун из США Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд в первом забеге – 50,4 с. И уже в финале он улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 с.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Первая женская Олимпиада на 400 м в 1964 году была быстрее первой мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, завоевала золото, пробежав в финале за 52 секунды при мировом на то время рекорде в 51,9 с (1962).
Впервые рубеж в 50 секунд на Играх женщины преодолеют в 1976 году. Автором нового мирового рекорда и первого олимпийского стала польская спортсменка Ирена Шевиньска – 49,28 с (двумя годами ранее она же установила первый мировой рекорд из 50 с – 49,9).
Правила проведения соревнований
В летнем сезоне соревнования по бегу на 400 м проводятся на стадионе ровно такой же длины, так что спортсменам нужно пробежать один круг. В зимнее время обычно бегут два круга в манеже длиной 200 м.
На стадионе каждый спортсмен двигается и финиширует на своей дорожке, но вот в помещении после первого круга все участники переходят на одну дорожку, поэтому очень важно выиграть первые 200 м, из-за чего первая половина дистанции чаще всего на 1-2 секунды быстрее второй.
В беге на 400 м используются стартовые колодки, необходимые для мощного рывка в начале гонки. Когда гонка вот-вот начнется, бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета, после чего начинать бег.
Фальстарт, то есть старт раньше выстрела пистолета, означает дисквалификацию.
При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов и включают предварительные забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и, собственно, финалы.
Это означает, что спортсмены должны быть готовы в один день сбегать несколько раз 400 м, не растратив все силы до финального забега.
Ван Никерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 м на Олимпиаде в Рио 2016
Важный момент: даже если до финала кто-либо из участников показал время лучше того, что станет победным в финале, победитель всё равно определяется по результатам финала, независимо от прошлых результатов.
Рекомендации
Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.
За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.
Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Техника бега на 400 метров
Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.
Хоть это и спринт, требующий выносливости, быстрый старт здесь очень важен. Если бегун на 400 м начинает гонку слишком медленно, он не сможет использовать 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода.
Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.
В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.
Держите ритм и следующие 100 м, достигая отметки в половину дистанции. Если на занятиях вы отрабатывали бег по виражу, у вас не должна случиться потеря скорости при его прохождении.
Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.
Бегите быстро, но расслабленно. Другими словами, накатывайте.
Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.
Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.
Если же значительное увеличение скорости есть, это свидетельствует о том, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.
Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.
Неопытные спортсмены часто замедляются последние 2-5 м перед финишем, что приводит к потере драгоценного времени и может означать существенную разницу, ведь спринт – это точность до долей секунд.
Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019
Как бежать один километр
1000 м – довольно тяжелая дистанция, поскольку она скоротечна и требует хорошей скоростной подготовки и выносливости. Чтобы грамотно ее преодолеть, важно соблюдать некоторые основные принципы подготовки и ведения забега.Сконцентрируйтесь на кроссовой подготовке. Чтобы успешно преодолеть дистанцию в один километр, нужен отличный запас скоростной выносливости.
Выносливость приходит только после темповых кроссов и упорных тренировок на стадионе. То есть, вам не просто нужно пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. Это нужно для того, чтобы сердце привыкало работать на пределе сил.
Также это поможет вам ускориться во время преодоления соревновательной дистанции.Внедрите спринтерские отрезки в свой тренировочный процесс. Помимо выносливости, вам понадобятся навыки ускорений, из которых будет, по сути, состоять дистанция в 1 км. Спортсмены не очень долго выжидают в таком беге, поэтому вам нужно быть к этому готовыми.
Пробегайте по стадиону не менее 200 м, по 10-12 раз в хорошем соревновательном темпе. Представляйте все время, что вы финишируете. Тогда скорость возрастет в несколько раз.Разомнитесь хорошо перед стартом. Уже накануне забега проведите хорошую разминку. Она должна состоять из легкого бега трусцой (1-2 км), общих разминочных и специальных беговых упражнений.
Не забудьте также сделать несколько хороших длительных ускорений в 60-100 м. Наденьте удобную обувь и приготовьтесь к старту забега.Придерживайтесь определенной стратегии. После стартового сигнала, не рвитесь сразу вести толпу бегунов за собой, рассчитывая уйти со старта.
По теме: Можно ли спать после бега
Сделать это практически невозможно, так как вы будете встречать собой ветер, что приведет к очень быстрой усталости. Не стоит полагаться на этот шаг, даже если вы уверены в своих силах.Держитесь примерно в середине, так как с самого «хвоста» атаковать также очень сложно. Примерно через 500-600 м подбирайтесь к лидирующей группе.
Целесообразно начать финишное ускорение за 200 м до окончания забега. Выкладывайтесь на полную, и не давайте обойти себя по внутреннему радиусу. Если вы все сделали как надо, у вас будут большие шансы на победу.
- Как я бежал суточный бег
- Нормативы бега на 1 км
Некоторым людям задача пробежать один километр
кажется просто непосильной.
Конечно же, то, насколько легко вам будет бежать, зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр
, позаботьтесь о том, чтобы ко времени старта привести себя в форму.
- Кроссовки или кеды, спортивный костюм
Составьте для себя расписание тренировок. Определите дни, в которые вы хотите заниматься физкультурой.
Начните с ходьбы. Просто ходите. Гуляйте по лесу, парку или городу. Выберите свой темп, который будет комфортным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично, глубоко, носом, чтобы ваши мышцы и внутренние органы получали достаточное количество кислорода.Когда вы сможете ходить час пешком без особых усилий, переходите к бегу. Постепенно внедряйте бег в программу ваших тренировок.
Пусть вначале это будет 5 минут, потом 10, потом два раза по 10 минут. Учитывайте свои силы, не доводите себя до изнеможения.После бега разминайте и растягивайте ваши мышцы. Завершив разминку, можно еще немного пробежать. Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц, но не допускайте неожиданной перегрузки.
Ведите здоровый образ жизни, хорошо высыпайтесь, откажитесь от употребления алкоголя и табака, питайтесь правильно. Необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь на её основе растут мышцы. А чтобы были силы для тренировок, вам нужны углеводы. Полезны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур, картофель, фрукты и овощи.
А вот макаронами и хлебобулочными изделиями лучше не увлекаться.Когда вы почувствуете, что уже готовы пробежать километр
без остановок, продумайте ваш старт. Представьте себе дистанцию, подумайте, как вы будете вести себя на каждом её этапе. Мысленно «пробегите» этот
километр
. В самом начале лучше не гнать, а выбрать сдержанный и комфортный для себя темп.
Важно!
А вот ближе к финишу можно позволить себе разогнаться.Перед тем, как бежать километр
, не забудьте провести небольшую разминку (хотя бы пешую). Разогрейте мышцы, подготовьте их для бега.Настройте себя правильно.
Скажите себе: «Я волевой и сильный человек», «Я могу с легкостью пробежать один километр
», «Я готов к тому, чтобы пробежать
один километр
, я справлюсь». Но не увлекайтесь самонастроем слишком сильно. Если вы чувствуете, что еще не готовы к тому, чтобы одолеть
километр
, не обманывайте себя. Будьте честны с собой.
Если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него, какая нагрузка для вас допустима, каких видов упражнений стоит избегать, узнайте общие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.Помните, что залог успеха — регулярность тренировок.Вопросы с постановкой ударения порой возникают даже в часто употребительных словах. Например, прислушиваясь к речи окружающих, можно обнаружить, что в слове «километр» ударение ставят то на «О» во втором слоге, то на «Е» в третьем. Какой из этих вариантов соответствует нормам русского языка?
На какой слог падает ударение в слове «километр»
В слове «километр» ударение надо ставить на третьем слоге – оно падает на гласную «Е». Именно эту литературную норму указывают все без исключения словари русского языка, как толковые, так и орфоэпические.
При этом при изменении слова «километр» ударение будет оставаться неизменным во всех падежах как единственного, так и множественного числа:
- бежать кросс на два киломЕтра,
- расстояние от Ниццы до Парижа по прямой составляет 687 киломЕтров,
- одному киломЕтру соответствует 100 метров,
- нулевой киломЕтр – начальная точка для отсчета расстояний.
Постановка ударения в слове «километр» на второй слог (а этот вариант довольно часто можно услышать в речи, встречается он и в поэзии советского периода) считается ошибкой, причем довольно грубой.
Многие полагают, что ударение «килОметры» относится к профессионализмам, однако авторы словарей не считают его допустимым даже в речи специалистов.
Например, в орфоэпическом словаре Резниченко ударение «килОметр» приводится с пометкой «неправильно!», а в словаре трудностей произношения Горбачевича – с комментарием «не рекомендуется».
Таким образом, в любой речевой ситуации единственно допустимым вариантом постановки ударения будет «киломЕтр».
Почему в слове «километр» ударение надо ставить именно так
В русский язык слово «километр» пришло из французского языка – вместе с разработанной французами метрической системой. И, как и многие заимствованные слова, русское слово «километр» сохранило то же ударение, что и kilomètre в языке-источнике. А во французском ударным, как известно, всегда является последний слог.
Аналогичным образом на последний слог ставится ударение и у других мер длины, принятых в метрической системе (например, сантимЕтр, миллимЕтр, гигамЕтр и так далее).
Подчиняется постановка ударения в слове «километр» и логике русского языка. В словах, образованных в результате сложения основ или путем присоединения «значимых» приставочных частей, ударение в большинстве случаев оказывается в конце слова. Например:
- бюрокрАтия,
- монолОг,
- путепровОд,
- ампермЕтр.
Тому же принципу подчиняется и слово «километр», ударение в котором падает на вторую часть слова, на корень «-метр».
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-95167-kak-bezhat-odin-kilometr
Обувь для бега на 400 м
Спринтеры бегают в шиповках – специальной жёсткой обуви с шипами на подошве. Но, как это водится, для разных дисциплин должна быть и разная обувь. Поскольку 400 м – это длинный спринт, шиповки тут не такие же, что для бегунов на 100 м.
У них более толстая пятка, а подошва менее жёсткая. В спринте на 400 м спортсмены пробегают два виража, что также влияет на строение их обуви: она нуждается в более серьёзном сцеплении.
Вот некоторые модели, зарекомендовавшие себя лучшими:
- Nike Zoom 400
- adidas Finesse
- Nike Superfly Elite
- Nike Zoom JA
- Under Armour Speedform Sprint 2
- New Balance Vazee Verge V1
- Saucony Spitfire 5
