Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать?

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro | подробнее >> Являюсь тренером по плаванию в ДЮСШ и инструктором тренажёрного зала.

Место в рейтинге авторов:
23
(стать автором)
Дата:
2020-04-16
Просмотры:
1 269
Оценка:
3.7

Идёт загрузка статей…

Что такое диета IIFYM или гибкая диета

Сейчас информационный век, и порой информации и информационного мусора так много, что невозможно обычному человеку найти что-то действительно полезное без примесей мифов и заблуждений. Поэтому хочу вам рассказать о гибкой диете.

Что такое IIFYM?

IIFYM – это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]

Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал. IIFYM – это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на макроэлементах. Макронутриенты или макросы – это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1]:

• белки, имеющие 4 калории на грамм
• углеводы, имеющие 4 калории на грамм
• жиры, имеющие 9 калорий на грамм

Принцип диеты IIFYM основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]

Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1]:

• Рассчитайте макросы – определите количество граммов белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять для достижения своей цели
• Придерживайтесь соотношения макросов – нужно определить, сколько макронутриентов Вы потребляете при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что Вы не превышаете допустимый максимум

В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]

Психология еды: как IIFYM учит нас

Одной из главных целей приведённого здесь руководства было обеспечить реальное представление о диете IIFYM, со всеми ее достоинствами и минусами.

Было бы упущением не затронуть заключительный, важный момент, которому, по моему мнению, может научить IIFYM – диета многих атлетов и приверженцев фитнес-диеты. Этот момент имеет психологическую составляющую. Еда, главным образом, является биологической надобностью для человека, но, в то же время, это и привилегия, которая питает нас не только физически, но и морально. Приём пищи – это не обязательная нудная работа, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и делает из вас жертву собственных амбиций.

Если диета IIFYM и может нас чему-то научить, то, в первую очередь, тому, что нужно быть в гармонии со своим организмом, не мучить и не истязать его. Работа, направленная на укрепление вашего здоровья и улучшение телосложения должна приносить радость и удовольствие.

0 11

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Что есть перед тренировкой для набора массы и после?

Натуральные жиросжигатели для мужчин – ТОП лучших продуктов!

Лучшие рецепты жиросжигателей в домашних условиях

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышеной массы для девушек

Как рассчитать макросы?

Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]

Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)

BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]

Формула расчета BMR

• женщины – BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,667 х возраст)
• мужчины – BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст)

Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.

Формула расчета TDEE [17]

• минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
• тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275
• тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
• интенсивные тренировки 5+ в неделю – TDEE = BMR x 1,525

Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата

Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:

• если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15 – 25%
• если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 – 15%

Определите суточную потребность макронутриентов

Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.

• белки – принято считать, что требуется между 0,7 – 1 грамм белков на 0,5 кг массы тела
• жиры следует потреблять в пределах 0,25 – 0,4 г на 0,5 кг массы тела
• все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]

После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.

Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.

Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.

Какие главные принципы гибкой диеты

Здесь всё очень просто: — соблюдайте свою дневную калорийность (норму или чуть меньше от нормы, чтобы худеть); — не заморачивайтесь по поводу здоровых и нездоровых продуктов; — не заморачивайтесь о времени приёма пищи; — не заморачивайтесь о количестве приёмов пищи; — ешь только тогда, когда голоден (а не от скуки, стресса и пр.).

Дневная норма калорий. Определите свою дневную норму калорий (то, сколько энергии сжигает ваше тело, даже если вы целый день лежите на кровати). Это сделать очень просто: установите приложение в смартфон, где всё рассчитают за вас, или воспользуйтесь формулой:

Когда определите свою норму, отнимите от неё 200-300 ккал, и это позволит вам худеть безопасно и безболезненно. Примеры калорийности:

Мужчины: 2088 ккал, 222 г. углеводов, 170 г. протеина, 58 г. жиров.

Женщины: 1651 ккал, 160 г. углеводов, 150 г. протеина, 46 г. жиров.

Так же, вы можете воспользоваться и другими калькуляторами калорий для похудения.

Здоровые и вредные продукты. Нет такого понятия, ведь на первый взгляд здоровые продукты оказываются совсем противоположными. Например, овощи и зелень богаты нитратами, даже если выращены своими руками или у бабушки на огороде. Это природой заложено. Поэтому и какой-то фаст-фуд не является вредной пищей до тех пор, пока вы им не злоупотребляете. Поэтому можете есть всё что угодно, лишь бы это не выходило за рамки вашей калорийности. К слову, о том, как можно похудеть на МакДональдсе и алкоголе, вы можете узнать в видео Бориса Цацулина «Как похудеть на вредной еде?».

Количество и время приёмов пищи. Проведено множество исследований и времени и количестве приёмов пищи в день. Эти две переменные не играют большой роли для похудения.

Рацион питания IIFYM

Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.

Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1]:

• говядина, курица, индейка, баранина или свинина
• молочные продукты, такие как сыр, молоко, сыворотка или йогурт
• яйца
• бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох или соя
• орешки
• киноа
• морепродукты и рыба

Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1]:

• авокадо
• яичный желток
• некоторые рыбы, такие как лосось, сардина или анчоусы
• жирные молочные продукты

Продукты, содержащие углеводы [1]:

• хлеб, кондитерские изделия, крупы, макароны
• зернобобовые
• зерновые, такие как овсянка, ячмень, пшеница, рожь и рис
• гречка, пшено, киноа
• фрукты, особенно банан, манго и яблоко
• овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза

Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим, как же изменилась идея гибкого питания со временем.

Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня

Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]

Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]

Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]

Разные типы питания

Я считаю необоснованным строго регламентировать компоненты фитнес-режима, когда, к примеру, говорят: «результаты зависят на 90% от диеты и на 10% от физических упражнений».

Сейчас давайте просто разберемся в том, что и как мы едим. Представьте на своей тарелке большой кусок орехового пирога. Как определить, насколько этот кусок вреден для нашего организма, и есть ли в нем полезные вещества? Вы можете мне сказать «Пусть это пирог с большим содержанием сахара и масла, но ведь орехи являются источником незаменимых для организма жирных кислот! Тогда смело едим часть от большого пирога, и тогда он не принесет вреда организму».

Но как же соблюсти баланс между вредом и пользой одних и тех же продуктов, которые мы едим каждый день?

Есть то, что хочется

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]

Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете “согрешить” и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.

Плюсы и минусы IIFYM

Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.

Преимущества IIFYM

1. Узнаете больше о макросах

Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лосось – белка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]

2. Поможет достичь желаемой цели

Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]

3. Не запрещает никакую еду

Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.

4. Гибкий и простой способ питания

Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.

Недостатки IIFYM

1. Не учитываются микронутриенты

С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.

2. Не углубляется в вопросы здоровья

Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.

Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]

3. Может вызвать расстройства пищевого поведения

Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]

Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM – революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.

Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.