Упражнения для похудения мужчин: польза, правила выполнения, тренировочные программы

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Обязательно посмотрите: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?

Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Основные правила снижения веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
Перелом конечностей.
Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
Наличие искусственных протезов в теле.
Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
включение в каждую разминку прыжков на скакалке, упражнение планка;
выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! Упражнения для мужчин при похудении дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Тренировочные программы

В целом выполнять комплекс упражнений для похудения мужчины могут и на свое усмотрение, поскольку любая двигательная активность повышает расход энергии и способствует созданию указанного выше дефицита калорий. Но для максимальной эффективности очень важно тренироваться в соответствии с индивидуально разработанной программой, направленной на решение проблем конкретного человека.

Избавляться от лишних килограммов чаще всего решают те, кто до этого никогда не занимались спортом. Именно новичкам необходимо относиться к составлению курса очень ответственно, поскольку ослабленный нездоровым образом жизни организм не готов к повышенным нагрузкам. Перед выполнением упражнений для похудения мужчинам в таком состоянии нужно сначала укрепить сердечнососудистую и дыхательную систему, иначе длительная и повышенная нагрузка может больше навредить, чем помочь.

Важно! Начинать курс всегда нужно по принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Для этого следует поэтапно повышать нагрузку, контролируя пульс, частоту дыхания и артериальное давление − эти жизненно важные параметры не должны резко подниматься до критических показателей.

У многих мужчин упражнения для похудения ассоциируются с применением универсального комплекса, который должен помогать каждому. Но такой программы не бывает, а существует индивидуальный подход к составлению персонального курса, основой которого являются базовые упражнения. При этом следует учитывать, что база – это наиболее энергозатратные среди упражнений для похудения мужчин, поэтому их рекомендуется обязательно включать в любой курс. Даже с небольшими весами они обеспечат высокую нагрузку на мышцы и весьма большой расход энергии.

Базовая

Чтобы быстро появились результаты, надо четко понимать, как работает весь комплекс в целом. В идеальном варианте он должен состоять из двух частей – кардио и силовой нагрузки.

Кардио

Начинать следует с 5–10 минут разминки без чрезмерных разгонов. Если для этих целей используется велотренажер или эллипсоид, то длительность занятий можно увеличить, а на беговой дорожке нагрузка обязательно должна дозироваться.

При наличии чрезмерного количества избыточных килограммов тренировку на беговой дорожке начинают с быстрой ходьбы. Дальнейшее выполнение зависит от здоровья сердечнососудистой системы и состояния суставов: если ходьба идет легко и не вызывает дискомфорта ни во время, ни после занятий, то скорость постепенно увеличивают, доводя до легкого бега.

Аналогичным образом используют другие тренажеры или спортивный инвентарь, а также занимаются без дополнительных «помощников» − просто бегают, прыгают через скакалку или ходят быстрым шагом. При этом кроссовки должны быть с толстой подошвой, что поможет снизить нагрузки на коленные суставы.

Силовая

После кардио выполняется основная часть комплекса – силовая, которая направлена на максимальный расход энергии. Для эффективного сжигания жира в каждом упражнении надо делать по 15–20 повторов на средней скорости − плавно, без рывков и остановок в крайних точках. Задача – избавление от жировой прослойки над мышцами и повышение их тонуса. Мышечная масса при этом расти не будет – этим надо будет заниматься после снижения веса и по другой программе.

Сжигание жировых отложений с помощью упражнений для похудения у мужчин – дело сложное. Чтобы правильно подобрать «свой» вес, рекомендуется сделать 15–20 повторений. При этом сил должно не только хватить для всех указанных повторов, но еще и остаться на несколько дополнительных. При отклонениях в ту или иную сторону вес отягощения необходимо откорректировать соответствующим образом.

Пауза между подходами составляет 30–45 секунд, так как для похудения надо мало отдыхать и много работать. При этом важно соблюдать правильную технику: не спешить, выполнять интенсивно, но осмысленно. Никакой спорт не поможет похудеть, если тренироваться в полсилы или неправильно.

На сушку

В комплекс тренировок на сушку, то есть устранение подкожно-жировой прослойки для получения выраженного рельефа, включается чередование силовой нагрузки с прыжками и бегом на месте. Занятия надо проводить 3 раза в неделю, длительность тренировок − не менее 1 часа. Результаты будут более выраженными, если совмещать тренировочную программу с низкоуглеводной диетой.

Схема тренировочной сессии включает в себя такие виды физической нагрузки:

классические отжимания;
жим штанги или гантелей в позиции стоя;
махи руками с гантелями в стороны;
поочередные выпады на каждую ногу с гантелями в руках;
приседания со штангой или гантелями.

Каждое из указанных движений надо повторять по 5 раз за 3 подхода, делая перерывы на отдых не дольше 5 минут.

Комплекс

Этот комплекс является базовым, его можно выполнять в неизменном виде или откорректировать под индивидуальные особенности организма. Заниматься по нему следует 3 раза в неделю, что считается оптимальным вариантом для быстрого избавления от лишних килограммов. При этом необходимо, чтобы между занятиями был 1 день перерыва во избежание переутомления.

Базовый комплекс упражнений для похудения для мужчин должен быть следующим:

кардио тренировка в течение 30 минут;
приседы со штангой – 2 подхода по 20 раз;
разгибание ног на тренажере – 2 подхода по 20 раз;
сгибание ног на тренажере – 2 подхода по 20 раз;
жим ногами из разных положений (каждое − по 20 раз: ноги вместе в центре опоры; ноги широко в верхней части; ноги широко в нижней части);
подъем на носки при разном расположении стоп − 5 по 20;
жим с гантелями на плечи в положении сидя – 3 по 15;
разведение рук с гантелями через стороны – 3 по 15;
скручивания на римском стуле – 3 по 15;
кардио тренировка − 10–15 минут.

В данной программе нет становой тяги, но при желании ее можно добавить в один из дней (средний) после гиперэкстензии. При внесении каких-либо изменений в комплекс необходимо добавлять движения таким образом, чтобы работали все мышечные группы.

Цель данных упражнений – похудение и мужчине не следует гнаться за весами, как это делают при наращивании мышечной массы. Если работать стало совсем легко, нужно добавить количество подходов или повторений. При повышении веса организму станет тяжело, он будет затрачивать много сил и в результате не сможет выполнить программу до конца.

В домашних условиях

Домашние тренировочные комплексы обычно проще сессий в спортзале. Для занятий дома можно взять любую из указанных выше программ, но если требуется сделать упор на прорабатывание конкретных частей тела, то можно составить индивидуальный курс, следуя описанным правилам и используя приведенные ниже варианты.

Для живота и боков:

наклоны в разные стороны с гантелями;
скручивания с подведением согнутых в локтях рук к коленям;
подъемы корпуса в положении лежа на спине − сначала с прямыми, затем с согнутыми ногами;
махи ногами в положении стоя, сначала в разные стороны, затем вперед и назад параллельно полу, зажав в руках за спиной гимнастическую палку;
приседания в медленном темпе со штангой;
жим со штангой из положения стоя;
выпады с гантелями в руках;
качание пресса классическим способом;
упражнение «планка».

Следует учитывать, что упражнения для похудения живота для мужчин считаются самыми необходимыми, поскольку из-за особенностей конституции эта зона является у них наиболее проблемной.

Для грудных мышц:

отжимания классические;
жим гантелей в положении лежа;
разведение рук с гантелями, лежа на наклонной поверхности (скамье);
упражнение «пуловер» (в положении лежа поднятие рук с гантелями или штангой с заведением за голову);
сведение/разведение рук в упоре лежа.

Для ног и ягодиц:

приседания с небольшой задержкой в нижней позиции;
поочередные выпады вперед и в стороны;
отведение ног вперед и назад из положения стоя, держась руками за спинку стула;
поочередное вытягивание ног из положения сидя на полу с упором на руки за спиной.

Важно! Для домашних тренировок рекомендуется выбирать те упражнения для похудения для мужчин, которые приемлемы имеющемуся уровню физической подготовки. Снижение веса будет максимально эффективным при интервальном выполнении: по несколько раз в несколько подходов.

Данная домашняя программа подразумевает проведение не менее 3-х занятий в неделю длительностью 1–1,5 часа каждое. Помимо похудения, они обеспечат нагрузку на различные мышечные группы и положительно скажутся на здоровье сердца.

В тренажерном зале

Более выраженные результаты и за короткий промежуток времени можно получить при занятиях в спортзале. Это обусловлено множеством преимуществ, в первую очередь – возможностью консультации у тренера и наличием разнообразных тренажеров. Последнее обстоятельство помогает значительно разнообразить комплекс упражнений для похудения мужчин и сделать его максимально эффективным.

Для живота и боков:

на беговой дорожке − 5 минут разминки, 10 минут бега с ускорением, 3 минуты ходьбы;
на велотренажере − 5 минут разогрева, 20 минут усиленной нагрузки, 2 минуты снижение темпа, 15 минут − максимального ускорения «с ветерком»;
на степпере − шаги со скручиванием корпуса;
глубокие приседания со штангой, не отрывая пятки от пола;
на гребном тренажере.

Для грудных мышц:

на гребном тренажере;
жим из положения лежа поочередно на горизонтальной и наклонной скамье;
на кроссовере − сведение рук до сцепления;
разведение рук с гантелями в стороны, изменяя угол;
отжимания на брусьях.

Для ног и ягодиц:

приседания со штангой;
приседания «плие»;
на степпере – разные варианты ходьбы;
становая тяга при выпрямленных ногах;
сгибание ног на тренажере из положения лежа;
подъем на носки в позиции стоя.

Указанные упражнения для похудения в зале для мужчин рекомендуется дополнять другими занятиями на тренажерах, выбирая их дополнительно по своему желанию. Этот комплекс весьма эффективен, но может быть заменен другим. Главное, чтобы кардио чередовались с силовыми нагрузками, включали занятия на тренажерах и выполнялись в интервальном режиме.

Для эндоморфа

Эндоморф – человек с генетической склонностью к избыточному весу. Он отличается замедленным обменом веществ и образующейся в результате этого более толстой подкожно-жировой прослойкой. Также у эндоморфа широкая кость, что делает его фигуру еще массивнее. Мышцы мужчин-эндоморфов хорошо реагируют на анаэробные нагрузки, а чтобы избежать прироста жировой массы вместе с мышечной массой, им необходимо заниматься по специальной программе. Вместе с правильно организованным питанием она поможет быстро получить выраженные результаты по снижению веса.

Существенной проблемой при похудении мужчин-эндоморфов является их категорическое нежелание заниматься спортом. В силу физиологических особенностей таким людям сложно преодолеть себя и регулярно посещать тренажерный зал, а тем более тренироваться с отягощением. Поэтому им крайне необходимо проявлять упорство и силу воли, а также искать надежную мотивацию.

Важно! В комплекс упражнений для похудения мужчин−эндоморофов в первую очередь надо включать кардио нагрузки и выполнять их в режиме низкой интенсивности. Это позволит поддержать здоровье сердечнососудистой системы, увеличит анаэробную выносливость и обеспечит легкий жиросжигающий эффект.

Кроме того, в программе силовых тренировок нужно делать упор на ряд базовых упражнений, включающих:

приседания со штангой;
жимы гантелей или штанги лежа;
становую тягу;
подтягивания;
тягу в наклоне;
подтягивания и отжимания на брусьях.

Указанные упражнения создают эффективную нагрузку на все группы мышц, поэтому должны составлять порядка 80% всего комплекса упражнений для похудения мужчины−эндоморфа. Остальные 20% отводятся на изоляцию, работу на рычажных и блочных тренажерах, направленную на проработку конкретных мышц и создание рельефа.

Главное – понимать, что процесс снижения веса будет очень длительным – не 3 месяца и даже не полгода. Тяжело тренироваться придется годами, но со временем спортивные занятия войдут в привычку и станут неотъемлемой частью образа жизни. Более того, чтобы сохранить результат, выполнять комплексы упражнений для похудения мужчине−эндоморфу надо не только в зале, но и дома, поскольку тренировочный процесс нельзя прекращать ни на один день.

В тренажерном зале

Примерная тренировочная сессия для мужчины-эндоморфа должна быть такой:

Понедельник (на грудь, пресс и трицепс):

жим гантелей из позиции лежа − 4 подхода по 8 раз;
жим штанги из такой же позиции − 3 подхода по 12 повторов;
разведение рук с гантелями на наклонной скамье − 3 по 15;
отжимания на брусьях – максимально возможное число раз;
жим штанги узким хватом из положения лежа − 4 по 8;
французский жим штанги − 3 по 15;
скручивания на тренажере − 4 по 15;
поднятие ног в висе − 3 по 10;
кардио нагрузка − в течение 20 минут.

Среда (на спину и бицепс):

тяга широким хватом в вертикальном блоке − 3 подхода по 12 повторов;
становая тяга − 4 по 6;
тяга гантели одной рукой в наклоне − 4 по 10;
тяга Т-грифа параллельным узким хватом − 3 по 12;
шаги со штангой − 5 по 20;
подъем штанги обратным хватом на бицепс − 4 по 15;
молотки с гантелями − 3 по 15;
кардио нагрузка − в течение 20 минут.

Пятница (для ног и плеч):

приседы со штангой − 5 подходов по 8 раз;
жим ногами при узкой постановке − 4 по 15;
выпады со штангой – 3 по 20;
становая тяга с гантелями из позиции стоя − 4 по 12;
подъем на носки в тренажере − 4 по 20;
махи руками с гантелями в стороны − 3 по 15;
жим гантелей из положения сидя − 3 по 10;
тяга штанги широким хватом к подбородку − 3 по 15;
кардио нагрузка − 20 минут.

Кардио нагрузки регулируются в зависимости от степени усталости и самочувствия. Такие упражнения для похудения мужчин−эндоморфов являются очень важными, поскольку помогают сжигать повышенное число калорий активно бороться с избыточными жировыми отложениями. По этой причине в дополнение к любому тренировочному комплексу рекомендуется в свободные от тренировок дни выполнять часовые прогулки или бегать на длинные дистанции.

В домашних условиях

Домашний тренинг – отличный способ повысить эффективность тренировочных сессий в спортзале. Комплекс упражнений для похудения мужчины−эндоморфа выполняется по такой схеме:

Понедельник:

подтягивание широким хватом − 3 подхода по 10 повторений;
отжимание на брусьях − 3 по 15;
подтягивание обратным хватом − 3 по 12;
плиометрическое отжимание от пола − 4 по 15;
поднятие ног в висе − 3 по 20.

Вторник:

приседы − 3 подхода по 30 раз;
выпады − 4 по 20;
берпи − 3 по 15;
приседы с выпрыгиванием − 4 по 20;
прыжки через скакалку − 3 подхода по 1 минуте;
приседания «пистолетиком» (на одной ноге) − 3 по 10;
«планка» − 3 подхода по мере возможностей.

Четверг:

берпи с выходом на турник – 4 подхода по 10 повторов;
толчки двух гирь в длинном цикле − 3 по 20;
махи гирями двумя руками перед собой − 3 по 20;
отжимания классические – 5 по 25;
рывки двух гирь − 4 по 10;
скручивания корпуса на полу − 3 по 20.

Суббота:

берпи с прыжками через гирю − 4 подхода по 15 раз;
приседы с гирями (гантелями) на груди − 3 по 20;
шаги на скамью − 3 по 20;
приседы с выпрыгиванием − 4 по 15;
становая тяга в позиции стоя с гирями − 4 по 10;
обратные скручивания − 4 по 20.

Предложенный комплекс упражнений для похудения мужчин−эндоморфов в спортзале − это эффективная программа на рельеф, которая отлично подходит для сушки. Более опытным атлетам рекомендуется выполнять ее в форме круговой тренировки.

Круговая

Одним из самых эффективных комплексов упражнений для похудения для мужчин считается круговая тренировка, которая с одинаковым успехом может выполняться и в спортзале, и дома. Преимуществами такого варианта тренинга являются следующие результаты:

ускоренное сжигание жировых отложений;
оздоровление и укрепление сердечнососудистой системы;
увеличение силы и выносливости мышц.

Многие разновидности данной программы, которые можно создавать из дополнительных подпрограмм, задействуют мышечные группы верхней и нижней половины тела. За счет их сменяемости нагрузки чередуются, а тренировочный процесс ускоряется, что приводит к многократному увеличению эффективности занятий.

Кроме того, этот вариант упражнений для похудения мужчин представляет собой непрерывное повторение силовых упражнений в сочетании с кардио сессиями, благодаря чему термолиполиз стимулируется не только при выполнении комплекса, но еще на протяжении 2-х суток после него. По этой причине при рекомендуемой периодичности занятий 3 раза в неделю с перерывом в 1 день делает расщепление жирового запаса непрерывным процессом.

По своей сути круговая тренировка для похудения мужчин − это комплекс силовых упражнений, которые быстро выполняются и сменяют друг друга без пауз или с перерывом не более 15 секунд. Когда схема заканчивается, ее выполняют сначала в такой же последовательности. Использование утяжеления обеспечивает эффективную тренировку мышц, а быстрый темп и отсутствие отдыха повышает аэробную выносливость.

Правильное построение круговой программы упражнений для похудения мужчин предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

работать должно все тело − верхняя, нижняя часть, мышцы туловища и конечностей;
порядок упражнений в комплексе менять нельзя, так как он выстроен так, чтобы нагрузки на разные мышечные группы сменялись и не повторялись, а после проработки одной тренировали следующую группу;
интенсивность должна быть такой, чтобы за 30 секунд можно было выложиться максимально: сначала используются средние веса, а затем при необходимости повышаются на 2,5−5 кг или снижаются такую же величину;
количество повторов регулируется длительностью – их должно быть столько, сколько получается за 30 секунд, при этом следует контролировать постоянный процесс сокращения/расслабления мышц;
количество схем – от двух и больше, чтобы каждая группа прорабатывалась как минимум дважды, а в идеале – трижды.

Для поддержания спортивной формы или похудения мужчинам можно заниматься дома. При этом используется облегченная программа, которая обладает такими же достоинствами, как и спортивные тренировки в зале. Правда, результат будет менее выраженным, но силовая и аэробная нагрузка обеспечится в полном объеме, которого будет достаточно для снижения веса.

Лайт-версия круговой тренировки выполняется по такой схеме:

разминка с растяжкой мышц – в течение 20 минут;
подтягивания – максимально возможное количество раз;
приседания − 30 раз;
отжимания – в течение 1 минуты;
выпады – по 10 повторений на каждую ногу;
приседания «ситап» (кроссфит) – максимально возможное количество раз;
гиперэкстензия (лечь на пол на живот, сцепить руки за головой, одновременно поднимать плечи и ноги) – в течение 1 минуты.

Данную схему упражнений для похудения мужчинам следует выполнять без перерыва в быстром темпе по кругу 3−4 раза. Несмотря на максимальную простоту и отсутствие отягощения, она отлично работает и при этом нагружает все тело.

В дальнейшем по мере повышения физической выносливости указанный комплекс рекомендуется усложнить следующим образом:

разминка с растяжкой для мышц – в течение 20 минут;
тяга верхнего блока или подтягивания на турнике – 15 повторений;
жим штанги в положении лежа – 15 повторов;
жим ногами н тренажере – 15 повторений;
скручивания со скрещенными перед грудью руками – 40–50 повторов;
работа с гантелями: сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, приседы, «армейский» жим – по 15 раз каждого;
приседания с отягощением − 15 повторов;
тяга гири или штанги в наклоне – по 15 раз (для гири – на каждую руку);
свинг с гирей − по 15 раз каждой рукой;
жим штанги из положения стоя –15 повторов.

Вес утяжелителей надо регулировать индивидуально, не стараясь брать максимальный, чтобы не травмировать мышцы.

Важно! Ни одна круговая тренировка, направленная на сжигание жира и похудение мужчин, не обеспечит получение желаемых результатов, если не откорректировать питание. Только сочетание правильного комплекса упражнений и диеты поможет добиться своей цели.

Поэтому необходимо посчитать подходящую калорийность суточного рациона, убрать из меню вредные для фигуры продукты и сделать акцент на здоровой пище. Грамотно составленный план питания вместе с продуманным комплексом упражнений для похудения мужчин – лучший вариант улучшения здоровья и приведения фигуры в норму.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

бег на месте – 5 минут;
отжимания– 15-20 раз;
занятия со скакалкой – 5-6 минут;
махи ногами и вращения руками – 30 раз;
планка – до 90 секунд.

Среда:

прыжки на месте – 6 минут;
отжимания – 20 раз;
прыжки на скакалке – 300 раз;
выпады ногами вперед;
жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
планка.

Пятница:

бег в упоре лежа – 6 минут;
глубокие приседания – 25 раз;
французский жим с гантелями – 30 раз;
прыжки через скакалку – 300 раз;
планка.

Вам также может быть интересно: Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания	В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.
Жим лёжа	Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.
Становая тяга	Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.
Жим штанги стоя	Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.
Подъём на бицепс	Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.
Французский жим	Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.
Отжимания	Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.
Отжимания от брусьев	Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.
Подтягивания	Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

прыжки на скакалке;
бег;
ходьба;
велосипед, в том числе на тренажёре;
тренажёр “эллипс”;
тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Для домоседов

Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.

Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.

Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце. Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению.