Польза глицина в бодибилдинге и в целом в спорте

Прием Глицина в бодибилдинге считается и врачами, и тренерами необходимостью, потому что аминокислота ускоряет восстановление и укрепление мышц на фоне чрезмерных физических нагрузок. Этот элемент принимает участие в процессах выработки креатина и коллагена, которые нужны для роста мышц, быстрого их восстановления после травм.

Глицин часто входит в состав добавок из категории «спортивное питание», но его можно принимать и в качестве стандартных фармакологических препаратов. Суточная дозировка любой добавки с глицином в составе – по 1 капсуле 3 раза в день. Длительность приема составляет 1 месяц, после чего нужно сделать перерыв в терапии на 30 дней.

Аминокислота глицин – роль в организме

Глицин является протеиногенной аминокислотой, которая используется организмом при построении молекул белка. Так же участвует при образовании креатина, порфирина, серотонина, пуриновых нуклеотидов.

Глицин можно встретить не только у производителей спортивного питания, а еще у фармакологических компаний. Глицин доступен для свободной продажи в аптеках, причем, его стоимость в аптеке относительно низкая, если сравнить с зарубежными фирмами, производящими БАДы.

В фармакологии глицин используется в качестве успокоительного средства, имеющего антидепрессивное, седативное и транквилизирующее действие. Также глицин способствует улучшению памяти и умственной работоспособности. Чаще всего глицин выпускают с содержанием в препарате витаминов группы В и D3.

Принимать глицин можно при следующих показаниях:

• Снижении умственной работоспособности.
• Стрессе и психоэмоциональном перенапряжении.
• Повышенной раздражительности и возбудимости.
• Эмоциональной нестабильности.
• Черепно-мозговых травмах.
• Инсульте.
• Алкоголизме.

Аналоги препарата

Фармакологической промышленностью выпускается несколько аналогов Глицина, состав которых обогащен витаминами группы В:

• Глицин-Канон;
• Глицин-Вис;
• Глицин-Био.

Глицин-Канон Глицин БИО от «Фармаплант» Глицин-Вис
Эти препараты также относятся к биологически активным добавкам, оказывают идентичное воздействие на организм. Замена спортивного питания на основе аминокислоты или стандартных препаратов Глицина должна осуществляться специалистами – врачом или спортивным тренером/инструктором.

Рекомендуем прочитать статью об особенностях препарата Глицин Био. Из нее вы узнаете об отличиях между препаратами Глицин и Глицин Био, инструкции по применению, показаниях для назначения, побочных эффектах. А здесь подробнее о пользе и вреде от приема Глицина.

Глицин в бодибилдинге – это необходимость, которая помогает нормализовать работу сердца, сосудов и центральной нервной системы даже при чрезмерных физических нагрузках. Аминокислоты увеличивает физическую выносливость спортсменов, что позволяет им добиться больших достижений и при этом сохранить здоровье.

Для чего применяют глицин в спорте

В добавках спортивного питания является усилителем вкуса и аромата, указывается как пищевая добавка Е640.

Известно, что спортсменам необходим дополнительный прием аминокислот для тренировок и подготовки к соревнованиям. Однако дополнительное использование глицина как отдельного компонента необходимо не только при высоких физических нагрузках, но и психоэмоциональных. От перетренированности, физической усталости и переживаний спортсмена возникают некоторые расстройства ЦНС, с которыми борется глицин: улучшает концентрацию внимания, повышает спокойствие и выдержку, также повышает мотивацию. Именно эти качества необходимы спортсмену в предсоревновательный период за 2-4 недели до соревнований, такого курса приема и придерживаются спортсмены.

Содержание в продуктах питания

Аминокислота содержится в продуктах питания, богатых белком. Их наличие важно в спортивном рационе. Для восполнения дефицита нужного компонента организм нуждается в получении:

• мясных продуктов и печени;
• перепелиных и куриных яиц;
• творога;
• гречневой и овсяной крупы;
• орехов, семечек тыквы, соевых бобов.

Наиболее популярно использование глицина в бодибилдинге, поскольку он помогает наращивать мышечную массу. Глицин в бодибилдинге меняет внешний вид, весь облик человека, поскольку появляются рельефные формы, а жировые отложения замещаются на мышечную массу. Его недостаток приводит к распаду мышечных волокон, состоящих из белков, куда входит и аминокислота.

Важно: Как принимать Глицин в спорте и как долго это можно делать, изучено недостаточно. Выяснено, что прием 3-6 г. в день действительно улучшает работоспособность и выносливость. Но также обнаружено, что его регулярное употребление вызывает головные боли.

Польза и вред глицина

Преимущества глицина для организма:

• Повышает умственную работоспособность.
• Снижает стресс, напряжение и психоэмоциональную усталость.
• Оказывает седативное действие.
• Улучшает сон и облегчает засыпание.
• Улучшает функции мозга и восстанавливает его клетки, в том числе при употреблении алкоголя.
• Улучшает память.

Недостатки глицина:

Конечно, принимать глицин необходимо только по назначению, самостоятельно без основания его принимать дополнительно не стоит. В некоторых случаях глицин может вызывать побочные эффекты, хотя аминокислота считается безвредной и его передозировка не была выявлена.

Исследования

Впервые глицин был выделен и описан французским химиком и фармацевтом Анри Браконно. Ученый получил сладкие кристаллики в ходе опытов с желатином в 20-х годах 19 века. И только в 1987 году были описаны цитопротекторные свойства этой аминокислоты. Было установлено, что она способствует восстановлению живых клеток после гипоксии. Опыты на животных показали, что это соединение используется организмом для нивелирования последствий ишемии – нарушения кровоснабжения.

Однако в условиях сильного стресса, например, при ишемическом инсульте, глицин временно становится условно-незаменимой аминокислотой, то есть не может синтезироваться организмом.

При введении его извне он прекрасно защищает клетки от кислородного голодания. Предположительно глицин снижает проницаемость клеточной оболочки, тем самым сохраняя электролитный баланс и предотвращая разрушение клеточной структуры.

В основном исследованиями свойств аминокислоты занимаются российские ученые, на Западе она признана неэффективной и практически не изучается. Единственное применение соединения в США – это раствор для орошения при вмешательствах, осуществляемых трансуретральным способом.

Российские же ученые больше заняты исследованием ноотропных, транквилизаторных, антитоксичных, антидепрессантных свойств глицина. В некоторых из них был выявлен эффект этого соединения при устранении нарушений сна.

Показал глицин и нейропротекторное действие: при приеме в первые 3-6 часов после ишемического инсульта препарат снижает масштабы его последствий. Также российские ученые пришли к выводу, что применение аминокислоты оказывает седативное действие в качестве ноотропа.

Западные коллеги не разделяют точку зрения российских исследователей, считая, что все наблюдаемые действия обусловлены эффектом плацебо. Действительно, обосновать эффективность препарата способами доказательной медицины до сих пор не удалось.

С каким спортпитом можно совмещать

Глицин совместим с приемом аминокислот полного цикла и ВСАА, протеиновыми добавками и гейнерами.

Как совмещать глицин с креатином

Поскольку глицин участвует в синтезе молекул креатина, то прием обеих добавок не запрещен. Креатин в зависимости от схемы приема, принимается утром или перед тренировкой, в фазе загрузки доза распределяется в течение дня. Глицин же принимается во время или после приема пищи, но перед тренировкой вместе с креатином одновременный прием нецелесообразен. Лучше принимать добавки в разное время.

Что такое Глицин

Глицин относят к простейшим аминокислотам, которые обладают мультифункциональными свойствами:

• восстановление мышц после перенапряжения;
• стабилизация мозговой активности;
• ускорение набора массы мышц.

Одним из преимуществ Глицина является практически полное отсутствие противопоказаний. Вдобавок к этому Глицин прекрасно сочетается с другими препаратами. Идеальный вариант для спортсменов.

Топ-4 добавок глицина

1. Now Foods Glycine – еще один американский производитель выпускает глицин по 1000 мг в одной таблетке. В одной банке содержится 100 капсул. На упаковке указано, что добавка является вегетарианской. Рекомендуется принимать натощак по 1-3 капсулы в день.

1. ДОППЕЛЬГЕРЦ АКТИВ ГЛИЦИН +В-ВИТАМИНЫ – немецкая фармакологическая компания выпускает добавку глицина по 500 мг в 1 капсуле, к ней так же добавлены витамины: В1 – 1,7 мг, В6 – 2 мг, В12 – 3 мкг. Принимается по 1 капсуле в день во время еды в течение месяца.

1. Эвалар Глицин форте – известный в нашем регионе производитель БАДов выпускает глицин по 500 мг в одной таблетке, а также добавляет витамины В1, В6, В12. Рекомендуется принимать по одной капсуле два раза в день в течение месяца. Добавка выпускается в упаковках по 20 и 60 таблеток.

1. Solgar – глицин от американского производителя по 500 мг в одной таблетке. Одна банка содержит 100 капсул.

Можно ли получить глицин для спортсменов из продуктов

Глицин содержится во многих продуктах питания, поэтому для спортсменов важно их включать в свое меню. Самыми эффективными продуктами питания в плане восполнения аминокислоты в организме считаются:

• куриное мясо (глицина содержится 1,5 мг в 100 г);
• рыба (0,5 мг на 100 г);
• макаронные изделия (0,2 мг);
• яйца куриные (0,35 мг);
• творог и все кисломолочные продукты (0,05-00,18 мг);
• гречневая крупа (0,8 мг);
• говядина (1,4 мг);
• овсянка (0,45 мг).

Если спортсмен будет употреблять указанные продукты в малых количествах, то это спровоцирует недостаток аминокислоты. Результатом будут проблемы в работе пищеварительной системы, что провоцирует классические расстройства – тошноту, изжогу, потерю аппетита, понос или запор, кишечные колики.

Специалисты, в том числе и представители официальной медицины, считают, что аминокислоты из продуктов питания будет недостаточно для организма бодибилдера – обязательно нужно принимать глицин в виде пищевых добавок.

Последствия дефицита

При дефиците Глицина могут наблюдаться:

• физическая слабость;
• ухудшение внешнего вида волос, ногтей, кожи;
• медленный синтез белков;
• риск травм;
• повышенная возбудимость;
• умственная заторможенность;
• нарушенный сон;
• пониженный иммунитет.

Для спортсменов нормальное употребление Глицина особенно важно. Именно эта аминокислота позволяет стимулировать гормон роста и также оптимизировать развитие и увеличение мышц. При недостатке глицина белок в мышцах распадается, последовательно уходит рельеф тела и результат многочасовых трудов вслед за ним.

Полезные свойства

Необходим для производства мощного антиоксиданта

Глицин является одной из трех аминокислот, которые организм использует для синтеза глютатиона, мощного антиоксиданта, помогающего защитить клетки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами.1

Без достаточного количества глицина организм будет вырабатывать меньше глютатиона, что может негативно повлиять на устойчивость организма к окислительному стрессу.2

Входит в состав креатина

Глицин также является одной из трех аминокислот, которые наш организм использует для синтеза креатина.

Исследования показали, что в сочетании с тренировками с отягощениями, добавки с креатином способствуют увеличению мышц и силы.3

Может защитить от потери мышечной массы

Глицин может уменьшить мышечное истощение, состояние, которое возникает при старении, недоедании или когда организм испытывает стресс, например, при тяжелых заболеваниях или сильных ожогах.

Глицин, согласно исследованиям, помогает защитить мышцы от истощения, вызванного различными причинами.4

Улучшает качество сна

Многие люди имеют проблемы с засыпанием или сном. Глицин оказывает успокаивающее действие на мозг, он понижает температуру тела и может помочь с засыпанием.5

Исследования людей с проблемами сна показали, что прием трех граммов глицина перед сном уменьшает время, необходимое для засыпания, улучшает качество сна и уменьшает сонливость в дневное время.6

Заменимые аминокислоты для мозга

Эта разновидность аминокислот синтезируется организмом самостоятельно, а также поступает с пищей.

Аланин

Мозгу для работы требуется много энергии, а данная аминокислота является ее источником. Также аланин поддерживает работу иммунитета и регулирует уровень глюкозы. Эта аминокислота очень часто используется в психиатрии, так как способствует снижению раздражительности и апатии, а также избавляет от мигреней. Способность аланина регулировать уровень глюкозы позволяет долго не ощущать голод.

Пища, богатая аланином, поможет восполнить дефицит: мясо, яйца, желатин, молочные продукты.

Аспарагин

Аминокислота выводит аммиак из организма и защищает ЦНС от его токсического воздействия. Аспарагин регулирует все процессы ЦНС, предотвращая ее излишнее возбуждение или торможение. Также есть мнение, что этот элемент играет важную роль в сопротивлении организма усталости, то есть повышает выносливость. Наибольшее количество аспарагина содержится в мясе.

Дефицит аминокислоты приводит к мышечным болям, заметному снижению работоспособности, ухудшению памяти. Однако избыток тоже опасен. Он может спровоцировать агрессию, проблемы со сном, головным болям.

Аргинин

Этот элемент участвует в синтезе инсулина и гормона роста, а также стимулирует защитные функции организма. Он очень важен для роста мышц, а также поддержания здоровья психики. Из-за активного воздействия на выработку гормона роста детям принимать аргинин не рекомендуется, чтобы не спровоцировать гигантизм. Также избыток аргинина вызывает проблемы с кожей и аллергические реакции, провоцирует тошноту и диарею.

Чтобы восполнить дефицит аргинина, необходимо есть горький шоколад, молочные продукты, пшеницу, орехи, желатин, овсянку.

Глицин

Глицин является ноотропом и известен многим как средство от депрессии. Он способен нормализовать психоэмоциональное состояние, улучшить память и способность к обучению. Дефицит глицина приводит в первую очередь к недостатку энергии и хронической усталости. Люди с недостатком этой аминокислоты часто испытывают проблемы с работой кишечника, плохо спят.

Глицин применяют в синтетическом виде. В природе он содержится в говядине, печени, овсянке. Столкнуться с переизбытком глицина очень трудно, так как в организме он не скапливается, а свободно выводится.

Цистеин

Данная аминокислота защищает клетки мозга от токсического воздействия этилового спита и никотина, а также других вредных химических веществ. Также цистеин замедляет процессы старения в организме, облегчает клиническое проявление заболеваний. Недостаток может спровоцировать снижение иммунитета, кожные заболевания, выпадение волос, ломкость ногтей.

Цистеин присутствует в куриных яйцах, чесноке, луке, орехах и овсянке.

ГАМК

Содержание этой аминокислоты в тканях головного мозга очень велико. Она оказывает противосудорожное и успокаивающее действие. Часто назначается при патологиях головного мозга, снижении умственной активности, хронической и тяжелой депрессии. К недостатку АМК приводит избыток физической нагрузки в сочетании с неправильным питанием и низким количеством питательных веществ в еде. Для восполнения дефицита этой аминокислоты рекомендуют пить чай.

Гистидин

Данная аминокислота полезна для восстановления тканей, роста организма. Она помогает бороться со стрессами, нормализует работу ЖКТ, защищает от инфекций, выводит тяжелые металлы из организма.

Избыток гистидина ведет к возникновению психозов и прочих психических недугов. Также эта аминокислота влияет на половое возбуждение. При дефиците гистидина половое влечение снижается, помимо этого могут возникнуть проблемы со слухом и усилиться тромбообразование. Гистидин содержится в рыбе, красном мясе, злаковых.

Глутаминовая кислота

Это важный нейромедиатор, оказывающий ноотропный эффект и необходимый для нормальной работы головного мозга. Глютаминовая кислота служит источником энергии для клеток мозга. В синтетическом виде ее назначают при эпилептических припадках, проблемах с умственным развитием у детей. Дефицит глутаминовой кислоты может привести к ранней седине, плохому настроению, снижению иммунитета. Глютаминовая кислота содержится в мясных продуктах, знаковых, натуральном молоке.

Глютамин

Данная аминокислота выводит из организма аммиак и снижает его токсическое воздействие на организм. Он улучшает работу мозга, поэтому рекомендуется людям с эпилепсией, импотенцией, страдающим шизофренией.

Глютамин выпускают в синтетическом виде, однако такие препараты должны храниться как можно дальше от влаги, иначе будет выделяться аммиак. При серьезных заболеваниях печени такие препараты не назначаются.

Аминокислота содержится во многих пищевых продуктах, однако при термической обработке разрушается. Чтобы восполнить дефицит глютамина, рекомендуют есть сырую петрушку и шпинат.

Примерные схемы применения препаратов на переходном этапе

Период легкой объемной тренировки

Продолжительность 2-3 недели. Характеризуется снижением интенсивности тренировки с периодичностью 3 раза в неделю. После конкурсного этапа направлен на восстановление работоспособности атлета и сохранение мышечной массы.

Схема 21

• Карсил (Легалон)
• Витамин B1, В6, В12
• Сафинор
• Трентал

Схема 22

• Карсил (Легалон)
• Витамин С
• Фолиевая кислота
• Кальция глицерофосфат
• Кампламин

Схема 23

• Сафинор
• Кобамамид
• Фолиевая кислота
• Женьшень
• Карсил

Период активного отдыха

Продолжительность 2-3 недели. Характеризуется резким снижением всех видов силовой нагрузки, вплоть до их полного исключения. Полезно в этот период переключаться на другие виды спорта и подвижные игры аэробной направленности (плавание, велосипед, лыжи, бег и т.д., а также волейбол, футбол, баскетбол и пр.). В указанный период необходимо полностью исключить препараты для того, чтобы дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от фармакологической нагрузки.

Аминокислоты свободных форм — схемы приема В настоящее время особое место среди восстановительных фармакологических средств занимают аминокислоты свободных форм: Аргинин, Гистидин, Лизин, Цистеин, Триптофен, Лейцин, Изолейцин, Валин, Глицин, Орнитин и др. Это связано с тем, что ряд аминокислот свободных форм имеет свойство стимулировать высвобождения гормонов, в частности гормона роста (соматотропного гормона) и других гормонов. Стимуляция собственных гормонов приводит к мощному усилению анаболических процессов и, как следствие, к возрастанию мышечной массы и силы мышц. Их можно принимать совместно с вышеуказанными препаратами либо самостоятельно в различные периоды подготовки спортсмена.

Схемы применения (комбинации) аминокислот свободных форм:

СХЕМА 1. 1,2 г лизина, 1,2 г аргинина, 0,9 г орнитина. Принимать на пустой желудок сразу же после тренировки или перед сном. СХЕМА 2. 1-4 г лейцина, 1-4 г изолейцина, 1-4 г валина, 100 мг витамина В6. Применять за 30 минут до тренинга, а также через 30-60 минут после него. СХЕМА 3. 1 г аргинина, 1 г орнитина, 4 г глицина. Прием на ночь, перед сном. СХЕМА 4. 1,5 г орнитина, 3 г глицина, 0,5 г триптофана, 100 мг витамина В6, 250 мг витамина РР. Принимать перед сном, натощак. СХЕМА 5. 2,2 г аргинина, 1 г орнитина, 1 г триптофана, 1 гр. глицина, 250 мг витамина В6, 250 мг витамина РР. Принимать перед сном, натощак. СХЕМА 6.1,5 г орнитина, 2 г тирозина, 1 г аргинина, 1 г витамина С, 200 мг витамина В6. Принимать утром, натощак.

Рекомендации предназначены в основном достаточно хорошо подготовленным спортсменам (фитнес, бодибилдинг) со стажем занятий не менее 1-2 лет.

Где он содержится

Попадает в организм аминоэтановая кислота из пищевых продуктов. Значительное ее количество находится в белковой пище, а именно:

• говядине, курином мясе, печени;
• яйцах куриц и перепелок;
• твороге;
• гречневой и овсяной кашах;
• грецких, кедровых орехах, арахисе.

Не малая дозировка глицина имеется в бобах сои, тыквенных семенах.

Если этого элемента в составе крови человека необходимый объем, уменьшиться потребность употреблять сладости. Ведь аминокислотой вырабатывается глюкагон, а он активатор действие гликогена.

Как принимать

Порядок принятия Глицина исследован не полностью. Специалисты точно называют рекомендуемые дозы препарата:

• для спортсменов при физических нагрузках суточная доза от 2 до 6 гр в сутки;
• для людей, ведущих сидячий образ жизни, — не больше 3 гр в сутки.

При этом спортсменам лучше всего принимать Глицин за 30-40 минут до еды. Допускается употребление Глицина во время еды либо перед сном (для нормализации сна). Таблетку можно употреблять в чистом виде или проглатывать, запивая любым неалкогольным напитком.