Лучший многокомпонентный протеин: инструкция, применение и отзывы

Протеиновые комплексы[править | править код]

Протеиновый комплекс (зеленая кривая)
Домашний протеиновый коктейль

Комплексные протеины

— это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приёма, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов[править | править код]

Читайте основную статью:

Виды протеина по происхождению

Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая её на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъём концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счёт сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трёх вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своём составе содержат медленно усваиваемые белки.

Кому требуется комплексный протеин[править | править код]

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Комплекс протеинов – из чего состоят и кому нужны?

Комбинированный протеин – это союз из нескольких видов белка (казеин, сывороточный и другие), каждый из которых обладает уникальным перечнем свойств и преимуществ.

Комбинация из яичного, сывороточного и казеинового протеина считается лучшей при регулярных физических нагрузках. Состав яичного и сывороточного белков обогащён необходимыми аминокислотами (в т.ч. БЦАА). Они быстро усваиваются и мгновенно наполняют организм полезными веществами. Казеин же характеризуется медленным темпом усвояемости, что позволяет равномерно подпитывать организм в течение 6-8 часов после приёма.

Нередко в составе комплексных протеинов можно найти соевый белок, который насыщает организм аргинином и повышает секрецию гормона роста.

Комплексные протеины подойдут и для набора мышечной массы, и для снижения веса. Вне зависимости от целей спортсмена, эта добавка дополнит рацион питания и незамедлительно продемонстрирует положительный эффект.

Время и кратность приёма[править | править код]

При наборе мышечной массы

Идеальное время приёма комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приёма пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Читайте основную статью:

Расчет дневной потребности в белке

Читайте основную статью:

Оптимальное время приема протеина

Протеины для набора мышечной массы

Насчет набора мышечной массы протеином все элементарно. Процесс наращивания мышечной массы в основном происходит во время восстановления. Мышечные волокна в результате тренировки получили стресс (микронадрывы, микротравмы). В период отдыха, когда человек не тренируется, происходит процесс восстановления мышц. На месте их надрыва синтезируются новые волокна.

Вес этот процесс происходит в том случае, если у организма есть ресурсы для постройки новых тканей. Как всем нам известно, главным ресурсом для построения мышц является – белок, или же по-научному протеин. Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Хотя здесь авторы статьи позволили себе слукавить.

Если копать глубже, то сам по себе белок состоит из аминокислот ВСАА, который в свою очередь состоит из аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Рассмотрим более подробно свойства каждой аминокислоты:

• Лейцин. Способствует небольшому понижению уровня сахара в крови, усиливая при этом выработку гормона роста. Помогает ускоренному восстановлению тканей мышц, кожи и костей. Подавляет распад белков и глюкозы. Усиливает выработку инсулина. Обеспечивает поддержание необходимого водного баланса в организме.
• Изолейцин. Помогает воспроизводить гемоглобин. Повышает выносливость спортсмена и восстанавливает поврежденные мышечные ткани. Повышает стрессоустойчивость. Распадается в тканях мышц с выделением энергии. Выравнивает уровень сахара в крови.
• Валин. Нужен для восстановления мышечной ткани и не только. Ускоряет заживление микроповреждений. Положительно влияет на азотный баланс организма.

Они и нужны организму в период восстановлении. Не забывая, само собой, про транспортные элементы, которые дают энергию – углеводы, сложные в общем рационе и быстрые, например, банан, чтобы максимально быстро восполнить запасы энергии прямо перед повышенной нагрузкой. Как принимать протеин для набора мышечной массы написано на упаковке вашего протеина. Но в среднем принимается протеин утром, после тренировки, перед сном. Также, если у вас нет возможности поесть в течение дня, то протеиновый коктейль станет отличным вариантом для перекуса. Но помните, спортивные добавки не должны превышать 40-50% всего вашего суточного рациона.

Естественно, организм спортсмена требует повышенное пополнение витаминами, минералами, полезными жирами. Только соблюдая баланс всех веществ и поддерживая профицит калорий на должном уровне спортсмен сможет нарастить массу. Профицит калорий? Атлет должен ежесуточно потреблять калорий больше, чем он их расходует, иначе откуда взяться энергии для построения мышц?

Выше было упомянуто о нескольких видах протеина. Пришло время рассмотреть все типы белка, чтобы читатели могли определиться с выбором спортивной добавки.

Недостатки[править | править код]

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.[1]

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины[править | править код]

• Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
• Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
• Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своём составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
• Protein 80 Plus от Weider — качественный четырёхкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
• Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
• Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
• Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Топ-5 лучших комплексных протеинов

Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

Professional Protein (Power System)

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

Combat (MusclePharm)

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная.

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.

Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Как выбрать протеин по его белковому источнику

Для набора мышечной массы или сушки мышц (процесс снижения массы жира при сохранении мышечного объема) употребляют протеиновые добавки, различные по источнику получения белка. Спортсмены используют сывороточный протеин, яичный, соевый изолят, казеиновый и комплексный.

Сывороточный протеин

По ценности биологического состава считается лучшим. Это белок, получаемый из сыворотки, образующейся при изготовлении сыра. Состав ее достаточно богатый: витамины А, В2, РР, органические кислоты, минералы –железо, йод, фосфор.

По степени очистки и методу получения его делят на типы:

• Концентрат – популярный у бодибилдеров продукт. Не самый чистый, но и не самый дорогой. Содержит 80% протеина и 20% остальных нутриентов и витаминов. Сухая сыворотка помогает быстро нарастить мышечную массу, выводит шлаки и лишнюю жидкость из организма. Концентрат принимают ежедневно после тренировок, но для сушки мышц он не рекомендован. Утоляет голод, незаменим для тех, кто придерживается диеты. Легко разводится водой и удобен для использования.
• Изолят – сывороточный протеин без углеводов и жиров, не содержит лактозы, практически чистый белок. Быстро снижает вес, разрешен для сушки. Бывает дополнен аминокислотами и витаминами.
• Гидролизат – недешевый сывороточный протеин, который частично ферментируется панкреатином. Чистый, легкоусваиваемый продукт, скорость его расщепления – максимум 30 мин. Резко поднимает инсулин в крови и больше подходит для набора веса, чем для его снижения.

Яичный белковый концентрат найти сложно, мало кто из производителей его выпускает. Как и сывороточный, он содержит минимальное количество сахара, жиров и быстро наращивает мышечную массу.

Соевый протеин

Соевый изолят содержит 92% белка на сухой вес. Очень популярен среди профессионалов бодибилдинга. Цена добавки низкая, но и показатель роста мышечной массы тоже небольшой.

Считают, что соевый белок оказывает влияние на гормональные уровни организма – уменьшает секрецию тестостерона и увеличивает выделение эстрогена (женского полового гормона), что ведет к росту женской груди у мужчин, скоплению жира в области живота и бедер. Но, до сих пор этот вопрос вызывает споры и разногласия.

Казеиновый белок

Попадая в желудок казеин образует творожистый сгусток. Основные его функции:

• замедляет процесс переваривания белков;
• подавляет аппетит;
• длительно подпитывает мышечные ткани аминокислотами.

Так как казеин замедляет расщепление белка, то для набора мышечной массы его недостаточно. Рекомендуют принимать отдельно еще и «быстрый» белок, например, сывороточный.

Комплексный протеин

Этот вид белка создан на основе натуральных компонентов (экстрактов, аминокислот, витаминов). Он активизирует метаболические процессы в организме при нагрузках, но особых преимуществ у него нет.

Какой протеин лучше?

Теперь, когда мы знаем, что разновидностей протеина огромное множество, возникает резонный вопрос: что выбрать, какой протеин лучше? По происхождению (растительный или животный) мы уже определились. Далее, критерием нашего выбора будет скорость усвоения. Также как и углеводы, белковая пища с разной скоростью путешествуют по желудочно-кишечному тракту. Имеет значение время от того момента, когда вы проглотили пищу, и до того момента как питательные вещества из этой пищи поступили в кровь. В случае с белком, эти питательные вещества – аминокислоты.

Если вы тренируетесь с отягощением, необходимо поддерживать высокий уровень аминокислот в крови постоянно.

Это обеспечит синтез новых мышечных структур и клеток. И наоборот низкий уровень аминокислот, и даже значительные его колебания в течение суток сведет на нет ваши усилия в наборе мышечной массы.

Допустим вы съели кусок говядины. Процессы переваривания и всасывания будут длительным, и аминокислоты попадут в кровоток не ранее чем через пару часов. А что делать, если вы только что потренировались и аминокислоты нужны вашим мышцам уже сейчас!? Как раз в такие моменты и разумно использовать протеин с высокой скоростью усвоения.

А вот другая ситуация: известно, что в последующие 6-7 часов вы будете заняты, и у вас не будет возможности принять пищу. Если перед этим съесть несколько куриных яиц, они усвоятся быстро, это займет 1-2 часа, и все последующее время ваш организм будет испытывать нехватку аминокислот. В таком случае целесообразно выпить белковый коктейль с долгим временем усвоения.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин характеризуется высокими стандартами изготовления и содержит весь комплекс незаменимых для человеческого организма аминокислот. Норма белка является индивидуальным показателем, чаще всего она варьируется в зависимости от возраста, весовой категории, пола, степени активности в течение дня и других факторов.

Сывороточный белок – это ценный источник базовых аминокислот BCAA, которые относят к ряду незаменимых. Во время активных нагрузок и силового тренинга нашему организму предельно важно получать большое количество таких аминокислот. Низкие показатели ВСАА в организме приводят к появлению признаков усталости, снижению активности и замедлению обменных процессов.

Сывороточный протеин подойдет следующим категориям:

• людям, соблюдающим специальную низкоуглеводную диету (белковая сыворотка содержит минимум холестерина);
• женщинам в период беременности и кормления;
• вегетарианцам, которые употребляют молоко;
• лицам с аллергией на лактозу;
• людям с аллергией на глютен;
• лицам с проблемным пищеварением (сывороточный белок максимально быстро и легко усваивается в организме).

В спортивном питании есть 2 вида сывороточного белка:

• Концентрат сывороточного белка, который включает до 80% белка (в зависимости от продукции и бренда). Обладает пониженным в составе количестве углеводов.
• Изолят сывороточного протеина. Самый очищенный протеин, более 90% белка в составе. Низкий уровень углеводов и жиров ставит этот протеин на достойную позицию в выборе спортивного питания. Считается по этой причине одним из самых дорогих продуктов.

Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин изготавливают из яиц, чаще всего при производстве отделяют желток от белка и изготавливают протеин из белка, сушат его и пастеризуют. 1 черпак яичного протеина содержит в себе такую же белковую ценность, как и шести куриных яиц из которых были удалены желтки, если рассматривать цельное яйцо, то сопоставимо около трех яиц, но это уже на 121 ккал больше, это может не подойти тем, у кого строгая диета.

Преимущество яичного протеина:

• Весь белок полученный от яичного протеина усвоится на 100%
• Значительно понижает чувство голода
• Подходит для употребления в течение дня
• Вид протеинов подойдет для тех, кто не любит молочные продукты

Недостатки яичного протеина:

• Сильно пенится
• Усваивается после 2-3 часов после употребления
• Цена

Преимущество куриных яиц:

• Помимо белка, насыщают организм необходимыми нам аминокислотами и жирами

Недостатки куриных яиц:

• При употреблении сырых яиц, белок усвоится в лучшем случае на половину
• Для получения нужного количества белка, нужно съесть большое количество яиц, что не всем под силу

  

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН:

При производстве сыра и творога остается побочный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто сливали. Сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются в твороге – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина — в скорости усвоения:

1. Сывороточный протеин способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он очень быстро дает мощную поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве «скорой помощи» нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа. На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки. Самым популярным видом является изолят благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы. Содержание в одной порции (30 грамм): белки – 22-24 гр, жиры – 2-2,2 гр, углеводы – 2,1-2,3 гр, Ккал – 110-120.



SportExpert Сывороточный протеин, 908 гр, Эвалар

1 575 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

2. Казеин препятствует распаду мышечной ткани, то есть является отличным антикатаболиком. Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до 6 часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Именно поэтому казеин принимают перед сном, что дает защиту от распада мышечной ткани практически на всю ночь. Еще один вариант приема казеина – как перекус в случае, если в ближайшие несколько часов прием пищи невозможен по каким-то причинам. В силу этих свойств казеин особенно полезен:
   пожилым людям как долгоиграющий источник аминокислот – основного строительного материала для мышц,
3. людям, желающим похудеть, поскольку дает ощущение сытости на несколько часов.

Содержание в 1 порции (32 грамма):белки – 24-26 гр; жиры – 0,5-1 гр; углеводы – 2-3 гр; Ккал – 118-120. Лучше всего сочетать эти два протеина: сывороточный принимать утром и после тренировки, казеин – на ночь или в случае больших перерывов между приемами пищи.

Протеин Casein Protein, вкус «Бельгийский шоколад», 908 гр, QNT

2 239 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Казеиновый протеин (CASEINE)

В отличие от сывороточного протеина который мы принимаем в течение дня, казеиновый протеин необходимо принимать ночью, так как он является долго усваиваемым. Казеиновый протеин усваивается около 8 часов, поэтому все его принимают перед сном за 2-3 часа. Его нужно принимать ночью, чтоб наш организм постоянно подпитывался долго играющимся белком на протяжении всей ночи. Он поступает в наш желудок и превращается в некий гель, и после чего начинает медленно расщепляться, благодаря чего он предотвращает катаболический эффект. Казеин изготавливают из той же сыворотки, что и сывороточный протеин, просто одна его часть идет на сывороточный протеин, а вторая часть на изготовление казеинового протеина.

Преимущества казеинового протеина

• Идеально подойдет для приема на ночь
• Хватает на довольно длительно время
• Высокое содержания кальция
• Подавляет чувство голода на довольно длительное время, в отличие от сывороточного протеина

Недостатки казеинового протеина

• Усваивается около 8 часов
• Не подходит для приема в течение дня
• Не идеальные вкусовые качества

  

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Виды протеина и их различия

• Казеиновый протеин. Содержит все разновидности аминокислот, без которых не может обойтись организм человека. Отлично снабжает мышечную ткань энергетическим и пластическим материалом, помогает при диете сохранить мышцы, противостоит их разрушению. Самая важная для похудения особенность казеина состоит в том, что он лучше всех других продуктов подавляет аппетит, и при этом не наносит организму никакого вреда. В период набора мышечной массы употребляют казеиновый протеин на ночь, чтобы он питал организм большую часть ночи.
• Сывороточный протеин. Имеет высокую биологическую ценность, является лидером по содержанию незаменимых аминокислот группы BCAA. По сравнению с казеином, быстро усваивается значительно ускоряются обменные процессы, возрастают потребности организма в расходовании энергии, за счет чего и происходит быстрое сжигание жира. Вожное свойство состоит и в том, что он более эффективен в качестве анаболического продукта, чем другие виды белковых добавок — служит быстрым протеином для предотвращения катаболизма.
• Соевый протеин. Натуральный продукт растительного происхождения, который отличается мягким, деликатным воздействием на организм. Он отлично подойдет тем, у кого наблюдаются аллергические реакции на протеины животного происхождения, а также станет настоящей находкой для вегетарианцев, ведь в их рационе не могут быть такие ценные натуральные белковые продукты, как рыба, мясо, сыр. Спортивная добавка также обладает анаболическими и жиросжигающими свойствами, великолепно справляется с задачей улучшения иммунитета.
• Говяжий протеин. Дорогой вид белка. Главной особенностью является наличие повышенного кол-ва креатина в составе, который поддерживает уровень деления клеток на нужном уровне. Отличается говяжий протеин от сывороточного отсутствием лактозы и других углеводов. Высокая скорость всасывания и богатый состав аминокислот.
• Яичный протеин. По скорости усваивания уступает казеиновому. Однако имеет повышенное кол-во аминокислот в своем составе за счет белка животного происхождения.
• Веганский протеин. Комбинированный, растительный продукт, состоящий из множества протеинов. В основном сочетают гороховый, соевый и рисовый белок, тем самым создавая идеально сбалансированный продукт для атлетов-вегетарианцев.
• Комплексный протеин. Тот же смысл, что и веганском. Бренды спортивного питания комбинируют белки животного происхождения, создавая продукты с богатыми питательными веществами.

Перейдем к детальному рассмотрению видов протеина под различные задачи. Чтобы понять, какой протеин лучший в вашем контрентном случае.