Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2020 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов.

Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США.

Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

Внимание!

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины.

Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки».

Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы).

Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru

).

Важно!

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Вам может быть интересно Самое эффективное упражнение для накачки ягодиц

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

• толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
• тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
• кроссфит упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
• пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
• кардио – спринт, велосипед, скакалка.

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Выполняем 3 круга на время:

• 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
• 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
• 3) Sit ups 20 раз (пресс);
• 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Пример

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

• 1) простые отжимания от пола;
• 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
• 3) Sit ups;
• 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Пример

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

• 1) «Бурпи»;
• 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
• 3) отжимания (с касанием грудью пола);
• 4) приседания;
• 5) Sit ups.

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Упражнения на пресс

Скруточка.

Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот – правый локоть к левому колену.

Склёпочка.

Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.

Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.

Подъём ног.

Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил…

Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами.

Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.

Кроссфит упражнение «Бурпи»

1) ложимся на пол в позицию нижней точки при отжиманиях (максимум, прижавшись к нему тазом и грудной клеткой);

2) отжимаемся и подтягиваем колени к груди;

3) принимаем положение приседа;

4) выпрыгиваем вверх и хлопаем руками над головой;

5) затем снова принимаем положение «лежа» и т. д.

Техника выполнения

Важно представлять, как делать упражнение, чтобы не получить травму и добиться результата в короткие сроки. Если выполнять гимнастику правильно, реально уже за неделю развить целевые группы мускулов настолько, что это станет заметно

Техника выполнения самых простых отжиманий с прыжком такова:

1. Принимают исходную позицию, присев и уперевшись руками в пол.
2. Подпрыгивают ногами и принимают такую же позицию, как при обычном отжимании.
3. Отжимаются.
4. Подпрыгивают ногами и подтягивают их к животу, опуская стопы на землю и возвращаясь в исходную позицию.
5. Встают на ноги.
6. Тут же подпрыгивают.
7. Повторяют цикл.

Такой метод принесет пользу для женщин, тогда как более сложные варианты возможно навредят. Для начала приседают и упираются ладонями в пол. Как только последние основательно упрутся, тут же опираются на таковые и подпрыгивают, отрывая стопы. Таким путем перемещаются в классическое положение для отжимания.

Однако присутствует небольшая разница по сравнению с исходной позицией для обычного отжимания. И заключается она в том, что лишь только ноги коснутся пола, человек начинает отжиматься. При этом его таз еще отставлен, потому как не успел принять классическое положение при простом отжимании.

Но в процессе таз опускается и в середине траектории опускания к полу принимает ту позицию, которая считается правильной при классическом варианте упражнения. В остальном отжимаются от пола обычным образом.

Когда поднимаются, та же особенность: Таз готовится к тому, чтобы совершить прыжок и отставляется назад (вверх) уже с середины траектории. Затем, подпрыгивают стопами, опираясь на ладони, и возвращаются в исходную позицию. Из таковой поднимаются на ноги и тут же подпрыгивают.

Это обычный прыжок вверх, после которого без промедлений опять возвращаются в исходную позицию. Делают паузу в одну секунду. И затем повторяют цикл.

Однако зачастую под такой гимнастикой подразумевается иное: Человек начинает упражнение в упоре лёжа, делает один раз и сразу подпрыгивает, отталкиваясь руками и ногами. Поначалу достаточно просто слегка подпрыгивать после каждого раза. «Взрыв» – вот как называется такое подпрыгивание в кроссфите.

Затем усложняют методику: Уводят в воздухе руки вперед, а ноги тянут назад. Иной вариант – разводить ноги и руки в стороны, находясь в прыжке.

Наконец, выполняют отжимания с прыжком и хлопком. Причем поначалу хлопок делают, держа руки спереди, а потом практикуют методику с хлопком за спиной.

Самый сложный метод – «взрывное» подпрыгивание, которое сочетается с касанием руками носков. Даже с опытом предыдущих упражнений, перед выполнением такой гимнастики, стоит поинтересоваться у тренера, как научиться выполнять метод грамотно. Желательно, чтобы он проконтролировал процесс и указал на ошибки. Иначе велик риск травмы.

Получается, что человек группируется в воздухе и руки уходят к ногам. После чего он успевает до приземления вернуться в положение, из которого возможно продолжать отжиматься. Продвинутые методики принесут больше пользы для мужчин, которые достаточно натренированы.

Вариации выполнения упражнения

Кроме классического бега в упоре лежа, существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, которые осуществляются с помощью спортинвентаря:

• Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.
• Упражнение с эспандером. Техника выполнения идентична классическому варианту, только на ноги привязывается спортивный инвентарь (чуть выше коленного сустава). Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, второстепенная – тазобедренная мускулатура.
• Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.
• Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком

Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Преимущества упражнения

Плюсами данного вида тренировки является следующее:

• эффективно воздействует на мышечную систему кора (мускулы живота, ягодичная и спинная область, плечи и бёдра);
• оказывает динамическую и статическую нагрузку на пресс;
• снижает лишний вес, способствуя сжиганию калорий;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• может выполняться в виде разминки, которая направлена на разогрев мышц перед выполнением других видов тренировок;
• не требует специального инвентаря, поэтому упражнение легко выполнять в домашних условиях.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Что вам потребуется для выполнения: Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы. Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

Методические особенности обучения выполнения упражнения «поднос ног в висе на перекладине»

В ведомственных подразделениях МВД с декабря 2020 года обсуждается проект Наставления по организации физической подготовки, в котором детально регламентируется новое контрольное упражнение на силу «поднос прямых ног в висе к перекладине».

Введение нового упражнения создаёт ряд проблем, особенно для курсантов старших курсов, которые не работали специально на мышцы брюшного пресса.

Кроме того, курсанты, вновь поступившие в академию, также будут сталкиваться с такой же проблемой. Это связано с тем, что нет преемственности со школьной программой, в которой также этого упражнения тоже не было.

В своей статье мы рассматриваем методические особенности обучения этому упражнению, т.е. как научить и тренировать курсантов, как на практических занятиях, так и на самостоятельной подготовке.

Суть техники данного упражнения состоит в подъеме ног из виса на прямых руках до касания стопами перекладины. Это упражнение требует значительной силы и выносливости мышц брюшного пресса, высокую гибкость мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

Основные группы мышц, задействованные в данном упражнении, это мышцы брюшного пресса и мышцы сгибатели бедра, а также вспомогательные мышцы, помогающие удерживать хват: дельтовидные мышцы, мышцы спины, и трехглавая мышца плеча.

Таким образом, одной из причин, влияющих на качественное выполнение данного упражнения, может быть недостаточная сила хвата.

На младших и старших курсах мы тренируем подтягивание на перекладине, от которого имеется положительный перенос и на поднос ног к перекладине, так как задействованы те же мышцы. От сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (отжиманий от пола) тоже имеется положительный перенос, так как в отжиманиях мышцы туловища и ног задействованы в удержании туловища и ног, что также необходимо для подноса ног в висе (в фазе опускания ног).

Однако режим работы мышц в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях различен с режимом работы мышц в подносе ног в висе.

Контрольных упражнений, в которых в большей степени задействованы мышцы брюшного пресса у юношей не было, поэтому вторая, и, наверное, главная из причин, влияющая на качественное выполнение – это собственно недостаточная сила мышц брюшного пресса. Также не стоит забывать, что к перекладине надо поднимать прямые ноги, а это означает, что надо развивать и значительную гибкость подколенных сухожилий, и мышц задней поверхности бедра.

Из этого можно сформулировать некоторые факторы, которые могут мешать выполнению упражнения. А в частности:

1) Слабо развитая прямая мышца живота;

2) Слабость хвата кисти за перекладину;

3) Недостаточная гибкость.

Теперь подробнее рассмотрим механизм и режим работы мышц в данном упражнении.

Общеизвестно, что развитие силы мышц происходит при преодолении сопротивления, возникающее при подъеме тяжести, или при уступающей работе, или при статических напряжениях. В нашем случае мышцы работают и в преодолевающем (фаза подноса ног к перекладине) и в уступающем режиме (фаза опускания ног), то есть напряжение сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Но упражнение курсантам надо будет делать не менее 6-8 раз, поэтому проявляется такое психофизическое качество, как силовая выносливость.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени. Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая [1, 2].

Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время [1].

Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.

Наиболее применимы в массовой работе повторный метод развития силовой выносливости. Он характеризуется применением как стандартных, так и различных по интенсивности подходов, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость выполнения одинакова. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное – выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Для совершенствования можно использовать соревновательный метод. Например, все юноши в группе, из положения виса, под счет преподавателя выполняют упражнения, четко соблюдая правильную технику. Последний оставшийся на перекладине победитель.

Так как сразу правильно выполнить упражнение будет тяжело, то предлагаю несколько вариантов упрощенного выполнения для разучивания:

1) Поднимать ноги лежа на спине до головы, следить за тем, чтобы ноги в течение всего выполнения были прямые.

2) Выполнять «угол» на шведской стенке, или на тренажере, со сходными характеристиками.

После того, как выполнили упражнения для разучивания, можно перейти непосредственно к тренировке:

1) Поднос согнутых ног в висе на перекладине

2) Удерживать положение ног, поднятых до угла 90° в тазобедренном суставе от 15 до 30 секунд.

3) Выполнять упражнение с помощью партнера. Партнер стоит сбоку, осуществляет страховку, придерживает за поясницу (чтобы избежать раскачивания туловища), и в финальной фазе подноса ног помогает, подталкивая голень вверх.

4) И еще один вариант выполнения подноса ног в висе – с утяжелителями на ногах. Выполнять на максимальное количество раз несколько подходов, удерживая прямые ноги (не сгибать в коленном суставе).

Необходимо соблюдать меры безопасности: во время выполнения упражнения непосредственно на перекладине есть опасность срыва. Поэтому выполняющего упражнение необходимо страховать и подстилать маты под перекладину. Кроме собственно многократного повторения подноса ног в висе, в конце занятия обязательно выполнять комплекс на развитие гибкости, уделяя большое внимание подколенным сухожилиям, и мышцам задней поверхности бедра.

Также необходимо выполнять подтягивания к перекладине и отжимания. Эти упражнения замечательно развивают мышцы спины, груди, рук и плеч, что необходимо для развития сильного хвата кисти и длительного удержания рук на перекладине. Отжимания рекомендуется выполнять с различными вариантами упоров: на пальцах, кулаках, тыльной поверхности кисти.

Кроме того, рекомендуем выполнять упражнение «планка». Это упражнение представляет собой упор лежа на предплечьях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Это упражнение развивает статическую выносливость, оно укрепляет прямую и косые мышцы пресса, дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу, а также мышцы спины, то есть те же мышцы, которые необходимы для удержания на перекладине. Так же оно укрепляет мышцы«кора» — внутренние мышцы брюшного пресса, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер, и которые непосредственно задействованы в подносе ног к перекладине. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц «кора», а уж затем, когда «кор» включен, усилие через руки-ноги передается к предмету, на который воздействуем, или вкладывается в удар. Слабые мышцы способны посылать только слабые сигналы. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 3-4 подходов по 1-1,5 минуты [2].

Чтобы выполнять упражнение технически правильно, необходимо в первую очередь многократное повторение, в различных условиях, в том числе в облегченном варианте. Обязательно страховать партнера, и для того, чтобы помогать на начальных этапах, а также потому, что существует вероятность срыва хвата. В конце занятия или самостоятельной тренировки выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости, направленный в первую очередь на мышцы задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Растяжку так же можно выполнять с помощью партнера. И не забывать про общее развитие мышц спины, рук и плеч.

Так же очень важно, что положительная сторона от выполнения упражнения заключается в том, что, укрепляя мышцы брюшного пресса, а особенно внутреннюю область, то есть мышцы «кора», мы улучшаем скорость и силу сигналов, передающиеся к мышцам. Так же, есть положительный перенос к улучшению показателей подтягиваний на перекладине и отжиманий.

Практическая направленность подноса ног в висе заключается в том, что:

1) Это упражнение обеспечивает всестороннее развитие мышц туловища, ведь подтягивания и отжимания развивают в основном мышцы рук, спины, груди и плеч.

2) Как подготовительное упражнение для преодоления естественных и искусственных препятствий при преследовании правонарушителя.

Нюансы

Прежде чем приступать к такой методике, важно убедиться, что организм к этому готов. Определить это не сложно: У человека не должно быть больше десяти килограмм лишнего веса

Обычные отжимания должны в идеале даваться легко, равно как и обычные прыжки. Тогда возможно делать такую гимнастику.

Отжимания с прыжком от пола поначалу иногда не получаются от того, что у человека недостаточно развит вестибулярный аппарат, и сложно ровно приземлиться, удержать равновесие и продолжить гимнастику.

Возможно улучшить этот аппарат в специальных тренажерах, однако если немного попрактиковаться в стоянии на одной ноге с закрытыми глазами, это также даст результат.

В ходе такой тренировки велик риск ударится лицом. Вот почему не стоит торопиться и сразу приступать к сложной гимнастике. Лучше поначалу освоить базовое упражнение, где не нужно подпрыгивать одновременно руками и ногами. Разовьет примерно ту же мускулатуру, однако не будет столь опасным.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто встречающиеся ошибки, которые допускают начинающие атлеты при выполнении этого упражнения:

• Прогиб поясницы и таза. Находясь в таком положении, позвоночник получает максимальное напряжение, что повышает травмоопасность. Да и нагрузка на пресс значительно снижается.
• Активные движения корпусом. Это не только снижает эффективность, но и облегчает тренировку.
• Неправильное расположение верхних конечностей. Руки следует располагать на правильном расстоянии. Если верхние конечности будут находиться слишком широко, максимальное усилие пойдёт на плечевые суставы. Если же руки будут располагаться близко друг к другу, то нагрузка пойдёт на позвоночник.
• Раскачка тазобедренного сустава. Во время сгибания ног старайтесь не раскачивать таз. Движения должны быть в плоскости туловища. Это позволит создать необходимую нагрузку на пресс.
• Следите за тем, чтобы во время движений колено не соприкасалось с полом. Ноги, находящиеся на весу, обеспечивают эффективность тренировки.
• Неверные дыхательные движения. Следите за правильным дыханием. Не допускается задержка. На выдох делаете усилие, на вдох возвращаетесь в начальное положение.

Если не совершать ошибок и строго следовать технике выполнения бега в упоре лёжа, вам удастся в короткие сроки добиться желаемого результата. Если самостоятельно это сделать не получается, начните занятия с профессиональным тренером в фитнес-клубе, а после освоения правил продолжайте тренировки в домашних условиях.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Кроссфит упражнения, используемые в программах для мужчин и женщин

Для самостоятельного составления комплексов, вам пригодится предоставленная ниже информация, владея которой, вы сможете легко составлять себе тренировочные планы на месяц и более. В типовые программы функционального CrossFit тренинга могут входить:

Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):

• отжимания на параллельных брусьях, на гимнастических кольцах, простые, для продвинутых атлетов – от пола с хлопками, для девушек – от пола с колен, от лавки или стены;
• подтягивания на турнике, на кольцах, выходы силой;
• подъемы по канату на одних руках, с помощью ног;
• различные приседания из средней или широкой стойки, на одной ноге (вторая нога выпрямлена);
• прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы), прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками), поочередные выпады ногами;
• составное упражнение «Бурпи»;
• подъемы/перевороты на перекладине;
• пресс: Sit ups, приведение коленей к локтям, подносы ног к перекладине турника, подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди и т. д.

Упражнения, состоящие из различных циклических движений:

• кардио спринт на дистанцию от 100 метров;
• гребля на тренажере;
• велотренажер;
• многократное запрыгивание и т. д.

3. Функциональный тренинг с отягощениями:

• тяга становая (подъем из исходной позиции: сидя), на блочном тренажере к груди или за голову;
• толчок тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед);
• приседания со штангой, с набивным мячом, «качели» с гирей.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.