Сколько воды нужно выпивать в день: нормы и рекомендации

Сколько нужно пить воды в день

Про обезвоживание как таковое мы уже писали в нашей статье ОБЕЗВОЖИВАНИЕ ОРГАНИЗМА — СИМПТОМЫ И ЛЕЧЕНИЕ → , В этой статье были описаны угрозы для здоровья человека, связанные с этим состоянием организма.

Одним из главных принципов здорового образа жизни является необходимость поддерживать водно-солевой баланс организма. Суть которого кратко можно сформулировать так — сколько воды организм человека потерял в течении суток, столько же надо и восполнить.

Также, при необходимости, Вы можете воспользоваться онлайн калькуляторами Идеального веса и Индекса массы тела, опубликованными в нашей статье РАССЧИТАТЬ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ) & ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС — ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР ( перейти → ) .

Что будет, если пить слишком мало воды

Слабость.

Недостаточное поступление жидкости приводит к дисбалансу: мы теряем влагу, но не восполняем ее. В результате организм включает механизм сохранения энергии, человек быстро устает, ощущает себя слабым и разбитым.

Преждевременное старение.

Содержание воды в нашем теле достаточно велико. Без нее невозможно нормальное функционирование ни одного органа. Испытывая дефицит влаги, внутренние системы организма не могут бороться со свободными радикалами и преждевременно изнашиваются. Обильное питье помогает избежать этого.

Лишний вес и полнота.

Почему диетологи в один голос советуют для похудения пересмотреть свои питьевые привычки? Желающие сбросить лишний вес нередко заблуждаются, ограничивая себе во всем, в том числе боясь выпить лишний стакан воды за день, только бы увидеть на весах отрицательную динамику. Такой подход в корне неверен. Конечно, вода не расщепляет запасы жира, однако без нее невозможно быстрое выведение из организма продуктов распада. Кроме того, наполненный жидкостью желудок подает в мозг сигнал о сытости, и чувство голода не ощущается.

Повышенное и пониженное артериальное давление.

Баланс воды в организме очень важен для регулярного очищения крови от токсинов. Кровообращение в целом функционирует нормально, когда человек выпивает за день достаточно жидкости, ведь она непосредственно влияет на общий объем крови и уровень заполнения вен, артерий и капилляров.

Повышение уровня «плохого» холестерина.

Ощущая дефицит влаги, поступающей извне, организм извлекает ее из клеток. Это в свою очередь запускает защитный механизм в виде повышенного производства холестерина.

Запор.

Без жидкости затруднено формирование каловых масс и их регулярный (один раз в день) вывод из организма. Увлаженная пища быстрее переваривается. При хроническом недостатке жидкости в кишечнике возникают проблемы, связанные с удалением ее остатков, − запоры. Сухая консистенция кала затрудняет его выход и делает процесс болезненным. Совет один – каждый день выпивать рекомендуемый объем воды.

Заболевания пищеварительной системы.

Недостаточное поступление воды приводит к пониженному выделению желудочного сока. Это чревато нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта и вероятностью диагностирования гастрита и язвы желудка.

Проблемы с органами дыхания.

Роль воды в обеспечении иммунитета очень велика. Когда организм не испытывает дефицита влаги, иммунная система прекрасно выполняет свои функции, не давая развиваться заболеваниям, возбудители которых проникают через дыхательные пути. Увлаженные мембраны слизистых оболочек органов дыхания представляют собой барьер, мешающий вредным микроорганизмам попасть внутрь.

Нарушение pH-баланса.

Недостаток поступающей извне жидкости способен вызвать нарушение pH-баланса крови. В результате воздействия некоторых видов пищи и других факторов на фоне дефицита воды происходит закисление организма. Последствия этого состояния многочисленны и неблагоприятны для здоровья.

Экзема.

Ежедневные потери влаги с потом в среднем составляют 500−700 мл. Правильный водообмен способствует регулярному избавлению от токсинов. Когда потребление жидкости снижено, происходит их накапливание в организме, одним из симптомов которого являются кожные проблемы – покраснение и шелушение.

Инфекции мочевыводящих путей.

Нормальное функционирование почек также во многом определяется тем, достаточно ли жидкости мы выпиваем за день. Нехватка приводит к трудностям в работе мочевыделительной системы и созданию благоприятных условия для развития инфекций, в частности, возникновения цистита.

Симптомом обезвоживания считается темно-желтый цвет мочи и гораздо более резкий запах, чем обычно.

Ревматизм.

Мы уже говорили о тесной взаимосвязи между дефицитом влаги и увеличением количества токсинов, которые не выводятся своевременно из организма. Последствия такого «отравления» разнообразны, в том числе оно приводит к ревматизму – воспалительным процессам в суставах и мышцах.

Расстройства сердечно-сосудистой системы.

Наконец, хронической нехваткой воды в организме объясняется дисбаланс электролитов – калия и натрия. Последствия их дефицита могут быть очень серьезными, поскольку эти вещества необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы.

Персональная норма воды в сутки — онлайн калькуляторы нормы потребления воды человеком в сутки

Персональную норму потребления воды в сутки вы можете рассчитать, воспользовавшись расположенными ниже калькуляторами, которые используют различные формулы для расчета её значения.

Сколько нужно пить воды — КАЛЬКУЛЯТОР №1

Этот калькулятор рассчитает норму потребления воды по такой формуле: V=M/450*14 где, V – объём нормы воды в литрах в сутки, M – ваша масса тела.

Сколько нужно пить воды — КАЛЬКУЛЯТОР №2

В данном калькуляторе норма воды рассчитывается как 4% от массы тела.

Сколько нужно пить воды — КАЛЬКУЛЯТОР №3

Данная формула учитывает вес, пол человека и время большой физической нагрузки.

V=(M*0,03) + (T*0,4) — для женщин
V=(M*0,04) + (T*0,6) — для мужчин

где, V – объём нормы воды в литрах в сутки, M – ваша масса тела, T – время активного занятия спортом, или другим, соизмеримым по нагрузкам, видом деятельности (при отсутствии оных необходимо ставить 0).

Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Прежде чем обвинить нас в навязывании читателям неких стандартов, посмотрите статистику подобных запросов в поисковиках. И да, мы за то, чтобы искать советы не на сомнительных форумах, а у экспертов. Поэтому на вопрос «сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?» отвечает нутрициолог Марина Бессонова и подсказывает, как рассчитать суточную норму калорий.

Марина Бессонова

Ешьте меньше, занимайтесь спортом больше — казалось бы, простая истина для желающих похудеть. Однако на то, как люди набирают и теряют вес, влияет ряд факторов, без учета которых результата добиться нельзя либо это будет рискованно.

Суточная норма калорий

Количество энергии, которое организм затрачивает в течение суток на поддержание своей работоспособности, и есть суточная норма калорий. А сколько же нужно употреблять калорий в день женщине, чтобы похудеть? Потребность в энергетической ценности рациона зависит от индивидуальных особенностей, универсальной цифры для женщин и мужчин не существует. Некорректно, когда в журналах пишут: «Употребляя 1200 калорий, вы сохраните фигуру». Без учета исходной массы тела, роста, возраста, пола, физической активности вы не сможете достигнуть результата без ущерба здоровью.

Метод ежедневного подсчета калорий — хороший способ достичь результата в похудении, особенно в начале пути. Кроме того, это поможет лучше понять, что именно вы едите и от каких продуктов можно отказаться с пользой для себя. Придерживаться ли суточной потребности калорий — ваше личное дело. Однако если вы хотите добиться стойкого результата в похудении без вреда для организма, попробовать стоит.

Определение нормы калорий

Чтобы выявить дневную потребность в калориях, нужно определить величину основного обмена веществ. Это количество калорий, которое сжигает организм для поддержания жизни в теле: дыхание, перекачка крови и т.д. Проверенный способ расчета потребности в калориях — использование формулы Харриса-Бенедикта, на основе которой построено большинство известных формул.

Сколько калорий употребить в день, чтобы похудеть, подскажет калькулятор. Существуют онлайн-счетчики, когда программа при вводе индивидуальных данных рассчитывает базовую суточную норму калорий. Все, что нужно, — указать свой вес, рост, возраст, пол, коэффициент физической активности.

Если у двух женщин одинаковый возраст, рос и вес, но разная физическая нагрузка, то и потребность в калориях окажется разной. Многие, решая похудеть, начинают изводить себя в спортзале, при этом сокращают свой рацион, и это огромная ошибка. Ведь чем интенсивнее вы занимаетесь, тем выше потребность в калориях. И для достижения стабильного результата без ущерба здоровью это обязательно нужно учитывать.

Чтобы определить, сколько калорий в день нужно взрослому при сидячей работе и образе жизни, в первую очередь стоит опять же учитывать физиологические особенности, фиксированного показателя для всех и каждого не существует.

Норма калорий для похудения

Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал. В этом случае вы перестанете получать необходимые вещества, отвечающие за полноценное функционирование организма.

Начнутся проблемы: ослабеют мышцы, ухудшится состояние кожи и волос, возникнет риск нарушения репродуктивной функции. Стоит ли сиюминутный результат испорченного здоровья? Нет, конечно.

Калорийность рациона и возраст

Согласно возрастной классификации ВОЗ считается, что:

до 45 лет — молодой возраст;
45–59 лет — средний;
60–74 года — пожилой;
75–90 лет — преклонный.

Если говорить об изменении питания для людей, например, 50-летнего возраста, то оно незначительно отличается от рациона для человека 25–30 лет. А вот после 60 лет пересмотреть питание придется, и лучше обговорить этот момент со специалистом. Ведь в этом возрасте возникает риск саркопении — усиленной потери мышечной массы. Поэтому при составлении рациона важно уделить внимание разнообразию и присутствию полноценного белка.

Что не надо есть и пить, чтобы похудеть

Во-первых, необходимо исключить так называемый пищевой мусор — продукты, прошедшие глубокую промышленную переработку. Это фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков, соусы, колбасные изделия, пирожные.

Во-вторых, обязательно учесть скрытые калории, которые присутствуют во многих напитках. Например, мы лояльны к сокам и считаем, что фреш несет пользу. Однако лучше съесть свежий фрукт, так как в нем содержится клетчатка, позволяющая избежать резкого подъема уровня сахара в крови.

Также из списка любимых напитков стоит исключить:

сладкие напитки (даже в стиле «0 калорий» или на полезных сахарозаменителях);
лимонады;
кофе с молоком (молоко — это скрытые калории);

Пейте травяной чай и воду, ее можно настаивать на имбире и лимоне, добавлять мяту, тархун, базилик — это вкусно и полезно.

Факторы влияющие на суточную норму воды

Необходимо учитывать, что вышеприведенные калькуляторы рассчитывают базовые нормы воды.

Норму воды необходимо корректировать персонально с учетом многих факторов, некоторые из них мы приводим ниже:

температурный режим окружающей среды, особое внимание необходимо обращать на сильную жару или холод, которые требуют дополнительно до 600 мл воды;
общее самочувствие человека, какие-либо заболевания;
высота, высокогорье, горная болезнь … ;
беременность, период кормления грудью;
злоупотребление такими напитками — кофе, чай, алкоголь … например, на каждую чашку кофе рекомендуют выпивать дополнительно до 500 мл чистой воды;
…

Сколько воды нужно для здоровья

Пожалуй, нет человека, который не слышал бы о правиле 8 стаканов в день. Мнение о том, что именно столько воды нужно выпивать ежедневно, кочует по планете уже который год. Тем не менее оно как минимум сомнительно.

Самое раннее упоминание о нём относится The regulation of the water content of the human organism к 1921 году. Автор исследования ровно сутки прилежно измерял, сколько жидкости теряет его организм при мочеиспускании и в виде пота, насчитал 8 стаканов и выдвинул предположение, что именно это количество необходимо возмещать. То есть принципы расчёта потребления воды долгое время были основаны на особенностях организма конкретного человека. Несколько странно, вам не кажется?

Более осторожные и внимательные к нюансам современные исследователи затрудняются точно указывать, сколько воды нужно пить ежедневно. Так, американская Национальная академия наук, инженерии и медицины определяет Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate адекватные ежедневные нормы жидкости, используя слово «приблизительно»:

Приблизительно 3,7 л для мужчин.
Приблизительно 2,7 л для женщин.

Предполагается, что 80% от этого количества поступает в организм вместе с любыми напитками, включая молоко, фруктовые соки и то, что содержит кофеин, а 20% — из твёрдой пищи (овощей или фруктов).

Примерно (опять же, отметьте это ключевое слово!) те же цифры поддерживает Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes Всемирная организация здравоохранения. Эти приблизительные расчёты касаются людей с умеренной физической активностью при умеренных температурах окружающей среды.

Если физические нагрузки больше, а температура выше (скажем, вы отправились в поход по летней жаре), количество жидкости придётся увеличить.

Насколько? А вот это уже индивидуальный вопрос, требующий особого подхода и введения дополнительной терминологии.

Сколько нужно пить воды — правильный режим потребления воды

Правильный питьевой режим предполагает выполнение нескольких простых правил и принципов:

рекомендуется пить воду утром после пробуждения — не менее одного стакана;
лучший режим питья воды — поменьше и почаще равными частями и малыми глотками;
разовый прием воды не должен превышать 1-го стакана — 200 мл;
чистую воду необходимо пить за 20-30 минут до еды, либо спустя час после неё;
не рекомендуется пить очень холодную ледяную воду, вода должна быть либо тёплой, либо комнатной температуры;
…

Предостережения и допущения

Также не забывайте о том, что превышать норму постоянно тоже нельзя. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не действует!

Избыток жидкости в организме – это лишняя нагрузка для сердца, сосудов, почек, риск отеков.

Он усиливает распад белка, что особенно опасно для людей после 60 лет.Исключение, то есть случаи, когда норму нужно однозначно превышать – это отдельные виды инфекций, повышенная температура тела, интенсивные тренировки, обезвоживание, отравление, диарея, проблемы с почками, период лактации, беременность.

Выводы

Человек в большей своей части состоит из воды. Поэтому поддержание водного баланса наших организмов является сверх важным вопросом.

ВНИМАНИЕ! При подготовке статьи использовалась информация из общедоступных источников, которая специальной проверки на достоверность не проходила. Данные рекомендации являются общими, поэтому при возможности необходимо проконсультироваться у квалифицированного врача диетолога. В этом случае вы получите рекомендации с учетом всех особенностей вашего организма, его состояния и с учетом конкретных жизненных ситуаций.

Какую воду нужно пить?

Наиболее полезной является сырая вода, то есть вода недистиллированная и некипяченая. Однако в условиях нашей экологии вода из-под крана несет множество вредных примесей. Поэтому ее необходимо фильтровать при помощи мощных систем очистки.

Кипячение удаляет из воды соли магния и кальция, которые требуются организму. А кроме того, в кипяченой воде практически нет кислорода.

Недопустимо бесконтрольно и много пить минеральную воду – она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем, и рекомендовать ее должен врач-гастроэнтеролог.

Безопаснее всего использовать воду после качественных и надежных систем очистки. Система очистки воды eSpring для дома очищает воду при помощи угольного фильтра, который устраняет множество опасных для здоровья веществ (более 140), после чего вода проходит облучение ультрафиолетовой лампой, уничтожающей до 99,99% возбудителей инфекционных заболеваний. Таким образом, на выходе получается прозрачная, чистая вода прекрасного качества, которую не надо кипятить и которая безопасна к употреблению даже 6-месячными грудничками.

Какая вода нужна

Входят ли в дневную норму соки, чай, кофе и другие жидкости?

Ответ специалистов однозначен — нет, полноценно заменить воду для организма другой жидкостью не получится.

Стакан чая, даже некрепкого зеленого, по своим свойствам не будет равноценен стакану воды.

Польза для организма зависит не только от достаточного количества воды на 1 человека, но и от ее качества. Его главные показатели:

происхождение из подземного источника;
слабая минерализация;
отсутствие искусственных добавок.

Поэтому, выбирая бутилированную воду, внимательно читайте состав и способ производства.

После кипячения вода теряет не только бактерии, но и свои полезные свойства.

Если вы уверены в качестве воды, то кипятить её не нужно — польза воды, не прошедшей термическую обработку, будет максимальной.

Кого последствия обезвоживания могут затронуть в первую очередь?

Безусловно, мы все подвержены обезвоживанию, однако некоторые группы людей находятся в особой зоне риска ввиду возраста, состояния здоровья или особенностей профессии:

Дети и люди пожилого возраста;
Люди с хроническими заболеваниями или те, кто восстанавливается после операции или вирусной болезни;
Те, кто скудно питается;
Люди с гормональным дисбалансом или проблемами с пищеварением;
Спортсмены;
Все те, кто работает в условиях повышенной жары или влажности (фермеры, шахтёры, пожарные, строители, лесорубы);
Люди, которые сильно потеют, у которых жар или отравление (в этом случае организм теряет много электролитов – кальция, натрия, калия, магния – и воде сложнее всасываться, несмотря на то что мы много пьём).

Даже если вы не входите в вышеперечисленные группы риска, я рекомендую вам всегда поддерживать достаточный уровень гидратации и держать под рукой стакан или бутылку (в идеале из нержавеющей стали) с чистой водой. Особенно если вы путешествуете, занимаетесь спортом, проживаете в жарком климате или…часто нервничаете.

Да! Связь между употреблением воды и снижением стресса хорошо задокументирована. Когда вы нервничаете, обезвоживание может произойти из-за того, что ваш пульс учащён, вы быстро дышите и быстро теряете жидкость. Или же наоборот: причиной стресса в организме может быть надвигающееся обезвоживание: организм паникует и начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. В любом случае, какой бы ни была причина стресса, вы убьёте сразу двух зайцев, если выпьете стакан воды.

Важно не пить слишком много воды (не более 1 л в час)

Всё-таки с водой тоже можно переборщить и столкнуться с водной интоксикацией.

Водная интоксикация (гипергидратация) возникает из-за избыточного потребления воды на фоне выраженного дисбаланса электролитов. Когда речь идёт о гипергидратации, чаще всего имеется в виду именно гипонатриемия – пониженная концентрация натрия в крови.

Как и из-за чего происходит водная интоксикация?

Когда в организм быстро поступает большое количество воды, в первую очередь перегружаются наши почки: именно они фильтруют кровь и контролируют объём воды, солей и других растворённых веществ, которые покидают организм.

Если мы выпиваем количество воды, превосходящее пропускную способность почек (от 0,7 до 1,0 л в час, при этом в стрессовых ситуациях скорость выведения уменьшается), то почки не успевают быстро её вывести и кровь может буквально наполниться водой. ()

Это приводит к первым наблюдаемым симптомам водной интоксикации: головной боли, изменениям в поведении, спутанности сознания, раздражительности и сонливости. Из-за того что во внутричерепном пространстве нет места для расширения, гипергидратация может привести к критическому повышению внутричерепного давления и отёку мозга, который проявляется в виде припадков, комы, остановки дыхания и даже летального исхода.

Чаще всего гипонатриемия возникает у людей с психическими расстройствами (психогенная полидипсия, которую сопровождает чувство невыносимой жажды), почечной недостаточностью и спортсменов, испытывающих повышенную нагрузку в течение 6 и более часов и потребляющих жидкость без дополнительных включений натрия.

И хотя не существует официально задокументированного критического уровня потребления воды, я всё равно предлагаю ориентироваться на пропускную способность почек и не перегружать их.

Прошу вас запомнить: для того чтобы избежать водной интоксикации важно пить воду регулярно и небольшими порциями, а также поддерживать баланс электролитов в организме (с помощью нерафинированной соли, овощей, ягод и фруктов и др.).

Как вода помогает нам оставаться молодыми, стройными и красивыми?

Увлажнённость организма во многом определяет состояние ваших волос и кожи. Обезвоживание делает волосы сухими и может быть причиной более заметных морщинок.

Но если вы поддерживаете правильный уровень гидратации, то вы улучшаете работу пищеварительной и гормональной системы, поддерживаете естественную детоксикацию тела, позволяете крови постоянно обновляться, а организму быстрее справляться со стрессами любого рода.

Как вода помогает нам поддерживать стройность и худеть?

Вода – самый важный нутриент в нашем организме, однако многие люди не выпивают достаточное количество воды. Особенно это склонны делать те, кто пытается похудеть. Но вот парадокс: употребление достаточного количества воды (и электролитов) будет работать на вашу стройность.

Как минимум по трём причинам:

Вода и чувство сытости

Два стакана воды перед едой могут, во-первых, сделать вас менее голодными, а во-вторых, уменьшить количество потребляемой еды.

Исследования показали, что участники, которые выпивали две чашки воды (0,5 л) перед каждым приёмом пищи, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал. () Фактически, пьющие воду перед едой теряли в среднем на 2,3 кг больше веса за 12-недельный период, чем те, кто следовал той же диете, но не пил воду.

Вода и метаболизм

Ваш метаболизм может замедлиться, даже если вы привели себя к лёгкому обезвоживанию.

Обезвоживание уменьшает объём крови, мышцы хуже снабжаются кислородом – всё это приводит к тому, что вы чувствуете себя усталой, как физически, так и умственно. ()

Довольно логично стараться быть активной, пока худеешь, но как это делать, если вы устали?

Достаточное количество воды в организме также помогает ему сжигать жир. Исследование, опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма» в 2003 году, показало, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% у здоровых женщин и мужчин. ()

На графике мы видим, как через 10 минут после употребления 500 мл воды расход энергии стал увеличиваться. Через 60 минут после приёма воды расход энергии достиг своего пика и вырос на 30% у мужчин и на 30% у женщин.

3. Вода и токсичные вещества
Токсины (химикаты из окружающей среды, бытовой химии и косметики, канцерогены в воздухе, тяжёлые металлы в воде из-под крана (ртуть, свинец, кадмий), аллергены домашних животных, споры плесени, пестициды) могут активировать вредные метаболические процессы и привести к набору веса. ()

Вода же играет ключевую роль в детоксикации. Когда мы пьём достаточное количество воды, организму проще эффективно очищаться и выводить побочные продукты метаболизма. По иронии судьбы хорошо увлажнённое тело с меньшей вероятностью удерживает жидкость.