11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

«Хочешь стать лучше остальных? Тогда тебе предстоит делать то, что остальные делать не хотят» — Майкл Фред Фелпс II, американский пловец, единственный в истории спорта 23-кратный олимпийский чемпион.

Мотивация — это психофизиологический процесс, проявляющийся в виде желания или потребности, которые побуждают или вынуждают человека действовать, а иногда принимать решение о бездействии. Мотивация к спорту — часть спортивной психологии. Она помогает профессиональным спортсменам достигать наивысших результатов. Для остальных же она является таким себе «психологическим костылем», который сперва помогает стартовать, а затем не дает отказаться от занятий выбранным видом спорта.

Поставьте цель

Почему люди начинают заниматься тем или иным видом спорта или физкультурой? Дело в цели, на формирование которой оказывает влияние пол, возраст, природные физических данные, состояние здоровья, окружение человека, его финансовые возможности, спортивная инфраструктура и (даже!!!) текущая политика государства в отношении массового и спорта высших достижений.

Список спортивных мотиваций достаточно большой. В него попадают побуждения:

• стать чемпионом;
• приобрести необходимые навыки;
• избавиться от лишнего веса;
• стать обладателем красивого тела;
• развить или повысить физические показатели;
• преодолеть психологические комплексы;
• предотвратить, избавиться или восстановиться после заболевания или травмы;
• вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), прожить дольше и качественнее;
• быть в тренде и соответствовать модным тенденциям;
• расширить круг общения.

Перечисленные цели не обособлены и, как правило, представлены комбинациями. Более того, большинству из них свойственен подсознательный первоначальный мотив — повышение самооценки. И спорт ее действительно повышает.

Какому виду спорта отдать предпочтение

Какая лучшая мотивация к спорту? Как видно из вышеперечисленного, лучшей и единственной не существует. Но почти любая мотивация приведет к успеху, если для достижения поставленной и осознанной цели будут побеждены лень и вредные привычки, адекватно подобраны один или несколько видов спорта, а проводить занятия или давать консультации будет опытный тренер (инструктор).

При выборе вида физической нагрузки применяй принцип: цель определяет средства. Например:

1. Нужны рельефные мышцы? Помимо силовых тренировок в спортзале, под руководством грамотного инструктора, хочешь не хочешь, а нужно будет бегать и изменить пищевое поведение.
2. Похудение необходимо, но сделать это никак не получается, вес все время скачет? Ищи хорошего фитнес тренера и дипломированного диетолога с положительными отзывами «сарафанного радио».
3. Шалит сердце, болят ноги? Начинай заниматься регулярной ходьбой, а затем бегом со скандинавскими палками. Не забудь ограничить потребление соли и нормализовать питьевой баланс.

Как сохранить мотивацию

Когда вы только начинайте заниматься в фитнес клубе, спортзале или выполнять упражнения дома, вы полны энтузиазма и с надеждой смотрите в свое спортивное будущее. К сожалению, этот настрой сохраняется недолго, и желание заниматься постепенно сходит на нет.

Сохранять мотивацию для занятий спортом и фитнесом непросто, но вполне реально. Следуйте эти простым рекомендациям, и занимайтесь в свое удовольствие.

Поставьте цель

Ответьте себе на вопрос: почему я хочу заняться спортом? Если ваша цель – сбросить лишний вес, не стесняйтесь себе в этом признаться. Рассчитайте, сколько раз в неделю вам необходимо заниматься, и старайтесь не пропускать тренировки.

Читайте далее: С чего начать изучение английского языка

Не ждите от себя слишком многого

Самый простой способ потерять мотивацию – не получить желаемых результатов. Но помните, что если вы не профессиональный спортсмен – достичь быстрых результатов у вас не получится, и это абсолютно нормально. Тренировки и упражнения – это скорее образ жизни, они требуют регулярности и постоянства. Несмотря на то, какую цель вы преследуйте, необходимо подождать хотя бы месяц, чтобы появились первые значительные результаты.

Получайте удовольствие

Составьте программу тренировок, которая будет приносить вам удовольствие. Если вы не любите поднимать тяжести – исключите эти упражнения из своего графика. Вам не нравится заниматься на беговой дорожке? Значит не нужно этого делать. Лучшая мотивация для занятий спортом и фитнесом – это чувство радости и удовлетворения после плодотворной тренировки.

Напоминайте себе о преимуществах для здоровья

В дни, когда вы слишком устали и хотите пропустить тренировку, помните о той пользе, которую физические нагрузки и спорт приносят вашему здоровью. Они не только приводят ваше тело в отличную форму, но и снижают риск возникновения болезней сердца, а также увеличивают ожидаемую продолжительность жизни до пяти лет.

Выбираем время для тренировок

При возможности выбора времени работы в тренажерном зале и планировании индивидуальной тренировки на улице или дома, учитывайте следующие рекомендации:

• бегать, чтобы худеть, надо до завтрака, а фитнес-нагрузки получайте днем или вечером;
• растяжку и развитие гибкости предпочтительнее выполнять с 11:00 до 14:00;
• фитнес и физические упражнения на силу лучше проводить с 16:00 до 20:00;
• при правильном питании качаться на массу можно и утром, и днем, но предпочтительнее вечером;
• сушить мышцы можно «с утра до вечера», самое главное — знать, как правильно это делать;
• заниматься оздоровительными циклическими нагрузками следует с 16:00 до 18:00;
• йога и восточные гимнастики принесут больше пользы во время восхода и заката солнца.

Польза от спорта

Все мы знаем, что спорт это здоровье, но почему-то не все занимаемся им. Для здоровья необязательно заниматься в спортивном зале и быть профессиональным спортсменом, достаточно просто по утрам делать зарядку и следить за своим питанием.

Спорт – это:

• Красивое ухоженное тело
• Хорошее здоровье
• Хорошее самочувствие в старости
• Самодисциплина
• Прилив сил
• Хорошее самочувствие

Это только самые поверхностные результаты регулярных занятий. Не вспоминая тот факт, что спортивная активность дает здоровье, удлиняет молодость и дает возможность радоваться всем аспектами жизни в различных ее гранях.

Обо всех преимуществах спорта, я писал в своей предыдущей статье.

Мотивация для девушек

Большинство барышень и молодых женщин начинают заниматься фитнесом чтобы:

• стать обладательницей стройной, спортивной фигуры;
• привести в порядок организм после родов;
• шикарно выглядеть, поддерживать красоту форм тела и гордиться ими в соцсетях;
• быть в тренде;
• избавиться от комплексов;
• удовлетворять потребность в восхищении и обожании;
• познакомиться с мужчинами, следящими за собой;
• потратить деньги на спортивный шопинг.

За исключением последнего пункта, вроде бы, все пункты значимы и весомы. Однако есть одно «но». Доказано психологами, что перечисленная мотивация к спорту для девушек, в том числе и рьяное желание похудеть, в большинстве случаев вызывает прямо противоположный от желаемого эффект.

Запомни, успех будет сопутствовать лишь той, кто, вольно или невольно, поставит во главу угла мотивационную установку, не связанную со спортом, эмоциональными потребностями и внешними данными. Не борись с собой, «ходя по замкнутому кругу» и «биясь, как рыба об лед». Прими и полюби себя такой, какая ты есть. И вот увидишь, спустя время, лень исчезнет, проявится сила воли и все обязательно начнет получаться.

Мотивация для парней

Основные побуждения юношей и мужчин к началу или возобновлению занятий спортом, в корне отличны от женских. К примеру, никто не планирует посещать качалку ради знакомства с фитоняшкой или в поисках жены-бодибилдерши.

Мотивация к спорту для мужчин это:

• решение о строительстве нового тела с сильными и выносливыми мышцами, в том числе продиктованное статусной или профессиональной необходимостью;
• возможность улучшить настроение, выплеснув отрицательные эмоции через мышечную работу или кардионагрузку;
• метод похудения и/или поддержания физической кондиции;
• вынужденное получение необходимой физической нагрузки (постепенное снижение), обусловленное уходом из большого спорта;
• «все ходят на бодибилдинг, и мне не слабо», «посещать тренажерный зал мне нужно по статусу»;
• способ сохранить здоровье, продлить молодость и долголетие;
• желание возобновить ранее полученные или возможность приобретения новых физических навыков;
• приятное времяпровождение с друзьями (игровые виды спорта);
• уважительная причина для отсутствия в кругу семьи;
• создание положительного примера для детей;
• единственный вид лечения, который рекомендовал врач.
• Главный метод, который поможет сильному полу начать и не бросить тренировки — это анализ отговорок и искреннее признание их ущербности.

Как начать сегодня и не закончить завтра

Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт. Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит. Но из-за чего так получается? Единственная проблема кроется исключительно в самих людях и внутренних установках, которые они себе дают.

Выработка привычек

Для достижения любого видимого результата, необходимо заниматься спортом не менее получаса каждый день. Но как же быть? Что, если у человека абсолютно нет лишних 30-ти минут в день или физическая нагрузка за это время кажется ему невероятно изнуряющей?

Нередко, во всяких инструкциях, иногда даже для начинающих(!), пишется, что заниматься необходимо аж час-полтора каждый день. Но где же взять столько сил и времени? Все куда проще, чем может показаться.

Начинаться любые регулярные физические нагрузки, достаточно уделять этому всего 5-10 минут в день. Главный фактором здесь как раз и является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру Шварценеггера или сбросить свои лишние килограммы, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день. И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными.

Читайте далее: 10 советов, как быть мотивированным постоянно

«Мне себя не заставить!» – если такая мысль возникает, то от нее нужно срочно избавляться. Надо постараться пересилить себя, найти то занятие, которое будет в радость. Если бег заставляет хандру прогрессировать, то стоит заменить его чем-то еще. Йога, каратэ, спортивные танцы, каждый сможет найти такое активное занятие, которые придётся ему по душе. А музыка может послужить неплохим аккомпанементом для тренировок.

«Но зачем мне все это?» – а такие вопросы уже признак недостаточной мотивации. Обычно они возникают в головах людей, у которых уже все в порядке со здоровьем, которым пока что просто не на что жаловаться.

Но есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься.

• Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно-сосудистых и не только заболеваний. Например, люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту.
• Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день могут увеличить жизнь на целых 2-3 года!
• Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение.
• Из-за выработки вышеупомянутых гормонов, спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит.
• Спорт увеличивает выносливость организма, а значит, человек сможет переносить куда большие нагрузки, что непременно сделает его жизнь ярче и незабываемее.
• Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо.

Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?

Не стоит рассчитывать на то, что все сразу получится. Необходимо терпеливо ждать и тренироваться и, со временем, все пойдет как надо. Главное не бросать на полпути. Потому что даже самые великие спортсмены начинали с поражений, что не помешало им достигнуть тех высот, на которых они находятся сейчас.

Мотивация для детей

Создать у ребенка потребность или желание заниматься спортом на самом деле несложно, даже если речь идет о лечебной физкультуре. Единственное, о чем надо постоянно помнить родителям, которые не нашли нужных путей убеждения и заставляют детей заниматься нелюбимыми видами спорта, — забудьте об олимпийских медалях. Правда возможны исключения, когда положительные установки постепенно прививаются грамотным тренером.

Конечно для каждого возраста есть свои «главные» мотивации, но общий перечень приемов приблизительно таков:

• выбор вида спорта, который нравится и подходит ребенку, а не родственникам;
• помощь в занятиях — обеспечение формой и инвентарем, довоз на тренировки, активное сопереживание тренировочному и соревновательному процессу;
• «создание» спортивного кумира, а в случае разочарования — побор другой кандидатуры;
• создание собственного положительного примера;
• совместные зарядки, занятия подвижными играми;
• подбор мотивационных материалов;
• поддержание желания сменить вид спорта.

Почему у вас нет мотивации для спорта?

Необходимо понять, что мешает вам тренироваться? Все знакомы с наиболее распространенными причинами, по которым мы не занимаемся спортом. Мы слишком заняты, очень устали, спорт — это скучно и неинтересно, и так далее. Но являются ли эти причины реальными? Легко сказать себе, что сегодня был тяжелый день и не пойти на тренировку, но реальные причины, по которым у нас нет мотивации для занятий спортом, скрываются немного глубже.

Мы не привыкли быть активными

Для многих людей регулярная система тренировок и программа упражнений — это то, что им никогда не приходилось делать раньше. Перестроить свой график быстро получится у немногих, и зачастую этот процесс вызывает стресс, беспокойство и даже злость на себя.

Жизнь современного человека не требует много движения

Современный мир малоподвижен — общественный транспорт довезет вас практически до дома, в торговых центрах есть лифты и эскалаторы, даже за едой можно не ходить — ее доставят прямо до квартиры. У тех людей, которые не привыкли быть физически активным, может не возникнуть причин на то, чтобы изменить это.

Физические упражнения – это слишком трудно

Многим людям тренировки в спортивном зале или фитнес клубе, представляются мучительными: бег на дорожке, постоянно смотря в стену, скучный урок аэробики, сложные объяснения тренера, в которых ничего непонятно. В итоге, складывается впечатление, что посещение зала — это нечто негативное. Неудивительно, что в этом случае, у нас нет мотивации заниматься спортом.

Нет последствий

Что произойдет, если вы не будете заниматься спортом? Обычно ничего. Во всяком случае, не сразу. Даже знаний о возможных последствиях, таких как появление лишнего веса и проблемы со здоровьем, недостаточно для того, чтобы заставить нас быть физически активными.

Читайте далее: 30 лучших мотивирующих фильмов

Так можно ли вообще найти мотивацию для занятий спортом? Ответ прост: да, можно.

Мотивирующая музыка

Музыкальное сопровождение повышает эффективность занятия, создает нужный настрой, поддерживает или задает необходимый темпо-ритм движений. Современные гаджеты позволяют создавать индивидуальные сборники треков, которые можно расценивать план тренировки.

Музыка для мотивации к спорту — правила:

1. Для бега и циклических видов подбирайте музыкальное сопровождение с темпом, который будет совпадать с ЧСС в планируемой зоне пульса.
2. Для индивидуальной фитнес-аэробики подойдет танцевальная, рок, поп, диско или маршевая музыка с темпом около 120 ударов в минуту.
3. Для разминки, заминки и растяжки — от адажио до анданте.
4. Пауэрлифтеры и бодибилдеры иногда предпочитают хэви-металл, но возможны любые варианты.

Фильмы про спорт и мотивацию

Мотивационные материалы: книги, аудиокниги, художественные фильмы (кстати, советуем нашу подборку из 10 мотивирующих фильмов о спорте) — хорошо воздействуют на всех. Документальные ленты о великих спортсменах и мотивирующие фильмы про спорт интересны начиная с юношеского возраста. А вот сериалы про спорт не рекомендуем смотреть ни взрослым, ни детям. Там напрочь отсутствует достоверная информация.

Маленьким деткам можно соответствующим образом комментировать комиксы: хочешь быть сильным как Optimus Prime? Тогда начнем с ежедневной зарядки!