Зимняя пробежка – это всегда вызов. И хотя минусовая температура вносит коррективы в режим бега, многие спортсмены считают это время года одним из лучших. Воздух свеж и кристально чист, дорожки свободны, в костюмах с ветрозащитой тепло и комфортно.
Даже если вы никогда не бегали, не бойтесь начинать зимой и ничего не откладывайте, просто воспользуйтесь советами наших экспертов и оставайтесь в форме в любой сезон. Ответим на 10 самых частых вопросов о зимних пробежках.
В какую погоду можно бегать зимой?
Начать бегать, когда на улице мороз и снег, гораздо проще, чем думаете. Нужна лишь четкая цель, например пробежать марафон или увеличить дистанцию до 5 км. Это хорошая мотивация бегать в любую погоду.
- Тренируйтесь на здоровье, пока на улице до −15 °C.
- Повремените с активными пробежками при большей температуре.
При экстремально низких температурах затрудняется дыхание бегуна
Чем опасен бег зимой
Очевидно, что низкой температурой и большей вероятностью заболеть. Но есть еще несколько причин, которые вы должны учитывать, когда будете взвешивать все «за» и «против» зимней пробежки:
Опасность и риск в том, что вероятность получить травму увеличивается на снегу и скользкой протоптанной дорожке. Поэтому важно понимать, что зимние кроссовки и экипировка должны подбираться специально под погодные условия.
Если температура ниже 10°С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что может привести к тяжелым заболеваниям. Этих неприятностей можно избежать, научившись правильному дыханию и используя маску для рта.
Опасность есть даже если вы бегаете летом, главное — соблюдать предписания и пренебрегать мерами безопасности. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
Как не заболеть после зимней пробежки?
Во время бега важно, чтобы одежда сохраняла тепло и быстро отводила влагу от вспотевшей кожи. В этом поможет беговая экипировка, по свойствам аналогичная лыжной:
- Ветрозащитная утепленная куртка с мембраной или трехслойным материалом SoftShell. Для комфорта и свободы движений выбирайте костюм с классической посадкой, например мужской Craft Urban Thermal Wind или аналогичный женский. В такой одежде обязательно есть ветро- и влагозащитная мембрана, крой у моделей классический свободный, не стесняющий движений. Если планируете бегать в темное время суток, обратите внимание на костюм со светоотражателями. Подойдет также любой разминочный костюм для беговых лыж.
Мембранные костюмы Craft Urban Thermal Wind на микрофлисе рассчитаны для бега до −20 °C
- Ветронепродуваемые тайтсы или утепленные штаны. Тайтсы шьют из эластичного материала с компрессией. Они снижают нагрузку на мышцы, а потому идеальны для длинных дистанций. В сильный мороз более удобны брюки с мембраной, такие как женская модель Nordski (до −25 °C), детские Nordski Motion и др.
| В ветреную погоду начинайте бежать против потока и завершайте дистанцию, повернувшись к нему спиной. На сильном ветру чередуйте направления каждые 5–10 минут. |
- Термобелье (можно два слоя). Базовый комплект состоит из рубашки с длинными рукавами и легинсы. Модели из 100 % полиэстера, такие как Craft Baselayer, быстро отводят влагу от тела на верхний слой одежды, сохраняя кожу сухой и теплой.
Термобелье не допустит переохлаждения или перегрева. Разнообразие дизайнерского оформления позволит выбрать комплект, подходящий также для повседневного ношения
- Шапка или повязка на уши. До −5 °C можно бегать в тонкой шапке облегающего кроя с анатомической посадкой. Для более холодной погоды подойдут модели с флисовой подкладкой и ветрозащитной мембраной.
Насколько теплой должна быть одежда, зависит от личных предпочтений, массы тела, темпа и продолжительности бега (иногда и от ветра!), но руководствоваться нужно следующим правилом: если температура −10, одевайтесь будто на улице 0 °C.
- Для коротких дистанций, небольшой скорости или массы тела прибавьте 10–15 °C.
- Для продолжительной тренировки или большой массы тела прибавьте 20 °C.
| +5 °C на термометре во время бега ощущаются как +15…+20 °C. В начале будет немного прохладно. Затем тело вспотеет, но, если на вас термобелье, влага быстро испарится и вы не замерзнете. |
Сразу после пробежки переодевайтесь в сухую одежду. Полезно также принять душ, выпить горячий чай или кофе.
Для бега в темное время суток надевайте одежду со светоотражателями или налобный фонарик
Правила для бега зимой
Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.
Разминайтесь перед пробежкой
Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.
Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.
Все внимание на бег
Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.
Подбирайте одежду правильно
Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.
Необходимо защитить от продувания все части тела:
- Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
- Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.
- Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.
Термобелье, спортивные штаны, флиска, теплые носки, специальные зимние кроссовки, шапка, маска — полная экипировка для бегуна зимой
Выбирайте правильную обувь
- Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
- Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
- Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов. Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
- Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
- Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.
Как долго бегать и как часто?
- Продолжительность пробежки на холоде – до 30 минут. Все зависит от цели и уровня подготовки. Если раньше не бегали, начните с интервального бега мелкими шагами (чередуйте быстрый и медленный темп каждые 5 минут). Если весите 100 кг и более, начните с быстрой ходьбы.
- Частота пробежек. Хоть каждый деньJ. Если теряете мотивацию, увлеките друга или присоединитесь к компании местных любителей бега (соцсети в помощь). Пробежка – это еще и отличный повод встретиться с друзьями.
Что делать после занятий
- После пробежки необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы согреться. Снять мокрую одежду и принять теплый душ, досуха обтереться и переодеться в теплую одежду. Если же после процедур вас знобит, то сделайте несколько упражнений для разогревания или потрите тело, чтобы разогнать кровь и согреться.
- Восполнить водно-солевой баланс и выпить 300-500 мл. теплой воды.
- Есть после пробежки можно минут через 30-40. После тренировки не рекомендуется употреблять сладости, выпечку, соленые продукты, а также кофе, потому что оно ведет к обезвоживанию организма.
Как защищать глаза от солнца?
Защититься от вредного ультрафиолета помогут солнечные очки с поляризованными поликарбонатными линзами с фильтром UV. За счет многослойности они не искажают изображение и не портят зрение.
В продаже есть модели для любителей бега, а также для лыжников и велосипедистов. При выборе учитывайте категорию линзы:
- 3-я категория – для яркого солнца, пропускает не более 18 % света. (Goggle Sport).
- 2-я категория – для средней освещенности, до 43 % света (Goggle Pevro).
- 1-я категория – для переменной облачности, до 80 % света.
Бегая в наушниках, помните о безопасности. Рискуете не услышать автомобиль или велосипедиста, идущего на обгон
Температура воздуха
При сильном холоде совершать пробежки нежелательно. Если температура опустилась до 20-ти градусов и ниже, лучше остаться дома или провести тренировку в зале. В противном случае риск возникновения обморожения превышает предполагаемую пользу.
Не стоит забывать о скорости ветра. Если температура не ниже 8-10 градусов, но он очень сильный, также рекомендуется пропустить занятие. Это же касается метели, во время которой бег зимой на улице превращается в пытку, так как невозможно нормально дышать и оценивать обстановку вокруг.
Новичкам не рекомендуется начинать тренироваться в холодное время года, но если желание слишком велико, занятия должны проводиться при слабом ветре и температуре не ниже 7-10 градусов.
Где и когда бегать? Где лучше разминаться?
Утро или вечер – для эффективности бега не имеет значения. При выборе ориентируйтесь на комфортную для вас температуру воздуха и подходящее по графику время.
Разминайтесь в тепле (5–10 минут). Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, пару минут попрыгайте на скакалке или побегайте на месте. Главное, после разогрева сразу выходить на пробежку, без перерыва на отдых.
Любые вопросы по бегу в разное время года задавайте нашим консультантам онлайн или по телефону. С радостью ответим, подскажем, научим!
Зимний бег: явные противопоказания
Начинать тренировки нужно только при хорошем самочувствии. Даже слабый насморк является противопоказанием, т. к. холодный воздух способен усугубить ситуацию. Если имеются незажившие травмы нижних конечностей, физическая активность противопоказана.
Список заболеваний, при которых не рекомендуется заниматься бегом:
- тромбофлебит;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- патологии опорно-двигательного аппарата.
В каждом случае требуется предварительная консультация с лечащим врачом. Возможно, в некоторых ситуациях спорт принесет пользу.
Не стремитесь к рекордам при беге зимой. Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма.
Польза и вред бега для вашего организма
Если вы решили начать занятия бегом зимой, хорошенько подумайте, ведь последствия могут быть самыми разными.
Нужно просчитывать все аспекты тренировки, чтобы в конечном счете добиться хороших результатов и не жалеть о своем решении.
Но для начала давайте узнаем все о беге на улице зимой, изучим его пользу и вред.
Влияние на здоровье
Если вы решили пробежаться, а на улице температура еще не достигла отметки -15, напрочь отсутствует сильный ветер, лучших условий вам не найти.
Именно таким образом можно добиться положительного результата для здоровья, а также благоприятно повлиять на мышцы, все внутренние органы и иммунитет.
Несмотря ни на что, тело будет закалятся, в будущем температурные перепады не заставят вас дрожать, нельзя не учитывать и тот факт, что в таких условиях хорошо разрабатываются легкие, сердце.
На сегодняшний день многие стараются перезимовать дома и поменьше выходить, но это совершенно неправильно.
Сделав всего одну пробежку, вы получаете необходимый запас кислорода, которого не найдете в четырех стенах.
Одно из главных условий комфортной зимней пробежки — правильно подобранная одежда
Чистый воздух очень важен для нормального функционирования всего организма, именно поэтому он является основным плюсом бега зимой.
Что касается негатива, то его совсем немного.
Существует два основных правила, которым нужно обязательно следовать, чтобы при пробежке в зимнее время не принести огромного вреда своему организму.
Очень важно правильно подобрать одежду. В противном случае можно получить переохлаждение и заработать огромный перечень болезней
Ниже вы найдете советы, как избежать такого эффекта.
Если температура очень низкая, вы рискуете обжечь легкие. Поэтому если бег зимой для вас стал открытием, не следует сразу же бросаться в омут с головой, следуйте всем инструкциям, будьте осторожны. В будущем вам поможет справится с холодным воздухом шарф на лице, или специальная защитная маска.
Помните о трехслойности одежды
Влияние на тело и мышцы в целом
Бег зимой на улице — это огромная польза для организма любого человека, но к нему нужно подходить с осторожностью и осмотрительностью
Главными его преимуществами для мышц являются:
- Зимой дорожки скользкие, поэтому включается в работу намного больше мышц, нежели при пробежке по обычному асфальту. Мышцы бедер, ягодиц, икроножные голеностопный сустав начинают работать намного лучше, укрепляясь таким образом.
- Если вы бежите по снегу, намного выше поднимается бедро, в это время его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же вы должны заставлять себя его поднимать для такого же эффекта.
Что касается вреда, который наносят зимнее пробежки, нужно быть очень осторожным.
Прежде чем начать тренировку, хорошо разминайте мышцы, ведь в противном случае при начале кросса они могут попросту порваться.
Особенно если у вас на пути есть препятствия, так можно очень легко подвернуть ногу.
Не пренебрегайте разминкой или хотя бы первые десять минут бегите по ровной поверхности.
Разминка зимой особенно важна
Влияние на лишний вес
Главное и существенное преимущество занятий зимой перед летними — это то, что все мышцы здорово напрягаются, таким образом получают огромную нагрузку, в независимости от того, хотите вы этого или нет.
Именно это нужно для сброса лишних килограммов.
С помощью бега весь жир превращается в энергию, таким образом можно сделать вывод, что зимой шанс похудеть увеличивается приблизительно на 30%.
Его можно считать универсальным средством, чтобы попрощаться с лишним весом.
Бег зимой на улице может принести и вред. Погода достаточно изменчива, не всегда можно с легкостью угадать, какой она будет завтра и даже в следующие полчаса.
А чтобы сбрасывать вес, нужны постоянные, регулярные занятия.
Поэтому те пробежки, которые у вас получится сделать, не смогут принести ожидаемый результат, ведь часто нужно будет отсиживаться из-за погодных условий.
Также нужно помнить, что в зимний период наш организм произвольно накапливает жир — это лучший теплоизолятор, поэтому организм любого человека неохотно расстается с его излишком.
Шансы похудеть с помощью зимних пробежек на 30% выше аналогичных в теплое время года
Если вы хотите улучшить свои результаты в беге как на средние, так и на длинные дистанции, научитесь правильному дыханию, технике, разминке, также сконцентрируйтесь на правильной силовой работе.
В этом вам могут стать отличными помощниками видео на тему вреда и пользы зимнего бега.
