Как тренируются знаменитости: мужской подход

Описание

Тренажеры дают возможность разнообразить свои тренировки и во многих случаях сделать их более эффективными для мышечного тонуса, что касается и жима от груди в тренажере.

Какие мышцы работают

Жимы, предназначенные для прокачки груди, должны быть выполнены в положении лежа либо на наклонной скамье.

Рассматривая занятия на тренажере, большая часть нагрузки будет приходиться на грудные мышцы, но не они одни будут принимать участие, также будут задействованы:

1. Передний пучок дельтовидной мышцы — этот пучок располагается под ключицей и начинает работать при жиме с самого начала совместно с большой грудной мышцей.
2. Внешняя часть трицепса. Данные мышцы начинают включаться в работу, когда происходит максимальный подъем рук.
3. Внутренняя часть трицепса. Работа такой мышцы будет задействована в середине процесса.

Польза

При выполнении жима задействуется работа группы грудных мышц в большей степени, и второстепенная нагрузка ложится на мышцы рук и плеч. К подобным упражнениям, которые будут схожи с этим, можно отнести жим лежа на гимнастической скамье с использованием гантелей либо штанги.

При этом работа на тренажере будет во многом отличаться и иметь свои преимущества, к которым можно отнести:

1. Одинаковая нагрузка на руки при выполнении упражнения. Достичь подобного результата становится возможным благодаря конструкции самого тренажера, таким образом идет прокачка рук и груди равномерная с обеих сторон.
2. Неизменная амплитуда и траектория движений. Подобное преимущество позволит взять под контроль все выполняемые движения и с большей эффективностью проработать мышцы.
3. Принятие определенного положение, а также закрепление в нем на все время тренировки. Благодаря этому значительно упрощается движение, и происходит избавление от необходимости удержания равновесия.
4. Хаммер гораздо безопаснее, чем обычные упражнения со свободными весами.
5. При выполнении тренировочных упражнений на тренажере практически не принимают участи в работе мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому основная нагрузка ложится на грудные мышцы, что вскоре позволит достичь желаемого результата.

Возможный вред

Вред от выполнения жима в Смите и Хаммере сводится на нет. Однако, если не следовать правильной технике выполнения упражнения, атлет может причинить вред себе самостоятельно.

Противопоказания

Людям, у которых имеется проблемы с плечами вследствие полученной ранее травмы, жим в положении сидя в полную амплитуду проводить не рекомендуется. Для атлетов, у которых наблюдаются подобные отклонения, более правильным решением станет выполнять упражнения в тренажерах, где конструкция имеет подачу веса с помощью рычага.

Какой тренажер выбрать

Для эффективной прокачки груди следует выбрать такой тренажер, который будет имитировать жим из положения лежа. Как правило, на подобных приспособлениях имеется сиденье, а также спинка под прямым углом к нему. Ручки должны быть расположены на уровне низа груди.

Если атлету требуется проработать плечи, то он может воспользоваться тренажером хаммер либо силовым тренажером Смита. В первом случае спортсмен сможет прокачать передний пучок дельтовидных мышц. В тренажере Смита атлет сможет выполнить жим под разными углами, а также жим штанги из положения сидя, что позволяет регулировать, какую часть груди нужно проработать.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Техника выполнения

В зависимости от правильности выполнения упражнения будет оцениваться его эффективность.

В хаммере сидя

Этапы выполнения жима сидя в грудном тренажере:

1. Настроить высоту сидения. Она должна быть такой, чтобы в начальном положении ручки хаммера располагались на уровне плеч, а руки не заламывались назад. Следует проконтролировать, чтобы сиденье не было расположено слишком низко, так как из-за этого локти атлета будут далеко уходить назад и из сложившегося положения будет сложно начать повтор.
2. Приподнять вес, помогая ногой, для этого потребуется нажать на специальную педаль.
3. После выхода ручек на исходное положение потребуется выжать их руками. При этом руки можно не выпрямлять полностью для того, чтобы не защелкивались локтевые суставы.
4. Опустить вес, доведя его до комфортного для атлета положения.
5. Повторить разминочное движение от 10 до 15 раз.
6. Не забывать о выдыхании воздуха через рот на подъеме.
7. Вдыхать воздух следует через нос, при этом опуская вес.
8. При помощи специальной педали можно помочь в опускании веса до начальной позиции.

В хаммере лежа

Этапы выполнения:

1. В первую очередь потребуется принять исходное положение, которое будет зависеть от настроек самой скамьи и от собственного удобства.
2. Согнуть ноги в коленных суставах.
3. Расположить ноги на пол или на саму скамью.
4. При принятии положения лежа, выпрямить позвоночник.
5. Приподнять рукоятки таким образом, чтобы они были расположены немного выше уровня груди.
6. Разогнуть руки, и поднять рукоятки вверх.
7. Опустить рукоятки и сделать небольшую паузу. Она должна быть выполнена не при нахождении в нижней точке, а немного загодя для того, чтобы почувствовать напряжение мышц.

В Смите сидя под углом

Этапы выполнения жима в Смите:

1. Скамью поставить под углом 75-80 градусов.
2. Расположиться в положении сидя, немного под наклоном.
3. Удерживать перед собой штангу.
4. Хват должен быть немного шире плеч с таким расчетом, чтобы при нижней точке предплечья располагались параллельно друг другу.
5. Штангу поднять вверх, при этом полностью выпрямив руки.
6. Гриф штанги опустить до уровня верхней части груди.
7. Упражнение должно быть выполнено в медленном темпе.
8. При выполнении упражнения атлету следует следить за дыханием.

В Смите вертикально вверх

Упражнение на плечи в Смите будет имитировать жим штанги сидя на плечи. Этапы выполнения:

1. В первую очередь потребуется установить наклонную скамью под гриф, которому следует находиться над сидением.
2. Установить высоту грифа таким образом, чтобы в положении сидя он был расположен на уровне макушки.
3. Следует убедиться в том, что положение лавки позволяет осуществить опускание штанги за голову.
4. Расположить гриф прямым хватом и поднять его вверх.
5. Хват должен быть немного шире плеч.
6. Рекомендуется проводить поднимание и опускание грифа от 10 до 15 раз.
7. Повесить блины и выполнить от 8 до 10 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Основные ошибки

Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:

1. Новички часто допускают ошибки, не соблюдая правильность дыхания. Вследствие задержки его происходит достаточное воздействие на применяемый вес. При задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц может быть увеличена до 15%. Если не выполнить такие условия, то новенькие атлеты не смогут работать с нормальным весом.
2. Многие не следят за собственной осанкой и часто горбят плечи, а также округляют поясницу. В таком положении спина получает увеличенную нагрузку, но она не должна принимать участие при жиме.
3. Многие атлеты по неопытности заводят локти очень далеко. Не нужно делать подобного, так как они должны расходиться в стороны.

Техника

Распределение нагрузки

Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть. Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.

При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.

Варианты постановки рук

Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная. Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

Жим с обратным хватом. Модификация жима под углом на лавке Смита.Использование гантелей.Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно. Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.Чем выше угол, тем шире хват.Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.Гасите инерцию для предупреждения травматизации.Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Советы и рекомендации

Следует придерживаться таких советов, чтобы получить максимум от упражнения жим в тренажере на плечи:

1. Следует концентрироваться на сближении локтей в момент толкания рабочего веса, что позволит лучше почувствовать работу грудных мышц.
2. Выполнение движений с использованием только одной руки на тренажере хаммера позволит прокачать ту грудную мышцу, которая отстает в развитии.
3. Негативная фаза должна быть завершена с максимальным растяжением грудных мышц, что достигается вследствие работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько это может позволить гибкость плечевого сустава.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

• Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
• Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
• Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
• Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
• Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Вариант 1:

1. Сведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим —подходов 4, повторений от 7 до 10.
3. Жим в положении лежа на Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.

Вариант 2:

1. Жим на Смите вертикально вверх — подходов 4, повторений от 6 до 8.
2. Французский жим — подходов 4, повторений от 7 до 10.
3. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Скручивания на пресс на наклонной скамье — подходов 4, выполнить по 20-30 повторений.
5. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
6. Жим в положении лежа под углом — подходов 4, повторений от 6 до 8.
7. Разведение гантелей на прямой скамье — сделать 4 подхода от 8 до 12 повторений.

Жим в Смите: все за и против

Машина Смита существенно снижает вероятность травм и дает возможность тренироваться самостоятельно без чьей-либо помощи. С ролью страховщика отлично справляются специальные ограничители-задвижки на грифе. При переходе с традиционного жима лежа на тренажер, страх исчезает, и спортсмен готов взять большой рабочий вес.

Благодаря наличию в тренажере Смита направляющих, по которым движется гриф штанги вверх-вниз, удается сохранить стабильную амплитуду в течение всего подхода, чего не скажешь об обычном жиме.

При классическом варианте жима в процесс качания вовлекаются мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удержать штангу на весу. В то время как в тренажере Смита эти мышцы «отдыхают», позволяя напрячься нужным областям.

Однако в этом есть и свой недостаток. Так как силовая рама тренажера полностью берет на себя всю стабилизирующую работу, появляется мнимое чувство увеличения действительных возможностей и силы. Спортсмену кажется, что он возьмет огромные рабочие веса, которые сравнительно недавно ему были не под силу, но на самом деле мелкие мышцы-стабилизаторы не прокачиваются и поэтому теряют свою силу. При переходе на классический жим лежа этот вымышленный прогресс оказывается незначительным или его вовсе не будет.

Жим в Смите нужно оставлять «на десерт» после основных базовых упражнений (отжиманий на брусьях, жимах лежа и в наклоне). В то же время ставить упражнение в самом конце тренировочного расписания не совсем целесообразно, ведь тогда уже не останется сил для проработки груди с полной отдачей. Образцовый вариант где-то в середине занятия сделать 3?4 подхода по 8?12 повторений. В зависимости от поставленных целей можно работать с различными весами, изменять число сетов и число повторов в них.

Эффективность занятий на тренажере Смита не подвергается сомнению. Движения при жиме в машине Смита получаются более акцентированными и позволяют проработать мышечные волокна на все 100 %.

Видео про технику выполнения жима лежа в специальном тренажере:

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Правила жизни Уилла Смита

Я отлично ловлю виноград ртом. Отойдите на сколько хотите, бросьте виноградину, и, клянусь, я ее поймаю.

Мой отец — отставной военный, так что в детстве у нас все было как будто по уставу. Он настаивал на том, что все должно делаться по определенным правилам. Когда он уволился из военно-воздушных сил, он открыл собственное дело — начал торговать холодильниками. Мне было лет двенадцать, моему брату — девять, когда в один прекрасный день он решил переделать фасад своего магазина. Старый он сломал и сказал, что придумал нам работу на лето: построить новую стену. Просто чтобы вы понимали, длиной она должна была быть метров двенадцать, а высотой — около пяти. Мы с братом стояли перед магазином и думали: «Тут больше никогда, никогда не будет стены». Все лето мы клали кирпичи, один за другим, один за другим. Лето плавно перетекло в осень, осень — в зиму, а зима — в весну, и только тогда фасад был готов. Я знаю, что отец все это спланировал. Он говорил: «Чтобы я никогда не слышал, что вы чего-то там не можете сделать». А Конфуций говорил: «Прав и тот, кто говорит, что сможет, и тот, кто говорит, что не сможет».

Когда я только приехал в Голливуд, я сказал своему менеджеру: «Хочу быть самой большой кинозвездой в мире». Мы с ним сели и стали анализировать самые популярные фильмы всех времен и народов, чтобы понять, как работает система. Оказалось, что в десяти из десяти фильмов есть спецэффекты, в девяти из десяти — спецэффекты и странные существа, в восьми из десяти — спецэффекты, странные существа и любовная линия. Так что когда мне предложили «День независимости», особых сомнений у меня не было.

Деньги и успех не портят человека, они просто подчеркивают его врожденные свойства.

Я как-то читал про одного альпиниста, который твердо решил покорить Эверест. Все твердил: я это сделаю, я это сделаю, я это сделаю. А когда он таки залез на Эверест, там, на самой вершине, он вдруг понял, что ему нечем дышать. И в голове у него была только одна мысль: как же мне поскорее отсюда смотаться? Я это к тому, что с мечтами лучше быть поосторожнее. Если вы к чему-то очень сильно стремитесь, то потом, когда вы этого добиваетесь, становится как-то не по себе. Последние несколько лет у меня именно такое чувство.

Все мы чудовищные невежды, просто в разных областях.

Не нужен никакой план «Б», он только отвлекает от плана «А». Если вы хотя бы задумываетесь над планом «Б», в итоге вам, скорее всего, придется его использовать.

Если я к чему-нибудь прикасаюсь в кадре — все, это мое, такой уговор. У меня дома есть пара «сверчков» и черных костюмов из «Людей в черном», сенсорное оружие из «Я, робот», летный комбинезон из «Дня независимости».

Мне предлагали играть Нео в «Матрице», но, если бы я согласился, я бы точно все испортил.

Два плюс два равно четырем только до тех пор, пока вы согласны с тем, что два плюс два равно четырем. Главное — знать, что у вас всегда есть выбор.

Традиционное образование основано на фактах, числах и экзаменах, а не на истинном понимании материала и получении навыков по его использованию в реальной жизни. Поэтому мы с женой не отдаем наших детей в школу. Кого волнует, в каком именно году было Бостонское чаепитие? (уничтожение груза британских торговых судов в гавани Бостона, в четверг, 16 декабря 1773 года, положившее начало Американской революции. — Esquire.)

Я не верю, что можно быть рабом системы, если ты понимаешь, как эта система устроена.

«Государство» Платона — вот что должны читать дети. И еще «Политику» Аристотеля. Почему этого всего не преподают в первом классе?

Благодаря моему сыну я только сейчас начал понимать и понемногу принимать вот какую идею: некоторые вещи, которые ты не умеешь делать хорошо, это как раз те вещи, которые могут по‑настоящему помочь людям.

В Филадельфии, где я вырос, у меня есть приятель, Чарли Мак. Он меня учил так: «Нет, чувак, нет, тебе вот что нужно понять про женщин. Во‑первых, ты должен уметь их рассмешить, а во-вторых — должен при них кого-нибудь вырубить к е***не фене. Я вот так и делаю. Весь вечер такой весь из себя смешной-смешной, а потом мы выходим из кабака, и я кому-нибудь вламываю. Потому что женщинам нужно чувствовать себя защищенными». Но ему-то просто. В нем росту больше двух метров.

У нас, у людей, слишком много заморочек, нам все кажется слишком сложным, а на самом деле все довольно просто.

Если вы оказались в полном одиночестве, главное — выработать четкое расписание дня. Когда я готовился к съемкам в фильме «Я — легенда», я общался с людьми, которые бывали в таких ситуациях, с бывшими военнопленными, людьми, которые долго сидели в тюрьме в одиночках. Так вот, Джиронимо джи Джага из «Черных пантер» мне рассказывал, что когда он сидел в карцере, то каждый день тратил два часа на чистку ногтей — строго по расписанию. Еще он за шесть недель выдрессировал тараканов, и они приносили ему еду. Уж не знаю, правда ли это, или его мозгу нужно было создать такой образ, чтобы выжить. А один из бывших военнопленных учил меня, что нужно все время поддерживать внутренний монолог, иначе можно конкретно рехнуться. Он, например, в какой-то момент забыл, как называются пальцы на руке.

Знаете, что меня по‑настоящему пугает? Что в магазинах уже бывают камеры, которые запрограммированы на интуицию. Они могут запоминать лица грабителей и потом их распознавать.

Бокс — это такая штука, если начинаешь, то остановиться можно, только когда дошел до самого конца. Если ты вырубил человека в восьмом раунде, нокаутировал его, то вне зависимости от того, сколько тебе лет и насколько хорошо ты дерешься, ты будешь помнить, что остался еще один раунд. Он всегда тебя будет преследовать. Не даст остановиться. Бокс — пьянящий спорт. При том каждый раз, когда ты выходишь на ринг, ты понимаешь, что это может быть твой лучший бой или худший — вне зависимости от твоих навыков и возраста. В общем, совершенно непостижимая, пьянящая штука.

Когда меня представили Мухаммеду Али, он сказал: «А ты симпатяга, почти годишься, чтобы меня сыграть». Мы потом много лет не могли с ним решить, кто же из нас симпатичнее.

Не имею ничего против, если Майк Тайсон надает мне по морде и отправит в нокаут. Но пусть уж я получу на замахе, а не когда буду дрожать, загнанный в угол.

Слишком многие сейчас тратят деньги, которых они не заработали, на вещи, которые им не нужны, чтобы произвести впечатление на людей, которые им не нравятся.

Это, конечно, очень наивно, но несколько лет назад я сказал, что искренне верю, что мог бы стать президентом Соединенных Штатов. Наверное, всякие политические эксперты надо мной тогда только посмеялись. Но отправьте мня хоть сейчас на детектор лжи, и я повторю: я абсолютно, на сто процентов уверен, что мог бы стать президентом Соединенных Штатов. А еще я абсолютно, на сто процентов уверен, что способен полететь в космос. И точка.

Когда я вмазал тому пришельцу и сказал: «Добро пожаловать на Землю», — вот это было по‑настоящему круто.

Рекомендации по выполнению: особенности и нюансы

Хоть армейский жим и обладает целым рядом преимуществ, его одного будет недостаточно для развития дельтовидного пояса. Той нагрузки, которая создается на плечи, будет явно не хватать для построения объемов.

Поэтому, в программу тренировок надо включить и другие упражнения, направленные на проработку среднего и заднего пучка. Им тоже стоит уделить достаточно внимания, чтобы была сила и масса.

Отдельно стоит сказать несколько слов о задней дельте. Используйте махи в наклоне или отведение рук в тренажере, чтобы задний пучок дельтовидных получил достаточно нагрузки.

Как должна выглядеть программа тренировок? Сколько подходов делать? И с чем совмещать? Увы, но нет универсальной программы тренировок и схемы, по которой может заниматься каждый. Все подбирается в индивидуальном порядке, поэтому каждый самостоятельно должен составлять себе программу тренировок.

Если возникают сложности, лучше обратиться к опытному и квалифицированному тренеру, который поможет реализовать весь потенциал:

• Дельты рекомендуется тренировать в отдельный день или совмещать с тренировкой рук. Некоторые делают их в день груди, но в таком случае передняя дельта будет достаточно хорошо проработана и придется делать акцент на среднюю и заднюю. Поэтому, отдельный день для дельт – хорошее решение. Армейским жим, как базовое упражнение, выполняется первым. После чего можно поставить тягу штанги к подбородку, а за ним – махи.
• Если при выполнении армейского жима плохо чувствуются дельты, то в таком случае его лучше поставить в самый конец тренировки и работать по схеме предварительного утомления. Т.е в самом начале идут махи гантелями, тяга к подбородку, работа в тренажерах и другие изолированные упражнения, а уже после этого армейский жим. Безусловно, в таком случае придется работать с меньшим весом. Однако, это оправдывается высокой эффективностью, так как дельты будут совсем иначе реагировать на нагрузку.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

• классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
• под углом вверх (incline) ;
• под углом вниз (decline) .

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6

верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ) , в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме «жим штанги лежа на наклонной скамье» будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

• развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
• анализ ЭМГ-активности жима под углом (40
  градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
• помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45

градусов) . Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

• в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
• в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30
  ,
  45
  ,
  60
  градусов, вниз головой;
• жим обратным хватом;
• жим под углом вверх в ;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх) . Итак, запомните:

• штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
• жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
• контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
• убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
• лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
• гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
• опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2
  раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
• в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
• никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
• ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
• не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3
  точки опоры — середина/низ трапеций и
  2
  это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины) .

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15

лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц) . Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться:) жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

• горизонтальный жим штанги;
• под углом вверх;
• жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные «заколосятся» совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди:).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS.

Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом.

Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.