Главная / Занятия бодибилдингом / Что делать, если пропустил тренировку?
Что делать, если пропустил тренировку ?! Нужно ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или может продолжать тренировки в обычном режиме?
Пропускать тренировку — не есть хорошо, т.к. если мы говорим о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — использует в своих тренировках ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, без которого рост мышц в принципе не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.
Подробнее про этот принцип в основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки».
Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она наступает в определенный временной промежуток, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?
Вот почему пропуск тренировки — не есть хорошо, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц опять же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему так важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!
Иными словами, пропустив тренировку для определенной мышечной группы (ну, например, дельты) вы пропускаете наиболее благоприятную фазу суперкомпенсации, что в последствии негативно скажется на развитии (росте) этой мышечной группы.
Вот почему пропускать тренировки — нельзя (в идеале, по крайней мере). Но, не спорю, в жизни бывают разные ситуации, завалы на работе, учебе, болезни, травмы, короче, список можно продолжать до бесконечности, не в этом суть. Пропустить треню — может каждый (ая), и с этим, увы, ничего не поделаешь. Хотя, многие могут с этим не согласиться)):
сурово)))
Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и пр. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. таким людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и скорей всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне надо)) оставайтесь в жопе.
В общем, запомните: пропуски (если уж) не должны быть систематическими и длительными.
Как быстро теряют форму опытные атлеты
Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.
Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.
Потеря силы
У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.
В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.
Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).
Потеря аэробных способностей
По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.
Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.
Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.
Как поступать, когда ты пропускаешь тренировки?
[Всего: 0 Средний: 0/5]
План тренировок – это очень хорошо. Это дисциплинирует, позволяет планировать подготовку, отслеживать текущую готовность, помогает подвестись к соревнованиям. Но частенько возникают моменты которые не вписываются в заранее составленный план. Особенно это касается любителей. Мы можем пропустить запланированную тренировку из-за загрузки на работе, обычной простуды, командировок, мелких травм и прочего.
Уверен, что каждому знакомо чувство «вины из-за пропуска тренировок».
Что делать в данном случае? Как корректировать тренировочный план, если мы пропустили тренировки? Иногда ничего нельзя сделать и мы вынуждены пропускать тренировку или несколько тренировочных дней. Вот несколько советов как вернуться в обычный тренировочный ритм без ощутимых потерь:
1. Не нужно сразу стараться наверстать упущенное.
Не следует пытаться добрать объём в часах или километрах, если мы пропустили тренировку. Не нужно удлинять разминку или заминку, добавлять дополнительные тренировки во время разгрузочных дней или дней отдыха, чтобы компенсировать потери. Это может привести к перетренированности, травмам.
Уплотнение тренировочного графика за счет добавления пропущенных тренировок укорачивает время восстановления. Это ведёт к наслаиванию утомления и потере свежести когда нужно будет делать тяжёлую работу. Это замкнутый круг, который в итоге приводит к потере работоспособности.
2. Не нужно сильно расстраиваться по пропущенным тренировкам. Не делайте из этого трагедию.
Почему мы так панически боимся пропущенных тренировок? Почему считаем, что пропущенная тренировка может погубить всю многомесячную работу?
При пропуске нескольких дней тренировок не замечено сколько-нибудь значительного снижения работоспособности. Даже если мы пропустили 10-14 дней (для регулярно тренирующихся), то потеря работоспособности составит 3-4%. Не нужно волноваться, если мы вынуждены пропустить несколько дней из-за командировки или болезни. Организм быстро восстановит потерянное после возвращения к нормальному режиму тренировок.
3. Не давайте пропущенным тренировкам снижать нашу мотивацию.
Многие спортсмены с трудом возвращаются к обычному режиму тренировок после нескольких дней отсутствия. Возникает чувство потери скорости, мышечной скованности. Это сильно давит на психику. Но это – нормально и быстро проходит, если следовать своему тренировочному плану.
Не дайте нескольким пропущенным дням разрушить всю нашу проделанную работу. Для того, чтобы легче переносить пропуски в тренировках заранее подумайте, что можно использовать в качестве альтернативы, над какими качествами можно поработать дополнительно в это время “вынужденного” отсутствия. Составьте несколько альтернативных вариантов тренировок. Всё это поможет снизить психологическое напряжение и сохранит мотивацию в тренировочном процессе.
Что делать, если мы пропустили несколько тренировочных дней? Как оптимально вернуться к прежнему тренировочному режиму?
Конечно уровень подготовки, длительность занятий спортом, тяжесть болезней или травм влияет на время оптимального возврата на прежний уровень работоспособности. Вот несколько советов:
1-5 пропущенных тренировочных дней.
Если пропущено не долее 5 дней, то можно с уверенностью сказать, что наш уровень готовности практически не изменился и наш организм вернётся к привычному режиму тренировок очень быстро.
Не нужно планировать тяжёлые тренировки сразу после возвращения. Планируем 2-3 дня легкой работы на уровне 80-90 от уровня стандартных лёгких тренировок. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для более тяжелой работы. После этих 2-3 втягивающих дней можно смело включаться в наш стандартный тренировочный режим, включая тяжелые тренировки. Если мы возвращаемся в тренировочный процесс после болезни, дайте организму ещё несколько дней работы с пониженной интенсивностью.
6-10 пропущенных тренировочных дней.
В данном случае мы теряем общий уровень работоспособности и нервно-мышечную координацию в специальной работоспособности.
Уровень снижения ещё не критичный. Но это уже означает, что необходимо подходить более осторожно при планировании тяжелых тренировок. Начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для повышения тонуса мышечной системы. После этого можно возвращаться к стандартной тренировочной работе, однако стараемся избегать жесткой, интервальной работы, заменяя её на переменную типа фартлека или естественных интервалов.
10-15 пропущенных тренировочных дней.
В данном случае нам потребуется около 2-х недель, чтобы вернуться на прежний уровень тренировок.
Также начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Стараемся так легко тренироваться 2 недели прежде чем возвращаемся к обычному режиму тренировок.
Нужно ли выполнять дополнительно пропущенные тренировки?
Нужно ли это делать или можно сразу следовать тренировочному плану после втягивания? Ответ зависит от ситуации.
Если мы в финальной стадии подготовки к главным стартам и у нас есть ещё в запасе 8-10 недель, то нужно выполнить пропущенные тренировки направленные на повышение специальной работоспособности. Это следует сделать потому что нагрузка в данных тренировках повышается при продвижении к главным стартам, и если после втягивания сразу работать по плану, то уровень специальной нагрузки по плану может быть слишком высоким и может произойти срыв адаптации. Если это подготовительный период и до стартов ещё очень далеко, то можно смело переключаться на тренировочный план, не обращая внимание на пропущенные тренировки.
Выводы:
Естественно лучше не пропускать тренировки и следовать тренировочному плану. Но в жизни бывает всякое.
Каждый сам расставляет приоритеты. Важно не делать трагедии по поводу пропущенных тренировок, заранее составить для себя альтернативные варианты тренировок. Возможно с использованием доступных средств в данном месте в данное время. Можно назвать их “походными” или “домашними” вариантами. Как угодно. Это поможет не потерять физическую форму, сохранить психологический настой и мотивацию, сократит время возвращения к обычному тренировочному режиму.
References: J. Gaudette (2014).
Как быстро теряют форму новички
Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.
Потеря силы
Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.
Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.
Потеря аэробных показателей
Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.
После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.
Если несколько занятий
Когда вас не было в зале неделю, то стоит начать с той тренировки, которой вы заканчивали. На нашем примере, это будет выглядеть так: крайняя тренировка была на мышцы груди, с неё мы и начнем. Почему так? Всё по той же причине, соблюдение цикличности нагрузка-отдых. Мышцы, которые были задействованы на крайней тренировке, как раз успели набраться сил за пропущенную неделю.
Им по большому счёту безразлично, что вы не занимались. Цикличность их нагрузки не была нарушена. Что касается дальнейшей программы, то её оставляем без изменений. Но вы должны быть готовы к тому, что не получится запланированное увеличение нагрузки, тогда веса нужно будет повторить.
Как замедлить потерю физической формы
Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.
- Делайте легкое кардио
Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.
- Подключайте силовые тренировки
Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.
Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.
- Правильно питайтесь
Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.
Причины не пропускать занятия при наборе массы
Во время тренировок на массу, каждое пропущенное занятие также будет иметь свои последствия. Всем известно, что после интенсивного тренинга организму потребуется пара дней, чтобы восстановиться. Спустя пару дней начинается этап суперкомпенсации, являющийся самым эффективным для набора массы мышечных тканей. Длительность этой фазы, как правило, составляет от 2 до 4 ней. Это то время, когда мускулы становятся сильнее и более выносливыми. Таким образом, после тренировки и последующего восстановления в течение 1 или 2 дней, очередной занятие должно попасть на период суперкомпенсации. В этот период ваша работа над любой из мышечных групп будет максимально эффективна.
При этом следует заметить, что массонаборный тренинг следует делать раздельным. Если говорить проще, то над каждой группой мускулов следует работать в определенный день. Скажем, на понедельник у вас запланирован тренинг на грудь и трицепсы, в среду все внимание будет уделено спине и бицепсам, а в пятницу будете работать над мышцами ног и плечевым поясом. Это примерная схема, позволяющая добиться большого эффекта в наборе массы и предоставляющая организму достаточно времени для восстановления.
Если все тренировки проводятся по стабильному графику, то организм адаптируется, что повышает эффективность. После тренинга следует отдых и снова тренировочное занятие в период суперкомпенсации и этот круг продолжается. При пропуске тренировочного занятия на какую-либо группу мускулов вы можете пропустить период суперкомпенсации, что самым негативным образом скажется на эффективности вашего тренировочного процесса.
ВЫВОД
На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.
У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.
Источники:
o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.
o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.
o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.
o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.
