7 научно обоснованных причин есть бананы каждый день

Пищевая ценность, состав и калорийность бананов

Один средний плод содержит около 105 калорий, большинство из которых поступает из углеводов.

В 100 граммах бананов содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) ():

  • Калорийность: 89 ккал (4%).
  • Углеводы: 22,8 г (8%).
  • Клетчатка: 2,6 г (10%).
  • Жиры: 0,3 г (1%).
  • Белок: 1,1 г (2%).
  • Витамин C: 8,7 мг (15%).
  • Витамин B6: 0,4 мг (18%).
  • Фолиевая кислота: 20 мкг (5%).
  • Калий: 358 мг (10%).
  • Марганец: 0,3 мг (13%).
  • Омега-3 жирные кислоты: 27 мг.
  • Омега-6 жирные кислоты: 46 мг.

Углеводы

Бананы – богатый источник углеводов. В незрелых бананах главным образом содержится крахмал, а в спелых, сахара. Углеводный состав бананов резко изменяется во время созревания.

Основным компонентом незрелых бананов является крахмал – зеленые бананы содержат до 70-80% крахмала, в сухом весе.

Во время созревания крахмал превращается в сахара и составляет менее 1%, когда банан полностью созревает. Наиболее распространенными типами сахара, обнаруженного в спелых бананах, являются сахароза, фруктоза и глюкоза. В зрелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от массы свежего фрукта ().

В зависимости от степени зрелости, бананы имеют относительно низкий гликемический индекс 42-58 (). Это показатель того, насколько быстро углеводы в пище попадают в кровоток.

Низкий гликемический индекс бананов объясняется их высоким содержанием устойчивого крахмала и клетчатки, которые препятствуют быстрому повышению уровня сахара в крови после еды.

Применение в косметологии

Многие косметические концерны используют банан как сырьё для производства средств по уходу за лицом, телом и волосами. Изготовить маски и лосьоны легко и в домашних условиях.

Увлажняющая маска с бананом против акне

½ спелого банана смешайте с 1 столовой ложкой несладкого йогурта или сметаны, добавьте 1 капсулу витамина Е и 1 чайную ложку отрубей. Смешайте, нанесите на лицо на 20 минут, смойте тёплой водой и повторяйте 2 раза в неделю.

Маска с банановой кожурой от морщин

Ложкой осторожно снимите с банановой кожуры мякоть. Осторожно разбейте куриное яйцо и отделите желток. Смешайте с мякотью, тщательно перемешав вилкой. Нанесите на шею и кожу вокруг глаз, через 30 минут смойте тёплой водой.

Ополаскиватель для волос с бананом

1 литр тёплой воды смешайте с кусочками спелого банана и тщательно взбейте блендером. После мытья головы нанесите на волосы, подержите 5 минут и смойте.

Совет!

От солнечных ожогов помогает маска из банана. Положите фрукт на 20 минут в морозильную камеру, охладите и взбейте блендером или тщательно разомните вилкой. Нанесите на повреждённые участки кожи, оставьте на 30 минут.

Клетчатка

Высокая доля крахмала в незрелых бананах – это устойчивый (резистентный) крахмал, который, как следует из названия, устойчив к перевариванию и, следовательно, является разновидностью клетчатки.

Устойчивый крахмал переходит в толстый кишечник, где он ферментируется бактериями в процессе, который образует бутират – короткоцепочечную жирную кислоту, оказывающую благотворное влияние на здоровье кишечника ().

Бананы также являются хорошим источником других типов пищевых волокон, таких как пектин. Некоторые виды пектина в бананах являются водорастворимыми. Когда бананы созревают, увеличивается доля водорастворимого пектина, что является одной из основных причин, по которым эти фрукты становятся более мягкими по мере их созревания ().

И пектин, и устойчивый крахмал умеренно повышают уровень сахара в крови после еды.

Резюме:

Бананы в основном состоят из углеводов. Незрелые бананы могут содержать приличное количество устойчивого крахмала, который функционирует как клетчатка, способствуя здоровью толстой кишки и здоровому уровню сахара в крови.

Применение в кулинарии

Советуем поискать в супермаркетах не обычные бананы, а кормовые – плантаны. Это овощной сорт, который во многих странах используется как наша картошка. Плоды очищают, затем варят, тушат с мясом, делают тесто и готовят вкусное блюдо – жареный банан.

  • В Полинезии популярно блюдо маси – консервы из плантанов и плодов хлебного дерева.
  • В Венесуэле готовят йо-йо – кормовые бананы жарят с мягким овечьим сыром.
  • В Индии варёные цветки банана входят в состав традиционной пасты карри.
  • В Латинской Америке из плантанов делают несладкие чипсы.
  • Во всём мире бананы добавляют в смузи, фруктовые салаты и в начинку для выпечки.
  • Замороженная мякоть банана – натуральное мороженое.
  • Бананы в микроволновке, политые банановым топпингом – самый простой десерт за 3 минуты.

Совет!

Для веганов и тех, кто держит пост, рекомендуется заменить бананами яйца в выпечке. 1 средних размеров фрукт = 1 куриное яйцо. Плод очистить, тщательно размять вилкой и использовать, как указано в рецепте.

Витамины и минералы

Бананы являются важным источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия, витамина B6 и витамина C ().

  • Калий: Бананы – хороший источник калия. Рацион питания с высоким содержанием калия может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему ().
  • Витамин B6: Бананы имеют высокое содержание витамина B6. Один средний банан может обеспечить до 33% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B6.
  • Витамин C: Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витамина С.

Резюме:

Бананы содержат ряд витаминов и минералов в приличных количествах. К ним относятся калий, витамин B6 и витамин С.

Так что там с газом?

Периодически мне доводится слышать о людей, покупающих бананы, фразу о том, что дескать «их каким-то газом обрабатывают», а значит как ты его не мой — он все-равно вредный. На самом деле, это заблуждение абсолютно не имеет никакого фундаментального основания. Чтобы это доказать, придется рассказать о гормонах растений. Начнем издалека.

Одним из ключевых моментов в явлении «банан» является его степень зрелости. Так как именно этот фактор влияет на вкусовые характеристики. Бананы, которые идут на экспорт собираются зеленым «крахмальными» и без заметных изменений своего состояния спокойно транспортируются по всему миру в рефрижераторах при температуре +13—15 °C (56,3 и 59,0 ° F). При более низких температурах бананы чернеют из-за разрушения клеточных стенок (что можно наблюдать, подержав их в холодильнике при 4° C), хотя внутри фрукты остаются без изменений. Кстати находится в таком состоянии они могут достаточно долго, до тех пор, пока не сгниют («так и не достигнув зрелости»).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В некоторых национальных кухнях (ямайская, например) используются такие зеленые бананы в качестве пищевого сырья с высоким содержанием крахмала, поэтому многие поставщики предлагают на рынок «бананы без газа», т.е. те, над которыми не проведена процедура газации.

Но мы любим желтые и сладкие бананы, а для этого нужно запустить механизм принудительного созревания. Делается это уже в стране назначения, в специальных камерах газации (дозревания). Для обработки бананы из относительно прохладных складских помещений переносят в теплоизолированную газационную камеру, где вначале бананы прогреваются до +18—20 °C, а затем камера заполняется т.н. «банановым газом» — смесью азота (95 %) и этилена (5 %).

Зеленый банан, или Не забудь покормить микробиоту

Суточная выдержка в газовой атмосфере запускает процесс дозревания, и после хранения в обычной атмосфере в течение трёх-семи суток бананы готовы к продаже. Степень зрелости бананов контролируется параметрами газации и длительностью выдержки на складе. На картинке, фактически, показана инструкция для оператора камеры дозревания (градусы в Фаренгейтах, если кто-то захочет сделать дома такую камеру, переводится с помощью формулы (Фаренгейт — 32): 1,8 = Цельсий).

Зеленый банан, или Не забудь покормить микробиоту

Основным компонентом во всей этой процедуре является газ этилен. Многие наверное слышали/видели о стимуляторах роста растений (например, о ауксинах или гиббереллинах), с помощью которых каждому по силам вырастить дома свой чудо-фрукт. Сюда же относится и газ этилен, ибо он простейший представитель растительных гормонов (да, у растений тоже есть свои гормоны).

Фитогормоны — низкомолекулярные органические вещества, вырабатываемые растениями и имеющие регуляторные функции. Действуют в очень низких концентрациях, вызывают различные физиологические и морфологические изменения в чувствительных к их действию частях растений.

Боятся этилена не стоит, так как его синтезируют все растения, за исключением водорослей, а также грибы и некоторые бактерии. Скорость образования этилена в тканях растений в среднем составляет 5—50 нл/ч (г сырой массы), а содержание — 0,1—2,0 нл/г сырой массы. Много этилена накапливается в опадающих листьях и цветках, в узлах побегов. Особо высоким содержанием этилена отличаются созревающие плоды. Например, в яблоках его концентрация достигает 2500 нл/г сырой массы.

Как и другие фитогормоны, этилен контролирует в растениях множество процессов, многие из которых индуцируются при стрессовых воздействиях (затопление, охлаждение или высокие температуры, патогены, засуха). Именно поэтому часто этилен еще называют стрессовым гормоном.

Зеленый банан, или Не забудь покормить микробиоту

Зеленый банан, или Не забудь покормить микробиоту

Примерами климактерических плодов являются яблоки, груши, сливы, бананы, авокадо, манго, персики, томаты.

Если же в процессе созревания интенсивность дыхания в тканях не изменяется, такие плоды называются неклимактерическими. К ним относятся цитрусовые, виноград, вишня, ананас, клубника и некоторые другие.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Проверить этот эффект можно если в закрытую емкость к незрелым фруктам положить созревший. Выделяющегося из зрелого фрукта этилена будет достаточно, чтобы ускорить процесс созревания в не дозревших фруктах. При этом скорость созревания увеличивается в несколько раз. Аналогичное действие окажет этилен и на срезанные цветы и комнатные растения.

Поэтому, если не хотите, чтобы розы быстро состарились и завяли — никогда не оставляйте их в закрытом помещении рядом со спелыми овощами и фруктами.

Отдельного упоминания заслуживает механизм созревания (он одинаков для всех фруктов, не только для банана). Для растения созревание означает готовность семян и плодов к распространению. В ходе созревания плодов с помощью различных ферментов происходит расщепление элементов клеточных стенок (пектиназа ~~и пектинэстераза ~~растворяет стенки клеток и смягчает фрукт), гидролиз крахмала (амилаза превращает крахмал в олигосахариды), исчезновение органических кислот и фенольных соединений, в том числе таннинов (гидролаза, например, гидролизует хлорофилл, из-за чего кожица начинает тускнеть) и накопление сахаров. Этилен, как уже говорилось ранее, ускоряет эти процессы, поэтому «за глаза» еще называется гормоном созревания.

Зеленый банан, или Не забудь покормить микробиоту

Иногда, кстати, необходимо замедлить действие этилена, например чтобы подольше сохранить зрелый плод. Для таких целей применяют другой газ — метилциклопропен, который ингибирует выработку этилена и блокирует его действие.

Другие растительные соединения

Фрукты и овощи содержат многочисленные виды биологически активных растительных соединений, и бананы не являются исключением.

  • Дофамин: Является важным нейромедиатором, вырабатываемым в мозге человека. Однако стоит понимать, что дофамин, присутствующий в бананах не пересекает гематоэнцефалический барьер, чтобы влиять на настроение, а скорее действует как мощный антиоксидант ().
  • Катехин: В бананах встречаются несколько антиоксидантных флавоноидов, в особенности катехины (). Было доказано, что катехины приносят разностороннюю пользу организму человека, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Как и другие фрукты, бананы содержат несколько полезных для здоровья антиоксидантов, которые связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья человека. К ним относятся дофамин и катехин.

Польза бананов для организма человека

Как и большинство натуральных продуктов, бананы обладают множеством полезных свойств. Вот чем полезны бананы:

Польза бананов для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания – самая распространенная причина преждевременной смерти.

Бананы содержат большое количество калия – минерала, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Один средний банан содержит около 0,4 грамма этого полезного для сердца минерала.

Согласно большому анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3-1,4 г калия связано уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 26% ().

Кроме того, бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, которые также связаны со значительным снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Бананы могут быть полезны для здоровья сердца в связи с большим количеством присутствующего в них калия и антиоксидантов.

Польза бананов для здоровья пищеварительного тракта

Незрелые, зеленые бананы содержат значительное количество устойчивого крахмала и пектина, которые являются типами пищевых волокон (клетчатки). Устойчивый крахмал и пектины действуют как пребиотические питательные вещества, которые поддерживают рост полезных кишечных бактерий.

Они поступают в толстую кишку, где их ферментируют полезные бактерии, образуя бутират () – короткоцепочечную жирную кислоту, которая способствует здоровью кишечника ().

Резюме:

Незрелые бананы содержат приличное количество устойчивого крахмала – типа клетчатки, который может способствовать здоровью толстой кишки.

Употребление бананов способствует увеличению уровня энергии

Бананы – отличная закуска, потому что они обеспечивают организм человека углеводами в форме быстрорастворимых сахаров, которые ваше тело может использовать для энергии. После физических нагрузок ваш организм использует углеводы для дозаправки и восстановления мышечных волокон, которые были разрушены.

После спортивных тренировок употребление бананов снабжает организм молекулами сахара, способными быстро достигать мышечных тканей сразу, когда они необходимы больше всего. Это помогает быстро восстанавливать запасы глюкозы, что жизненно важно для получения организмом энергии, необходимой для наращивания мышечной массы и силы.

Бананы полезны либо перед тренировкой (за 1-1,5 часа до тренировки), либо сразу после нее, так как их употребление обеспечивает организм достаточным количеством необходимых углеводов и питательных веществ.

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие закуски или спортивные напитки до или после тренировок, или во время полуденного спада энергии, попробуйте вместо этого съесть банан. При содержании всего 89 калорий на 100 грамм бананы являются отличной закуской до или после тренировки, особенно учитывая, что они представляют собой цельный продукт и не содержат искусственных ингредиентов, по сравнению с фабричными упакованными закусками.

Резюме:

Благодаря содержащимся в бананах углеводах в форме быстрорастворимых сахаров, их употребление до или после тренировки, а также в период полуденного спада помогает увеличить уровень энергии в организме.

Бананы могут улучшить настроение

Бананы содержат аминокислоту под названием триптофан, которая облегчает регуляцию серотонина – одного из наших основных «гормонов счастья» (). Нормальный уровень серотонина помогает улучшить настроение и предотвратить расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.

Употребление бананов также снабжает организм антиоксидантами, которые помогают с высвобождением дофамина в мозгу – еще одним улучшающим настроение гормоном ().

Регулярное употребление бананов может помочь увеличить уровень вашей энергии, предотвратить усталость и сохранить позитивный настрой.

Резюме:

Благодаря триптофану и дофамину в составе бананов, их употребление способствует улучшению настроения и предотвращению возникновения тревоги и депрессии.

Польза бананов для мозга, кожи и костей

Употребление бананов может принести пользу вашему головному мозгу, кожному покрову и костям, потому что всего один банан снабжает ваш организм 16% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) марганца, который вам нужен в течение дня.

Плюс ко всему бананы являются хорошим источником витамина C (более 15% РСНП), который помогает в производстве необходимого для кожи коллагена.

Марганец важен для многих функций в организме, включая поддержание здоровой кожи, сохранение здоровья скелета, поддержание надлежащей функции головного мозга и уменьшение количества свободных радикалов в организме.

Исследования показали, что марганец может помочь головному мозгу нормально функционировать и предотвращает такие заболевания, как эпилепсия и болезнь Паркинсона (, ).

Некоторые исследования на животных показали, что низкий уровень марганца способствует плохому здоровью костей и, возможно, развитию таких заболеваний, как остеопороз.

Марганец в бананах приносит пользу здоровью и внешнему виду вашей кожи, способствуя производству коллагена – важного структурного компонента, который поддерживает молодость и эластичность кожи.

Марганец обладает также противовоспалительным и антиоксидантным свойствами, которые полезны с целью естественного замедления старения, поскольку они уменьшают свободнорадикальное повреждение и окислительный стресс.

Резюме:

Благодаря значительному количеству марганца и витамина C в составе бананов, их употребление способствует поддержанию надлежащей функции мозга, улучшению здоровья кожи и костей. Бананы предотвращают такие заболевания, как остеопороз, эпилепсия и болезнь Паркинсона, и поддерживают молодость и эластичность кожи.

Банановая диета для похудения

Несмотря на то что банан — калорийная пища, его применяют для похудения.

Банан применяют для похудения.

В этом случае используется такое свойство этого фрукта, как способность быстро насыщать и восполнять энергию. Благодаря наличию трудноперевариваемых пищевых волокон, он улучшает обмен веществ и выводит лишнюю жидкость из организма, что способствует похудению.

Кроме того, фрукт имеет сравнительно невысокий гликемический индекс, вследствие чего быстро насыщает и надолго заглушает чувство голода. Существует монодиета, основанная на применении этих фруктов. Ее принцип заключается в проведении разгрузочных дней, в течение которых разрешается употреблять только 5 банановых плодов и 3 ст. молока с интервалом в 2 часа. Допускается выпить еще чашку кефира перед сном.

Банановую монодиету соблюдают 3 дня. В последующее время не стоит набрасываться на еду: следует есть умеренно хотя бы до окончания недельного срока.

Вред бананов для организма человека

Итак, чем вредны бананы?

Есть смешанные мнения о том, полезны ли бананы для диабетиков или нет. Это правда, что бананы содержат большое количество крахмала и сахара, и поэтому можно ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.

Но из-за их низкого гликемического индекса умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови настолько же сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Однако диабетикам следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов. После употребления продуктов, богатых сахаром и углеводами, диабетики должны всегда следить за уровнем сахара в крови.

С другой стороны, иногда люди считают, что потребление бананов является фактором риска возникновения запоров (), в то время как другие исследования показывают, что бананы могут оказывать противоположный эффект, по крайней мере у некоторых людей ().

В заключение, потребление бананов, похоже, не имеет каких-либо серьезных побочных эффектов, по крайней мере, не при употреблении в умеренных количествах.

Резюме:

Бананы обычно считаются полезным для здоровья человека продуктом. Однако людям с диабетом следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов.

Применение в медицине

В фармацевтической промышленности бананы не используются, но их полезные свойства нашли применение в народной медицине.

  • Настой цветков помогает при бронхите и сухом кашле, это отличное отхаркивающее средство.
  • Свежие листья во многих тропических странах используют для лечения ран и ссадин, как у нас подорожник.
  • Высушенные корни банана добавляют в чай при дизентерии и других нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.

Лечебные рецепты

  • При бронхите рекомендуется пить медово-банановый напиток. Мякоть трёх плодов взбить блендером с 500 мл кипятка, дать настояться 30 минут. Добавить 3 столовые ложки мёда, пить по ½ стакана 4 раза в день до еды на протяжении недели.
  • При запорах помогает бананово-кефирный напиток. Два спелых банана взбить с 300 мл свежего кефира и добавить 2 столовых ложки овсяных отрубей. Пить утром натощак, рекомендуется в день приёма ничего не есть, чтобы клетчатка и кефир эффективно очистили стенки кишечника.
  • Для лечения сухого кашля советуют мякоть спелого банана взбить с 100 мл свежевыжатого апельсинового сока, добавить ½ чайной ложки корицы и 150 мл кипятка. Пить три раза в день за 20 минут до еды на протяжении недели.

Совет!

Не выбрасывайте кожуру от бананов! Советуем высушить её в духовке, измельчить в порошок и добавлять в воду для вазонов при поливе, это натуральное удобрение.

Подведем итог

  • Бананы относятся к числу наиболее часто употребляемых фруктов в мире.
  • Они состоят в основном из углеводов и содержат приличное количество нескольких витаминов, минералов и антиоксидантов.
  • Калий, витамин С, марганец, катехины и устойчивый крахмал являются одними из полезных для здоровья питательных веществ в бананах.
  • Они могут способствовать улучшению здоровья сердца, пищеварительной системы, кожи, мозга и костей при регулярном потреблении в качестве части здорового образа жизни.

Метки: Бананы

    Похожие записи
  • Изюм: польза и вред для организма человека
  • Мандарины: полезные свойства и противопоказания
  • Можно ли есть кожуру киви?

« Предыдущая запись

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: